Tout savoir sur les probiotiques et les prébiotiques

Ces dernières années, le microbiote s’est fait une place de choix dans nos discussions santé.

Reportages, documentaires, articles, posts Instagram, nous avons eu l’occasion d’en apprendre énormément sur l’impact de cette surprenante colonie de bactéries sur notre santé.

Et c’est dans ce contexte que les notions de prébiotiques et de probiotiques se sont greffées à notre réflexion nutrition.

Faciles à confondre, différentes et pour autant, toutes deux essentielles à notre bien-être, elles peuvent embrumer notre compréhension du microbiote et rendre complexe ce qui, en soi, pourrait rester très simple.

Alors aujourd’hui sur le blog de nümorning, on vous propose de bien dessiner leurs contours et de les relier à du concret.

• Quelle est la différence entre prébiotiques et probiotiques ?
• En quoi chacun d’eux est si précieux pour notre santé ?
• Comment agissent-ils sur le microbiote et notre bien-être ?
• Où en trouver et comment en consommer davantage ? (Attention, conseils ultra-pratiques en vue !)

Autant de questions auxquelles nous allons répondre aujourd’hui pas à pas, comme à notre habitude, en y ajoutant une belle dose de simplicité.

Quelle est la différence entre prébiotiques et probiotiques ?

Pour répondre à cette question, on vous propose :

1. De commencer avec une définition très directe
2. D'enchaîner avec une image plutôt parlante pour bien comprendre la différence
3. Et de terminer avec une définition un peu plus complète pour prendre la mesure de la magie qui opère dans nos intestins

Définitions simples

• Probiotiques : ce sont des micro-organismes vivants, semblables à ceux qui composent le microbiote.
• Prébiotiques : ce sont la nourriture des micro-organismes, qui les aide à survivre et à se développer.

Une image pour bien comprendre

Imaginons notre microbiote comme une brigade de pompiers.

Ici, les probiotiques sont des renforts qui permettent de consolider les rangs, et les prébiotiques sont des équipements qui leur permettent de gérer tout type de situation (lance à incendie, eau, échelle, nacelle, bouteilles d’oxygène, brancards, trousses de premier secours, etc).

Vous voyez l’idée ?

Définitions plus complètes

En couplant nos premières définitions ultra-basiques avec notre image de pompiers, on peut maintenant développer.

On dispose d’une fondation suffisamment solide pour commencer à empiler des briques (les détails) et construire étape par étape une chouette vue d’ensemble sur la question.

• Probiotiques : ce sont donc des micro-organismes vivants, semblables à ceux qui composent le microbiote. Et ce sont plus précisément des bactéries. Bien que notre microbiote soit composé de bactéries ET de champignons ou encore de virus, lorsqu’on parle de probiotiques, généralement, on parle seulement de bactéries. Il en existe plusieurs espèces différentes, au sein desquelles on retrouve plusieurs souches bien distinctes.
• Prébiotiques : Il s’agit donc de la nourriture de notre microbiote, et plus précisément de fibres — que nous n’allons pas digérer, mais qui serviront de festin à notre microbiote. Et c’est en “digérant” ces fibres qu’il va libérer des molécules très précieuses pour notre santé, comme les acides gras à chaîne courte ou encore du butyrate (on voit ce que ces petites merveilles vont faire dans l’organisme dans notre article dédié au microbiote).

Pourquoi prébiotiques et probiotiques sont si précieux pour notre santé et notre bien-être

Selon de nombreux spécialistes de la question (chercheurs, professeurs, gastroentérologues), le critère numéro 1 d’une bonne alimentation n’a rien à voir avec les macronutriments (manger plus ou moins de glucides, augmenter ses protéines, etc) — comme on serait tenté de le penser avec toutes ces vidéos YouTube et ces posts Instagram qui débattent avec ferveur sur l’équilibre entre les glucides, les lipides et les protéines par exemple.

Ce critère concerne directement l’univers passionnant du microbiote et des prébiotiques !

Qui dit être en pleine santé, dit microbiote en pleine santé

On ne cesse d’en prendre la mesure : le microbiote est omniprésent dans l’organisme.

