Livraison en point relais offerte à partir de 45€ d'achat ! 🚚

nümorning

L'avoine, la meilleure des céréales pour le petit-déjeuner !

nutrition par Anaëlle le June 8, 2021

Mathilde & David

L'avoine, bien plus qu'une céréale

Chez nüMorning, l'avoine est l'ingrédient que nous utilisons le plus. À l'exception de nos Morning Latte, elle constitue la base de toutes nos recettes. Dans cet article, nous souhaitons vous en apprendre davantage sur cette céréale épatante : son histoire, sa culture et ses nombreux bénéfices nutritionnels.

1. Commençons par un peu d'histoire

L'avoine est une céréale très ancienne (2 000 av. J-C) de la famille des graminées. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, elle n'est pas originaire des pays anglo-saxons ou des pays scandinaves mais a été cultivée pour la première fois en Chine où elle était utilisée pour nourrir les chevaux. Elle est maintenant très appréciée dans de nombreux pays et sa renommée ne cesse de grandir. Sous forme de flocons dans la préparation des fameux porridges, elle est la star des petits-déjeuners. On la retrouve aussi sous d'autres formes : son, gruau, lait, farine... Vous verrez plus loin dans cet article que son utilisation de plus en plus fréquente n'est pas due au hasard mais que sa composition remarquable y est bien pour quelque chose.

Champ d'avoine

2. La culture de l'avoine

Il existe de nombreuses variétés d'avoine, plus de 350 dans le monde (noire, blanche, jaune, d'hiver, de printemps, vêtue, nue...). Elles se distinguent par leur couleur, leur forme ou encore leur pilosité. La plante peut mesurer près d’un mètre de hauteur. C'est une céréale peu exigeante qui, grâce à ses racines profondes mobilisant facilement les sources de nutriments des sols, peut s'adapter à pratiquement toutes les conditions climatiques et tous les terrains. Les premiers pays producteurs d'avoine sont la Russie, le Canada et la Pologne. De notre côté, nous avons sélectionné une avoine produite dans un pays voisin : l'Allemagne.

Champ d'avoine au coucher de soleil

L'obtention des flocons d'avoine que nous utilisons dans nos recettes nécessite 6 étapes :

  • Le nettoyage des graines récoltées
  • L'élimination des corps étrangers (enveloppe, paille...)
  • La cuisson à la vapeur des graines
  • Le passage à la floconneuse qui permet d'aplatir les graines pour leur donner leur forme de flocons
  • Le séchage
  • Le conditionnement, et rien de plus

3. Les bienfaits de l'avoine

  • Son faible Indice glycémique

Le faible Indice Glycémique de l'avoine (53) lui permet d'avoir des propriétés hypoglycémiantes. Cette particularité est particulièrement intéressante pour les personnes souffrant de diabète de type 2. En effet, il contribue à la régulation de la glycémie en augmentant la sensibilité de l'insuline, hormone impliquée dans la diminution du taux de glucose dans le sang. L'absorption de sucre est alors retardée, évitant ainsi un pic glycémique. Ceci permet d'augmenter durablement et sur une longue période l'apport en énergie dans l'organisme. Fini les craquages entre les repas !

Bol de muesli
  • Sa teneur en fibres

Les fibres sont connues pour avoir un effet bénéfique sur la digestion en boostant notre transit. L'avoine que nous utilisons en contient 10% ! Parmi celles-ci, la bêta-glucane, une fibre soluble qui possède de nombreux bienfaits. Elle permet de baisser le taux de cholestérol dans le sang. En se liant à celui-ci, elle l'empêche d'entrer dans la circulation sanguine, réduisant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires. Ces bêta-glucanes, que l'on ne trouve pratiquement que dans les flocons d'avoine permettent également d'améliorer le système immunitaire et ont été associées à la prévention de certains cancers (côlon, sein).

  • Sa densité minérale

    L'avoine est l'une des céréales à la densité minérale la plus élevée ! Elle est riche en fer, magnésium, phosphore, cuivre, manganèse, potassium... Voici un aperçu de ce que vous apporte certains de ces minéraux :

    • Manganèse (230% des AJR dans 100g d'avoine) : il contribue à la prévention des dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules naturellement présentes par notre organisme mais qui, produites en excès s'attaquent à nos cellules. Le manganèse intervient également dans une douzaine de processus métaboliques de notre organisme.
    • Magnésium (40% des AJR dans 100g d'avoine) : il participe au bon fonctionnement du système immunitaire et à la bonne santé des os et des dents. Il a un rôle important dans le contrôle de la glycémie, dans la production d'énergie et dans le bon fonctionnement des muscles et notamment de leur contraction.
    • Fer (30% des AJR pour 100g d'avoine) : chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l'oxygène vers nos organes et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication des nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs.
  • Sa teneur en vitamines

