L'indice glycémique, que signifie-t-il et quels aliments privilégier ?

Nous entendons de plus en plus parler de l'indice glycémique et de son impact sur le profil nutritionnel des aliments que nous consommons.

Que signifie-t-il exactement ? Qu'est ce qui se cache derrière ce chiffre ? Vous souhaitez connaître les raisons pour lesquels il est souvent recommandé de se tourner vers des aliments à faible indice glycémique ?

On vous explique tout dans cet article à la fin duquel vous trouverez des exemples d'aliments ainsi que leurs indices glycémiques afin de vous aider à adopter une alimentation équilibrée.

Qu'est ce que l'indice glycémique et que se cache-t-il derrière ce chiffre ?

L’indice glycémique traduit la capacité d'un aliment à élever le taux de sucre dans le sang. Il est calculé en mesurant l'effet sur la glycémie de 50g de glucides contenus dans l'aliment en question par rapport à l'ingestion de 50g de glucose pur (IG = 100) utilisé comme référence. Cet indice, dont les valeurs vont de 0 à 100, permet donc de catégoriser et de comparer les aliments en fonction de leur impact sur la glycémie. Plus leur indice glycémique est élevé, plus ils entraînent une hausse rapide du taux de sucre sanguin.

Un indice glycémique faible aura une valeur inférieure à 55. Un indice modéré verra sa valeur osciller entre 55 et 70, et, au-delà de 70, il est considéré comme élevé.

Pourquoi faut-il privilégier des aliments à faible indice glycémique ?

Afin d'assurer son bon fonctionnement, notre corps est conçu pour réguler en permanence sa glycémie. Pour cela, c'est l'insuline qui entre en jeu. Cette hormone a pour rôle de faire baisser le taux de sucre sanguin lorsque celui-ci est trop élevé, en assurant le stockage du glucose sous d'autres formes, dans les muscles, le foie ou sous forme de graisses.

Le problème, c'est que pour contrer un pic de glycémie qui survient après avoir mangé un aliment à l'indice élevé, notre organisme se met à synthétiser une grande quantité d'insuline pour faire baisser rapidement la concentration en glucose dans le sang. Or, quand les stocks de sucres dans les muscles et dans le foie sont déjà saturés, l'excédent est transformé en triglycérides, autrement dit, en graisses corporelles qu'il est ensuite difficile de déstocker.

De plus, lorsque notre glycémie baisse rapidement, notre corps estime que nous n'avons plus suffisamment de sucre dans notre sang. Il se met en alerte et nous envoie des signaux pour que nous y remédions. Ce phénomène est appelé hypoglycémie réactionnelle. La sensation de faim se déclenche et nous incite à manger à nouveau pour rétablir un taux de sucre sanguin normal alors que nous venons de manger il y a deux heures.

Ainsi, consommer des aliments à l'indice glycémique élevé pousse notre organisme à manger plus et favorise le stockage des graisses.

Manger des aliments à faible indice glycémique entraîne des variations de la glycémie bien plus faibles : notre corps sécrète moins d’insuline, et notre taux de sucre dans le sang ne fluctue pas autant. Nous sommes rassasiés sur le long terme et notre glycémie reste stable !

Quels sont les facteurs qui agissent sur l'indice glycémique ?

L’indice glycémique n’est toutefois qu’une mesure spécifique à un aliment pouvant ensuite être modifiée via de nombreux paramètres.

1. La nature des glucides ingérés

Attardons nous sur les fibres solubles. Celles-ci ont un rôle important dans la diminution de l’indice glycémique car lorsqu’elles gonflent dans notre estomac, elles augmentent le volume du bol alimentaire et forment un gel visqueux. Ceci ralentit la digestion et retarde l'absorption du glucose permettant ainsi de diminuer l'indice glycémique.

