Notre top 7 des graines et oléagineux et leurs bienfaits nutritionnels

Les oléagineux font partie des groupes d’aliments à inclure dans une alimentation saine et équilibrée. D’autant plus si elle est végétale. Peu connus et parfois décriés à tord, ils renferment de nombreux bienfaits insoupçonnés et leur polyvalence d'utilisation les rend d'autant plus intéressants. Les varier permet de multiplier les apports en bons nutriments mais aussi les découvertes !

L’application Vegg’up vous aide à diminuer votre consommation de viande, en vous proposant des inspirations de recettes végétales adaptées à vos préférences. On vous explique les bienfaits de cette famille d’aliments dans cet article.

Les oléagineux, qui sont-ils ?

Ce nom ne vous est peut-être pas familier mais vous verrez que vous consommez probablement ces aliments de manière régulière. Il s'agit de plantes dont les fruits ou les graines sont riches en acides gras et pauvres en eau et dont il est possible d'extraire l'huile.

On y retrouve les « noix » qui sont des fruits secs à coquille épaisse, souvent appelés fruits à coque, tels que les amandes, les noisettes, les noix de cajou, les arachides ou encore les pistaches. Les graines comme les graines de tournesol, de lin, de courge, de pavot, de sésame... font également partie de cette grande famille. Et, il existe aussi ce qu'on appelle les fruits frais oléagineux comme l'avocat, les olives ou encore la noix de coco.

Malheureusement, les oléagineux souffrent des idées reçues et leur richesse en gras leur vaut bien souvent d'être boudées, à tort, par les plus méfiants de leur apport énergétique élevé. Vous allez voir qu'ils sont pourtant de véritables bombes nutritionnelles ! Rares sont les aliments qui apportent autant de bénéfices santé sous un si petit format !

Quels sont les bienfaits des oléagineux sur notre santé ?

1. De bons lipides

Il est important de différencier les bonnes graisses des mauvaises. Si les acides gras saturés sont à limiter car ils ont tendance à favoriser le dépôt de cholestérol au niveau des artères, ce n'est pas le cas des acides gras insaturés comme les oméga-3, 6 et 9 qui, au contraire, sont connus pour protéger des maladies cardiovasculaires. Les oléagineux sont une excellente source d'oméga-3 et d'oméga-6 qui sont essentiels car non synthétisés par l'homme. Ces derniers aident à maintenir le "bon" cholestérol tout en diminuant le "mauvais".

2. Un apport en protéines important

Les oléagineux contiennent entre 10 et 30 g de protéines végétales pour 100 g. Elles sont particulièrement intéressantes dans le cadre d'un régime végétal ou tout simplement lorsque l'on souhaite réduire sa consommation en protéines animales. On peut citer les amandes, qui contiennent 25% de protéines ou encore les noix de cajou, qui en contiennent 18% mais la grande championne reste la cacahuète, avec ses 30% de protéines végétales !

3. Une grande source de nutriments

Ces petites pépites sont gorgées de micro-nutriments ! Elles apportent de très bonnes quantités de vitamine E, un antioxydant redoutable, mais sont également source de nombreuses vitamines du groupe B, notamment B1, B2, B3 et B9 jouant un rôle dans la transformation des protéines, lipides, et glucides en énergie.

Du côté des minéraux, on peut les citer quasiment tous, calcium, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, zinc.

4. et des fibres !

Les oléagineux comptent parmi les aliments les plus riches en fibres. Bien connues pour faciliter le transit intestinal et soulager les troubles de la digestion, ces fibres aident également à la sensation de satiété et confèrent donc aux oléagineux un effet coupe-faim naturel.

Quelle quantité d'oléagineux faut-il consommer ?

Les oléagineux sont très riches en acides gras insaturés, qui sont les bons gras à privilégier dans l'alimentation. Ils ont néanmoins un apport calorique important. Il convient donc de les intégrer avec parcimonie au sein des différents repas : au petit-déjeuner dans le granola, en snack, toastés pour apporter du croquant aux salades ou encore en purée pour des sauces généreuses. N’hésitez-pas à goûter à des oléagineux plus méconnus comme les noix du Brésil, de macadamia ou encore les graines de chanvre ou de chia, vous découvrirez de merveilleuses saveurs et ils ont aussi leur lot de bénéfice santé (du sélénium avec les noix du Brésil et une jolie peau avec le chanvre).

Le palmarès de nos oléagineux favoris

1. Les graines de lin

Grandes championnes en matière d'oméga-3 ! En effet, il s'agit de l'aliment végétal qui en renferme le plus. Une cuillère à soupe de cet ingrédient suffit à couvrir 100% des apports journaliers. Cette incroyable teneur en bonnes graisses joue un rôle dans la préservation des fonctions cérébrales et confère aux graines de lin des propriétés cardioprotectrices. La palme d'or de la plus grande teneur en fibres leur revient également puisqu'elles en contiennent près de 30% ! Elles sont également riches en protéines végétales, en fer, en vitamine B1 (110% des AJR) et se distinguent par leur grande richesse en lignanes, de puissants antioxydants ayant fait leurs preuves dans la prévention de certains cancers. Il est conseillé de les consommer moulues pour en d'optimiser les bénéfices mais vous pouvez également dégustez nos granola à tartiner qui en contiennent près de 10%.

