nutrition —  4 min de lecture  —  par Mathilde

Pourquoi intégrer les protéines végétales dans notre alimentation ?

C'est aujourd'hui indéniable, la diminution de notre consommation de viande a un réel impact sur l'environnement et les conséquences du changement climatique. Que ce soit pour des raisons de santé, éthique ou environnementale, la diminution ou l'arrêt de la consommation de protéines animales doit trouver une compensation dans le monde végétal ! À travers cet article, nous souhaitons éclaircir les questionnements liés aux protéines végétales.

Avant de commencer, qu'est-ce qu'une protéine ?

Les protéines sont des macro-nutriments que l’on trouve dans certains aliments : la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales principalement.

Elles sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme puisqu’elles permettent la formation, le renouvellement et la solidité des tissus comme les muscles, les os, mais aussi la peau, les cheveux et les ongles. Les protéines sont également impliquées dans d'innombrables processus physiologiques puisqu'on peut les retrouver sous la forme d'enzymes, d'hormones, d'anticorps, de neurotransmetteurs, de récepteurs, etc... Elles participent par exemple, en tant qu'hémoglobine, au transport de l’oxygène depuis les poumons jusque dans tous les organes du corps, ou contribuent aussi au bon fonctionnement du système immunitaire sous la forme d'immunoglobuline.

Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui, reliés entre eux, forment une longue chaîne. Il existe 22 acides aminés différents, ayant tous leur rôle à jouer au sein de notre organisme. Parmi eux, 9 sont dit essentiels. Cela signifie que notre corps n'est pas capable de les synthétiser lui-même, ils doivent donc obligatoirement être apportés par l'alimentation. Pour les 13 restants, si leurs apports via l'alimentation sont trop faibles, le corps est en mesure de les synthétiser et d'assurer leur disponibilité pour le fonctionnement de l’organisme.

Quelles différences entre les protéines animales et végétales ?

La principale différence entre les protéines animales et les protéines végétales se trouve dans leur composition en acides aminés.

Les protéines animales ont l’avantage de contenir les 9 acides aminés essentiels. On parle alors de source complète. Dans le cas des protéines végétales, la plupart sont incomplètes. Il leur manque au moins un des acides aminés essentiels, le plus souvent de la lysine (pour les céréales) ou de la méthionine (pour les légumineuses).

Avoir un régime végétarien ou végétalien présente-t-il des dangers ou des risques de carences ?

Le seul danger auquel on pourrait s’exposer en ne consommant que des protéines végétales est une carence en acides aminés essentiels, pour les raisons exposées précédemment. Cependant, il est assez simple d’éviter ce problème. Il suffit de varier les sources de protéines végétales pour que les acides aminés essentiels de l'une viennent compenser les limitations de l'autre. Par exemple, les céréales et les légumineuses sont complémentaires et un apport assez conséquent de ces deux types d’aliments suffit à apporter l’ensemble des acides aminés indispensables à l’organisme. Il existe toutefois quelques exceptions de produits végétaux offrant tous les acides aminés essentiels et étant donc considérés comme des sources complètes. Le quinoa, le sarrasin, le soja ou encore le millet en font partie.

Comme toujours, la clé pour être et rester en bonne santé se trouve dans la diversité des aliments consommés !

Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?

Il existe de nombreuses sources de protéines végétales. Nous vous partageons dans cet article la liste des aliments dont la composition est la plus riche en protéines végétales :

Les légumineuses :

  • Lentilles (vertes, corail, blondes) : 10 g pour 100 g
  • Haricots rouges : 9,6 g
  • Pois cassés : 8,6 g
  • Pois chiches : 8,3 g
  • Haricots mungo : 7,5 g
  • Fèves : 7,5 g

Les céréales et graines :

  • Graines de lupin : 36,2 g pour 100 g
  • Soja : 34,5 g
  • Graines de courge : 30,2 g
  • Graines de tournesol : 25,1 g
  • Graines de lin : 20,2 g
  • Graines de sésame : 17,6 g

Les fruits secs :

  • Cacahuètes : 22,8 g pour 100 g
  • Amandes : 18,8 g

Quels sont les avantages et bénéfices nutritionnels des protéines végétales ?

Protéines végétales et fibres

Les protéines végétales sont associées à des fibres que l’on trouve aussi dans les céréales et les légumineuses, tandis que les protéines animales sont apportées avec des lipides et notamment des acides gras saturés présents dans les viandes, poissons et œufs.

D'un point de vue santé, les fibres sont connues pour leur capacité à faciliter le transit, à réduire le cholestérol et à augmenter la satiété sur le long terme. Au contraire, les acides gras saturés sont mis en cause dans la déclaration des maladies cardiovasculaires.

Protéines animales et acidification de l'organisme

Par ailleurs, les protéines animales sont très acidifiantes pour le corps puisqu’elles sont liées à des minéraux comme le soufre, le chlore et le phosphore. Ceci entraine alors la création de toxines qui doivent être éliminées par les reins. Or, ces derniers ont une capacité de travail limitée, ce qui peut engendrer une acidification du corps et donc des dégâts sur les cellules et dans le fonctionnement global de l’organisme.

Au contraire, les protéines végétales se trouvent dans les aliments en association avec des minéraux comme le potassium, le calcium ou le magnésium. Ces minéraux produisent également des acides mais qui sont dits « volatils », c’est-à-dire qu’ils sont éliminés dans l’air expiré par nos poumons, de façon immédiate et quasi illimitée.

Impact environnemental moindre des protéines végétales

Autre point positif des protéines végétales : leur plus faible impact environnemental.

En effet, les produits carnés sont ceux qui émettent le plus de CO2 par quantité de nourriture produite. L’élevage requiert d’importantes ressources, que ce soit en eau, en superficie de terrain et en matières premières. Une immense part des surfaces agricoles, 60% pour les céréales et 70% pour les oléagineux, sont mobilisées pour produire la nourriture des animaux. Un autre exemple, il faut 15 000 litres d’eau pour la production d'1kg de viande de bœuf, c'est à dire près de 10 fois plus que pour 1 kg de céréales. L’élevage serait également responsable de 18% des émissions de CO2.

Découvrez nos recettes de muesli protéiné pour profiter de tous les bienfaits des protéines végétales dès le petit-déjeuner !

Si certains ont l'habitude de prendre des petits déjeuner très riches en glucides ou pire encore, sautent cette étape précieuse, apporter des protéines lors de ce premier repas de la journée est pourtant très bénéfique à notre santé. Celles-ci permettent d'éviter les fringales et les coups de fatigue dès 10h grâce à leur effet satiétant, mais entrent aussi en jeu pour réguler la glycémie, stimuler le métabolisme dès le réveil ou encore limiter l'augmentation de la masse grasse. En effet, un petit-déjeuner trop riche en glucides entraîne un manque d'énergie pendant la matinée ainsi qu'une baisse de la concentration et de la mémorisation.

Riche en protéines végétales, notre gamme de mueslis en contient pas moins de 10g par portion. Il s'agit en plus de protéines venant principalement des flocons de soja, qui comme nous le disions plus haut constituent une source complète d'acides aminés. Que demander de plus pour bien débuter la journée ?