Dysbiose : tout comprendre sur le déséquilibre du microbiote (& des solutions)

À votre avis, que donne un pianiste prodige avec un piano désaccordé ?

La dysbiose (ou le déséquilibre du microbiote) ressemble à peu de choses près à ce surdoué au potentiel fabuleux, dont la prestation ferait malheureusement grincer des dents comme le crissement d’une craie sur un tableau.

Une situation hautement désagréable que nous pouvons fort heureusement régler !

Comment ? En raccordant le piano — ou autrement dit : en permettant à notre pianiste prodige d’exprimer à nouveau son plein potentiel.

Car il est absolument incroyable ! Et surtout, il est essentiel à notre santé.

Comme d’habitude sur le blog de nümorning, on décrypte et on raccorde tout à du 100% concret.

Dans cet article, nous allons voir ensemble :

• Ce qu’est la dysbiose et ce que ça implique
• Ses causes principales : comment le microbiote peut-il concrètement se déséquilibrer
• Les signes d’une dysbiose et ce qu’on risque
• Comment rétablir l’équilibre du microbiote
• Le vrai rôle des probiotiques (ce qu’ils peuvent faire et ce qu’ils ne peuvent pas faire)

Dysbiose, quand le microbiote se dérègle

Le microbiote en 2 minutes chrono

Le microbiote intestinal est composé de milliards de micro-organismes qui vivent collectivement dans notre tube digestif et participent de très près à notre vie de tous les jours.

Bactéries, champignons, virus… Il en existe des milliers. Et ensemble, ils discutent, s’entendent, collaborent, se disputent et se font la guerre. Une vraie saison de Game Of Thrones !

Et si tous ne sont pas bienveillants, les plus nocifs sont fort heureusement moins nombreux et tenus sous bonne garde.

Un ratio “bons / mauvais” micro-organismes en notre faveur donc, qui permet aux meilleurs d’entre eux de travailler activement : extraction des nutriments, production de vitamines, régulation du système immunitaire, supervision de la production d’hormones… Cet univers microscopique à l’intérieur même de notre intestin a des répercussions gigantesques et extrêmement positives sur notre quotidien.

… Sauf s’il ne tourne plus rond.

Dysbiose : quand le microbiote déraille

Le microbiote est une vraie montre suisse :

• L’équilibre entre les différentes familles de micro-organismes est harmonieux
• La finesse des mécanismes qu’ils font fonctionner est absolument bluffante
• La complexité et la portée de leurs comportements sont tout bonnement stupéfiantes

Et sa capacité de résilience est de base relativement exceptionnelle. Mais notre environnement peut parfois peser tellement lourd sur son équilibre qu’il finit malgré tout par dérailler.

Cette sortie de piste, qu’on appelle la dysbiose, peut se manifester de trois manières différentes :

• Plus de “mauvaises bactéries”
• Moins de “bonnes bactéries”
• Une diminution de la diversité des micro-organismes composant le microbiote

L’une renforçant naturellement les deux autres, elles tendent malheureusement à se combiner après quelque temps, complexifiant davantage le retour à la normale.

Un aperçu des conséquences de la dysbiose

De ce déséquilibre du microbiote résulte une altération des fonctions de la flore intestinale.

Moins de bonnes bactéries implique une diminution de leurs fonctions

Cela comprend entre autres :

• L’effet barrière, qui permet de barrer la route aux pathogènes et de garantir l’équilibre “bons / mauvais” micro-organismes
• L’extraction et l’absorption des nutriments (le microbiote est en mesure d’extraire plus de nutriments des aliments, et de les rendre plus facilement absorbables)
• La fermentation des fibres et la libération, en conséquence, de composés chimiques très précieux impliqués dans des tas de mécanismes (immunité, satiété, santé métabolique, contrôle du poids…) — on retrouve parmi eux les fameux acides gras à chaine courte, avec notamment le butyrate
• L’aide à la production d’hormones comme la dopamine ou la sérotonine (cruciales pour le sommeil, l’humeur et l’entrain par exemple).

