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Muesli : lequel choisir pour un max de bienfaits dès le petit-déjeuner ?
Vous êtes perdu dans le rayon mueslis et vous ne savez pas lequel choisir pour créer un petit-déjeuner équilibré et rassasiant ? Face aux offres qui se multiplient en magasin aujourd'hui, faire le bon choix peut s’avérer difficile. Mais pas d’inquiétude ! Dans cet article, on partage toutes nos astuces et nos conseils pour choisir le meilleur muesli protéiné et plein de bonnes choses. Pourquoi le muesli est un excellent choix pour un petit-déjeuner équilibré et rassasiant Mis au point par le médecin nutritionniste Maximilian Oskar Bircher-Benner au début du 20ème siècle, le muesli est constitué d’un mélange de flocons de céréales (la plupart du temps des flocons d’avoine) auxquels sont ajoutés des oléagineux comme des fruits à coques (noisettes, amandes, noix...) et des graines (tournesol, chia, courge...). On le trouve généralement sans sucres ajoutés et sans ajout de matières grasses (huile), ce qui en fait une des options les plus saines pour le petit-déjeuner. La plupart du temps sans blé, il s'adapte très facilement à tous les régimes (sans gluten) — d'autant qu'il existe aujourd'hui de nombreuses alternatives au lait animal (végan). Les nombreux bienfaits du muesli pour notre santé Grâce aux excellents ingrédients qui le composent, cet incontournable des matins gourmands nous apporte tous les bienfaits dont notre corps a besoin pour bien commencer la journée ! Riche en fibres Essentiellement fait à partir de flocons d'avoine, de graines et d'oléagineux, le muesli est naturellement riche en fibres. Et à la clé, cela permet à notre corps d’être rassasié sur le long terme et donc d'éviter les fringales, mais aussi d'améliorer notre digestion et notre confort intestinal. Sans sucres ajoutés Normalement sans sucres ajoutés (mais ce n'est malheureusement plus toujours le cas), le muesli a tout du choix malin pour votre santé. Vous évitez les calories vides et l'excès de sucres, vous vous protégez d'un éventuel pic de glycémie, et ça c'est : Un excellent moyen de rester en pleine forme La garantie d'une matinée pleine d'énergie Un rempart contre la faim à 10h Un plus formidable pour votre concentration le matin Une aide pour faire de meilleurs choix à midi Un frein au stockage de graisses et une aide à la gestion du poids Plein de bons lipides Les oléagineux et les graines présents dans le muesli ont plein de bonnes choses à nous offrir. Vitamines, minéraux, acides gras essentiels... Certains sont particulièrement riches en oméga-3, comme les graines de chia, les graines de chanvre ou encore les graines de lin, et jouent un rôle clé dans : La gestion de l'inflammation La protection des maladies cardiovasculaires L'amélioration de nos fonctions cognitives Pour bien faire, notre alimentation doit idéalement leur faire la part belle tout en limitant les oméga-6 qui, vis-à-vis de l'inflammation notamment, auront l'effet inverse. Un équilibre oméga-3 / oméga-6 important à maintenir donc, que vous pourrez optimiser en basant votre rituel du matin sur le muesli. Rempli de vitamines et minéraux Cerise sur le gâteau, c'est un concentré de nutriments ! Avec le muesli, vous mettez dans votre bol le matin une multitude de minéraux et de vitamines avec notamment : Fer Magnésium Calcium Anti-oxydants Vitamine E Zinc Potassium Vitamine B6 Il a donc tout d'un véritable allié santé et constitue un excellent choix pour un petit-déjeuner sain et rassasiant ! Attention ! Avec une offre qui ne cesse d’augmenter dans les rayons, les mueslis industriels perdent souvent leur côté “healthy” dû à l’ajout de sucrants, d’additifs ou encore de matières grasses. Il faut donc veiller à bien regarder l'emballage et l’étiquette nutritionnelle pour ne pas se tromper et éviter le trop-plein de glucides. Comment choisir le meilleur muesli pour un petit-déjeuner plein de bienfaits ? On l'a vu, le muesli est idéal pour bien démarrer la journée. Néanmoins, avec une offre qui ne cesse de se diversifier en supermarché, il est parfois difficile de s'y retrouver. Vous avez très certainement déjà pu le voir : toutes les recettes ne se valent pas. Et si certaines peuvent apporter un vrai plus à votre alimentation, d'autres auront un tout autre impact. Alors pour vous aider : voici tous nos conseils et astuces pour bien faire la différence et choisir le meilleur muesli en magasin. 1. Privilégiez une liste d’ingrédients simple et courte Prenez le temps de lire l'étiquette. Une liste d’ingrédients doit être compréhensible et courte. Cela vous permettra d'éviter les arômes artificiels, les additifs alimentaires et les édulcorants souvent cachés derrière les ingrédients qu'on ne connaît pas. De plus, soyez attentifs à la proportion de flocons de céréales contenus dans votre muesli. Pour diminuer leurs coûts, certaines marques augmentent la quantité de flocons au détriment des oléagineux. 2. Choisissez un muesli sans sucres ajoutés Sirop de glucose-fructose, mélasse, l'industrie agroalimentaire a malheureusement souvent recours à des sucrants de mauvaise qualité et en excès. Résultat ? Le muesli perd toutes ses qualités nutritionnelles et devient un produit comme beaucoup d'autres, source de sucres à indice glycémique élevé et peu rassasiant. Attention ! Un muesli sans conservateurs, sans additifs ou encore riche en fibres ne signifie pas que c’est un muesli sans sucres ajoutés. Pensez à bien vérifier si cette mention est écrite sur l'emballage, ou lisez avec grande attention la liste des ingrédients. 