Boostez votre cerveau grâce à l’alimentation !

Et si l’alimentation était responsable de notre bien-être ? Nous avons reçu Marion, consultante en neuro-nutrition, pour explorer ensemble l’impact de l’alimentation sur notre santé mentale et physique. Qu’est-ce que la neuro-nutrition ? Sur quoi miser pour améliorer notre niveau d’énergie ? Quel est le petit-déjeuner idéal pour booster son cerveau ? Marion a répondu à toutes ces questions que nous nous posions. Découvrez sans plus attendre notre échange aussi enrichissant que surprenant !

Qu'est-ce que la neuro-nutrition ?

Le terme neuro-nutrition a été déposé par l’institut SIIN dirigé par le Dr Olivier Coudron. C’est donc une appellation spécifique. La neuro-nutrition vise l’optimisation des fonctions cérébrales et psychiques. Le principe est d'assurer la satisfaction des besoins essentiels du cerveau pour préserver la santé mentale et le bien-être.

J’aime présenter ça comme le fait de regarder l’impact de ce dont on se nourrit - dans tous les sens du terme - sur le cerveau. C’est une pratique qui se situe au carrefour de la médecine allopathique et des thérapies holistiques, et c’est d'ailleurs ce qui m’a séduite. On se fie à des données scientifiques, en utilisant la micro-nutrition, la chronobiologie, mais aussi en faisant le lien avec la respiration ou le mouvement. Durant notre formation nous sommes fortement encouragés à collaborer avec d’autres professionnels comme des psychologues pratiquant l’EMDR par exemple. Pour moi, ça rejoint la vision de la médecine intégrative.

Comment l'alimentation peut-elle impacter notre cerveau ?

En général quand on parle du rapport entre l’alimentation et le cerveau on pense tout de suite au fameux « lien intestin-cerveau » dont on entend de plus en plus parler. Sauf que finalement on ne sait pas vraiment de quoi il s’agit.

Tout part du microbiote intestinal, cet ensemble de bactéries présentes dans notre intestin. Ces bactéries vont stimuler d’autres molécules qu’on appelle des métabolites, qui vont permettre d’activer 4 voies pour la communication avec le cerveau : la voie sanguine, la voie immunitaire, la voie endocrinienne et la voie nerveuse.

Les métabolites vont pouvoir être transportées directement par le sang et agir sur tout l’organisme, y compris le cerveau. C’est la voie sanguine. Mais elles vont aussi pouvoir être à l’origine de la production de cytokines (une sorte de protéines) qui permettent une communication à distance au sein du système immunitaire, activer les cellules endocrines et donc produire des hormones ou encore stimuler les neurones de l’intestin qui communiqueront avec le cerveau via le nerf vague.

On en vient donc au fameux nerf vague, aussi appelé nerf pneumo-gastrique qui relie le crâne au système digestif. Par ce biais, les influx nerveux vont permettre une communication entre le cerveau et le système digestif. Ce qui est intéressant, c’est qu’on considère qu’il y a 10 fois plus de communications ascendantes (de l’intestin vers le cerveau) que descendantes. Le cerveau reçoit donc énormément d’informations de la part de notre système digestif !

En conclusion, l’alimentation agit sur notre cerveau grâce aux transformations que les aliments subissent lors de la digestion et notamment parce qu’ils viennent nourrir nos bactéries intestinales.

Personnellement, je mets toujours un point d’honneur à rappeler aussi l’importance de nos sens. Avant même qu’on entame le processus de digestion, on peut déjà voir l’influence d’un aliment sur notre cerveau. Une odeur qui nous rappelle des souvenirs ou la vue d’un magnifique gâteau qui nous donne envie, sont déjà des façons pour l’alimentation d’impacter notre cerveau. Simplement au lieu d’être par la voie sanguine ou le nerf vague, il s’agit là des voies sensorielles.

Sur quoi miser pour améliorer notre niveau d'énergie et booster notre cerveau ?

Je précise ici qu’on parle du niveau d’énergie en termes de ressenti et non pas au sens énergétique plus souvent associé aux calories.

Pour se sentir plein d’énergie, d’entrain, de motivation et avoir un cerveau alerte qui nous permet d’être attentifs et concentrés, le neuro-transmetteur phare est la dopamine.

La dopamine vient d’un acide aminé qui s’appelle la L-Tyrosine. C’est donc une molécule présente dans les protéines. Cette Tyrosine aidée de certains nutriments comme le fer, le zinc, le magnésium ou la vitamine B3 va pouvoir être transformée en dopamine.

Misez sur les protéines

En ce qui concerne l’alimentation, on mise sur les protéines animales (volaille, poisson, oeuf...) ou végétales (lentilles, soja, haricots noirs…) et on s’assure d’avoir des apports suffisant en fer, zinc, B3 etc. Je me permets ici de rappeler qu’on doit bien entendu faire en sorte d’assurer des apports suffisants pour l’ensemble des nutriments, mais ceux-ci sont particulièrement impliqués dans le métabolisme de la dopamine.

Prenez soin de votre système digestif

Il existe d’autres facteurs importants à prendre en compte en dehors de l’alimentation, notamment la digestion et le microbiote. Si on a une mauvaise digestion, on risque une mauvaise assimilation des nutriments et si on a un microbiote qui n’est pas assez diversifié ou trop faible (suite à une prise longue d’antibiotiques par exemple), les bactéries ne pourront pas faire correctement leur travail. Donc si on veut booster son cerveau, on veille sur son système digestif au quotidien, et ça passe aussi par une bonne gestion du stress !

