Tout ce que vous devez savoir sur les sucres et les glucides !

Le débat en ce qui concerne la place du sucre dans notre alimentation, notamment celle des enfants n’est pas inédit. Face à toutes les inquiétudes que peut soulever sa place dans nos repas, il est nécessaire de faire le point. Qu'est-ce que les glucides ? Les sucres “rapides” sont-ils vraiment mauvais pour la santé ? Les glucides sont-ils indispensables à notre alimentation ?

Dans cet article, nous allons éclaircir le sujet des sucres et des glucides.

La grande famille des glucides

Les glucides sont l’une des trois grandes familles de notre alimentation et regroupent eux-mêmes, plusieurs catégories.

Les glucides complexes

D’un côté, nous avons les glucides dits complexes. Il s’agit en réalité de petites molécules (glucose, fructose) qui, reliées les unes aux autres, en forment une plus grosse. L’amidon par exemple, est le glucide complexe le plus présent dans notre alimentation. Nous le retrouvons dans les pâtes, la pomme de terre ou l’avoine.

Pour pouvoir utiliser l'énergie présente dans notre alimentation, notre corps ne peut absorber les glucides que sous la forme de petites molécules libres. Pour cela, il doit donc rompre les liens qui les relient les unes aux autres afin de casser ces longues chaînes de glucides complexes en de petits blocs facilement assimilables. Ce sont nos enzymes, présentent dans notre estomac et notre intestin qui agissent comme des petits ouvriers en séparant les molécules de petite taille les unes des autres afin de les rendre utilisables par notre organisme. Voyez cela comme le passage d'un tourniquet pour lequel une personne à la fois est autorisée à avancer. Si vous essayez de forcer le passage en vous collant à un ami, un garde viendra vous séparer car il n'y a pas la place pour deux dans ce tourniquet. Ici, le garde correspond donc aux enzymes, vous et votre ami êtes deux molécules de glucose et vous faites partie du groupe d'amis "amidon".

Par ailleurs, plus il y a de petites molécules accrochées les unes aux autres comme l’amidon par exemple, plus le travail des enzymes sera long. Pour vous donner un ordre d’idée, l’amidon se constitue de 600 à 1000 molécules de glucose !

Les glucides simples

De l’autre côté, nous avons les glucides simples. Il s’agit ici des petites molécules dont nous parlions précédemment : le glucose, le fructose ou le galactose, qui sont sous forme libre. Elles ne nécessitent pas le travail de nos enzymes, puisqu’elles sont déjà seules et peuvent être absorbées telles quelles !

Ces glucides simples, nous les retrouvons naturellement dans les fruits ou les légumes. Ils sont également présents sous forme d’ajout dans vos thés, cafés, dans les yaourts aromatisés, biscuits et céréales du petit-déjeuner. Le sucre blanc, issu de la betterave sucrière, le sucre roux de la canne à sucre, ainsi que le miel, le sirop d’agave ou le sucre de fleur de coco en font également partie.

Les fibres

Enfin, troisième et dernière famille de glucides, nous avons les fibres ! Nous en entendons beaucoup parler et voyons de plus en plus d’aliments dits « riches en fibres » sans réellement savoir de quoi il s'agit.

Les fibres sont en réalité des glucides d’origine végétale que nous retrouvons dans les fruits, les légumes, les graines oléagineuses ou les céréales complètes. Il existe des fibres solubles et des fibres insolubles. Celles-ci se présentent comme les glucides complexes sous la forme de longues chaînes de petites molécules attachées les unes aux autres mais elles sont elles-mêmes superposées les unes par rapport aux autres.

Contrairement aux glucides simples et complexes, notre organisme n'est pas capable de les digérer ou les absorber. Mais contrairement à ce que vous pourriez penser, cette caractéristique est un réel atout santé. Elles facilitent le transit intestinal, ont un effet rassasiant, régulent la glycémie et le taux de cholestérol dans le sang et sont excellentes pour notre microbiote intestinal. En effet, si notre corps ne les digère pas, les bonnes bactéries de notre flore intestinale en font leur affaire et s'en nourrissent afin de se développer et de renforcer leur activité. Ceci permet à notre microbiote de fonctionner correctement et d'appliquer ses innombrables bienfaits sur notre corps.

Sucre lent et sucre rapide, deux notions erronées

Pendant longtemps nous avons pensé que les glucides complexes étaient des « sucres lents » à digestion et absorption lente, et que les glucides simples étaient des « sucres rapides », assimilés très vite et entraînant une augmentation de la glycémie qui correspond à la concentration de glucose dans le sang. Notre corps est programmé pour maintenir cette concentration à des valeurs comprises entre 0,7 et 1g par litre et c'est l'insuline qui permet de faire chuter la quantité de sucre dans le sang.

Si l’on suit la théorie des sucres lents et rapides, manger une banane devrait entraîner un pic de la glycémie car elle contient des sucres simples rapidement assimilables, tandis que manger de la pomme de terre riche en amidon, non. Eh bien, même si cela paraît étonnant, à quantité égale de glucides, les fruits induisent un pic glycémique moins important que la pomme de terre.

Il s’avère en réalité que quelque soit le type de glucide consommé, la taille de la molécule n'est pas directement reliée avec son temps d’absorption. Le temps écoulé entre l'ingestion et la survenue du pic de glycémie est le même que ce soit pour la banane ou pour la pomme de terre.

Tout est en fait une question d'indice glycémique. Ce qui importe réellement ici c'est la capacité qu'a un aliment à élever la quantité de glucose dans le sang après son ingestion. Plus l'indice glycémique est élevé, plus la glycémie atteindra des valeurs élevées suite à l'ingestion de l'aliment en question et inversement. Pour retrouver tous les détails sur cette notion d'indice glycémique rendez-vous sur notre article qui lui est dédié : L'indice glycémique, que signifie-t-il et quels aliments privilégier ?

À quoi servent les glucides ?

Les glucides ont deux principaux rôles au sein de l'organisme : un rôle énergétique et un rôle structural.

Le rôle énergétique

La grande majorité des glucides contenus dans nos aliments sont décomposés en glucose. Or, vous le savez probablement déjà mais le glucose est la source d'énergie numéro 1 de nos cellules. Certaines sont même glucodépendante, c'est-à-dire qu'elles ne peuvent pas fonctionner sans lui, il s'agit par exemple des globules rouges ou des neurones. En effet, le glucose est le carburant exclusif du cerveau qui a la priorité dans l'approvisionnement car il en consomme environ 150g par jour, soit environ la moitié de notre apport total. Les muscles arrivent juste après puis les autres organes.

Un gramme de glucide apporte à notre corps 4 kcal. Il est conseillé de réserver entre 45 et 55% de notre alimentation aux glucides (mais seulement 1/3 de glucides simples).

Lorsque le corps dispose de suffisamment de glucose pour répondre à ses besoins, l'excédent est stocké, principalement dans le foie et les muscles, sous une forme différente, le glycogène et servira de réserve que notre organisme pourra utiliser en cas de besoin futur.

Le rôle structural

Les glucides ont également un rôle de structure car ils entrent dans la composition de toutes nos cellules et de nos tissus : peau, cartilages, mucus... mais aussi de notre ADN/ARN. Ils sont des éléments de soutien, de protection et de reconnaissance pour nos cellules.

Vous l'aurez compris, il est important de se pencher sur sa consommation en glucides car s'ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, bien les choisir est également déterminant. Préférer des aliments à l'indice glycémique faible pour assurer l'apport en énergie sur le long terme sans impacter de manière trop importante la glycémie semble être un choix judicieux.