Ce qu’on entend par là ? Où que l’on regarde, qu’importe le mécanisme, on s’aperçoit à un moment donné qu’il y a une interaction avec le microbiote.

Et ce n’est pas une simple façon de parler. Les spécialistes du domaine comme Sophie Medlin par exemple (diététicienne britannique reconnue, présidente de l'Association britannique de diététique et intervenante à King’s College), expliquent qu’il est finalement très difficile de trouver un mécanisme de l’organisme dans lequel le microbiote n’intervient pas.

• Digestion et absorption des nutriments
• Défenses immunitaires
• Gestion de l’inflammation
• Appétit et composition corporelle
• Dynamique métabolique
• Humeur, motivation et dynamisme
• …

Santé physique, santé mentale, le microbiote est vraiment partout. Donc, pour être en bonne santé, il semble important de le chouchouter.

Si vous souhaitez en apprendre davantage, on fait le tour de la question avec un article dédié, dans lequel on voit ce qu’est le microbiote en détails, ses mécanismes et comment en prendre soin.

Dysbiose, quand le microbiote déraille

Le microbiote, c’est un grand melting-pot.

Une formidable collaboration entre plusieurs familles de micro-organismes dont l’impact, on l’a vu, est absolument bluffant.

Et à la manière d’un écosystème, l’équilibre entre ces différentes familles forme la pierre angulaire de leur collaboration.

Chacune joue un rôle. Et si vous en retirez ne serait-ce qu’une, le château de cartes s’effondre.

Comment cela peut-il se produire ?

Dans la nature, la disparition d’une espèce animale [A] peut par exemple causer une surpopulation d’une autre espèce, l’espèce [B], qu’elle avait pour habitude de chasser.

Et cette espèce [B], qui se nourrit par exemple de l’espèce [C] et [D] en temps normal, va devenir tellement imposante qu’elle risque fortement de causer leur extinction.

À partir de là, on crée une réaction en chaîne inarrêtable et dont les conséquences seront catastrophiques.

L’espèce [B], après l’extinction des espèces [C] et [D], finira par peiner à trouver de la nourriture et pourrait s’éteindre ; les espèces chassées par les espèces [C] et [D] dans le passé (et beaucoup plus tranquilles maintenant) devraient rapidement connaître une surpopulation et mettre en péril d’autres espèces à leur tour…

Une vraie chute de dominos !

Et pour le microbiote, c’est donc plus ou moins la même chose.

Certains évènements peuvent modifier l’équilibre entre les différentes familles et avoir de lourdes conséquences :

• Déséquilibre bons / mauvais micro-organismes : Le microbiote est composé de “gentils micro-organismes” et de “méchants micro-organismes”. Fort heureusement, les gentils sont plus nombreux et peuvent garder la situation sous contrôle, mais en cas de déséquilibre, ils peuvent perdre l’avantage et ne plus parvenir à contenir les “méchants micro-organismes” — alors à même de semer la zizanie.
• Baisse d’activité en cas de chute des effectifs : Au sein du microbiote, tout le monde à un rôle. Et au-delà de cette histoire d’équilibre entre bons et mauvais micro-organismes, passer en sous-effectif pour une famille de micro-organisme, ça signifie que sa contribution personnelle et spécifique sera moindre, et qu’elle fera donc tourner les mécanismes auxquels elle participe au ralenti.

Stress, manque de sommeil, périodes de la vie, exposition à des produits chimiques présents dans l’environnement ou dans l’alimentation, antibiotiques, alimentation pauvre en fibres, alimentation peu variée… Il y a des tas de raisons d’arriver à un déséquilibre.

Une fois déclaré, il pourra créer :

1. Inconfort : principalement digestif
2. Symptômes : problèmes de peau, fatigue, difficultés à l’endormissement, prise de poids, perte de cheveux…
3. Pathologies : la liste des pathologies associées à un déséquilibre du microbiote ne cesse de s’allonger et comprend des maladies métaboliques, des troubles psychiques ou encore des maladies auto-immunes

On fait le point sur la dysbiose (le déséquilibre du microbiote) et les stratégies de retour à l’équilibre dans notre article dédié à la question sur le blog.

Pourquoi la question des prébiotiques et des probiotiques est plus urgente aujourd’hui ?

