nutrition —  7 min de lecture  —  par Anaëlle

Problèmes de digestion ? Les 4 nutriments à intégrer à votre alimentation

Vous faites partie de ceux qui souffrent de problème de digestion dès le petit-déjeuner ? On sait combien ces maux peuvent être gênants au quotidien. Heureusement, des solutions simples existent pour améliorer son confort digestif.

Et si on concentrait d'abord sur ce que l'on met dans notre bol le matin ? Et oui, au saut du lit, il vaut mieux éviter les aliments peu digestes et opter pour des aliments riches en fibres, en vitamine B3, zinc et vitamine D. On vous explique comment ces 4 nutriments clés peuvent améliorer considérablement votre digestion et comment en assurer un apport suffisant dès le petit-déjeuner.

La digestion a un impact global sur notre santé. Car bien digérer c'est avoir une meilleure énergie, un système immunitaire plus efficace et un moral au beau fixe.

1. Les fibres

Le rôle des fibres sur notre santé

C'est probablement le nutriment auquel vous vous attendiez tous ! En effet, il n'est pas rare d'entendre (et à juste titre) que les fibres sont excellentes pour le transit. Il en existe deux types, les fibres solubles et les fibres insolubles. Elles font partie de la famille des glucides mais contrairement aux sucres (saccharose, glucose, amidon...) elles ne sont pas digérées par notre corps. Et c'est là qu'est tout leur intérêt !

  • Les fibres solubles : présentent notamment dans les fruits et les légumes (pectines, gommes...), elles deviennent visqueuses au contact de liquides avec lesquels elles forment un gel. Ceci permet, d'une part, d'augmenter le volume du bol alimentaire (mélange des aliments après mastication) et d'autre part, de faciliter son glissement le long du système digestif. Ce gel protège les glucides des enzymes responsables de leur dégradation et l'absorption du glucose ainsi retardée permet d'éviter les pics de glycémie après les repas. Ces fibres étant solubles, il est important d'avoir une consommation d'eau suffisante tout au long de la journée pour leur permettre de réguler le transit de manière optimale.
  • Les fibres insolubles : on peut les retrouver dans les produits céréaliers ou dans les légumineuses par exemple (cellulose, lignine...). Celles-ci ne se solubilisent pas au contact des liquides mais ont une grande capacité de gonflement : elles peuvent absorber jusqu'à 20 fois leur poids en eau ! Ce phénomène a également pour effet d'augmenter le volume des aliments et donc des selles, facilitant considérablement leur évacuation. En effet, le poids du contenu du tube digestif étant plus important, celui-ci exerce une pression mécanique sur ses parois, stimulant ainsi les contractions intestinales et accélérant le transit.

Qu’elles soient solubles ou insolubles, les fibres possèdent donc un effet positif sur la digestion. En effet, elles jouent un rôle sur le transit intestinal en augmentant le volume et l'hydratation des selles qui sont donc plus vite évacuées par notre organisme.

Par ailleurs, les fibres ont un effet prébiotique sur notre flore intestinale. En effet, comme vous avez pu le lire dans nos articles Microbiote intestinal déséquilibré ou Tout savoir sur les pré & probiotiques, les fibres alimentaires favorisent l'activité et la croissance des bonnes bactéries de notre ventre participant ainsi à la santé du microbiote et donc à son bon fonctionnement.

Les aliments riches en fibres à privilégier

Les fruits et légumes, les oléagineux, les légumineuses ou encore les céréales complètes sont également d'excellentes sources de fibres que l'on peut facilement intégrer à notre petit-déjeuner pour apporter à notre corps toutes les fibres dont il a besoin.

Bonne nouvelle, toutes nos recettes sont riches en fibres, c'est à dire qu'elles en contiennent au moins 6 grammes pour 100 grammes, et nos Morning Latte Original Chaï et Pink Chaï sont eux source de fibres, ils en contiennent au moins 3 grammes pour 100 grammes !

🌿Ce qu'il faut retenir :
  • les fibres favorisent le transit en augmentant le volume et l'hydratation des selles
  • en tant que prébiotique, elles participent à la santé de notre flore intestinale

2. La vitamine B3

Le rôle de la vitamine B3 sur notre santé

La vitamine B3 peut-être synthétisée par notre corps mais c'est notre alimentation qui en est la source principale. Aussi appelée niacine, elle intervient dans un grand nombre de réactions et est essentielle à une bonne digestion.

  • Elle participe au métabolisme des nutriments : en effet, elle permet l'utilisation des glucides, des graisses et des protéines par notre organisme, c'est à dire leur transformation sous forme d'énergie, et intervient aussi dans la dégradation de l'alcool.
  • Elle permet de préserver la muqueuse intestinale : L’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire (EFSA) indique dans son rapport des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires que la niacine "contribue au maintien de muqueuses normales". Cette affirmation a été confirmée par une étude dont les résultats indiquent qu'une supplémentation en niacine agit sur la morphologie de la muqueuse intestinale et atténue l'inflammation intestinale.