    • Vitamine B1 (39% des AJR dans 100g d'avoine) : aussi appelée thiamine, elle permet la production d'énergie dans l'organisme, notamment pour le cerveau, aidant ainsi à la mémoire.
    • Vitamine B5 (22% des AJR pour 100g d'avoine) : elle aide au métabolisme des macronutriments (glucides, lipides, protéines), au renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses, améliorant ainsi la cicatrisation, la pousse des cheveux et améliorant la réponse de notre organisme face au stress.
    • Vitamine B9 (20% des AJR pour 100g d'avoine) : elle permet de lutter contre certains cancers et maladies liées à l'âge (Alzheimer, Parkinson...). Cette vitamine a un rôle dans la bonne expression des gènes et dans la prévention de maladies cardiovasculaires.

L'avoine contient aussi d'autres composés dont les bienfaits sur notre organisme ont été reconnus.

  • Le tryptophane : il s'agit d'un des 9 acides aminés essentiels. Il permet la production de sérotonine, hormone impliquée dans la gestion des humeurs et associée à l'état de bonheur général. De nombreuses études montrent que le tryptophane contribue au traitement des maladies cardiovasculaires, des infections microbiennes, des maladies inflammatoires de l'intestin et bien d'autres pathologies encore. Elle permet également l'activation du système immunitaire, l'amélioration des fonctions cognitives et du sommeil.
  • Les avenanthramides : sous ce nom compliqué, ces composés, retrouvés uniquement dans les flocons d'avoine, cachent une multitude de bienfaits. Ils possèdent une forte activité antioxydante et anti-inflammatoire et sont impliqués dans la santé cardiaque, la protection contre le cancer du côlon et les irritations de la peau.

4. L'avoine & le gluten

Qu'est-ce que le gluten ?
Le gluten est un réseau de protéines de deux sortes : les gluténines et les prolamines. Ce sont ces dernières qui sont toxiques pour les personnes cœliaques. Chaque céréale possède sa propre prolamine et en proportion plus ou moins élevée. Contrairement au blé ou à l'orge par exemple, le gluten de l'avoine n'entraîne pas de réaction d'intolérance.

La prolamine de l'avoine, l'avénine est très peu réactive et contenue en quantité trop faible pour être considérée comme toxique. Autrement dit, la majorité des personnes cœliaques peut tolérer des quantités modérées d’avoine pure.

Bol de muesli avec du lait

La portion quotidienne maximale recommandée s'élève à 50-70g pour les adultes et 20-25g pour les enfants. La Commission Européenne indique d'ailleurs dans son règlement (CE) No 41/200 que "la plupart des personnes qui souffrent d’une intolérance au gluten peuvent inclure l’avoine dans leur régime alimentaire sans effets nocifs pour leur santé".

Pourquoi le fait que l'avoine ne contienne pas de "gluten" n'est-il pas plus mis en avant ?

Malheureusement, il est difficile d’être certain que l’avoine que l’on trouve dans le commerce n’ait été en contact avec d’autres céréales lors de la récolte, du stockage ou du transport. Dans ce cas, on peut alors entendre dire de l'avoine qu'elle est "contaminée". Pourtant, sa structure n'est pas impactée, il s'agit uniquement d'une "contamination" physique due à la présence d'un flocon de blé parmi les flocons d'avoine.

Il existe des filières spécialisées qui assurent une culture de l'avoine à l'écart d'autres céréales qui contiennent du gluten toxique. Si le logo de l’AFDIAG (un épi barré) est estampillé sur le packaging de votre avoine, vous pouvez être sûrs qu’elle est certifiée "sans gluten" (c'est à dire que sa teneur en gluten ne dépasse pas les 20 mg/kg réglementés).

Vous l'aurez compris, l'avoine est une céréale de choix pour vos petits-déjeuners. Elle vous apportera tout ce dont vous avez besoin, énergie, plaisir, santé... Elle est d'ailleurs considérée comme un superaliment et recommandée par de nombreux nutritionnistes. Découvrez toutes nos recettes à base d'avoine juste ici.

Sources :

https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2009:016:0003:0005:FR:PDF https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/securit/oats_cd-avoine-fra.pdf https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/12/731/1938740?login=true https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/systematic-review-of-the-effect-of-processing-of-wholegrain-oat-cereals-on-glycaemic-response/5EF9C5793F644D08E0FE4718F71B93E7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763409001171 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159102000132 https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1178646918802282 https://www.nature.com/articles/s41467-018-05470-4

Restons en contact !

Abonnez-vous à notre nüsletter pour recevoir des articles, des idées recettes, des actualités, sans aucun spam c'est promis.