Aujourd’hui, la prévalence des problèmes liés au microbiote est en hausse.

Rien de vraiment étonnant puisque nous sommes de plus en plus exposés à des substances toxiques pour notre précieuse colonie de super-bactéries.

Dans notre alimentation par exemple, on retrouve de plus en plus d’additifs, d’agents de textures, de colorants artificiels, de conservateurs chimiques ou encore de pesticides, tous nocifs pour notre microbiote.

N’oublions pas que le rôle d’un conservateur est d’empêcher la prolifération bactérienne naturelle… et qu’à l’instar des antibiotiques, il ne fera pas de différence. Il agira contre toutes les bactéries, y compris celles qui composent notre microbiote.

Dans notre salle de bain, les perturbateurs endocriniens ont fait des cosmétiques un véritable fief ces dernières décennies.

On les retrouve également aujourd’hui dans tout un tas de secteurs du quotidien :

• Vêtements neufs
• Équipements de cuisine (poêles, casseroles, moules en silicones, ustensiles),
• Produits d'entretien ménager
• Meubles et articles de maison
• Jouets et jeux

Bref, difficile de tous les repérer, et encore plus de les éviter.

Si on rajoute à cela la hausse des problèmes d’inflammation (en mesure de fortement perturber le microbiote), le déficit chronique généralisé en fibres et le panel de végétaux moyen relativement restreint au sein des populations occidentales, on peut facilement prendre la mesure de l’importance de la question des prébiotiques et des probiotiques.

La solution : booster la résilience du microbiote

Substances toxiques, inflammation, manque de fibres… De quoi mettre à mal notre microbiote qui pourtant, dispose d’une capacité de résilience remarquable.

L’idée donc, face à ces menaces, va être d’appuyer notre super équipe de micro-organismes en lui fournissant du matériel (prébiotiques) et des renforts (probiotiques).

On va ainsi jouer la carte de la résilience à fond et s’assurer d’être plus robuste encore.

Comment fonctionnent les prébiotiques

On commence à avoir une vue plus précise de ce que sont les prébiotiques, et nous allons pouvoir maintenant :

1. Ajouter la dernière couche de détails
2. Glaner nos premières recommandations concrètes

Reprenons notre image de la brigade de pompiers.

Notre microbiote, ce sont les pompiers, les probiotiques, ce sont des renforts, et les prébiotiques sont du matériel.

On avait listé des lances à incendie, des échelles, des nacelles, des bouteilles d’oxygène, des brancards… et avec tout ça, on peut dès maintenant voir se dessiner le point crucial au centre de la question des prébiotiques.

Vous avez une idée ?

Si votre corps de pompiers fait face à un feu, il aura besoin de lances à incendies, d’eau, de dispositifs pour respirer malgré la fumée, etc.

Mais si l’intervention relève du secours à la personne, il lui faudra plutôt un brancard, du matériel de premiers secours ou encore une nacelle.

Notre corps de pompiers doit donc être en mesure d’intervenir sur des situations relativement différentes, et de ce fait, pour bien faire, il faut s’assurer qu’il dispose d’un équipement complet.

Un hangar rempli uniquement de lances à incendie ne lui permet pas d’être polyvalent.

Il existe presque autant de fibres différentes qu’il existe de végétaux

Tout comme il existe différents équipements pour nos pompiers, il existe différents prébiotiques.

On zoomant sur les fibres, on s’aperçoit qu’en quelque sorte, chaque végétal a sa “fibre signature”.

Will Bulsiewicz et Tim Spector le résument ainsi : “Les végétaux contiennent différents prébiotiques, qui à leur tour, nourrissent différentes bactéries intestinales. Cela signifie que consommer une large gamme de végétaux favorise la diversité des bactéries dans votre microbiote intestinal.”

Une façon très simple de résumer la chose qui nous vient d’un duo ultra-prolifique pour la recherche.