Veillez à votre apport en protéines dès le matin

Toujours concernant l’alimentation, il faut aussi s’intéresser au "quand". C’est important d’assurer une bonne dose de protéines dans la première partie de la journée, dès le matin au petit-déjeuner. La dopamine est le neuro-transmetteur de l’éveil, on considère que son niveau commence à augmenter à partir de 6 heures du matin. D’ailleurs, le lait maternel est naturellement plus riche en Tyrosine le matin. En apportant des protéines lors du petit-déjeuner et du déjeuner, on contribue à soutenir voire augmenter son niveau de dopamine et donc son entrain, son attention, sa concentration et sa motivation. D’un point de vue plus global, les protéines permettent aussi d’apporter un sentiment de satiété et d’éviter le petit creux à 10 heures.

Tournez-vous vers la phytothérapie

Enfin, pour booster son cerveau on peut également se tourner vers la phytothérapie avec des plantes psychotoniques ou adaptogènes comme la Maca, le Ginseng, le Curcuma, ou le Gingko Biloba par exemple. Et si on a besoin d’un soutien ponctuel, on peut aussi avoir recours à certaines huiles essentielles - en prêtant toujours attention aux contre-indications et aux recommandations d’usage - comme l’HE de menthe poivrée, de laurier ou de romarin.

Quels sont les bienfaits d'une approche neuro-nutritionnelle sur notre santé ?

Ils sont nombreux !

En comprenant comment l’alimentation et plus globalement notre mode de vie impacte notre cerveau, on peut agir sur l’humeur, le stress, les performances cognitives, la motivation, l’anxiété, le sommeil et la neuro-nutrition est également impliquée dans la prise en charge de troubles autistiques et de maladies neurodégénératives.

Mais ce qui est important pour moi et ce que je véhicule via mes interventions et mes prestations c’est principalement de prendre conscience de l’impact de notre mode de vie dans notre quotidien. Ça permet de mieux se connaître, mieux se comprendre mais aussi de mieux interagir avec les autres.

Je vous partage ce qui m’a fait découvrir la neuro-nutrition.

Dans une prison aux Pays-Bas, les prisonniers ont pris des compléments alimentaires et notamment des oméga 3 pendant quelques mois. A l’issue de la complémentation, les violences à l’intérieur de la prison ont diminué de 33% ! Et ce n’est pas une étude isolée. D’autres ont été faites sur la délinquance chez les jeunes mais aussi sur la sévérité des jugements des magistrats, sur notre propension à accepter un accord injuste, notre patience...

C’est notre cerveau qui contrôle nos réactions et nos interactions avec les autres. Donc la neuro-nutrition est reliée à des sujets comme la dépression, le burn-out, la motivation qui sont des sujets importants mais elle va encore bien au-delà !

Dans ma vision des choses, l’important n’est pas d’avoir la meilleure alimentation possible. Oui, mieux on se nourrit et plus on vivra longtemps et bonne santé, c’est indéniable. Mais ce qui compte le plus selon moi c’est d’avoir les connaissances et de s’observer.

Je suis consultante en neuro-nutrition et pour autant ça peut m’arriver de manger des biscuits industriels ou de prendre un burger raclette au restaurant. Par contre, quand je rentre chez moi et que je sens que je suis plus irritable que d’habitude ou que j’ai du mal à me concentrer, je sais pourquoi. Et au moment de prendre mes repas j’ai conscience de l’impact que ça aura sur mon état physique et mental, un peu comme une personne intolérante au gluten sait qu’elle va se sentir mal après avoir fait un écart.

Je suis convaincue qu’adopter une alimentation qui nourrit vraiment notre cerveau nous permet non seulement de soutenir notre santé mentale et notre bien-être mais aussi d’apporter plus de paix dans nos relations avec nous-mêmes et avec les autres, et c’est pour ça que j’ai choisi de faire ce métier.

Quel est le petit-déjeuner idéal pour booster son cerveau ?

Que votre premier repas de la journée soit le petit-déjeuner ou le déjeuner, les deux choses auxquelles faire le plus attention c’est assurer un bon niveau de protéines et d’oméga 3 !

Côté salé, en ce moment je mange une gaufre aux épinards avec de la ricotta, de la truite fumée et des graines de chia, mais je sais que tout le monde ne supporte pas le poisson le matin. On peut miser sur du pain au levain avec de l’avocat et du jambon ou encore une tranche de patate douce toastée (au grille-pain c’est simple, rapide et super bon !) avec des oeufs brouillés, du fromage de chèvre et des noix.

Côté sucré, c’est important de miser sur un index glycémique bas. On va pouvoir par exemple se préparer un muesli protéiné ou des pancakes à base de farine protéinée (comme la farine d’amande ou de lupin), avec du beurre d’oléagineux et des graines de chia en topping. Et vous pouvez bien sûr miser sur une omelette aux saveurs sucrées avec de la cannelle et du granola sans sucres raffinés.

Quoi qu’il en soit, le principal est de se faire plaisir, rappelez-vous que les voies sensorielles aussi impactent le cerveau !

Vous l’aurez compris, notre cerveau est étroitement lié à notre alimentation. Plus encore, cette dernière joue un rôle prépondérant sur notre humeur, notre taux de stress, nos performances cognitives, notre motivation, notre anxiété et bien plus encore... Si comme nous, vous avez été impressionné.e par cet échange, nous vous invitons chaudement à découvrir ce que Marion propose au sein d’Aroha.