Pourquoi notre sommeil est-il si précieux ? Comment l'améliorer ?

Le sommeil est essentiel pour chacun de nous. Il nous permet de vivre mieux et plus longtemps, c’est pourquoi il est nécessaire de s’en préoccuper. Cependant, nous sommes tous différents face au sommeil et nous devons nous adapter pour récupérer au mieux et être en forme toute la journée.

Comment fonctionne notre sommeil ?

Le sommeil est cyclique. Il est constitué de 4 grandes phases :

• L’endormissement
• Le sommeil lent léger
• Le sommeil lent profond
• Le sommeil paradoxal

Les cycles durent environ 90 minutes et sont entrecoupés d’une phase de semi-éveil. Selon les personnes, on compte en moyenne 4 à 6 cycles par nuit.

La phase d’endormissement

Elle est elle-même constituée de 2 stades : le stade de somnolence et le stade d’assoupissement. Il s’agit de la phase pendant laquelle le corps se détend pour entrer dans le sommeil. Le tonus musculaire ainsi que le rythme cardiaque diminuent. Cette phase dure seulement quelques minutes.

La phase de sommeil lent léger

Il s’agit de la première phase de sommeil pendant laquelle le tonus musculaire diminue encore et la respiration devient lente et régulière. Cependant, à ce stade, nous sommes encore très sensibles aux bruits et aux lumières qui peuvent nous réveiller facilement. Pourtant, c’est la phase la plus longue du cycle du sommeil : 50% du temps de sommeil est représenté par le sommeil lent léger. C’est également le moment où notre corps commence à récupérer.

La phase de sommeil lent profond

Il est également constitué de 2 phases : une période de transition entre le sommeil léger et profond, et un stade de sommeil complet. Lors de cette phase, il est plus difficile d’être réveillé par l’environnement extérieur. Pendant cette période, le rythme cardiaque et respiratoire ainsi que la température corporelle sont largement diminués. Cette phase représente en moyenne 40% de la durée globale du sommeil.

Les troubles du sommeil

En France, selon une étude de l’INSV / MGEN, un quart des français estime manquer de sommeil et un tiers déclarent avoir des troubles du sommeil. En effet, 16% des français souffrent d’insomnies, 17% de troubles du rythme du sommeil, 5% du syndrome des jambes sans repos et 4% d’apnée du sommeil.

L’insomnie

L’insomnie traduit l’incapacité d’une personne à s’endormir ou la discontinuité de son sommeil.

Les causes de ce trouble sont multiples même si dans la majorité des cas il est attribué à des facteurs psychologiques comme le stress, l’anxiété ou la dépression. On peut également observer l’apparition de l’insomnie due à des facteurs extérieurs comme le bruit, la lumière ou encore la chaleur. Des facteurs physiologiques peuvent également être mis en cause comme l’alimentation par exemple, ou des facteurs pathologiques liées à certaines maladies qui peuvent entraver le rythme de sommeil.

L’insomnie peut avoir des conséquences importantes dans la vie de tous les jours : fatigue, somnolence, trouble de l’attention, perte de mémoire, nervosité…

Le syndrome des jambes sans repos

Il s’agit d’un trouble neurologique qui se traduit par le besoin continuel de bouger ses jambes pendant la nuit, entrainant des sensations désagréables dans les jambes, les pieds et les orteils. Ce trouble entraine généralement des insomnies en rendant l’endormissement difficile.

La cause de ce trouble est difficile à déterminer mais certains facteurs ont été mis en évidence : carence en fer, traitements médicamenteux, maladie chronique, grossesse, consommation excessive de café, d’alcool ou de tabac.

L’apnée du sommeil

Ce syndrome se traduit par une succession d’arrêts de la respiration pendant le sommeil. Les populations les plus touchées sont les personnes âgées, les personnes en situation de surpoids ou d’obésité, et les personnes qui ronflent de façon importante.

Les conséquences sont multiples : troubles de l’attention, fatigue au réveil, troubles de l’humeur, maux de tête…

Pourquoi est-ce nécessaire d'avoir un sommeil de qualité ?

Le sommeil se veut « réparateur » pour l’organisme, mais qu’est-ce que cela signifie réellement ? Le sommeil a de nombreux effets sur notre corps, notamment en favorisant le fonctionnement de certains organes :

Reconstruction cellulaire

Durant le sommeil, l’organisme se répare en profondeur en régénérant des cellules abimées au cours de la journée. Ainsi, la nuit, la cicatrisation est plus forte que la journée. Mais la peau n’est pas le seul tissu à être réparé, les os et les muscles aussi se renouvellent pour assurer leur solidité. Les cellules de nos organes sont elles aussi renouvelées pour permettre le fonctionnement optimal de chacun.