• Will Bulsiewicz n’est autre que l’auteur du best seller Fiber Fuled (excellent ouvrage malheureusement toujours pas traduit en français). Gastro Entérologue renommé aux USA, il est aujourd’hui un des experts internationaux les plus au fait sur la question du microbiote.
• Tim Spector, dont vous reconnaitrez très probablement le visage, est quant à lui professeur d'épidémiologie génétique à King's College (Londres) et dirige le plus grand projet d'étude du microbiote mené au Royaume-Uni jusqu’à aujourd’hui, basé sur l'analyse du génome bactérien intestinal de 5000 jumeaux. Il s’agit du fondateur de ZOE, dont vous avez surement déjà entendu parlé, et dont le blog regorge de ressources passionnantes.

Plusieurs types de fibres / plusieurs types d’équipement pour nos pompiers… Concrètement, qu’est-ce que ça implique ?

Dans la nüteam, il y a des fans de chocolat, des fans de beurre de cacahuète et des fans de fruits frais.

Et au sein de notre microbiote, c’est la même chose.

Certains micro-organismes vont avoir leurs préférences et donc, en amenant un type de fibre bien spécifique, vous ferez des heureux ET des déçus.

La solution pour satisfaire tout le monde est simple : manger varié !

La recommandation numéro 1 pour assurer avec les prébiotiques

Le voilà, le fameux critère dont on parlait plus haut.

La variété dans notre alimentation est pour beaucoup le facteur numéro 1 d’une bonne alimentation.

Et pour se repérer (parce que dit comme ça, c’est plutôt abstrait), les spécialistes s’accordent sur le nombre 30.

L’idéal serait de consommer 30 végétaux différents dans la semaine pour obtenir un panel de fibres suffisamment large pour satisfaire le microbiote.

Prêts pour une dose de concret ?

Filez dans votre cuisine et comptez les végétaux que vous êtes à même de consommer sur une semaine. Listez :

• Fruits
• Légumes
• Oléagineux (noix de cajou, amandes…)
• Graines (courge, tournesol, chia, sésame…)
• Bases (quinoa, riz, pâtes…)
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…)
• Herbes aromatiques
• Épices

Faites un dernier tour et vérifiez que vous n’avez pas oublié des fruits secs par exemple, et regardez où vous vous situez par rapport aux 30 végétaux recommandés.

Je viens tout juste d’aller dans ma cuisine, et pour ma part, j’en ai compté 30 pile-poil !

Si vous êtes un peu derrière, ne vous en faites pas, l’arrivée de l’été va permettre d’ouvrir le panel de légumes frais et vous aider à atteindre les 30 plus facilement, vous verrez.

Enfin, si vous vous posez la question de la quantité nécessaire à consommer pour valider un aliment : il n’y a pas de limite minimum. Du moins à une exception près : Will Busliewicz et Tim Spector recommandent simplement, pour compter une épice ou une herbe aromatique, d’en consommer au moins deux fois dans la semaine.

nümorning, votre premier allié dans la course aux 30 sources de fibres

Est-ce que vous avez pensé à compter l’avoine de votre granola préféré ?

Si vous regardez attentivement la composition de nos recettes pour petit-déjeuner, qu’il s’agisse de nos granolas, de nos mueslis ou de nos porridges, vous verrez que côté fibres, il y a de quoi faire !

Pour tout vous dire, avec l’équipe, on est allé voir les derniers exemples de petits-déjeuners qu’on vous a proposés à la fin de nos derniers articles sur le blog, et on a compté entre 5 et 13 sources de fibres différentes.

Plus d’un tiers de l’objectif de la semaine en un seul repas ! Et sans le chercher !

Une chouette occasion de prendre la mesure du potentiel santé (et gourmandise) derrière un petit-déjeuner sain et équilibré…

On récapitule : les prébiotiques, sur le plan technique, comment ça marche

Les prébiotiques sont des nutriments que nous ne pouvons pas digérer nous-mêmes, tels que les fibres, mais qui fournissent de la nourriture aux bactéries présentes dans notre intestin et les aident à se développer.

Pour s’y attaquer, elles vont les faire fermenter, et de cette fermentation va naître des composés chimiques aux effets remarquables.

Acides gras à chaîne courte, ou encore butyrates, ces molécules sont impliquées dans de nombreux mécanismes et participent à la dimension “omniprésente” du microbiote dans notre santé.

Il existe plusieurs types de fibres, qui plairont à différentes familles de bactéries — il faudra donc s’appuyer sur une grande variété de fibres différentes pour satisfaire l’ensemble de la colonie qui forme notre microbiote.