Il suffit de rajouter que le microbiote est en constante communication avec le cerveau via différents canaux d’échanges qui l’impliquent tous naturellement dans les mécanismes les plus profonds de la gestion du stress, pour comprendre qu’avec une altération des fonctions du microbiote, on a affaire à un problème d’envergure.

D’autant que ce n’est pas tout !

Plus de mauvaises bactéries implique une hausse de leurs méfaits

Si la population de mauvaises bactéries augmente, elles pourront davantage s’exprimer et libérer par exemple des substances pro-inflammatoires, d’autres à même de perturber la barrière intestinale ou encore d’entraver la réponse immunitaire…

Moins de superhéros, plus de vilains, la dysbiose a tout d’un film d’Avengers qui tourne mal.

Une baisse de la diversité : des absents à l’appel

Pour qu’une ville prospère et qu’il y fasse bon vivre, il faut des médecins, des pompiers, des policiers, des éboueurs, des commerçants, des professeurs, des chauffeurs de bus…

Et si vous en retirez un ou deux, il ne faudra pas attendre longtemps pour observer les premiers dysfonctionnements et leurs conséquences.

Pour notre microbiote, c’est pareil. Si vous retirez certains micro-organismes, étant donné qu’ils jouent des rôles différents, vous allez progressivement relever des dysfonctionnements et en payer les conséquences.

Une baisse de la diversité au sein de la flore intestinale, comme pour tout écosystème, aura un impact et pourra, en plus, se faire le point de départ d’une vraie chute de dominos (moins de bons micro-organismes différents peut vouloir dire que les mauvais sont moins surveillés et plus enclins à se développer, ce qui occasionne une baisse des fonctions bénéfiques et une hausse des troubles).

Quelles sont les principales causes de dysbiose ?

Pour notre microbiote, les menaces principales sont :

• Le stress : un facteur majeur de perturbation du microbiote qui pèse malheureusement de plus en plus lourd sur son équilibre dans notre vie moderne
• L’alimentation : aliments transformés, manque de fibres, manque de diversité dans l’alimentation, trop de glucides, trop d’aliments à indice glycémique élevé — quand on nourrit le microbiote, on nourrit les bonnes comme les mauvaises bactéries. L’enjeu d’une bonne alimentation pourrait donc se résumer à, de par nos choix alimentaires, chouchouter les bonnes (fibres) et ne pas trop satisfaire les mauvaises (sucre).
• Le tabac et l’alcool : deux grands dangers bien connus pour notre écosystème

• Le manque de sommeil / la fatigue : notre microbiote et le sommeil sont co-dépendants. Si l’un s'épanouit, l’autre aussi. Et si au contraire, un des deux déraille, l’autre part en hors piste.
• Les antibiotiques : on pourrait imaginer les antibiotiques comme des snipers à la précision hors-pair, qu’on envoie en mission dans notre organisme pour nous débarrasser de la bactérie en cause de notre infection. Mais… En réalité, on peut plutôt les voir comme des brutes qui tirent à tout va et font tout exploser comme dans un film de Michael Bay. Résultat : ils touchent certes les bactéries en cause, mais ils touchent également nos bonnes bactéries et dézinguent le microbiote.
• La génétique : certains gènes ont été identifiés comme “protecteurs” de l’équilibre du microbiote. C’est le cas du gène NOD2 par exemple, pour lequel certaines personnes possèdent malheureusement une variante donc la fonction protectrice ne fonctionne pas correctement.

Les signes d’une dysbiose ou d’un dérèglement du microbiote

Comme le disent les chercheurs aujourd’hui : il est finalement très difficile de trouver un mécanisme de l'organisme dans lequel le microbiote n’est pas impliqué.

Et ça ne va pas nous simplifier la tâche pour mettre en lumière un dérèglement du microbiote, car les signes peuvent, de ce fait, être très variés et ne pas s’arrêter au simple confort digestif.

Comme le rappelle Will Bulsiewicz, gastro-entérologue et auteur de plusieurs ouvrages sur le microbiote : “vous devez penser à la personne dans sa globalité, pas simplement regarder l’intestin et les symptômes associés”.

