nutrition —  6 min de lecture  —  par Mathilde

Céréales du petit-déjeuner: comment déchiffrer les étiquettes ?

Les emballages des aliments présentent de nombreuses informations sur leur contenu qui ne sont pas toujours évidentes à comprendre. Grâce à cet article vous aller comprendre facilement comment mieux décrypter ces informations nutritionnelles pour vous éclairer dans le choix de vos produits alimentaires.

Qu'est ce que l'étiquetage nutritionnel ?

Toutes les denrées alimentaires préemballées présentées à la vente doivent obligatoirement être étiquetées. Ce qui a pour but de bien informer le consommateur sur leur contenu.

L’étiquetage nutritionnel doit faire figurer diverses informations nutritionnelles qui renseignent objectivement le consommateur et il doit être loyal et précis. Ainsi, le consommateur n'est pas induit en erreur. Et il peut alors faire des choix alimentaires éclairés pour sa santé.

Cependant, les informations étiquetées sur les emballages des aliments sont souvent nombreuses. Et il n’est pas toujours évident de bien comprendre leur signification.

Quelles sont les obligations réglementaires pour les étiquettages nutritionnels des aliments ?

Le règlement n°1169/2011 dit INCO publié en 2011, concernant l’information du consommateur sur les denrées alimentaires, indique les mentions obligatoires devant figurer sur les produits préemballés.

La déclaration nutritionnelle, c’est à dire le tableau des valeurs nutritionnelles doit obligatoirement figurer sur les emballages alimentaires depuis le 13 décembre 2016.

Mais les informations sont nombreuses, alors comment interpréter ce tableau ?

Quelles informations retenir du tableau de valeurs nutritionnelles ?

Le tableau des valeurs nutritionnelles détaille le contenu de l’aliment en énergie et en nutriments.

Ces informations nutritionnelles doivent être exprimées pour 100 g ou 100 ml de produit. En complément, les fabricants peuvent ajouter l’équivalent par portion et/ou après préparation. Sur nos paquets de granolas, nous avons choisi d’étiqueter les valeurs nutritionnelles pour une portion (de 45 g à 50g de céréales). Ce qui est la portion recommandée de céréales de petit déjeuner chez les adultes.

1. L’énergie

Il s’agit de la valeur énergétique de l’aliment, elle est exprimée dans le tableau des valeurs nutritionnelles en kilocalorie (kcal) et en kilojoules (kJ). Pour information, 1 kcal équivalent à 4,18 J.

Chez les adultes, l’apport moyen de kilocalories recommandé est de 2 600 kcal pour un homme et de 2 100 kcal pour une femme (source : ANSES). Cependant, ces besoins énergétiques quotidiens peuvent varier selon différents facteurs (sexe, âge, …).

Ainsi, connaître la quantité de calories apportée par un aliment peut permettre d’ajuster sa quantité consommée et mieux maîtriser nos apports sur la journée. Toutefois, ce n’est pas la quantité de calories apportées par l’aliment qui importe mais la qualité et le type de calories contenu dans cet aliment que l’on consomme. En effet, des céréales avec un nombre équivalent de calories pour 100 g peuvent être très différentes en terme d’apports nutritionnels.

Il est donc primordial d’identifier l’origine de ces calories et pour cela de lire la liste des ingrédients.

2. Les matières grasses et les acides gras saturés

Les lipides devraient couvrir entre 35 et 40% de nos besoins énergétiques quotidiens.

Une fois de plus, ce n’est pas la quantité qui importe mais surtout la qualité des lipides retrouvés dans le produit.

Les acides gras saturés, identifiables par une ligne spécifique sur l’étiquette des produits, ont un effet néfaste sur la santé (ils augmentent le taux de “mauvais” cholestérol). Ils sont donc à surveiller et à limiter dans notre alimentation sans les exclure. Ces acides gras saturés pourraient représenter 10 à 12 % des calories totales journalières. Pour une femme qui consomme 2 100 kcal par jour et un homme qui consomme 2 600 kcal, cela correspond respectivement à environ 23 et 29 grammes par jour (1 g de lipides apporte 9 kcal).

Ainsi, lorsque vous comparez différents produits d’une même catégorie, privilégiez ceux où les acides gras saturés sont le moins présents.

Il existe une autre grande famille d’acides gras. Ce sont les acides gras insaturés (poly et mono insaturés) qui sont bénéfiques pour notre santé (ils protègent notre fonction cardiovasculaire). Toutefois, ils ne font pas partie du tableau nutritionnel, contrairement aux acides gras saturés. Il faut donc connaître les aliments qui en contiennent…

Par exemple, pour nos recettes de granola, nous avons choisi d’utiliser l’huile de colza car elle est dépourvue d’acides gras saturés et elle est riche en oméga 3 (famille des acides gras polyinsaturés).

3. Les glucides et les sucres

Les glucides doivent couvrir entre 40 et 55% de nos besoins énergétiques quotidiens.

Ils comprennent les glucides complexes, tels que l’amidon présents dans les produits céréaliers et sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Mais également les sucres simples dits “rapides”, identifiables par la ligne “sucres” sur l’étiquette des produits. Or ces derniers sont à limiter dans notre alimentation car certains sucres simples ont un effet plus néfaste que les autres sur notre santé.