Une carence en vitamine B3 peut provoquer des problèmes de digestion et dans les cas les plus graves on parle de pellagre, une maladie dont les symptômes inclus vomissements, constipation ou diarrhée et inflammation de la muqueuse gastrique.

Les aliments riches en vitamine B3 à privilégier

Pour répondre à vos besoins en vitamine B3 vous pouvez consommer des arachides, des céréales complètes, des amandes, des légumineuses ou encore du café.

Le saviez-vous ? Certaines de nos recettes vous apportent entre 16 et 30% de vos AJR en vitamine B3 pour 100 grammes : nos granola Super Nutty, Banana Bread et L'Original ainsi que nos porridges Choco Coco et Almond Bliss ou encore notre Morning Latte Cacao Maca.

🌿Ce qu'il faut retenir :
  • la vitamine B3 aide à la transformation des nutriments par notre corps
  • elle contribue au maintien de la muqueuse intestinale

3. Le zinc

Le rôle du zinc sur notre santé

Le zinc est un oligo-élément indispensable à notre organisme car il intervient dans de nombreuses fonctions physiologiques et possède tout un tas de bénéfices sur la santé.

Il participe notamment au métabolisme des nutriments. En effet, lorsque nous ingérons un aliment, ce sont les enzymes qui permettent la dégradation des macromolécules (molécules de grande taille) en de petits fragments assimilables par notre organisme. Le zinc joue un rôle dans l'activité de plus de 300 enzymes ! C'est pourquoi il contribue au métabolisme glucidique, à la synthèse protéique, au métabolisme des acides gras ou encore à celui de la vitamine A.

De plus, des études ont montré que le zinc possède un rôle crucial sur la fonction normale de la muqueuse et son imperméabilité aux pathogènes. Mais ce n'est pas tout ! Il a aussi été prouvé que cet oligo-élément augmente le nombre de bactéries bénéfiques de notre microbiote et réduit au contraire les bactéries nocives prévenant ainsi d'une dysbiose. Vous l'aurez compris, un déficit en zinc perturbe la santé gastro-intestinale.

Les aliments riches en zinc à privilégier

Vous souhaitez renforcer vos apports en zinc ? Avant de vous complémenter, commencez par favoriser le pain complet, les lentilles, les légumes et légumineuses cuits, les figues séchées, les noix (cajou, pistaches, pécan...) et les graines (sésame, courge...).

Et pour booster vos apports en zinc dès le petit-déjeuner, sachez que nos porridges Almond Bliss et Choco Coco contiennent 33% des AJR en zinc pour 100 grammes, notre granola L'Original en compte près de 30% et notre Morning Latte Cacao Maca bat tous les records avec ses 42% !

🌿Ce qu'il faut retenir :
  • le zinc permet l'activation des enzymes responsables du métabolisme des nutriments
  • il joue un rôle dans la perméabilité de la paroi intestinale
  • son action est bénéfique sur notre microbiote intestinal

4. La vitamine D

Le rôle de la vitamine D sur notre santé

La vitamine D joue un rôle central dans le maintien de la santé intestinale car elle a un impact sur la fonction de quasiment toutes les cellules de l'intestin.

Elle assure l'intégrité de la paroi intestinale en renforçant les jonctions entre les cellules épithéliales la constituant et elle prévient des états inflammatoires pouvant être causés par des bactéries pathogènes en assurant leur élimination par des cellules de l'immunité (lymphocytes T). Grâce à de nombreuses recherches effectuées par des Université au Danemark ou aux États-Unis, il a été identifié que les patients atteints de maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) étaient souvent carencés en vitamine D. Celle-ci aiderait d'ailleurs à soulager les symptômes liés au syndrome du côlon irritable.

Par ailleurs, la vitamine D aurait elle aussi une influence sur la composition de notre microbiote intestinal et donc sur le bon fonctionnement de notre digestion.

Les aliments riches en vitamine D à privilégier

Vous le savez peut-être déjà, mais près de la moitié des adultes Français sont malheureusement carencés en cette vitamine pleine de bienfaits. Pour cause, celle-ci n'est que très peu présente dans notre alimentation. Sa source principale nous vient du soleil, ce qui peut rendre la tâche difficile selon la météo ou les périodes de l'année.

Vous pourrez néanmoins apporter de la vitamine D à votre organisme en consommant des yaourts natures ou encore des boissons végétales.

Nous vous conseillons également d'ajouter à votre routine matinale certaines de nos recettes qui grâce au chocolat (et oui !) en contiennent : notre Morning latte Cacao Maca qui en est même naturellement source, nos granola Choco Boost et Morning Crush, notre porridge Choco Coco ainsi que notre granola à tartiner chocolat !

🌿Ce qu'il faut retenir :
  • la vitamine D permet de lutter contre l'inflammation de la paroi intestinale
  • elle aide au maintien d'un microbiote en bonne santé
En résumé de cet article, pour prendre soin de votre digestion favorisez une alimentation riche en :
  • Fibres, pour booster le transit intestinal
  • Vitamine B3, pour le métabolisme des macronutriments
  • Zinc, pour la protection de la muqueuse intestinale
  • Vitamine D, pour le maintien d'un microbiote équilibré