Le corps tout entier serait comme un témoin de l’état de santé du microbiote…

Et inversement ! Pour citer deux autres spécialistes du microbiote, Philippe Marteau et Joël Doré : “de même qu’on se sert de l’observation des abeilles pour la biosurveillance des pesticides, ou des amphibiens pour la biosurveillance de la qualité de l’eau, on peut utiliser notre microbiote comme des marqueurs de santé et de maladie”.

Dysbiose : comment mener l’enquête

La première investigation sera donc générale, et partira d’un simple “comment je me sens en ce moment ?”

Si la réponse à cette question n’offrira rien de concret pour tout un chacun, elle fournira néanmoins quelques pistes à un gastro-entérologue et pourra former un socle pour sa réflexion.

Ensuite, il faudra s’occuper des principaux signaux.

Comme l’explique très bien le docteur Bulsiewicz : pour se pencher sur la santé du cœur, un cardiologue regardera la pression artérielle ou encore le rythme cardiaque — et pour se pencher sur la santé du microbiote, un gastro-entérologue regardera les selles.

C’est LA constante à partir de laquelle on travaille dans ce domaine, et que l’auteur de Fiber Fueled voit comme une véritable fenêtre sur la santé digestive de son patient.

“Quand les choses ne se passent pas comme elles le devraient au niveau du microbiote, cela se manifeste souvent (pour ne pas dire tout le temps) au niveau de notre transit” explique-t-il à Jonathan Wolf, présentateur du podcast Zoe Science & nutrition.

Et cela nous amène donc vers une poignée de signes “directs” comme…

Les signes directs

Le rythme

L’intestin est fait pour fonctionner en rythme, ou autrement dit, de manière cyclique.

En fait, la motilité intestinale, qui permet à la fois la segmentation intestinale (le brassage du contenu de l’intestin) et le péristaltisme (la progression du contenu de l’intestin), dépend de notre rythme circadien.

Autrement dit ? Les mouvements de l’intestin sont placés sur le planning de notre horloge interne.

Une cassure du rythme des selles est donc le signe de quelque chose, puisqu’il est aussi fortement ancré dans notre biologie que notre rythme jour/nuit.

Ici, quelques points de repère…

• On considère la norme, pour le passage aux toilettes, entre 2 fois par jour et 3 fois par semaine. À l’extérieur de cette fourchette, il est fort probable qu’un dérèglement ait lieu.
• On pourra également soupçonner un dérèglement si, bien qu’à l’intérieur de cette fourchette, vous passez d’un côté à l’autre (si vous avez par exemple l’habitude d’aller aux toilettes 2 fois par jour et que vous vous mettiez à n’y aller que 3 fois par semaine (ou inversement).

L’urgence

Si, bien que dans cette fourchette du nombre de tours aux toilettes par semaine, vous ressentez une sensation d’urgence au moment d’y aller, vous faites face à un signe que quelque chose cloche.

Les troubles digestifs, s’ils sont fréquents, voire chroniques

Ballonnements, reflux gastro-oesophagiens, douleurs abdominales… Ponctuels, ces évènements désagréables seront davantage à relier à votre dernière assiette qu’à l’équilibre de votre microbiote. Mais s’ils deviennent fréquents ou carrément chroniques, l’interprétation sera bien différente et penchera nettement en faveur d’un dérèglement.

Les signes indirects

Ces signes indirects sont communs à de nombreuses problématiques différentes et seront, de fait, plus difficiles à relier à un éventuel déséquilibre du microbiote en première intention.

Concrètement, on ne pourra pas conclure “déséquilibre du microbiote” parce que notre sommeil est perturbé ou que nous sommes tombé malade plusieurs fois ces dernières semaines.

MAIS, on doit le noter : ces signes indirects qui vont suivre ont tous été connectés à la santé du microbiote et plus particulièrement à son déséquilibre par de nombreuses études.

Donc, s’ils n’expliquent pas à eux seuls un problème au niveau de votre flore intestinale, ils peuvent vous mettre sur la voie.

