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nutrition — 8 min de lecture — par Anaëlle
Nos 4 conseils pour transiter vers une alimentation végétarienne
Nous sommes de plus en plus nombreux à nous tourner vers une alimentation végétarienne pour des raisons environnementales, de santé ou tout simplement pour notre rapport aux animaux. Seulement, ce choix demande des adaptations au niveau des habitudes alimentaires. Anaëlle, experte en nutrition chez nüMorning vous partage ses 4 conseils pour une transition vers une alimentation végétarienne tout en douceur.
Laissez à votre corps le temps d’effectuer la transition
Changer ses habitudes alimentaires de manière significative ne se fait pas du jour au lendemain, d’autant plus si vous avez été habitué.e depuis longtemps à consommer de la viande ou du poisson de manière régulière. Votre organisme a besoin de temps pour s’adapter à ces changements. Pour une transition efficace et durable, celle-ci doit être douce. Avancez de manière progressive et à votre rythme. Commencez par exemple par transformer un seul repas de votre semaine en repas végétarien. Puis, lorsque vous vous sentez prêt, passez à 2 repas, puis 3, etc... Un changement trop brutal risquerait d’une part de brusquer votre organisme qui n’est peut-être pas habitué à un apport en fibres plus élevé et pourrait développer des problèmes de digestion comme des ballonnements par exemple mais pourrait aussi vous brusquer vous. Si vous êtes un grand adepte de la viande et que vous faites le choix d’opter pour une alimentation végétarienne d’un jour à l’autre, le risque de craquer au premier barbecue est plus grand que si vous prenez votre temps pour vous lancer dans ce nouveau mode de vie.
Variez vos sources de protéines végétales
L’apport en protéines est l’une des premières préoccupations lorsque l’on aborde le sujet de l’alimentation végétale. En effet, on entend bien souvent que les protéines animales sont des sources “complètes” car elles fournissent à l’organisme tous les acides aminés essentiels (qu’il ne peut pas produire seul) contrairement aux protéines végétales dites “incomplètes”.
Toutefois, cela ne signifie en aucun cas qu’un végétarien ne peut pas obtenir tous ces acides aminés dans la journée, et ce pour plusieurs raisons. Premièrement, même si elles sont beaucoup plus rares les sources de protéines complètes et végétales existent. Le soja, le quinoa ou encore le sarrasin en font partie. Notez également que les œufs constituent une source complète de protéines. Deuxièmement, les protéines végétales : légumineuses, oléagineux, céréales... peuvent facilement être combinées et se compléter en termes d’apport en acides aminés essentiels. Par exemple, les protéines des céréales complètes sont complémentaires aux protéines des noix et des graines. Autrement dit, les acides aminés manquants de l’une sont compensés par ceux de l’autre et inversement. Ainsi, une belle diversification des sources de protéines au cours de la journée permet tout à fait de faire le plein de ses 9 acides aminés essentiels.
Gardez une alimentation variée et équilibrée pour éviter les carences
La question des carences liées à une alimentation végétale revient aussi fréquemment. “Ne vais-je pas manquer de fer ?” “Comment atteindre mes apports en vitamines B12 ?”
Pas d’inquiétude, la cuisine végétarienne est elle aussi pleine de ressources et de saveurs.
La clé ? Toujours garder une alimentation variée et équilibrée. Ainsi, la majorité des carences les plus fréquentes chez les végétariens peuvent être très facilement évitées. En effet, devenir végétarien ne devrait pas uniquement impliquer la suppression d’aliments de son assiette mais aussi, l’ajout de nouveaux, peut-être moins connus, comme les légumineuses par exemple (lentilles, haricots, fèves...). Voici quelques conseils pour vous aider à transiter vers vos nouvelles habitudes tout en évitant les carences.
Le fer
Cet oligo-élément existe sous deux formes, le fer héminique et le fer non héminique. Le premier est facilement absorbé par l’organisme (à hauteur de 25%) tandis que le second est lui moins bien assimilé (5%). Les aliments d’origine animale (dont les œufs) possèdent les deux formes de fer tandis que les aliments d’origine végétale ne possèdent que du fer non héminique. Cependant, le choix des ingrédients végétaux qui apportent du fer ne manque pas : soja, cacao, sésame, lentilles, graines de chia, avoine, haricots... Petite astuce, la vitamine C, que l’on retrouve dans les fruits rouges, les agrumes, les poivrons... peut aider à l’absorption du fer. Par contre, si vous aimez boire du thé, faites-le à distance des repas. La théine est connue pour diminuer l’absorption du fer par l’organisme.
La vitamine B12
Il s’agit de la seule vitamine présente uniquement dans le règne animal. Il existe des levures à saupoudrer qui sont enrichies en B12 mais les œufs et les produits laitiers suffisent à couvrir les apports nécessaires. Un autre moyen très efficace d’atteindre un apport suffisant en cette vitamine est de se complémenter.
En bien moindre mesure, des carences en vitamine D, zinc, oméga-3 et calcium peuvent également exister mais elles restent rares et sont très facilement enrayées si l’alimentation est variée et équilibrée.
Fuyez les produits ultra-transformés
Ils sont peut-être très pratiques et originaux mais les produits proposés par l’industrie pour substituer aux produits d’origine animale sont une fausse bonne idée ! Il s’agit bien souvent d’aliments ultra-transformés contenant des additifs, du sucre, du sel, des mauvaises graisses... Des études ont d’ailleurs mis en évidence que les régimes végétariens et vegan sont associés à une consommation plus importante de produits ultra-transformés. Nos conseils : préférez toujours le fait maison, prenez plaisir à confectionner des plats dans lesquels vous savez d’où viennent les ingrédients. Aussi, soyez attentifs aux étiquettes. Pour vous aider à le faire et devenir acteur de votre santé, nous vous invitons à lire notre article dédié.
Nous espérons que cet article vous aidera à transiter de la meilleure façon possible vers vos nouveaux choix alimentaires. N’oubliez pas de diversifier vos menus et surtout, faites-vous plaisir !
