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Comment restaurer notre microbiote ?

nutrition par Anaëlle le July 7, 2021

Mathilde & David

Souvenez-vous, dans notre dernier article sur le microbiote : clé de notre bien-être, nous vous présentions les caractéristiques étonnantes de cet écosystème et son rôle sur notre santé. Nous vous retrouvons aujourd'hui, pour vous aider à détecter les signes que vous envoie votre corps pour vous indiquer que votre microbiote est affaibli ! Nous vous partageons tous nos conseils pour le restaurer naturellement.

Quels sont les signes d'un microbiote déséquilibré ?

Un microbiote déséquilibré est un microbiote dont la diversité et la répartition bactérienne est diminuée : c'est la dysbiose. Des bactéries pathogènes peuvent être présentes en excès, au détriment des bactéries protectrices. Sa composition n'est alors pas optimale. Dans ce cas, notre corps se manifeste et, si on y est attentifs, nous pouvons percevoir les signes qu'il nous envoie.

Parmi eux, vous pouvez retrouver :

  • des troubles digestifs fréquents voire chroniques : ils peuvent toucher différentes zones de notre système digestif et se manifestent de diverses façons telles que des sensations de ballonnements, des reflux gastro-œsophagiens, des douleurs abdominales ou encore des troubles du transit (constipation, diarrhées).
  • une anxiété récurrente : nos intestins et notre cerveau communiquent en permanence. Comme l'ont montré de récentes études, l'anxiété, le stress et même la dépression peuvent être des signes d'un dérèglement du microbiote.
  • une tendance à prendre du poids facilement : comme nous vous l'expliquions dans notre article précédent, notre microbiote joue un rôle sur notre appétit en agissant sur la régulation de certaines hormones comme l'insuline, impliquée dans la régulation de la glycémie mais aussi la leptine, l'hormone de la satiété.
  • des maladies à répétition : vous tombez régulièrement malade ? C'est probablement que votre système immunitaire est affaibli. Mais souvenez-vous, 70 à 80% de nos cellules immunitaires sont concentrées dans l'intestin. Notre microbiote est directement lié à notre immunité.
  • des problèmes de peau : un microbiote déséquilibré peut conduire à une augmentation de la perméabilité intestinale, à de l'inflammation et à des déséquilibres de la glycémie, tous trois liés aux problèmes dermatologiques tels que l'acné, l'eczéma ou l'urticaire.

Vous avez observé l'un ou plusieurs de ces signes récemment ? Pas d'inquiétude, voici des conseils que vous pouvez appliquer dès aujourd'hui pour restaurer votre flore intestinale et renforcer votre santé.

10 conseils pour restaurer votre microbiote

Notre microbiote est très dépendant de notre mode de vie : alimentation, activité physique, habitudes, stress, addictions, etc... Voici des astuces pour vous aider à maintenir ou à renforcer votre microbiote.

  • augmentez votre apport en fibres : pour se développer, les bonnes bactéries de notre flore intestinale se nourrissent de fibres que l'on retrouve en grande quantité dans les fruits, les légumes, les oléagineux et les légumineuses.
  • choisissez soigneusement vos glucides : les aliments à indice glycémique bas sont à privilégier. Au contraire, les sucres raffinés et leurs produits dérivés sont à éviter car ils ont une action pro-inflammatoire et conduisent à un surcroît des bactéries pathogènes. De manière générale, lever le pied sur le sucre permet de réduire le risque d'apparition de nombreuses pathologies.
  • fuyez les aliments ultra-transformés : s'ils contiennent à coup sûr des additifs, grands ennemis de notre flore intestinale, ils peuvent aussi contenir des toxines et des hormones qui nuisent à l'équilibre de notre microbiote et à son bon fonctionnement. Ces aliments ne sont d'ailleurs que très peu intéressant du point de vue nutritionnel.
  • incluez des aliments fermentés à vos repas : betterave, choux, cornichons, olives, yaourt, kéfir, kombucha... En plus de nourrir les bonnes bactéries de notre microbiote et de permettre leur développement et leur diversification, ils permettent une meilleure assimilation des nutriments.
  • consommez les produits d'origine animal en quantité raisonnable : les bactéries protectrices de notre microbiote ayant surtout besoin de fibres pour être à l'équilibre, même s'ils ne sont pas néfastes, les produits animaux (viande, fromage, charcuterie...) sont à consommer avec modération. L'astuce est de les considérer comme condiment en plaçant plutôt les végétaux en tant que plat principal.

De nombreux autres conseils non pas liés à une alimentation saine mais plutôt à une bonne hygiène de vie sont aussi à prendre en considération :

  • pratiquez une activité sportive régulière : de nombreuses études ont permis de montrer que les personnes se tenant à une activité sportive régulière et modérée présentent une diversité microbienne plus élevée que des personnes sédentaires.
  • relaxez-vous : le stress étant un facteur d'appauvrissement du microbiote, réussir à le diminuer ou à le contrôler est très bénéfique. Pour cela, il existe diverses méthodes. Vous pouvez pratiquer la méditation, le yoga, maximiser le contact avec la nature...
  • ayez un sommeil récupérateur : dormir suffisamment est primordial pour permettre à notre microbiote de fonctionner de manière optimale. Pour cela, optimisez vos heures de coucher, évitez les écrans qui perturbent notre cycle naturel et videz vous l'esprit.
  • méfiez-vous des antibiotiques : comme leur nom l'indique, les antibiotiques s'attaquent aux bactéries, qu'elles soient bonnes ou mauvaises. Une prise répétée d'antibiotiques pourrait déséquilibrer durablement le microbiote, favorisant ainsi les maladies inflammatoires et autres pathologies liées à une dysbiose. Ne les utilisez donc que lorsque c'est réellement nécessaire.
  • évitez l'utilisation de produits agressifs : que ce soit pour votre maison ou pour vous même, limitez l'utilisation de savons ou détergents à la composition douteuse au profit de produits naturels ou voire même faits maison.

Nous avons un dernier conseil à vous donner, et pas des moindres. Celui-ci est d'ailleurs reconnu si bénéfique et si efficace que nous estimons qu'il mérite de faire l'objet de notre prochain article dédié au système digestif. Vous l'avez peut-être deviné, il s'agit... des pré et probiotiques !

  • les prébiotiques : ils correspondent en fait aux fibres alimentaires que notre organisme ne digère pas. Ils sont présents dans de nombreux aliments. Ceux-sont ces prébiotiques qui servent de nourriture aux bonnes bactéries de notre système digestif. Une alimentation qui en est riche permet ainsi leur diversification et leur équilibre.
  • les probiotiques : ce sont eux des micro-organismes au même titre que les bactéries de notre microbiote qui ont des effets bénéfiques sur leur hôte. Leur consommation permet donc d'augmenter la part de bonnes bactéries dans notre système digestif, ce qui est donc synonyme d'un microbiote en bonne santé.

Retrouvez bientôt notre prochain article pour en découvrir davantage sur les pré et probiotiques. De quoi s'agit-il exactement, quels sont leurs bienfaits et comment agissent-ils sur notre microbiote et donc sur notre santé ?

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