Comment savoir si ces signes sont viables

Un gastro-entérologue ira très vite creuser dans ces directions une fois les infos prises au niveau du transit et du confort intestinal.

Et il le fera avec l’idée, non pas d’expliquer un de ces signes par le microbiote directement, mais plutôt de mettre en lumière un éventuel pattern — en d’autres termes : un lien qui tisserait d’un seul fil plusieurs indices et qui pourrait se faire l’ombre d’une dysbiose.

Un moyen de bien comprendre comment manipuler ces signes correctement (sans tirer de conclusion hâtive), c’est d’imaginer que la lumière dans votre cuisine s’éteint brusquement.

En soi, le problème peut venir de l’ampoule, des câbles électriques, de l'interrupteur, du compteur, du réseau électrique dans votre quartier…

Rien ne vous permet de mettre en cause l'interrupteur plus que l’ampoule par exemple.

Mais, si en allant dans votre salon vous vous apercevez que votre lumière ne s’allume pas, et qu’en retournant dans votre cuisine vous constatez que l’heure de votre four ne s’affiche plus, là, c’est différent.

Vous allez pouvoir tisser d’un même fil tous ces signes, qui semblent pointer ensemble dans une direction un peu plus précise maintenant, et creuser autrement qu’au hasard.

Vous ne penserez plus à un problème d’ampoule ou d’interrupteur, et vous irez avec plus d’assurance vers un problème de courant ou de disjoncteur par exemple.

Vous voyez l’idée ?

Et bien de la même manière, si votre sommeil est perturbé en ce moment, ça ne nous dit rien en soi.

Mais si en plus, depuis quelques semaines, vous tombez malade à répétition, vous êtes en proie à une anxiété latente, vous peinez à vous concentrer et vous avez observé une prise de poids plutôt inexplicable, là, on peut commencer à raisonnablement penser au microbiote.

Il semble se dessiner un certain patern — les signes semblent converger.

Pour apporter un maximum de concret à tout ça, penchons-nous maintenant sur ces fameux signes indirects.

Souvent malade

Le microbiote est l’allié numéro 1 de notre système immunitaire.

En fait, on pourrait presque le voir comme son sous-traitant principal, sans qui il serait condamné à fonctionner au ralenti.

Et cette dépendance est clairement à double tranchant : si le tandem est épanoui, nos barrières sont robustes et nous jouissons d’une résilience exceptionnelle, mais si notre microbiote flanche, il ne tardera pas à emporter nos défenses dans sa chute.

Être souvent malade et récupérer tous les virus qui traînent comme un aimant au milieu d’une boite à aiguille peut être le signe que notre microbiote n’est plus pleinement opérationnel.

Brouillard mental et difficultés de concentration

Plus de 50% de la dopamine est créée dans l’organisme au niveau de l’intestin sous l’influence du microbiote.

Étant d’une part directement responsable du maintien de notre concentration, et d’autre part au cœur de la mécanique de l’abrutissement (quand sa dynamique est détournée par les nouvelles technologies par exemple), la dopamine est une pièce centrale de notre clarté mentale et de notre capacité à maintenir notre attention.

Un dérèglement de sa production par le biais d’un déséquilibre du microbiote peuvent donc facilement se faire sentir.

D’autre part, comme le note Sophie Medlin, diététicienne et enseignante à l’université Saint John’s de Londres : la connexion intestin - microbiote - cerveau peut virer au brouhaha si nos “bonnes” bactéries peinent et réclament quelques ajustements. Le microbiote joue un rôle très direct dans nos choix alimentaires, et si nous n’apportons pas ce dont certaines bactéries ont besoin, leurs réclamations peuvent virer au harcèlement et désarçonner notre focus.

Anxiété récurrente

Comme on le voit en détail dans notre article dédié au fonctionnement du microbiote, il y a beaucoup à dire quant à son impact sur notre santé mentale.