Développement immunitaire

La dopamine et la prolactine sont deux hormones fortement produites pendant les cycles de sommeil qui sont impliquées dans le renforcement de l’immunité. Ainsi, une privation de sommeil entraine une augmentation des risques de développer une maladie.

Amélioration de l’humeur

La fatigue peut modifier l’humeur et les comportements. En cas de manque de sommeil, il est plus facile de devenir irritable ou triste, notre sensibilité au facteurs extérieurs est plus élevée que d’habitude. Si toutefois cet état de fatigue devient récurrent ou si la fatigue est très prononcée, elle peut entrainer un état dépressif chez certaines personnes, ou un état hyperactif chez d’autres, notamment chez les enfants.

Stimulation hormonale

Cette fonction est essentielle, notamment chez les enfants, pour la sécrétion des hormones de croissance. Chez l’adulte, la sécrétion d’insuline est favorisée. Il s’agit de l’hormone régulatrice de la glycémie, c’est-à-dire du taux de sucre dans le sang. Le manque de sommeil peut être responsable de désordres hormonaux et notamment du cortisol et de l’insuline, hormones impliquées dans la prise de poids.

Mémorisation

La période de sommeil permet de traiter, de trier et de stocker les informations acquises durant la journée plus durablement dans notre cerveau.

L'effet néfaste des écrans sur la qualité de notre sommeil

La mélatonine est l’hormone du sommeil. Elle favorise l’endormissement et le fonctionnement normal des cycles du sommeil. Cependant, elle est très sensible à la lumière bleue qui sort des différents écrans que l’on utilise fréquemment : smartphone, télévision, tablette, ordinateur… Cette lumière bleutée bloque la sécrétion de mélatonine et dérègle l’horloge biologique de notre organisme.

Cela pose de plus en plus problèmes chez les enfants et adolescents. En effet, les objets hi-tech et connectés se retrouvent dans les chambres, ce qui dérègle les cycles de sommeil dès le plus jeune âge. Selon le Baromètre santé jeune, 30% des 15-19 ans seraient en dette de sommeil.

Quelques conseils pour mieux dormir

Pratiquer une activité physique dans la journée

Se dépenser durant la journée aurait un impact, notamment sur le sommeil profond, période pendant laquelle notre organisme récupère le mieux.

Faire des pauses pendant la journée

Cela nous permet d’être plus productif durant la journée, mais également d’être moins sensible au stress et à l’anxiété.

Respecter son rythme biologique

Il est important de se connaitre et de connaitre ses besoins en sommeil afin de mieux les respecter. Nous sommes tous différents : certains sont plutôt du soir quand d’autres sont du matin, certains dorment 7 heures quand d’autres ont besoin de 10 heures de sommeil. Ainsi, notre corps nous dicte nos besoins et nous devons les respecter. Inutile de lutter contre, cela ne ferait qu’augmenter la fatigue ou les troubles du sommeil.

S’exposer à la lumière du jour

Elle permet au corps de se repérer dans le temps pour fonctionner de façon optimale.

Être réceptif aux signes du sommeil

Bâillement, besoin de s’étirer, paupières lourdes : ce sont les signes qu’utilise votre corps pour vous inciter à aller vous coucher. Si vous négligez ces signes, vous diminuez le nombre de cycles de sommeil dont votre corps à besoin pour se régénérer.

Dormir dans le noir

Cela favorise l’endormissement et la phase de sommeil léger puisque ce sont les stades auxquels nous sommes le plus sensible aux stimuli extérieurs. Par ailleurs, se faire réveiller par la lumière du soleil n’est pas forcément une bonne idée puisque nos rythmes de sommeil ne sont pas synchronisés avec ceux du soleil. Vous pourriez vous exposer à un manque de sommeil en coupant trop tôt vos cycles.

Eviter les excitants

Le café, le thé, les sodas à base de caféine, la vitamine C, l’alcool et la cigarette peuvent rendre l’endormissement plus difficile ou perturber le sommeil en provoquant des réveils plus ou moins longs entre chaque cycle.

Dormir dans une chambre fraiche et bien oxygénée

La température optimale est comprise entre 17°C et 20°C, et la chambre doit être aérée au moins 20 minutes par jour pour permettre le renouvellement de l’air.