Enfin, pour être encore un peu plus précis, si on parle toujours de fibres quand on évoque les prébiotiques, il faut savoir qu’il peut également s’agir de :

• Polyphénols : responsables de la couleur de nombreuses plantes et qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires
• Acides gras polyinsaturés : la famille des oméga-3, qui possèdent également des propriétés anti-inflammatoires

Les spécialistes recommandent de consommer 30 végétaux différents par semaine (ce qui comprend les fruits et les légumes, les oléagineux, les graines, les grains et les légumineuses, les épices et les herbes aromatiques).

Où trouver des prébiotiques

On l’a dit, la clé, ce sont les végétaux !

Et pour être plus précis : c’est la variété de végétaux.

Là où vous trouverez beaucoup de listes d’aliments rangés par ordre de densité en prébiotiques, ici, vous allez plutôt trouver des listes pour vous aider à comptabiliser un maximum de sources différentes.

S’il est vrai qu’il existe une quantité de fibres idéale à atteindre quotidiennement (environ 25g pour les femmes et 35g pour les hommes), se tourner vers les aliments les plus riches pour y parvenir ne fera que restreindre la largeur de votre panel.

À l’inverse, essayer de collecter un maximum de sources différentes vous permettra de cocher les deux cases : la variété ET la quantité.

Fruits

• Pomme
• Orange
• Banane
• Poire
• Abricot
• Prune
• Fruits rouges (très riches en polyphénols)
• Avocat

Fruits secs

• Figues
• Pruneaux
• Raisins
• Cranberries

Légumes

• Oignon
• Ail
• Carotte
• Poivron
• Épinard
• Courgette
• Patate douce
• Panais
• Haricots verts
• Brocolis
• Petits pois
• Aubergine
• Artichaut
• Choux blanc et rouge
• Chou-fleur

Oléagineux et graines

• Amandes
• Noix de cajou
• Noisettes
• Noix du Brésil
• Pistaches
• Noix
• Graines de courge
• Graines de tournesol
• Graines de chia
• Graines de chanvre
• Graines de lin
• Graines de sésame

Grains

• Avoine
• Riz
• Quinoa
• Sarrasin
• Amarante

Légumineuses

• Haricots noirs
• Haricots rouges
• Haricots beurre
• Pois chiche
• Lentilles
• Edamame

Épices

• Poivre
• Cumin
• Curcuma
• Gingembre
• Paprika
• Curry

Herbes aromatiques

• Basilic
• Origan
• Romarin
• Thym
• Menthe
• Sauge
• Persil
• Coriandre

Ces listes ne sont pas exhaustives et doivent avant tout montrer qu’il est relativement simple d’ouvrir son panel de végétaux.

Pour cette mission “manger davantage de prébiotiques”, il n’y a pas de teneurs à prendre en compte, pas de classement et donc pas d’aliments meilleurs que d’autres au sein d’une même liste, il y a juste une énorme variété de sources qui se valent, et donc la garantie pour chacun d’entre vous, de ne faire le plein qu’avec des choses que vous aimez.

Une sacrée bonne nouvelle pour celles et ceux qui connaissent quelques aversions : il n’y aura pas besoin de se forcer à avaler des choses “bonnes pour vous” en se pinçant le nez !

Oh et deux bonus avant de poursuivre notre route :

• Chocolat noir : le cacao contient des polyphénols et regorge de bienfaits. Si vous avez un chocolat noir à 85% et plus, et qu’il ne contient pas d’édulcorants même naturels, alors foncez !
• Café : on retrouve des fibres et des polyphénols du grain de café dans nos mugs ! Une bonne nouvelle pour les amateurs.

Nos meilleurs conseils pour consommer plus de prébiotiques

Besoin d’être guidés pour booster votre alimentation en fibres ?

Vous le savez, chez nümorning, on adore le concret.

Alors on vous a listé nos meilleures astuces pour concrètement consommer plus de prébiotiques.