On vient tout juste de parler de dopamine, et du fait qu’environ 50% était créé au niveau de l’intestin sous influence du microbiote : ce neuromodulateur joue également un grand rôle dans la régulation de l’humeur et la motivation d’une manière générale.

Et si une dynamique de dopamine saine est associée à un sentiment de bien-être, un déséquilibre de cette dynamique peut contribuer à des problèmes tels que l'anxiété justement.

Et ce n’est pas tout ! Après la dopamine, c’est 80% de notre sérotonine qui est créée dans notre intestin sous influence du microbiote.

Considérée comme “l’hormone du bonheur”, son influence sur l’humeur est cruciale.

On a donc, au cœur de la production de deux hormones clés pour notre santé mentale, un microbiote aussi influent que la salle des machines sur un navire.

Enfin, on pourra noter que son implication, aussi bien dans l’axe intestin-cerveau que l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, lui confère un rôle central dans notre gestion du stress. C’est donc sans la moindre surprise que de nombreuses études ont montré ces dernières années que l’anxiété, le stress et même la dépression pouvaient être des signes d’un dérèglement du microbiote.

Migraines récurrentes

Le lien migraine - microbiote s’expliquerait entre autres par une hausse de la perméabilité intestinale.

Cette fonction de filtre orchestrée par notre intestin, qui lui permet d’absorber les nutriments issus de nos repas tout en fermant la porte aux substances toxiques, est au cœur de la pleine santé.

Si les mailles se desserrent et que des agents nocifs commencent à pénétrer dans l’organisme, s’en suivent automatiquement :

1. Une inflammation
2. Des symptômes très divers parmi lesquels on retrouve la migraine.

Le lien avec le microbiote ? Il est au cœur du maintien de ce filtre et de la gestion de l’inflammation.

S’il n’arrive plus à tenir ses responsabilités, le filtrage tendra à devenir de plus en plus inefficace et ouvrira la porte à de potentielles migraines.

Une tendance à prendre du poids facilement

Par de nombreux mécanismes, une dysbiose aura tendance à nous faire prendre du poids.

Rien d’étonnant quand on retrouve notre microbiote dans ces secteurs :

• Régulation de la glycémie au repos (notre taux de glucose sanguin)
• Régulation de la sensibilité à l’insuline (de combien d’insuline avons-nous besoin pour gérer une élévation de notre glycémie — cette hormone peut-être considérée comme notre hormone de stockage)
• Régulation de la faim et de la satiété
• Influence sur nos choix alimentaires
• Gestion et turn-over des graisses stockées
• Gestion de l’inflammation

Un lien gestion du poids - microbiote qui nous amènera à faire de notre premier réflexe perte de poids la mise en place d’une alimentation riche en fibres et variées, pour faire en sorte de passer tous ces voyants dans le vert.

Intolérance alimentaire

Lorsqu’un aliment consommé dans une quantité normale ne passe pas, ponctuellement qui plus est, cela peut être du fait du microbiote.

Les micro-organismes qui le composent, en peine sur le moment, ne parviennent pas à gérer l’aliment en question et la mécanique s'enraye.

Cela peut se manifester par des ballonnements, des douleurs abdominales ou une diarrhée.

Si ce type d’inconvénients tend à revenir de temps en temps ou se déclarer subitement avec un aliment qui ne posait pas du tout problème jusqu’à présent, il peut s’agir d’un signe de dysbiose.

Problèmes de peau

La connexion peau - intestin est extrêmement forte.

En fait, on l’a même nommée l’axe intestin-peau.

Parmi les nombreuses actions du microbiote sur la santé de notre peau, on retrouve celles des acides gras à chaîne courte (AGCCs), produits par certains micro-organismes lorsqu’ils fermentent les fibres.

Ils ont par exemple la capacité de rendre la vie difficile à des pathogènes responsables de problèmes cutanés. Et de ce fait, un microbiote déséquilibré ne sera plus en mesure de bien leur barrer la route.

Une connexion aux répercussions XXL puisque certains problèmes comme l'eczéma et les urticaires chroniques peuvent apparaître et disparaître avec un dérèglement et un rétablissement du microbiote.

