- Manganèse (230% des AJR dans 100g d'avoine) : il contribue à la prévention des dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules naturellement présentes dans notre organisme mais qui, produites en excès s'attaquent à nos cellules. Le manganèse intervient également dans une douzaine de processus métaboliques de notre organisme.
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nutrition — 6 min de lecture — par Anaëlle
L'avoine : bienfaits et nutrition de cette céréale incontournable
Chez nümorning, l'avoine est sans doute l'ingrédient que nous utilisons le plus. À l'exception de nos Morning Latte, elle constitue la base de toutes nos recettes. Dans cet article, nous souhaitons vous en apprendre davantage sur cette céréale épatante : son histoire, sa culture et ses nombreux bénéfices nutritionnels.
Nous répondrons également à la question que beaucoup se posent : l'avoine contient-elle du gluten ?
À la fin de cet article, l'avoine deviendra certainement l'un de vos indispensables en cuisine !
Une céréale ancienne utilisée depuis des millénaires !
Une origine asiatique !
L'avoine est une céréale très ancienne (2 000 av. J-C) faisant partie de la famille des graminées. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, elle n'est pas originaire des pays anglo-saxons ou des pays scandinaves mais a été cultivée pour la première fois en Chine où elle était utilisée pour nourrir les chevaux. Elle est maintenant très appréciée dans de nombreux pays et sa renommée ne cesse de grandir. Sous forme de flocons dans la préparation des fameux porridges, elle est la star des petits-déjeuners. On la retrouve aussi sous d'autres formes : son, gruau, lait, farine... Vous verrez plus loin dans cet article que son utilisation de plus en plus fréquente n'est pas due au hasard mais que sa composition remarquable et ses nombreux bienfaits nutritionnels y sont bien pour quelque chose.
Zoom sur la culture de l'avoine et la fabrication des flocons
Il existe de nombreuses variétés d'avoine, plus de 350 dans le monde (noire, blanche, jaune, d'hiver, de printemps, vêtue, nue...) ! Elles se distinguent par leur couleur, leur forme ou encore leur pilosité. La plante peut mesurer près d’un mètre de hauteur. C'est une céréale peu exigeante qui, grâce à ses racines profondes mobilisant facilement les sources de nutriments des sols, peut s'adapter à pratiquement toutes les conditions climatiques et tous les terrains. Les premiers pays producteurs d'avoine sont la Russie, le Canada et la Pologne. De notre côté, nous avons sélectionné une avoine produite dans un pays voisin où le climat est particulièrement favorable à sa culture, l'Allemagne.
L'obtention des flocons d'avoine que nous utilisons dans nos recettes nécessite 6 étapes :
- Le nettoyage des graines récoltées
- L'élimination des corps étrangers (enveloppe, paille...)
- La cuisson à la vapeur des graines d'avoine
- Le passage à la floconneuse qui permet d'aplatir les graines pour leur donner leur forme de flocons
- Le séchage
- Le conditionnement et rien de plus !
Quel est l'impact de la culture de l'avoine sur l'environnement ?
L’avoine a pour avantage de pouvoir être utilisée dans son intégralité : grains et tiges. Dans l’alimentation humaine, ce sont les grains qui sont consommés, principalement sous forme de flocons ou de farine. Du fait de sa valeur énergétique intéressante, elle sert également de base dans l'alimentation des animaux d'élevage, notamment les ruminants.
D’autre part, elle peut servir d’engrais. Mélangée à une plante fourragère comme par exemple le trèfle, elle protège les sols de l’érosion, diminue la pousse des mauvaises herbes et favorise le renouvellement des sols.
Enfin, grâce à une faible émission de gaz à effet de serre et à une consommation en eau 10 fois inférieure à celle nécessaire pour la production d'un kilo de viande, l'avoine possède une empreinte environnementale bien moindre.
Une céréale aux mille bienfaits
Un faible Indice glycémique
Le faible Indice Glycémique de l'avoine (53) lui permet d'avoir des propriétés hypoglycémiantes. Cette caractéristique est particulièrement intéressante pour les personnes souffrant de diabète de type 2. En effet, l'avoine contribue à la régulation de la glycémie en augmentant la sensibilité à l'insuline, hormone impliquée dans la diminution du taux de glucose dans le sang. L'absorption de sucre est alors retardée, évitant ainsi un pic glycémique. Ceci permet d'augmenter durablement et sur une longue période l'apport en énergie dans l'organisme. Fini les craquages entre les repas !
Une importante teneur en fibres
Les fibres sont bien connues pour leur effet bénéfique sur la digestion car elles boostent notre transit. L'avoine que nous utilisons en contient 10% ! Parmi celles-ci, le bêta-glucane, une fibre soluble aux nombreux bienfaits. Il permet de baisser le taux de cholestérol dans le sang. En se liant à celui-ci, il l'empêche d'entrer dans la circulation sanguine, réduisant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires. Ces bêta-glucanes, que l'on ne trouve pratiquement que dans les flocons d'avoine permettent également d'améliorer le système immunitaire, possèdent un effet rassasiant efficace et ont été associés à la prévention de certains cancers (côlon, sein).