1. Boostez vos bols du matin : cajou, noisettes, fruits frais, fruits secs, graines de courge ou de tournesol, chocolat, chargez votre petit-déjeuner de savoureuses sources de fibres et démarrez la journée sur les chapeaux de roue. On vous prépare un article dédié aux petits-déjeuners riches en fibres avec plein d’exemples irrésistibles.
2. Boostez vos salades : amandes, cacahuètes, raisins secs, haricots rouges et noirs, pommes, figues séchées, herbes aromatiques, ajoutez du croquant, de l’originalité et de la profondeur à vos salades. Faites en de vrais repas complets et parfaits pour votre microbiote.
3. Boostez vos snacks : la différence entre un snack industriel et un snack fait maison ? Bon… il y en a plein, mais dans notre cas, ce sera la richesse en fibres différentes. Une poignée d’un mélange de cajou, noix du Brésil, cranberries, graines de tournesol et de courge, c’est d’une part absolument délicieux, et d’autre part 5 sources différentes ! Si vous alternez avec un autre mélange contenant cette fois des amandes, des raisins secs, du chocolat noir, un peu de muesli et des copeaux de coco, vous obtenez 10 sources de fibres rien qu’avec vos snacks ! Un tiers de l’objectif !

1. Ajoutez des invisibles : épinards, feuilles de choux, le duo Spector-Bulsiewicz vous propose avec cette astuce de les ajouter à des poêlées, des bouillons ou encore des dhals pour booster subtilement vos plats et avancer sur votre liste des 30. On ne les verra pas, parfois, on ne les sentira même pas, mais ils compteront !
2. Faites le plein : faites du remplissage de votre corbeille à fruits un automatisme. Idem pour les placards. Si vous avez constamment des petites choses à rajouter à vos plats sous la main, vous ferez de votre objectif des 30 un jeu d’enfant.
3. Diminuez votre consommation de viande : en réduisant les produits animaux, vous irez chercher davantage de protéines végétales, et vous ferez le plein de prébiotiques sans même vous en rendre compte.
4. Gardez la peau des fruits et légumes : on y trouve beaucoup de fibres. Ce simple réflexe peut vous permettre de significativement densifier vos apports. Si vous optez pour cette astuce, pensez à vous tourner vers des aliments bio pour réduire les pesticides et autres substances délétères pour votre microbiote.
5. Passez au complet : si vous consommez des pâtes, du riz ou encore du pain, passer à des versions complètes vous permettra d’augmenter vos apports d’une façon très simple.

Comment les probiotiques agissent concrètement pour déclencher leurs effets

Passons aux probiotiques, et retournons à nos pompiers.

• Que se passe-t-il quand on envoie des renforts ?
• Quels sont les mécanismes d’action des probiotiques ?

Voilà le topo.

Est-ce que les probiotiques restent dans notre intestin ?

Commençons par lever le voile sur une question qui n’est jamais abordée : est-ce que les probiotiques restent dans notre intestin ?

La réponse est non.

Les probiotiques ne s’installent pas. Certains ne survivent même pas à l’environnement très acide de l’estomac et ne parviennent donc pas jusqu’à notre intestin, et les survivants ne restent pas dans l’intestin.

MAIS, ils créent tout de même un partenariat bénéfique avec le microbiote le temps de leur passage — l’effet existe, il est juste ponctuel.

Ceci explique pourquoi on observe une disparition des effets observés peu après l’arrêt de la prise de probiotiques en compléments.

En fait, on peut les voir comme des médicaments :

• Vous en prenez : ils font effet.
• Vous arrêtez de les prendre : ils ne font plus effet.

D’où l’intérêt de ne pas compter uniquement sur des compléments alimentaires et d’essayer d’incorporer, dans notre alimentation, des sources de probiotiques naturels.

On y revient un peu plus tard dans cet article, et ce sera l’occasion de voir qu’il existe une troisième option innovante, proposée par nümorning.

Ensuite, passons aux modes d’actions des probiotiques : comment déclenchent-ils leurs effets ?

Les probiotiques parachutés dans notre tube digestif vont générer deux types d’effets.

Effets directs

• Optimisation de la digestion : Pour être plus précis, on parlera de modification du chyme (le nom du bol alimentaire après son passage dans l’estomac). C’est l’effet le plus intuitif des probiotiques : ils vont agir sur le processus de fermentation, et vont par exemple moduler les gaz qui en sont issus ou encore optimiser la production de métabolites (vous savez, les précieux composés chimiques issus de la fermentation dont on a parlé plus haut, comme les acides gras à chaîne courte ou les butyrates).