Votre peau fera donc partie de l’équation et pourra contribuer à faire avancer votre enquête.

Et aussi…

Will Bulsiewicz nous confie également qu’en marge de ces signes directs et indirects, il va également inclure dans sa prise d’info la potentielle présence de :

• Troubles de l’humeur : on l’a vu plus haut, une dysbiose intestinale peut influer la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, tous deux impliqués de près dans l’humeur et les troubles comme l’anxiété et la dépression.
• Problèmes métaboliques : un déséquilibre du microbiote intestinal peut réduire la sensibilité à l’insuline et augmenter dans la foulée le risque de développer un syndrome métabolique ou encore un diabète de type 2.
• Facteurs de risque cardiovasculaire : Hypertension artérielle, hypercholestérolémie, ces problématiques sont aujourd’hui reliées à un déséquilibre de la flore intestinale. Comme on le voit dans notre article dédié au microbiote intestinal, certains composés qu’il produit lorsqu’il fermente les fibres ont la possibilité de relâcher les parois des vaisseaux sanguins et ainsi de faire diminuer la tension. Quant au cholestérol, nous avons récemment découvert que certaines bactéries en faisaient leur quatre heure !
• Troubles hormonaux : cycles menstruels irréguliers, endométriose, la dysbiose fait encore une fois partie des suspects. Rien d’étonnant quand on sait combien le microbiote est impliqué dans la dynamique hormonale d’une manière générale, le sommeil (pendant lequel s’opère une sorte de remise à zéro hormonale très précieuse pour nos équilibres), ou encore dans la gestion de l’inflammation (l’endométriose étant une maladie inflammatoire).

Qu’est-ce qu’on risque avec une dysbiose

On peut le pressentir avec la liste de ces signes directs et indirects : puisque le microbiote est présent dans tous les mécanismes du corps humain, son déséquilibre peut avoir des conséquences absolument partout.

• Confort digestif : digestion lourde, ballonnements, douleurs abdominales, diarrhée
• Santé mentale : anxiété, stress, dépression
• Concentration : difficultés à initier la concentration et/ou la maintenir, problèmes d’attention
• Sommeil : difficultés à l’endormissement, réveils nocturnes, sommeil peu reposant
• Immunité : défaillances du système immunitaire, pathologie auto-immunes
• Inflammation : inflammation de bas grade, entrave dans la gestion de l’inflammation
• Système hormonal : troubles hormonaux, perturbations du cycle menstruel
• Santé métabolique : résistance à l’insuline, diabète type 2
• Forme : fatigue inexpliquée, récupération difficile
• …

La résonance est complète, et l’intensité des répercussions peut énormément varier.

On peut noter de simples inconforts, des symptômes plus ou moins contraignants, et malheureusement des pathologies — les plus communément reliées à la dysbiose sont la maladie inflammatoire chronique de l’intestin (MICI), le syndrome de l'intestin irritable (SII), la maladie cœliaque ou encore la dépression.

Comment faire pour restaurer l’équilibre du microbiote

Les probiotiques, c’est pas automatique

La solution des probiotiques, très vite mise en avant ici et là sur le net, n’est pas si simple qu’on ne le pense.

Larguer une armada de bonnes bactéries pour repeupler et rééquilibrer nos intestins n’a rien d’une mission facile.

Si d’une part ces micro-organismes sont parachutés dans un environnement hostile (trop acide, sujet à de grands bouleversements, dominé par une horde de mauvaises bactéries…), et que d’autre part notre mode de vie est encore inadapté à l’épanouissement de notre microbiote (stress, alimentation pauvre en fibres en oméga-3, manque d’hydratation, fatigue, sédentarité), nous n’allons pas leur donner l’occasion de survivre bien longtemps.

D’autre part, il y a “probiotiques” et “probiotiques”.

Certains de leurs effets sont dits “souche-dépendants”. Concrètement ? Ces effets sont propres à certaines souches, pas à toutes.

Donc prendre “des probiotiques” pour régler le problème x, c’est comme “manger des fruits” pour régler un déficit de vitamine C. Certains n’en contiennent que très très peu et n’ont donc aucune chance de régler la carence.

