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Quels bienfaits des graines et des oléagineux pour notre organisme ?

nutrition par Mathilde le May 8, 2020

Mathilde & David

Les oléagineux font partie des groupes d’aliments à inclure dans une alimentation saine et équilibrée. D’autant plus si elle est végétale. Parfois décriés à tord ou biens méconnus, ils renferment de nombreux bienfaits insoupçonnés. Et les varier permet de multiplier les bons apports mais aussi les découvertes ! L’application Vegg’up votre consommation de viande, en vous proposant des inspirations de recettes végétales adaptées à vos préférences. On vous explique les bienfaits de cette famille d’aliments dans cet article.

Qu'est ce qu'un oléagineux ?

Tout le monde connaît les oléagineux, mais pas forcément sous ce nom. C’est une famille de végétaux dont on peut extraire de l’huile. On y retrouve les « noix » qui sont des fruits secs à coquille épaisse tels que les amandes, noisettes, pistaches ; mais aussi les graines comme les graines de tournesol, de pavot ou de sésame. Le soja et la cacahuète qui sont des légumineuses sont également des oléagineux.

Quels sont les bienfaits des oléagineux sur notre santé ?

De bons lipides
Les oléagineux sont très riches en oméga-3 et en oméga-6. Les acides gras insaturés permettent de maintenir le taux de « bon » cholestérol et de réguler celui de « mauvais cholestérol ».

Un apport en protéines important
On peut citer les amandes, qui contiennent 25% de protéines, et les noix de cajou, qui en contiennent 18%. Cela signifie que 25% de l’apport énergétique des amandes, et 18% de celui des noix de cajou, est apporté par les protéines. La championne reste la cacahuète, avec 30% de protéines !

Une grande source de nutriments
Vitamines comme la vitamine E, qui est un antioxydant, ou les vitamines du groupe B qui jouent un rôle dans la transformation des protéines, lipides, et glucides, en énergie. Ils sont également intéressants pour des minéraux comme le calcium que l’on retrouve particulièrement dans les noisettes.

et des fibres !
Qui facilitent le transit intestinal et soulagent les digestions difficiles : on vous recommande la graine de chia ou l’amande.

Quelle quantité d'oléagineux faut-il consommer ?

Les oléagineux sont très riches en acides gras insaturés, qui sont les bons gras à privilégier dans son alimentation. Ils ont néanmoins un apport calorique important, même s’ils renferment les acides gras qui sont bons pour la santé. Il convient donc de prendre en compte leur important apport énergétique pour équilibrer son alimentation. On les intègre alors avec parcimonie au sein des différents repas : au petit-déjeuner dans le granola, en snack, toastées pour apporter du croquant aux salades ou encore en purée pour des sauces généreuses. N’hésitez-pas à goûter à des oléagineux plus méconnus comme les noix du Brésil, de macadamia ou encore les graines de chanvre ou de chia, vous découvrirez de merveilleuses saveurs et ils ont aussi leur lot de bénéfice santé (du sélénium avec les noix du Brésil et une jolie peau avec le chanvre).

Palmarès de nos oléagineux favoris !

La noisette
Elle est très fortement anti-oxydante. C'est aussi une excellent source de manganèse, cuivre, vitamine E et une bonne source de magnésium, fer et vitamine B1. Autant de raison de la consommer dès le petit-déjeuner. Torréfiée, elle révèle alors toute sa saveur.
La noisette est présente dans nos granola L'Original et Morning Crush, ainsi que dans notre muesli Forever Nuts.

L'amande
C’est un des oléagineux les plus riches en calcium : à quantités égales, les amandes fournissent davantage de calcium qu’un verre de lait ! Les amandes sont également une très bonne source de magnésium, qui participe par exemple à la relaxation musculaire. Vous pouvez les consommer en snack, ou dans votre porridge du petit déjeuner par exemple. Elles sont également très bonnes en salades version sucré/salé.
Les amandes sont à retrouver dans nos granolas L’Original, notre muesli Forever Nuts et notre porridge Almond Bliss.

La noix
La noix est un antioxydant riche en fibres alimentaires. C’est pourquoi, elle est recommandée pour la digestion. Grâce à sa haute teneur en fibres elle permet également de ressentir rapidement un effet de satiété.
Avec une forte teneur protéines et en acides gras, la noix est un aliment énergétique. Enfin, la noix est fortement antioxydante et une excellente source de manganèse.
La noix est à retrouver dans notre granola Banana Bread ainsi que dans notre muesli Forever Nuts.

Les graines de courges
Elles sont utilisées depuis très longtemps pour leurs vertus médicinales : elles ont en effet un fort pouvoir vermifuge, c’est à dire qu’elles luttent contre les parasites intestinaux, et sont également excellentes pour le système urinaire. En plus de ces particularités, elles présentent une forte concentration de protéines, de vitamine E et d’anti-oxydants.
Les graines de courge sont à retrouver dans notre granola L’Original et notre muesli protéiné Forever Nuts

Les graines de chia
Elles sont très riches en protéines et ont la particularité de se gélifier au contact du liquide, ce qui peut en faire un bon substitut aux oeufs par exemple. Mais ce ne sont pas leurs seuls pouvoir : elles sont également riches en calcium et en fibres. Elles ont également un pouvoir rassasiant important : rien de tel que d’en ajouter dans un yaourt ou dans un smoothie le matin pour tenir jusqu’au déjeuner. Pour bénéficier de tous leurs bienfaits il est conseillé de les moudre ou de les chauffer (avec du lait végétal par exemple).

Les bienfaits des oléagineux sont multiples, c’est pourquoi vous en retrouverez dans toutes les recettes de granola nüMorning, en quantités équilibrées compte tenu de leurs bénéfices nutritionnels et de leur apport calorique.

Pour des recettes végétales, gourmandes et saines avec des oléagineux, n’hésitez-pas à télécharger l’application Vegg’up qui comprend une sélection unique de recettes de bloggeurs adaptées à vos habitudes (végétarien, préférences, intolérances).
Et vous pouvez également bénéficier de conseils de professionnels de la nutrition pour vous aider à couvrir tous vos besoins ! Pour plus d’informations, rdv sur veggup.com.

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