• Renforcement de la muqueuse intestinale : Plusieurs probiotiques vont avoir un effet sur la paroi intestinale — et pas des moindres ! Comme le résume Philippe Marteau en conclusion de ses travaux sur la modulation du microbiote, ils vont moduler l’expression de gènes impliqués dans la régénération et la réparation de la muqueuse intestinale. Ce que nous explique concrètement le spécialiste français du microbiote, c’est qu’avec les probiotiques, on va donc toucher à un des leviers majeurs de la pleine santé d’une manière extrêmement directe.

À cela s’ajoute aussi bien le simple gain de confort digestif qu’un effet fondamental sur l’espérance de vie en bonne santé avec le renforcement de la perméabilité intestinale (la capacité de l’intestin à rigoureusement sélectionner les molécules absorbées par l’organisme et celles qu’il va rejeter — en d’autres termes, sa capacité à jouer les videurs de boîtes de nuit et nous protéger des perturbateurs).

Effets indirects

On note ensuite un autre mode d’action des probiotiques tout aussi remarquable avec le renforcement de la barrière immunitaire.

Ici, l’effet est en fait multiple puisque les probiotiques vont combattre les pathogènes aussi bien directement (en montant sur le ring pour leur régler leur compte — on parle d’exclusion compétitive des pathogènes) que :

• En influençant l’activité antimicrobienne (en motivant les troupes en quelque sorte)
• En occupant les potentiels sites d’adhérence (ils vont jouer les champions de la chaise musicale et empêcher d’éventuels pathogènes de s’installer au niveau de la muqueuse)
• En amenant la muqueuse elle-même à sécréter plus de mucus pour faire barrière, voire à sécréter des molécules antimicrobiennes.

Effets spécifiques

Enfin, petite parenthèse pour être complet : en marge de ces effets directs et indirects, on observe également des effets spécifiques sur un nombre toujours plus grand de pathologies.

Gastro-entérites, troubles fonctionnels intestinaux, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, entérocolite. À cela s’ajoute également la prévention de l’eczéma atopique et des allergies, faisant des probiotiques un domaine de recherche aussi prometteur qu’impactant.

Concrètement, les probiotiques vont…

Immunité, optimisation de la production de métabolites précieux pour de nombreux mécanismes du corps humain, le panel d’actions des probiotiques est relativement large et va leur permettre de rayonner dans tout l’organisme.

Longtemps sceptique, la communauté scientifique dispose désormais de suffisamment de données pour appuyer l’impact bénéfique des probiotiques et y voir, sans l’ombre d’un doute, une formidable opportunité thérapeutique à explorer.

On notera un détail on ne peut plus important pour finir ici. Comme on le voit dans notre article dédié aux bienfaits des probiotiques (bientôt en ligne) :

• Il existe de nombreuses familles de probiotiques, au sein desquelles on retrouve de nombreuses souches différentes.
• Certains des effets observés, quand on se penche sur les probiotiques, sont dits “souche-dépendants”. En d’autres termes, il s’agit d’effets spécifiques à la souche de bactérie observée, et qui ne sont pas partagés par d’autres souches.

Il est donc important de garder en tête qu’en parlant de “probiotiques”, on désigne un ensemble, et “qu’on ne peut pas extrapoler les effets d’une souche à une autre”, pour reprendre les mots de Philippe Marteau dans son excellent ouvrage “Le microbiote intestinal: un organe à part entière”

Où trouver des probiotiques

Quand on pense “probiotiques”, on pense souvent en premier lieu “compléments alimentaires”.

Mais ça n’est pas la seule source de probiotiques : on peut également en trouver du côté des aliments fermentés.

• Chou fermenté (choucroute)
• Kimchi
• Kefir
• Kombucha
• Miso
• Yaourt (pas tous, attention)

On fait le point sur les aliments riches en probiotiques naturels dans un article dédié très prochainement sur le blog (certains se préparent facilement à la maison).

Est-ce que tous les probiotiques se valent ?

