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nutrition —  8 min de lecture  —  par Anaëlle

Comment préserver son équilibre hormonal ? Le rôle du petit-déjeuner

Fatigue, saute d’humeur, sensibilité... Vous aussi vous faites face aux fluctuations hormonales ? En tant que femme, nous sommes confrontées tout au long de notre vie à ces changements hormonaux qui impactent notre quotidien. Or, si ces derniers assurent notre pleine santé, leur fonctionnement nous paraît souvent bien flou tant il comprend de composantes. Pourtant réussir à comprendre comment notre système endocrinien fonctionne et essayer de préserver son équilibre est capital pour se sentir bien dans sa tête et dans son corps. La bonne nouvelle c’est qu’il est possible d’en prendre soin et ce dès le petit-déjeuner. Oui vous l’avez bien lu, notre alimentation joue un rôle prépondérant sur notre équilibre hormonal. Découvrez dans cet article le fonctionnement du système hormonal et pourquoi le petit-déjeuner s’il est équilibré peut résoudre vos dérèglements hormonaux.

Qu’est-ce que l’équilibre hormonal ?

Le corps humain est un système incroyable au sein duquel d’innombrables réactions ont lieu en permanence dans le seul but de maintenir un équilibre : c’est l’homéostasie. C’est sur cet équilibre que tout repose : nos muscles, notre cerveau, nos organes... Le maintien de l’équilibre hormonal est donc lui aussi essentiel au bon fonctionnement de notre organisme;

Main qui tend une fleur au dessus d’un champ de fleur

Mais qu’est-ce que les hormones exactement ?

Il s’agit de composés chimiques produits par les glandes endocriniennes et qui ont pour rôle de transmettre un message. Elles sont déversées dans le sang à destination de cellules cibles qu’elles stimulent en s’y attachant via des petits récepteurs. Chaque hormone a un rôle bien défini mais leurs effets bénéfiques reposent sur la synchronisation de leurs actions. Elles sont à l’origine de la régulation d’un nombre impressionnant de processus biologiques et sont garantes de nos fonctions vitales. Humeur, sommeil, faim, fatigue, vieillissement, métabolisme, sexualité et bien d’autres ! Tout ceci repose sur nos hormones.

Pour vous aider à y voir un peu plus clair, voici quelques exemples d’hormones et leurs rôles au sein de notre organisme :

tableau regroupant toutes les hormones

Seulement, des dérèglements hormonaux peuvent survenir et impacter directement notre bien-être. En effet, un seul message erroné parmi toutes ces interactions et tout peut être déstabilisé. Certaines pathologies comme le diabète ou l’obésité sont d’ailleurs causées par un défaut de fonctionnement de nos hormones.

Des solutions naturelles existent pour maintenir cet équilibre si précieux. Le mode vie mais surtout, l’alimentation jouent un rôle central. En effet, lorsqu’elle est équilibrée, celle-ci permet à notre corps de disposer de tous les moyens nécessaires pour se réguler lui-même car c’est sa fonction première. Au contraire, l’absence de certains nutriments prive nos glandes endocriniennes des substances nécessaires à leur bon fonctionnement et donc au renouvellement et à la fabrication des hormones.

Comment composer son petit-déjeuner pour favoriser le maintien de l’équilibre hormonal ?

Personne qui découpe des une bananes en morceaux

Laissez-nous vous expliquer quelles sont les habitudes à mettre en place dès le matin pour aider votre organisme à maintenir son équilibre hormonal naturellement.

Des nutriments clés pour le maintien de notre équilibre hormonal

Tous les nutriments sont essentiels à notre organisme. Ils lui permettent de remplir correctement ses fonctions. Certains d’entre eux sont particulièrement indiqués pour le maintien de l’équilibre hormonal, les voici :

Les oméga-3 : présents dans l’huile de colza, les graines de lin, les noix ou encore le soja, ils permettent de ralentir la production de cortisol et augmentent la sensibilité à l’insuline. Si vous êtes de grands fans de pâtes à tartiner, nos Granolas à Tartiner sont riches en oméga-3 grâce aux graines de lin et à l’huile de colza qu’elles contiennent. Sur du pain complet, c’est un vrai régal !

Le zinc : l’activité de certaines hormones comme l’insuline, l’hormone de croissance ou encore la testostérone est dépendante de cet oligo-élément. Les oléagineux (amandes, noisettes...), les céréales complètes (flocons d’avoine) mais aussi certaines épices comme la cannelle, la cardamome ou le clou de girofle, que vous retrouvez dans l’Original Chaï, en sont d’excellentes sources ! Associé au sélénium et à l’iode, il participe au bon fonctionnement des glandes thyroïdiennes.