2. Les graines de chia

Elles sont très riches en fibres et ont la particularité de se gélifier au contact de liquide. Ceci leur confère un pouvoir rassasiant important aidant à réduire les grignotages entre les repas grâce à une sensation de satiété prolongée. Rien de tel que d’en ajouter dans un yaourt ou dans un smoothie le matin pour tenir jusqu’au déjeuner. Mais ce ne sont pas leurs seuls pouvoir : elles sont également riches en manganèse et en phosphore, deux minéraux essentiels à la fonction métabolique, ainsi qu'en vitamines B1 et B3 intervenant dans la production d'énergie. Pour bénéficier de tous leurs bienfaits il est conseillé de les moudre ou de les chauffer avec du lait végétal par exemple.

3. L'amande

C’est le fruit à coque le plus riche en calcium : à quantités égales, les amandes fournissent davantage de calcium qu’un verre de lait ! Elles sont également une très bonne source de protéines (38%), de magnésium, qui participe à la relaxation musculaire et de vitamine E (185% des AJR) qui protège nos cellules des dommages causés par les radicaux libres. Il a été montré qu'une poignée d'amandes par jour permet de lutter contre les problèmes cardiaques en améliorant la santé des vaisseaux sanguins. À consommer en snack ou dans votre porridge du petit déjeuner, elles sont également très bonnes en salades version sucré/salé. Vous pouvez les retrouver dans nos granolas L’Original, notre muesli Forever Nuts et notre porridge Almond Bliss.

4. La noisette

Elle est très antioxydante et permet donc de limiter le vieillissement prématuré de nos cellules. C'est une excellente source de cuivre (170% des AJR) qui contribue au maintien du système nerveux et du système immunitaire. Ce fruit à coque au goût inimitable est, parmi notre sélection, celui aux teneurs en manganèse, potassium, vitamine C et oméga-9 les plus élevées. Autant de raison de la consommer dès le petit-déjeuner. Torréfiée, elle révèle alors toute sa saveur. Nous l'avons intégrée dans nos granola L'Original et Morning Crush, ainsi que dans notre muesli Forever Nuts.

5. Les graines de courges

Utilisées depuis très longtemps pour leurs vertus médicinales, on leur reconnait des effets positifs contre les parasites du système digestif, contre les affections du système urinaire et les désordres gastro-intestinaux ou encore pour le traitement de la fièvre. La Commission Européenne et l'Organisation Mondiale de la Santé reconnaissent d'ailleurs l'usage médical de cette graine aux propriétés diurétiques pour soulager les troubles de la miction dus à une hypertrophie bénigne de la prostate. En plus de ces particularités, elles présentent une forte concentration de protéines (28%) et c'est notre oléagineux le plus riche en magnésium (147% des AJR), phosphore (168% des AJR), zinc (76% des AJR) et vitamine B5 (30% des AJR). Les graines de courge sont à retrouver dans notre granola L’Original et notre muesli protéiné Forever Nuts

6. La noix

La noix est en tête de liste des végétaux les plus antioxydants. Selon une étude hollandaise, manger une demi-poignée de noix par jour diminuerait de 23% le risque de décès prématuré dû notamment au cancer, aux maladies neurodégénératives, au diabète et aux maladies respiratoires. Son ratio oméga-6 / oméga-3 est optimal et permet de réduire le taux de mauvais cholestérol. Enfin, elle est riche en fibres favorisant donc le transit intestinal. Pour bénéficier des bienfaits de la noix, dégustez notre granola Banana Bread ainsi que dans notre muesli Forever Nuts.

7. Les graines de tournesol

Un véritable concentré de nutriments. Leur richesse en acides gras insaturés, qui agissent sur le taux de cholestérol dans le sang, permet d'éloigner le risque de maladies coronariennes. Elles ont une teneur non négligeable en antioxydants, dont la vitamine E (350% des AJR pour 100g !), qui protège les cellules du corps des dommages du stress oxydatif. Il s'agit d'une excellente source de magnésium, essentiel pour le système immunitaire, de phosphore, pour la santé des os et des dents mais aussi de cuivre, manganèse, zinc, fer... Enfin, elles apportent quasiment toutes les vitamines du groupes B : B1 (180% des AJR !), B2, B3, B5, B6 (89% des AJR !) et B9 (127% des AJR !). C'est notre oléagineux à la plus forte teneur en vitamine puisqu'elle en contient trois fois plus que les autres. Vous pouvez retrouver ces petites merveilles dans nos granola Morning Crush, Lala Lemon, L'Original et Banana Bread, dans notre muesli Chocohuète ainsi que dans nos trois Granola à tartiner.

💡Ce qu'il faut retenir :

• Les oléagineux sont des fruits ou graines riches en bonnes graisses et pauvres en eau
• Ils permettent un bon apport en protéines végétales et sont riches en fibres et en de nombreux nutriments essentiels
• Chez nüMorning nous en avons intégré dans presque toutes nos recettes : amandes, noix, noisettes, graines de courge, chia, tournesol, lin

Maintenant que les oléagineux n'ont plus de secret pour vous il ne vous reste plus qu'à les ajouter à votre liste de courses ou mieux encore à profiter de la gourmandise de nos recettes qui en sont quasiment toutes dotées !