Deux choses à voir ici :

• Tous les aliments riches en probiotiques ne contiennent pas la même densité de probiotiques (on verra ça en détail dans notre article).
• Tous les compléments alimentaires ne se valent pas

Il faut savoir que les probiotiques sous forme de compléments alimentaires ne sont pas régulés : ils n’ont pas à faire preuve de leur efficacité avant la mise sur le marché.

Vous trouverez donc autant d’excellents compléments que de coquilles vides (il faudra rester vigilant, se renseigner et tenter d’obtenir un maximum de preuves du sérieux de l’entreprise qui les commercialise).

Ensuite :

• Toutes les souches ne se valent pas : les effets diffèrent d’une souche à une autre, il faut donc s’orienter vers un complément adapté à ses propres besoins
• L’impact d’un probiotique, c’est la souche + la quantité
• Il n’y a aucune preuve de l’intérêt de combiner plusieurs souches : certains fabricants en mettent plein la vue des consommateurs et multiplient les souches. Et non seulement cela n’a pas forcément d’impact positif, mais il pourrait même s’agir d’un contresens puisque certaines souches seraient en mesure de se neutraliser.

De ce fait, le mot d’ordre ici : s’essayer à des aliments fermentés (dont l’impact est certain sur la santé), et s’aventurer avec prudence sur le terrain des compléments alimentaires.

N’hésitez pas à mettre votre curiosité sur les pas de la souche que vous avez sous les yeux.

Essayez-vous à la lecture d’une poignée d’études (vous en trouverez beaucoup en libre accès), parcourez des rapports, cherchez les points faibles, bétonnez votre recherche — vous verrez, on se prend facilement au jeu, c’est passionnant.

DIGEST, le premier granola bio français enrichi en probiotiques et en prébiotiques !

Une solution ultra-efficace (et savoureuse) pour consommer plus de prébiotiques et de probiotiques.

• Prébiotiques : on l’a vu, le petit-déjeuner est une occasion en or de faire le plein de fibres, de polyphénols et d’oméga-3. On peut facilement dépasser les 10 végétaux différents en un repas et donc obtenir un tiers de nos 30 végétaux sur une semaine.
• Probiotiques : on en parlait à l’instant, effectuer soi-même quelques recherches sur la souche du probiotique qu’on a en face de soi, c’est une façon proactive d’aller chercher le meilleur pour soi. Et si vous vous penchez sur la souche nommée Bifidobactérium breve BR03 (celle que nümorning a choisi pour DIGEST, son granola enrichi en probiotiques), vous ne serez pas déçus du voyage !

On fait le point dans notre article dédié à DIGEST : il s’agit d’une des souches sur lesquelles nous avons le plus de données scientifiques à l’heure actuelle.

Ses effets sont multiples et sérieusement soutenus par une multitude d’études.

Pour aller plus loin, nos meilleures ressources

Le microbiote, les prébiotiques et les probiotiques sont des sujets qui nous passionnent chez nümorning.

Fascinant, impactant, ce domaine de l’alimentation nous paraît aujourd’hui incontournable et nous a amené à publier plusieurs articles pour en dessiner les contours :

• Guide complet (et digeste) du microbiote intestinal : comment en prendre soin
• 6 aliments riches en probiotiques naturels (+1 aliment bonus)
• Bienfaits (avérés) des probiotiques, ce qu’il faut savoir
• DIGEST, le granola enrichi en probiotiques pour la flore intestinale
• Dysbiose : tout comprendre sur le déséquilibre du microbiote (+ solutions)
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On recommande chaudement à celles et ceux qui souhaitent plonger en profondeur la lecture de “Microbiote intestinal : un organe à part entière”, l’ouvrage absolument bluffant de Philippe Marteau (complexe et très détaillé).

Il s’agit d’un livre “coordonné” dans lequel chaque chapitre a été écrit par l’expert du domaine en question. Il couvre des aspects très spécifiques, détaille les liens microbiote - pathologies pour de nombreux troubles de la santé et propose une vue impressionnante de l’état de nos connaissances actuelles.

Nous nous en sommes beaucoup inspirés pour la rédaction de nos articles, et nous remercions chaudement Philippe Marteau et tous les contributeurs de ce formidable projet.