En effet, certains sucres ajoutés comme le sucre de canne sont rapidement convertis et retrouvés sous forme de glucose dans notre sang. Ce qui entraîne alors une décharge d’insuline (hormone régulant le taux de sucre dans le sang). L’indice glycémique (IG) caractérise la rapidité de ces sucres à entraîner cette réaction. Plus le niveau de glucose dans le sang augmente suite à la consommation d’un aliment, plus l’IG de cet aliment est élevé. Il est donc important de privilégier des sucres à IG bas.

Mais comment savoir ce qui se cache derrière la ligne “sucres” sur l’étiquette ?

Pour savoir de quoi se composent les sucres présents dans l’aliment que vous choisissez. Il faut se référer à la liste d’ingrédients afin d’identifier l’origine de ces “sucres” : s’agit il de sucres ajoutés à IG élevé (exemple : sucre de canne) ? de sucres ajoutés à IG bas (exemple : sucre de coco) ? ou encore de sucres naturellement présents car issus de fruits (exemple : comme le sucre contenu naturellement dans la pomme) ?

La majorité des céréales pour petit déjeuner que l’on retrouve dans les grandes surfaces, même si elles sont certifiées bio, sont très sucrées. Elles contiennent en moyenne 20 à 30 g de sucres / 100 g. Or l’OMS a récemment revu à la baisse ses recommandations et préconise une consommation maximum de 25 g de sucre par jour ! Compte tenu de nos besoins en sucres pour la journée, il est préférable de choisir des céréales avec un taux de sucres n’allant pas au delà de 15 g de sucres / 100 g. Nos recettes de granola sont toutes en dessous de ce seuil.

4. Les protéines

Les besoins en protéines varient pour chacun. Les protéines doivent représenter environ 15% de nos apports énergétiques journaliers. Selon vos besoins en protéines (alimentation végétarienne, activité sportive intense…), vous pouvez vous orienter vers des produits qui ont une teneur en protéines plus élevée. Un apport de 10 g de protéines pour une portion de 45 g de céréales, comme c'est le cas dans nos mueslis protéines, vous permet par exemple de contribuer à 10% de vos apports journaliers. Il est important d'avoir une source de protéines à chaque repas, y compris le petit-déjeuner !

5. Les fibres alimentaires

L’apport en fibres de l’aliment contribue à nos besoins journaliers recommandés qui s’élèvent à 25 g par jour chez les adultes et nous ne sommes pas nombreux à répondre à ce besoin ! La teneur en fibres des informations nutritionnelles peut donc nous aider dans le choix de nos produits.

6. Le sel

Il est recommandé de ne pas consommer plus de 6 g de sel par jour pour un adulte, soit l’équivalent de 2,4 g de sodium (le sodium étant un composant du sel ). Or nous sommes nombreux à consommer trop de sel, de 9 à 12 grammes par jour en moyenne, soit deux fois l’apport maximum recommandé !

La forte consommation de sodium contribue à l’hypertension artérielle et à un risque accru de cardiopathie et d’accident vasculaire cérébral. Il faut idéalement que votre consommation ne dépasse pas les 2 grammes/jour, l’équivalent de 5 grammes de sel par jour.

Il est donc important de surveiller les quantités de sel présent dans les aliments.

D’autres informations nutritionnelles peuvent figurer de manière facultative sur les emballages. Comme la teneur en vitamines et minéraux ou certaines allégations nutritionnelles et de santé. En effet, “riche en fibres”, “source de protéines”… toutes ces allégations relèvent d’une réglementation stricte. Pour comprendre leur signification, vous pouvez vous référer au règlement 1924/2006.

Différents logos existent également (agriculture biologique, …) permettant de comprendre la qualité et les engagements du produit.

Toutefois, à moins d’être un consommateur averti, les informations nutritionnelles du tableau ne sont donc pas très évidentes à comprendre, même si elles sont utiles pour comparer deux produits équivalents et choisir celui qui présente la meilleure qualité nutritionnelle (ou le plus protéiné, par exemple). Ce qui va pouvoir vous aiguiller de manière simple, c’est la liste des ingrédients dont on peut en apprendre beaucoup !

Comment déchiffrer une liste d'ingrédients ?

La longueur de la liste d’ingrédients

La longueur de la liste des ingrédients est un bon indice de qualité du produit. Plus la liste est longue, plus il y a d’ingrédients, plus la probabilité que le produit soit transformé est grande ! Une longue liste d’ingrédients peut être le signe de beaucoup d’additifs ou de nombreux processus industriels.

L’ordre des ingrédients

Dans la liste, les ingrédients sont répertoriés par ordre décroissant de poids. Ainsi les premiers de la liste donnent déjà une indication sur la qualité du produit. Si le sucre est mentionné en premier sur l’étiquette de vos céréales, cela veut dire que c’est l’ingrédient principal.

La nature et la qualité des ingrédients

La liste des ingrédients est riche d’enseignements sur la qualité du produit et de ses ingrédients qui le composent. Comme expliqué précédemment, on peut identifier la nature des sucres présents, des huiles végétales utilisées, la présence d’additifs, etc. Il est donc important de la regarder. Par exemple, si le produit utilise des huiles végétales, assurez-vous qu’il s’agisse d’huile d’olive ou de colza.

Notre verdict !

Il devient de plus en plus important d’être acteur de notre santé et par conséquent de notre consommation. Et savoir lire et comprendre les étiquettes des produits que nous consommons est une étape essentielle.

En conclusion, le plus important à regarder est la liste des ingrédients et plus particulièrement le nombre, l’ordre et la qualité des ingrédients. La teneur en sucres par portion est une autre information de choix. Nous espérons que cet article vous aura été utile et que sa lecture vous permettra de faire le tri parmi la multitude de produits proposés !