Et c’est en ça que l’aide d’un spécialiste sera indispensable pour utiliser ce formidable outil que sont les probiotiques. Il saura vous aiguiller et personnaliser votre utilisation de ces précieux renforts, tout en vous orientant vers les changements nécessaires dans votre mode de vie pour garantir leur potentiel d’action.

Les probiotiques naturels

Dans notre article sur les aliments fermentés riches en probiotiques naturels, on voit en quoi ils peuvent être un soutien très précieux pour le microbiote.

Vous pouvez en trouver très facilement dans le commerce de nos jours, et même les faire chez vous avec trois fois rien !

Il ne vous faudra qu’une quinzaine de minutes, un chou et du sel pour lancer votre premier chou fermenté par exemple, et profiter au quotidien de ses excellents bienfaits pendant quelques semaines.

Pour le kéfir, il faudra mettre une petite routine en place, il est vrai, mais qui peut ne vous prendre que 5 minutes par jour maximum et vous faire profiter à prix très réduit d’une boisson aussi délicieuse que pleine de bonnes choses.

Gérer une dysbiose, il n’y a pas que les probiotiques

Le plan de bataille pour gérer un déséquilibre du microbiote ne se résume pas aux probiotiques.

En fait, c’est même quasiment le contraire ! On pourrait presque les occulter tant il y a à faire au quotidien, en réajustant ses habitudes à la maison.

Plus de ce qu’il lui faut

1. Augmentez vos apports en fibres

C’est la base.

Notre quête d’un microbiote épanoui, c’est vouloir faire avancer un train à vapeur.

On pourra parler de l’entretien des rails ou du nombre de wagons qu’on y attache pour qu’il aille plus vite, mais le plus important restera le fait d’y mettre du charbon.

Les fibres, ou les prébiotiques d’une manière générale, sont le charbon de notre locomotive.

Ça doit être notre focus numéro 1.

C’est la nourriture de notre microbiote, c’est ce qu’il utilise pour produire les précieux métabolites comme les fameux acides gras à chaîne courte qu’on retrouve dans de très nombreux mécanismes de l’organisme.

Et l’idéal à ce niveau serait de consommer 30 végétaux différents par semaine.

Fruits, légumes, grains, oléagineux, légumineuses, vous pouvez même compter les épices et les aromatiques si vous en consommez au moins deux fois par semaine.

On voit en détail l’intérêt derrière cette diversité et comment facilement obtenir le compte dans notre article dédié aux prébiotiques et probiotiques.

2. Modérez les glucides

C’est un curseur sensible de l’équilibre du microbiote.

Une alimentation trop riche en glucides et en aliments à indice glycémique élevé aura tendance à renforcer les mauvaises bactéries présentes au sein de votre microbiote, ajouter une charge pro-inflammatoire sur l’organisme, et créer un point de bascule pour une dysbiose.

Les aliments à indice glycémique bas sont donc à privilégier (trouvez votre équilibre, faites des tests, il y a des tas de plats savoureux à cuisiner facilement à partir d’aliments à IG faible et modéré).

Et si vous pâtissez, optez pour le sucre de coco. Il est très riche en vitamines et minéraux, et se fait l’option la plus douce parmi tous les sucrants. Une alternative beaucoup plus saine que le sucre blanc, et que les éducolrants naturels comme la stévia ou le xylitol !

3. Incluez des aliments fermentés à vos repas

Chou (choucroute), kimchi, miso, tempeh, kéfir, kombucha... ces aliments permettent d’envoyer des renforts précieux aux populations de bonnes bactéries dans notre microbiote et peuvent changer le cours de la bataille qui se joue en cas dysbiose.

4. Pensez à boire de l’eau et à manger tranquillement

Manger lentement, s’hydrater régulièrement dans la journée, on entend ça depuis toujours et malheureusement, il se peut qu’on ne soit plus vraiment réceptif au message.

Comme un mot qu’on répète en boucle et qui perd son sens en deux minutes, ces deux grands classiques ont “perdu leur impact”.

