Les "laits végétaux" peuvent-ils remplacer le lait animal ?

Que ce soit par goût, par intolérance au lactose ou par conviction alimentaire, de plus en plus de personnes se tournent vers les boissons végétales afin de remplacer le traditionnel lait de vache.

Finalement méconnues quant à leur composition, voici un petit guide permettant de faire le point sur les substituts au lait de vache ainsi que sur leurs utilisations.

Les boissons végétales peuvent-elles vraiment remplacer le lait de vache ?

Les boissons végétales ont longtemps été appelées « lait végétaux ». Pourtant, en dehors de leur couleur et de leur utilisation, elles n’ont rien en commun avec le lait animal. On vous explique pourquoi !

En effet, si les laits traditionnels sortent du pis d’un animal, les boissons végétales sont obtenues par mixage de la graine ou de la légumineuse (coco, noisettes, amandes, cajou, avoine, soja…) avec de l’eau, puis par l’ajout éventuel de sucre, vitamines D et du groupe B, calcium et épaississants.

Comment bien choisir sa boisson végétale ?

Consommées pour leur goût ou leur onctuosité, les boissons végétales s’adaptent aux recettes sucrées et salées. Il vaut tout de même mieux les privilégiez enrichies en vitamines et minéraux afin d’éviter tout risque de carence nutritionnelle.

Le lait de soja

Le lait de soja est neutre en goût et peut convenir à toutes sortes de préparations ; béchamels, quiches, gâteaux … Du point de vue nutritif, c'est la boisson qui se rapproche le plus du lait animal. Il est riche en protéines de bonne qualité offrant tous les acides aminés essentiels et contient des antioxydants et des acides gras polyinsaturés comme les oméga-3. Néanmoins, il n’est pas adapté à tout le monde puisqu’il est déconseillé aux femmes enceintes, allaitantes ainsi qu’aux jeunes enfants. Les effets du soja sont encore controversés du fait de la présence de substances similaires aux hormones féminines pouvant interférer avec notre propre système hormonal. Mais des études démontrent également les bienfaits de ses phyto-œstrogènes. En effet, si notre microbiote est en bonne santé, il est capable de transformer ces substances en molécules aux effets bénéfiques sur l'organisme. Parmi eux, la prévention des cancers hormono-dépendants et la réduction des maladies cardio-vasculaires.

Le lait d'avoine

Le lait d’avoine a une texture onctueuse, douce et sucrée qui s’intègre parfaitement au petit-déjeuner ; dans les cappuccinos, les latte, les porridges ou dans les céréales… En raison de sa contribution en fibres végétales, il aide à lutter contre les problèmes intestinaux. Il offre également quelques bonnes graisses insaturés aidant à réduire le mauvais cholestérol. Mais aussi, il contient presque autant d’énergie que le lait de vache, nous permettant ainsi de tenir jusqu’au déjeuner !

Le lait de noisette

Le lait de noisette est apprécié pour son goût prononcé. Vous pouvez les intégrer dans des porridges ou gâteaux au chocolat, auxquels il se marie très bien ! Plus digeste que le lait animal, il est une bonne source de vitamine E, un puissant antioxydant impliqué dans la protection des cellules du corps contre le stress oxydatif. Cette boisson est néanmoins pauvre en énergie et ne suffira pas à vous sentir rassasié.

Le lait d'amande

Le lait d’amande est plus doux que le celui de noisette mais son utilisation est la même. Il contient de la vitamine E, de la vitamine B9 ainsi que des minéraux comme le manganèse, le cuivre, le magnésium et le phosphore qui contribuent à la réduction de la fatigue et à un métabolisme énergétique normal. Il est lui aussi assez pauvre en énergie.

Le lait de coco

Le lait de coco, à ne pas confondre avec l'eau de coco, est préparé à partir de la pulpe de coco râpée. Il est plus riche en lipides que les autres mais n’est pas plus riche en protéines. Il contient aussi quelques minéraux comme le manganèse, le cuivre ou le fer. On apprécie la touche exotique qu’elle apporte aux smoothies, aux porridges, ou aux lattes mais aussi aux soupes et aux plats préparés !

Vous l’aurez sans doute compris, les boissons végétales se constituant majoritairement d’eau ne présentent pas de réels apports nutritionnels et ne peuvent pas être considérées comme des substituts aux laits animaux. Il vous faudra donc veiller à consommer des produits enrichis en calcium, ou bien simplement faire attention à son alimentation ! Légumes verts, amandes, noix, noisettes entières et féculents sont tous sources de calcium.

L’utilisation de ces produits est néanmoins intéressante et il existe énormément de variétés de boissons végétales, qui peuvent s’intégrer dans de nombreux plats sucrés ou salés. Libre à vous de les combiner, de les tester et de les goûter afin de diversifier au mieux votre alimentation.

Notre recette de lait d’avoine maison

Pourquoi ne pas faire sa propre boisson végétale à la maison ?

En préparant votre propre lait végétal, vous maîtrisez parfaitement la composition, la teneur en sucres, les additifs et les conservateurs… ! Bien sûr, il existe plusieurs recettes de boissons végétales et toutes peuvent être adaptées selon votre goût.

Rapide et facile à préparer, découvrez notre recette préférée de boisson végétale à base d’avoine à réaliser à partir de seulement deux ingrédients : de l’eau et de l’avoine !

LA RECETTE

Pour 1 litre de boisson végétale à l’avoine

Préparation : 5 min

Ingrédients

• 100g de flocons d’avoine
• 1L d’eau
• 1 pincée de sel
• En option, si vous souhaitez sucrer votre boisson végétale à l’avoine vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe de sirop d'érable ou 1-2 dattes dénoyautées

Préparation

1. Versez tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixez le tout ensemble pendant 30 à 40 secondes, pour obtenir un mélange lisse.
3. Filtrez à l’aide d’une étamine ou d’un chinois et pressez pour enlever l’okara d’avoine.
4. Transvasez le mélange dans une bouteille en verre hermétique afin de conserver votre boisson végétale pendant au maximum 1 semaine.
5. Secouez bien votre boisson végétale à chaque fois avant de la consommer.

Notes : Vous pouvez récupérer l’okara d’avoine et l’utiliser dans un yaourt végétal ou une préparation pour cookies par exemple !

Notre recette de lait d'avoine maison en vidéo