Comment bien débuter la méditation ?

Intimidés par la méditation ? On se représente souvent buddha, dans une position impossible, immobile, pendant des heures, sans penser à rien. On se dit que ce n’est pas pour nous et on passe notre chemin. Et pourtant… la méditation est une source inépuisable de mieux-être.

Les bienfaits de la méditation pour votre santé

Méditer permet de réduire l’anxiété et le stress. Cela améliore le système immunitaire, augmente le flux sanguin, permet une meilleure oxygénation des cellules grâce à une respiration plus profonde, procure un sentiment de calme et de paix, aide à réguler ses pensées, favorise la concentration et l’inspiration, permet d’augmenter l’énergie dans l’effort, améliore la tolérance à la douleur, l'introspection personnelle… Mieux-être, on vous avait dit, on n’avait pas menti.

Quelle est la position idéale pour méditer ?

La position dans laquelle vous vous sentez le plus confortable. On le répètera jamais assez, pas de pression inutile ! On ne travaille pas contre son corps, mais avec son corps. Et surtout pour son bien.

Si vous supportez la position assise en tailleur, go !

Important : On rehausse son bassin en plaçant une brique de yoga, un petit coussin ou une serviette roulée sous ses fesses. Cela va permettre à la colonne de rester bien droite en y mettant le moins d’effort possible. Epaules détendues, mains relâchées sur les genoux, menton très légèrement rentré vers la poitrine. On ferme les yeux, regard dirigés vers le troisième œil (le point entre les deux sourcils) pour éviter une tension oculaire inutile. On contracte légèrement le périnée et on aspire le nombril vers la colonne vertébrale. On fait attention de ne pas s’affaisser vers l’avant ou l’arrière, et surtout on n’oublie jamais de respirer. Cela fait beaucoup de choses à mettre en place au début, mais très rapidement cela devient naturel et on n’y pense même plus. Cerise sur le gâteau, notre posture s’améliore au quotidien.

Si vous avez des problèmes de genoux, de hanches ou si tout simplement cette position ne vous convient pas, vous pouvez vous asseoir sur une chaise, pieds bien à plat au sol, écartés de la largeur du bassin, mains relâchées sur les cuisses.

Vous pouvez aussi opter pour la posture de yoga, savasana, allongé sur le dos. Bras légèrement ouverts, pointes de pieds vers l’extérieur. La position de détente ultime, mais attention, gros risque de s’endormir. Encore une fois, si c’est le cas, ne vous flagellez pas, c’est que votre corps avait besoin d’une petite sieste improvisée et vous voilà reparti pour la journée.

Nos besoins et notre état général sont différents chaque jour. L’important est de prendre conscience de ce qui nous fait du bien sur le moment présent. Un jour allongé, un jour en tailleur. Une posture n’est pas plus bénéfique que l’autre, elles procurent juste un ressenti différent.

Par où commencer pour méditer ?

Non, on prend le temps de faire un scan (rapide) de son corps pour évaluer ce dont il a besoin. Repérez les zones de tensions, les douleurs éventuelles. Envoyez votre souffle dans ces parties du corps pour les dénouer.

Le mieux avant de commencer ? Enchainer quelques mouvements d’échauffements (tête, poignets, épaules, hanches, genoux, pieds) et étirer la colonne. On écoute son corps et on se fait confiance. Cela permet de mieux supporter l’immobilité et surtout cela fait circuler l’énergie. Un bon coup de fouet au corps comme au mental !

On prend également le temps de faire quelques respirations profondes. On commence par quelques inspirations par le nez en soufflant par la bouche, pour préparer notre organisme. Puis, on démarre ce qu’on appelle la respiration yogique. Cette respiration, simple à première vue demande malgré tout de bien observer ce qui se passe dans notre corps. Surtout pour nous, adultes stressés et pressés, qui avons trop tendance à « oublier » de respirer.

Cela permet de masser les organes, favorisant notamment l’activité des intestins et la détente du diaphragme (là ou vient se compacter tout notre stress et nos angoisses). Plus on est stressés, moins on respire, moins on respire, plus on est stressés. Tout est lié, on vous aura prévenu.

Combien de temps méditer ?