Et pourtant ! Il s’agit de réflexes très influents, notamment pour notre microbiote.

5. Pratiquez une activité sportive régulière

De nombreuses études ont permis de montrer l’impact très positif d’une activité physique régulière sur le microbiote.

De quoi expliquer pourquoi les personnes physiquement actives présentent une diversité microbienne plus élevée que les personnes sédentaires.

6. Plus de temps calmes et anti-stress

On aurait pu placer le stress dans la liste des choses à éviter, juste en bas, mais chez nümorning, on aime bien se concentrer sur le positif et sur ce qu’on peut ajouter à notre quotidien pour l’enrichir.

Alors on ne dira pas “moins de stress”, mais “plus de temps calmes et relaxants”.

On l’a vu plus haut, le stress est un des principaux facteurs de déséquilibre du microbiote. Et si on pouvait simplement s’en débarrasser, comme ça, d’un claquement de doigts, ça se saurait.

Alors autant “moins de stress” ou “arrêter de stresser” est plus utopique qu’autre chose, “ajouter quelques temps calmes dans la semaine” est déjà plus réaliste.

Et ça fera beaucoup !

• Méditation
• Yoga
• Yoga Nidra
• Lecture
• Marche
• Ecriture
• Art créatif

Ici, chacun ses goûts.

Certains préfèreront aller nager, d’autres tricoter ou cuisiner… Allez vers ce qui vous appelle tant que ça vous détend.

Moins de ce qui l'abîme

1. Fuyez les aliments ultra-transformés

Leur présence dans cette liste ne vous surprendra pas, les aliments ultra-transformés sont nocifs pour le microbiote à plusieurs titres.

Certains additifs perturbent son fonctionnement, les conservateurs, dont le job est d’empêcher la colonisation du produit par des bactéries, vont également entraver le développement des bactéries qui composent le microbiote…

Il n’y a rien à y gagner — ce sont de vraies coquilles vides sur le plan nutritionnel — et beaucoup à y perdre.

2. Moins de fatigue, plus de sommeil

Dormir suffisamment est primordial pour permettre à notre microbiote de fonctionner de manière optimale.

Pour ça vous pouvez :

• Mettre en place une routine du soir, avec une alarme sur votre téléphone par exemple, pour optimiser vos heures de coucher
• Eviter les écrans une heure avant d’aller dormir
• Méditer 5 à 10 minutes avant d’aller dormir, ou vous adonner à un exercice de respiration
• Faire une courte séance de Yin Yoga ou 10 minutes de Yoga Nidra (coup de cœur dans l’équipe pour les séances guidées de yoga Nidra par Gwen du studio en ligne flow life).
• Lire avec un éclairage tamisé
• Dîner léger

3. Consommez les produits d'origine animale en quantité raisonnable

Les protéines animales en grande quantité ne réussissent pas à notre microbiote, qui se fait vite submerger et finit par peiner.

Les métabolites (les sous-produits de la fermentation orchestrée par le microbiote) issus des produits animaux, et notamment de la viande rouge, ont des répercussions néfastes sur l’organisme.

DIGEST, la solution prébiotiques + probiotiques au goût de granola !

Envoyer des renforts au microbiote (probiotiques) et de l’équipement pour qu’il puisse travailler de manière optimale (prébiotiques), c’est possible en dégustant un délicieux granola avec de la pomme, de l’amande et sans sucres raffinés.

DIGEST est naturellement riche en prébiotiques et vous permet à lui seul de bien faire avancer votre compteur des 30 végétaux par semaine dès le lundi matin.

Et il est enrichi en probiotiques !

nümorning a choisi la souche Bifidobacterium Breve BR03 pour sa résistance à la chaleur et son appartenance à la famille des Bifidobacteriums, des bactéries qui vont notamment :

• Améliorer la digestion
• Soutenir le système immunitaire
• Soutenir l’organisme dans sa réponse au stress
• Aider à la digestion et soulager les problèmes digestifs
• Agir sur l’humeur