La vitamine B9 : elle participe à la production des hormones impliquées dans la régulation des humeurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline). Elle est également très importante lors de deux périodes marquantes de la vie d’une femme durant lesquelles les hormones ont toute leur importance : la grossesse et la ménopause. La totalité de nos recettes sont au moins source de vitamine B9 (si ce n’est riche) et ont été conçues pour des petits-déjeuners aussi sains que gourmands.

Le magnésium : ce minéral est un véritable couteau suisse ! Il participe à plus de 600 processus biologiques. Vous imaginez donc bien son importance dans le maintien de l’équilibre hormonal. Il améliore l’efficacité de l’insuline, permet le bon fonctionnement de la thyroïde (à l’origine de la production de nombreuses hormones), régularise les taux de cortisol, permet la libération de la sérotonine, etc... Voici une info qui devrait vous plaire : le cacao en est une source incroyable ! Vous pouvez aussi vous tourner vers les graines (courge, chia, tournesol, lin, sésame...) ou les oléagineux (amandes, noisettes, noix...) s’intégrant parfaitement à un petit-déjeuner équilibré.

De manière générale, avoir une alimentation équilibrée, et ce dès le petit-déjeuner, constitue bien souvent la solution la plus efficace contre tous les maux que notre organisme peut rencontrer. En effet, l’apport de nutriments essentiels lui permet de remplir ses fonctions de manière optimale et ainsi d’être en pleine santé.

Quelles habitudes adopter dès le petit-déjeuner pour maintenir un bon équilibre hormonal ?

Si les nutriments jouent un rôle élémentaire dans le fonctionnement de notre système hormonal, certaines habitudes alimentaires ont, elles aussi, un impact considérable. Découvrez quelles sont celles à adopter et celles à bannir.

Ayez une consommation en glucides raisonnée

Réduire les quantités de sucres simples au profit de glucides complexes variés et à indice glycémique faible est l’étape numéro une pour rétablir l’équilibre. En effet, cela permet de maîtriser sa glycémie, contrôlée par l’insuline, en ralentissant l’absorption du glucose. Les aliments à indice glycémique élevé (pain blanc, jus de fruits, pâtisseries...) font monter en flèche notre glycémie. Cela entraîne une surproduction de l’insuline qui stockera ce surplus sous forme de graisses. À terme, ceci peut aboutir à un dérèglement de cette hormone : la résistance à l’insuline. Pour éviter ce désagrément, privilégiez les glucides complexes, comme les fibres, que vous trouverez dans les céréales complètes, les graines et oléagineux, mais aussi certaines épices qui en sont très riches comme la cannelle dont les bénéfices sur la glycémie sont reconnus.

Personne qui compose son bowl pour le petit-déjeuner

Prenez soin de votre système digestif

Nous vous le répétons souvent, notre ventre est au cœur de notre bien-être pour bien des raisons. En prendre soin est alors évident et vous permettra d’alléger le travail de votre corps pour maintenir son équilibre. Pour cela, prenez le temps de manger et mastiquez soigneusement vos aliments pour préserver votre santé digestive. Les nutriments présents dans vos aliments pourront alors être absorbés de manière optimale et utilisés à bon escient.

Fuyez les aliments ultra-transformés

En plus de contenir des additifs parfois douteux, ces aliments présentent bien souvent des taux de sucres très élevés qui perturbent la glycémie, de mauvaises graisses provoquant de l’inflammation mais aussi des perturbateurs endocriniens. Ce nom vous dit quelque chose ? Souvenez-vous lorsque nous parlions du fonctionnement des hormones plus haut. Pour délivrer leur message à leurs cellules cibles, celles-ci s’y attachent en se fixant à des récepteurs. Pour que ce lien soit possible, l’hormone doit posséder une forme particulière, complémentaire à celle du récepteur. Ces perturbateurs endocriniens posent problème car ils ressemblent à nos hormones et sont donc capables de se lier à nos cellules de la même façon. Le message transmis n’étant alors pas le bon, ces perturbateurs interfèrent avec notre système hormonal qui se retrouve déréglé.

Nous vous avions déjà montré l’importance d’un petit-déjeuner équilibré et appuyons ici nos propos en abordant ce thème de l’équilibre hormonal. En choisissant des aliments sains, à indice glycémique faible, les moins transformés possible et riches en nutriments, vous ne pouvez qu’aider votre organisme à faire ce qu’il sait faire de mieux : maintenir l’équilibre si précieux à notre santé.