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L'essentiel sur l'indice glycémique

nutrition par Flore le December 21, 2020

Mathilde & David

Nous entendons de plus en plus parler d'indice glycémique. Qu'est-ce que c'est exactement ? On vous explique tout sur cet indice et les aliments à favoriser !

Qu'est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique permet de catégoriser et de comparer les aliments en fonction de leur pouvoir à faire augmenter la glycémie. Plus l’indice d’un aliment est haut, plus il entraînera une augmentation de la glycémie.

Catégorie d'aliments suivant leur indice glycémique

Pourquoi faudrait-il privilégier des aliments à faible indice glycémique ?

En fait, lorsque la glycémie est trop élevée après avoir mangé, notre organisme va sécréter une hormone, l’insuline, qui permettra de faire baisser le taux de sucre dans le sang. Le problème, c’est qu’une glycémie trop élevée entraine une trop grande sécrétion d’insuline : la glycémie baisse trop et nous n’avons plus suffisamment de sucre dans le sang ! Ce phénomène est appelé hypoglycémie réactionnelle. Or, lorsque notre glycémie est trop basse, notre organisme se met en alerte : il nous envoie des signaux, et nous aurons la sensation de faim alors que nous avons mangé il y a deux heures, simplement car nous n’avons plus suffisamment de sucre dans le sang. Plus un aliment à un indice glycémique élevé, au plus la sécrétion d’insuline est importante et au plus notre glycémie diminuera par la suite.

Mon IG suivant ce que je mange

Manger des aliments à faible indice glycémique entraîne des variations de la glycémie bien plus faibles : notre corps sécrète moins d’insuline, et notre taux de sucre dans le sang ne chute donc pas autant. Nous sommes rassasiés sur le long terme et notre glycémie est stable !

L’indice glycémique n’est toutefois qu’une mesure puisqu’il peut être influencé par de nombreux paramètres.

  • Revenons aux fibres qui ont un rôle important dans la diminution de l’indice glycémique, car lorsqu’elles gonflent dans notre estomac, elles prennent plus de place. Le temps d’absorption des sucres est ralenti, diminuant l’indice glycémique.

  • Associer les aliments entre eux ralentit également tout le phénomène de digestion et contribue à réduire cet indice glycémique. Par exemple, si vous mangez un bol de céréales seul, votre glycémie augmentera plus que si vous l’aviez mangé avec des fruits, des graines oléagineuses et un yaourt.

  • Au plus un produit est raffiné, au plus son indice glycémique sera élevé. Le grain de blé par exemple possède une enveloppe, riche en fibres. Si elle est conservée pour la fabrication de farine complète, elle est retirée pour celle de la farine blanche. La farine complète a donc plus de fibres ; elle a un indice glycémique inférieur à celui de la farine blanche, qui en est dépourvue !

  • Certaines épices comme la cannelle, le clou de girofle ou le curcuma, permettraient de réduire cet indice glycémique.

Comment diminuer l'indice glycémique de mon repas

Pour conclure sur l’indice glycémique, ce n’est pas parce que le glucide est dit simple qu’il a forcément un indice glycémique élevé.

  • L’avoine contient des glucides complexes avec un indice glycémique de 40.

  • Les pâtes de blé contiennent des glucides complexes avec un indice glycémique de 60.

  • Le sucre de coco contient des sucres simples avec un indice glycémique de 25.

  • Le sucre blanc issu de la betterave contient des sucres simples avec un indice glycémique de 68.

Pour être et rester en bonne santé, essayez de favoriser au maximum les aliments à faible indice glycémique en consommant des produits de qualité et non raffinés.

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