Ca dépend. De beaucoup de choses. Pratique comme réponse ! Encore une fois, on s’écoute. Mieux vaut vous offrir cinq minutes pendant lesquelles vous vous connectez à vous même, vous vous faites du bien que vingt où vous êtes ailleurs, et qui vous font souffrir. On peut commencer par trois-cinq minutes, puis si on a le temps et qu’on en ressent le besoin/l’envie, on augmente progressivement la durée. Vous pouvez utiliser une application, comme insight timer. Vous programmez votre durée de méditation, vous pouvez même ajouter un gong à mi-parcours, pendant lesquels vous pourrez en profiter pour faire quelques mouvements avant de reprendre votre position initiale. Cela peut vraiment aider à ne pas se décourager en cours de route au début d’avoir ce repère temporel.

Enfin, on ne perd pas de vue qu’il nous faut un peu de temps pour ancrer une nouvelle habitude, donc pas de panique si les premiers jours sont difficiles, cela va venir petit à petit.

Est-ce que je ne dois plus penser du tout ?

Evidemment non. Ce mythe a la vie dure. Et penser qu’on ne doit penser à rien, c’est toujours penser et se créer du stress inutile quand on n’y arrive pas. Tout l’inverse de l’effet recherché. Pas de panique si les pensées affluent, c’est normal. Tout l’enjeu, c’est de les laisser aller et repartir. Donc quand on se sent entrainé dans nos pensées, on observe, sans jugement, ce qui se présente à nous et on se concentre à nouveau sur sa respiration pour reprendre le contrôle de notre barque.

Créez VOTRE espace

Pour méditer, nous avons seulement besoin d’un espace calme et dans lequel on se sent en parfaite sécurité, un espace que l’on rend sacré par l’intention que l’on y met.

On peut aussi upgrader son espace en ajoutant bougies, encens, fleurs, pierres semi-précieuses, bijoux, photos, huiles essentielles, porte-bonheur, musique…

Ecoutez votre intuition pour apporter à votre esprit et votre corps un véritable shot de mieux-être. Ce sentiment d’apaisement, de douceur, de bienveillance envers vous-même, se répercutera tout au long de votre journée, semaine, mois… et ce dans tous les domaines de votre vie.

Teasing : ça agit comme une véritable drogue, plus on se fait du bien, plus on a envie de s’en faire…

L'importance de se reconnecter à sa respiration

Un mode de vie stressant et sédentaire nous a fait perdre cette capacité innée à remplir notre corps d’un souffle vital, énergisant, oxygénant pour toutes nos cellules. On oublie souvent que c’est la condition principale pour être en forme car si on peut se passer de nourriture ou d’eau pendant quelques jours, on ne peut rester plus de quelques minutes sans respirer.

Prenez le temps d’observer comment vous respirez naturellement. Votre ventre se gonfle-t-il à l’inspiration ou à l’expiration ? Bébés, nous avons tous respiré « correctement », c’est à dire on gonflant le ventre à l’inspiration. Petit à petit, on l’a oublié. Résultat, un souffle court et un corps en état de stress permanent.

Les bienfaits de la respiration yogique

Augmentation des capacités pulmonaires, meilleure oxygénation, massage des organes, réduction du stress, apaisement psychique, amélioration du sommeil, mental apaisé, parfait avant la méditation donc…

Pour pratiquer : on commence par inspirer profondément par le nez et souffler par la bouche. Trois respirations complètes. Une façon de « nettoyer » son système respiratoire et le prévenir qu’on va le faire bosser.

Important à retenir, la respiration s’effectue à trois niveaux. Vous pouvez poser vos mains sur les différentes parties du corps pour mieux sentir les mouvements.

• Diaphragme : à l’inspiration, le ventre se gonfle, le diaphragme s’abaisse.
• Cotes : à l’inspiration, elles s’écartent (sans tension)
• Clavicules : à l’inspiration, elles se soulèvent (mains sur la cage thoracique)

A l’expiration, la vague suit le chemin inverse, les clavicules s’abaissent, les cotes se resserrent, le ventre se dégonfle. Pour s’aider, on visualise une vague.

Bonne nouvelle, plus on s’exerce, plus cette respiration devient naturelle au quotidien.

On espère que ce petit guide pratique de méditation vous aura donné envie d'essayer cette méthode de relaxation aux multiples bienfaits !
Merci à Célina Jauregui, fondatrice du concept Bene Tibi, un concept de mieux-être d'avoir écrit cet article.