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Tout ce que vous devez savoir sur les sucres et les glucides !

nutrition par Flore le November 30, 2020

Mathilde & David

Le débat en ce qui concerne la place du sucre dans notre alimentation, notamment celle des enfants n’est pas inédite. Face à toutes les inquiétudes que peuvent soulever sa place dans nos repas, il est nécessaire de faire le point.

La famille des glucides

Les glucides sont l’une des trois grandes familles de notre alimentation et regroupent eux-mêmes, plusieurs catégories.

D’un côté, nous avons les glucides dits complexes. Il s’agit en réalité de petites molécules, qui main dans la main, en forment une plus grosse.
L’amidon par exemple, est le glucide complexe le plus présent dans notre alimentation ; nous le retrouvons dans les pâtes, la pomme de terre ou l’avoine.
Pour pouvoir utiliser ce que nous mangeons, notre corps doit absorber nos aliments sous forme de petites molécules libres ne se tenant plus la main. Nous avons dans notre estomac et notre intestin des enzymes ; des petits ouvriers chargés de séparer les petites molécules les unes des autres afin de pouvoir être absorbées. Plus il y a de molécules main dans la main comme l’amidon, plus le travail des enzymes sera long. Pour vous donner un ordre d’idée, l’amidon se constitue de 600 à 1000 molécules de glucose !

De l’autre côté, nous avons les glucides dits simples. Il s’agit ici de petites molécules de glucose ou fructose, sous forme libre. Elles ne nécessitent pas le travail de nos enzymes, puisqu’elles sont déjà seules et peuvent être absorbées ainsi !
Ces glucides simples, nous les retrouvons naturellement dans les fruits ou les légumes. Ils sont également présents sous forme d’ajout dans vos thés, cafés, dans les yaourts aromatisés, biscuits et céréales du petit-déjeuner. Le sucre blanc, issu de la betterave sucrière, le sucre roux de la canne à sucre, ainsi que le miel, le sirop d’agave ou le sucre de fleur de coco en font également partie.

Les glucides illustrés

Enfin, nous avons les fibres ! Nous en entendons beaucoup parler, nous voyons de plus en plus d’aliments dits « riches en fibres » sans réellement savoir ce que c’est.
Il s’agit en réalité de glucides d’origine végétale, que nous retrouvons dans les fruits, les légumes, les graines oléagineuses ou les céréales complètes. Contrairement aux glucides simples et complexes, nous ne pouvons pas les digérer ou les absorber, puisque nous ne sommes pas des végétaux !
Les fibres ont de nombreux atouts car elles permettent de protéger notre estomac et nous rendent, entre autres, plus forts contre les maladies.

Les fibres illustrées

Sucre lent et sucre rapide, deux notions erronées

Pendant longtemps nous avons pensé que les glucides complexes étaient des « sucres lents » à digestion et absorption lente, et que les glucides simples étaient des « sucres rapides », assimilés très vite et entrainant une augmentation de la glycémie. Il s’avère en réalité, que la taille de molécule n’a rien à voir avec son temps d’absorption.

La glycémie, c’est le taux de sucre que l’on a dans le sang après avoir mangé des pâtes, du pain, ou des biscuits. Si l’on suit la théorie des sucres lents et rapides, manger une banane entraînerait un pic de la glycémie car elle contient des sucres vite assimilés, tandis que manger un morceau de baguette riche en amidon, non.

Il s’avère, qu’en réalité, quel que soit le type de glucide consommé, il est toujours absorbé à la même vitesse ! Seule la quantité de sucre dans le sang varie : cela pourrait vous étonner, mais si vous mangez de la purée de pomme de terre ou du riz, votre glycémie sera plus élevée que si vous mangez une banane ou une cuillère de miel.

Courbe du taux de sucre dans le sang dans le temps

A quoi servent les glucides ?

Les glucides, qu’importe leur type, sont utilisés par notre organisme afin de lui donner de l’énergie. Sur une journée, on estime que les besoins d’un adulte sont de 10 à 20% en protéines, 35 à 40% en lipides, et 40 à 55% en glucides.

Pyramide alimentation équilibrée

Pour faire simple, nous ne pouvons pas nous en passer ! Nos muscles et notre cerveau consomment à eux-seuls 20% de notre apport en glucides. Pour pouvoir marcher, courir, danser et réfléchir, les glucides, sous forme de riz, pâtes ou sirop d’érable nous sommes indispensables.

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