De plus, le type de glucides y est aussi pour quelque chose puisqu'il est indirectement lié à la vitesse d'absorption. Des sucres de petite taille (glucose, fructose...) passeront dans le sang plus rapidement que des sucres complexes (amidon, cellulose...). C'est pour cette raison que le taux d'hydratation et le degré de mûrissement d'un aliment, notamment des végétaux, a lui aussi son importance. En effet, plus un aliment est mûr et/ou hydraté, plus ses sucres complexes se seront transformés en sucres de petite taille et donc, plus son indice glycémique sera élevé.

2. Les associations entre les aliments

Associer certains aliments entre eux contribue également à réduire l'indice glycémique. L'ajout de lipides et de protéines dans votre assiette est efficace car elle permet tout comme pour les fibres de ralentir le phénomène de digestion. Par exemple, si vous mangez un bol de céréales seul, votre glycémie augmentera plus rapidement et plus intensément que si vous l’aviez mangé avec des fruits, des graines oléagineuses et un yaourt.

Certaines épices comme la cannelle, le clou de girofle ou le curcuma, mais également certains végétaux, riches en polyphénols, de puissants anti-oxydants, permettent de réduire cet indice glycémique. Au contraire, l'ajout de sel à l'effet inverse.

3. Le degré de transformation d'un aliment

Plus un produit est raffiné, plus son indice glycémique sera élevé. Le grain de blé par exemple possède une enveloppe riche en fibres. Si elle est conservée pour la fabrication de la farine complète, la farine blanche en est elle dépourvue et possède donc un indice glycémique plus élevé car elle est moins riche en fibres.

L'extrusion des céréales décuple encore ce phénomène et les aliments extrudés, comme les céréales soufflées par exemple, voient leur indice glycémique s'envoler.

D'autres procédés de fabrication comme le broyage des aliments ou encore le mode et le temps de cuisson ont une grande influence sur l'indice glycémique. Plus ils sont important, plus la valeur de l'indice glycémique grimpe.

Les aliments et leur indice glycémique

Pour conclure sur l’indice glycémique, voici une classification de quelques aliments fréquemment présents dans notre alimentation en fonction de leur indice glycémique :

1. IG faible

• Tous les légumes, ils ont même, pour beaucoup, un IG très faible (<15)
• De nombreux oléagineux : noix de pécan, cacahuète, amande, noisette, noix de cajou, graines de courge, lin, sésame, tournesol...
• La majorité des fruits : citron, pomme, poire, abricot, orange, kiwi, fraise, framboise...
• Les céréales complètes : avoine, riz brun, pain au blé complet
• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges
• Les produits laitiers : lait, yaourt, fromage
• Parmi les sucres et confiseries : sucre de fleur de coco, chocolat noir, cacao

2. IG modéré

• Quelques fruits : abricot, raisins secs, figue, cerise, banane bien mûre
• Des féculents : riz basmati, pâtes, couscous, polenta
• Des sucres et confiseries : sucre blanc, confitures, miel, sodas...

3. IG élevé

• Un seul fruit : la datte
• Sucres et confiseries : glucose, sirops
• Produits céréaliers : pain blanc, céréales extrudées, farines non complètes
• Autres : pommes de terre (frites), bière, viennoiseries, bonbons gélifiés...

💡Ce qu'il faut retenir :

• L'indice glycémique représente la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie
• Les aliments à IG élevé favorisent la sensation de faim et le stockage des graisses
• Il est préférable de consommer des aliments à faible IG pour garder une glycémie stable
• Il est possible de diminuer l'IG des aliments en jouant sur certains facteurs

Vous l'aurez compris, pour être et rester en bonne santé, il est préférable de favoriser au maximum les aliments à faible indice glycémique en consommant des produits de qualité et non raffinés. Pas d'inquiétude, vous n'aurez pas à vous priver pour y parvenir. Prenez par exemple nos granola, tous ont été confectionnés avec du sucre de fleur de coco à l'indice glycémique faible pour vous garantir plaisir et santé.