Une densité minérale exceptionnelle
L'avoine est l'une des céréales à la densité minérale la plus élevée ! Elle est riche en fer, magnésium, phosphore, cuivre, manganèse, potassium... Voici un aperçu de ce que vous apporte certains de ces minéraux :
- Magnésium (40% des AJR dans 100g d'avoine) : il participe au bon fonctionnement du système immunitaire et à la bonne santé des os et des dents. Il a un rôle important dans le contrôle de la glycémie, dans la production d'énergie et dans le bon fonctionnement des muscles, de leur contraction notamment.
- Fer (30% des AJR pour 100g d'avoine) : chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l'oxygène vers nos organes et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication des nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs.
L'avoine dispose également d'une grande richesse en vitamines, dont les vitamines B1, B5 et B9 :
- Vitamine B1 (39% des AJR dans 100g d'avoine) : aussi appelée thiamine, elle permet la production d'énergie dans l'organisme, notamment pour le cerveau, aidant ainsi à la mémoire.
- Vitamine B5 (22% des AJR pour 100g d'avoine) : elle aide au métabolisme des macronutriments (glucides, lipides, protéines) ainsi qu'au renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses, favorisant ainsi la cicatrisation, la pousse des cheveux et améliorant la réponse de notre organisme face au stress.
- Vitamine B9 (20% des AJR pour 100g d'avoine) : elle permet de lutter contre certains cancers et maladies liées à l'âge (Alzheimer, Parkinson...). Cette vitamine a un rôle dans la bonne expression des gènes et dans la prévention de maladies cardiovasculaires.
Enfin, l'avoine contient d'autres composés, tels que le tryptophane et les avenanthramides, dont les bienfaits sur notre organisme ont été reconnus :
- Le tryptophane : il s'agit d'un des 9 acides aminés essentiels que l'organisme ne peut pas synthétiser lui-même. Il permet la production de sérotonine, hormone impliquée dans la gestion des humeurs et associée à l'état de bonheur général. De nombreuses études montrent que le tryptophane contribue au traitement des maladies cardiovasculaires, des infections microbiennes, des maladies inflammatoires de l'intestin et bien d'autres pathologies encore. Elle permet également l'activation du système immunitaire et l'amélioration des fonctions cognitives et du sommeil.
- Les avenanthramides : sous ce nom compliqué, ces composés, retrouvés uniquement dans les flocons d'avoine, cachent une multitude de bienfaits. Ils possèdent une forte activité antioxydante et anti-inflammatoire et sont impliqués dans la santé cardiaque, la protection contre le cancer du côlon et les irritations de la peau.
L'avoine contient-elle du gluten ?
Qu'est-ce que le gluten ?
Le gluten est un réseau de protéines de deux sortes : les gluténines et les prolamines. Ce sont ces dernières qui sont toxiques pour les personnes cœliaques (intolérantes au gluten). Chaque céréale possède sa propre prolamine et en proportion plus ou moins élevée. Contrairement au blé ou à l'orge par exemple, le gluten de l'avoine n'entraîne pas de réaction d'intolérance.
La prolamine de l'avoine, l'avénine, est très peu réactive et contenue en quantité trop faible pour être considérée comme toxique. Autrement dit, la majorité des personnes cœliaques peut tolérer des quantités modérées d’avoine pure.
La portion quotidienne maximale recommandée s'élève à 50-70g pour les adultes et 20-25g pour les enfants. La Commission Européenne indique d'ailleurs dans son règlement (CE) No 41/200 que "la plupart des personnes qui souffrent d’une intolérance au gluten peuvent inclure l’avoine dans leur régime alimentaire sans effets nocifs pour leur santé".
Pourquoi le fait que l'avoine ne contienne pas de "gluten" n'est-il pas plus mis en avant ?
Malheureusement, il est difficile d’être certain que l’avoine que l’on trouve dans le commerce n’ait été en contact avec d’autres céréales lors de la récolte, du stockage ou du transport. Dans ce cas, on peut alors entendre dire de l'avoine qu'elle est "contaminée". Pourtant, sa structure n'est pas impactée, il s'agit uniquement d'une "contamination" physique due à la présence d'un flocon d'une autre céréale parmi les flocons d'avoine.
Il existe des filières spécialisées qui assurent une culture de l'avoine à l'écart d'autres céréales qui contiennent du gluten toxique. Cela signifie que cette avoine n'est jamais en contact avec d'autres céréales et est donc composée à 100% d'avoine pure. Si le logo de l’AFDIAG (un épi barré) est estampillé sur le packaging de votre avoine, vous pouvez être sûrs qu’elle est certifiée "sans gluten", c'est à dire que sa teneur en gluten ne dépasse pas les 20 mg/kg réglementés.
Ce qu'il faut retenir :
- L'avoine est une céréale ancienne, originaire d'Asie, devenue aujourd'hui la star des petits déjeuners dans de nombreux pays
- Ses bénéfices nutritionnels font d'elle un aliment de choix. Elle est riche en de nombreux nutriments essentiels, en fibres mais aussi en d'autres composés aux propriétés intéressantes
Vous l'aurez compris, l'avoine est une céréale de choix pour vos petits-déjeuners. Elle vous apportera tout ce dont vous avez besoin, énergie, plaisir, santé... Elle est d'ailleurs considérée comme un superaliment et sa consommation est recommandée par de nombreux nutritionnistes.
