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Les protéines végétales dans notre alimentation

nutrition par Mathilde le May 8, 2020

Mathilde & David

De plus en plus de personnes se tournent aujourd’hui vers des régimes alimentaires dont la viande est largement diminuée voire exclue. Les raisons sont diverses : coût, impact environnemental, bien-être animal… L’objectif de cet article est d’éclaircir les questionnements qui tournent autour des protéines végétales.

Commençons par la base : qu'est ce qu'une protéine ?

Les protéines sont des nutriments que l’on trouve dans certains aliments : la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales principalement.

Elles sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme puisqu’elles permettent la formation, le renouvellement et la solidité des tissus comme les muscles, les os, mais aussi la peau, les cheveux et les ongles. Autres rôles importants : elles participent au transport de l’oxygène depuis les poumons jusque dans tous les organes du corps, et contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire.

Les protéines sont constituées de chaines d’acides aminés. Il existe 22 acides aminés différents, tous nécessaires à l’organisme. Parmi eux, le corps peut en synthétiser lui-même 13, c’est-à-dire que si les apports alimentaires en ces acides aminés sont trop faibles, le corps peut assurer leur disponibilité pour le fonctionnement de l’organisme. Les autres ne sont pas synthétisables par le corps, l’alimentation est donc le seul moyen d’apporter ces nutriments à l’organisme. Ces derniers sont appelés acides aminés indispensables.

Quelles différences entre les protéines animales et végétales ?

La différence principale entre les protéines animales et les protéines végétales se trouve dans leur composition en acides aminés.

Les protéines animales présentent l’avantage d’avoir des chaines d’acides aminés complètes, c’est-à-dire que l’ensemble des acides aminés sont présents dans ces protéines, contrairement aux protéines végétales. En effet, dans les protéines végétales issues des céréales, la lysine, acide aminé indispensable, n’est pas présente. De même pour les légumineuses qui sont déficientes en méthionine et cystéine.

Avoir un régime végétarien ou végétalien présente-t-il des dangers ?

Le seul danger auquel l’on pourrait s’exposer est une carence en acides aminés indispensables, pour les raisons exposées précédemment. Cependant, il est assez simple d’éviter ce problème en variant les sources de protéines végétales : les céréales et les légumineuses étant complémentaires, un apport assez conséquent de ces deux types d’aliments suffit à apporter l’ensemble des acides aminés indispensables à l’organisme.

Comme toujours, la clé pour être et rester en bonne santé se trouve dans la diversité des aliments consommés !

Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?

De nombreuses sources de protéines végétales existent. Nous vous partageons la liste des aliments dont la composition est la plus riche en protéines végétales :

Les légumineuses :

  • Lentilles (vertes, corail, blondes)
  • Fèves
  • Haricots mungo
  • Pois cassés
  • Haricots rouges
  • Pois chiches

Les céréales et graines :

  • Graines de lupin
  • Graines de courge
  • Soja
  • Graines de tournesol
  • Graines de sésame
  • Graines de lin

Les fruits secs :

  • Cacahuètes
  • Amandes

Quels sont les avantages des protéines végétales ?

Les protéines végétales sont associées à des fibres que l’on trouve aussi dans les céréales et les légumineuses, tandis que les protéines animales sont apportées avec des lipides et notamment des acides gras saturés présents dans les viandes, poissons et œufs. D'autre part, d’un point de vue de la santé, les fibres sont connues pour leur capacité à faciliter le transit, à réduire le cholestérol et à augmenter la satiété sur le long terme. Au contraire, les acides gras saturés sont mis en cause dans la déclaration des maladies cardiovasculaires.

Par ailleurs, les protéines animales sont très acidifiantes pour le corps puisqu’elles sont liées à des minéraux comme le soufre, le chlore et le phosphore. Ceci entraine alors la création de toxines qui doivent être éliminées par les reins. Or, les reins ont une capacité de travail limitée, ce qui peut engendrer une acidification du corps et donc des dégâts sur les cellules et dans le fonctionnement global de l’organisme. Au contraire, les protéines végétales se trouvent dans les aliments en association avec des minéraux comme le potassium, le calcium ou le magnésium. Ces minéraux produisent également des acides mais qui sont dits « volatils », c’est-à-dire qu’ils sont éliminés dans l’air expiré par nos poumons, de façon immédiate et quasi illimitée.

Autre point positif des protéines végétales : leur plus faible impact environnemental. L’élevage requiert d’importantes ressources : en eau, en superficie de terrain et en matières premières. A titre d’exemple, 15 000 litres d’eau sont nécessaires pour la production 1kg de viande de bœuf. L’élevage est également relativement polluant : 15% des émissions de CO2 serait dû à l’élevage.

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