3. Tenez-vous à l'écart de l'ultra-transformé Ne vous fiez pas aux promesses des mueslis sans sucres ajoutés et croustillants ! Tout d'abord, pour rendre la texture du muesli croustillante, les industriels ajoutent souvent des céréales soufflées (billettes de riz, ou de maïs), qui présentent un indice glycémique plus élevé que les céréales non soufflées. Mais ce n’est pas tout ! En plus d’une haute teneur en sucres, ce genre de mueslis croustillants contiennent généralement des matières grasses qui, la plupart du temps, sont de mauvaise qualité (graisses trans). 4. Misez sur les flocons d’avoine complets et l'agriculture biologique Quelle est la différence ? Un boost de fibres, un index glycémique plus faible, et l'assurance de limiter la présence de produits chimiques dans votre premier repas de la journée. Et donc de ce fait, vous vous assurez : Une satiété optimale Une digestion simple et légère De l'énergie toute la matinée Une concentration facile à maintenir et un mental frais et dispo Outre ses bienfaits rassasiants, les fibres sont aussi excellentes pour notre système digestif. On fait le tour de la question dans notre article dédié au petit-déjeuner riche en fibres (un grand classique de notre blog). Nos mueslis protéinés sans sucres ajoutés Forever Nuts et Chocohuète Chez nümorning, nous confectionnons deux mueslis BIO protéinés et sans sucres ajoutés, à base de flocons d’avoine complète. Leur particularité ? Leur richesse en protéines végétales, qui permet de consommer plus de 10g de protéines par portion ! Notre muesli amande et noisette Forever Nuts contient des noix, noisettes et amandes, des oléagineux aux propriétés antioxydantes et anti-fatigue. Grâce aux flocons de soja issus de fermes européennes, il est riche en protéines (plus de 10g par portion) et possède une haute densité nutritionnelle (oméga-3, magnésium et fer). Notre muesli au chocolat Chocohuète, quant à lui, est confectionné avec des cacahuètes, des graines de courge et de tournesol, et des oléagineux (sources d'énergie et de protéines). Et pour un maximum de gourmandise, nous y avons ajouté des pépites de chocolat noir (non sucré et issu du commerce équitable). Toutes nos recettes de mueslis protéinés sont naturellement sucrées (sans excès) grâce aux morceaux de dattes fondantes qu’ils contiennent — un fruit sec reconnu pour ses bienfaits énergétiques et anti-fatigue ! Avec quoi manger mon muesli ? Vous consommez toujours votre muesli avec du lait et vous aimeriez varier ? On a dédié un article à la question sur le blog, et on y a mis nos meilleures astuces de dégustation ! Il est plein d'exemples concrets et vous embarque dans une aventure gustative pleine de saveurs. Il y en a pour tous les goûts. Pomme-cannelle-raisins secs, yaourt-framboise, amande et mangue séchée, banane et fruits rouges... La texture du muesli ne m’inspire pas, que faire ? Vous n’êtes pas convaincu par la texture du muesli et vous cherchez une alternative toute aussi saine ? Nous avons une solution parfaite ! nümorning, c'est aussi des recettes de granola BIO aux pépites croustillantes et ultra-gourmandes. Tous nos granolas sont faits à base de flocons d’avoine complète et contiennent du sucre de fleur de coco, un sucre non raffiné à l'IG étonnamment faible et bourré de nutriments.
Avec quoi manger du granola ? 9 idées saines et gourmandes
Avec quoi manger du granola ? Cette question, tout le monde finit par se la poser. Et aujourd’hui, c’est surement votre cas parce que : Vous mangez toujours votre granola de la même manière et vous commencez à vous lasser Vous avez l’impression de tourner en rond, vous aimeriez varier un peu mais vous manquez d’idées Vous voulez vous assurer que votre petit-déjeuner soit sain et équilibré, et que vous savez qu’il est possible de faire quelques erreurs en préparant votre bol le matin (trop de sucre, trop de calories, pas assez de protéines et de bonnes graisses…) Si vous vous reconnaissez ici, bonne nouvelle : vous êtes entre de bonnes mains ! nümorning vous embarque dans un tour d’horizon plein de saveurs avec 10 façons créatives et délicieuses de manger du granola. Un article ultra-concret et idéal pour : Sortir d’une routine petit-déjeuner ennuyeuse Intégrer le granola dans une dynamique nutri parfaite ! Vous régaler même quand vous êtes pressés le matin Prêts à donner du pep’s à vos petits-dej’ ? C’est parti ! Avec une base yaourt C’est le grand classique, et ce n’est pas pour rien ! Manger son granola sur une base de yaourt permet d’amener beaucoup d’onctuosité à son petit-déj. Elle apporte une texture crémeuse et légèrement acide qui se marie parfaitement avec le croquant du granola. Ça le rend tout de suite plus gourmand, et ça nous invite très facilement à le compléter avec des morceaux de fruits frais, quelques graines, des noix ou des amandes… Tout devient extrêmement intuitif, comme si ces quelques cuillères de yaourt boostaient naturellement notre créativité. Côté praticité : C’est rapide à préparer C’est plutôt simple à emporter avec soi dans un tupperware quand on petit-déjeune au travail par exemple Et c’est customisable ! Skyr, yaourt végétal au lait de coco, d’amande, de soja. Les possibilités sont presque infinies. Petite touche optionnelle : une petite pincée de sucre de coco pour ajouter une légère douceur caramélisée. Avec une base fruits frais ou fruits écrasés Une banane écrasée, une poignée de fruits rouges réduites grossièrement en purée à la fourchette : les gourmands y reviennent très souvent ! C’est une excellente alternative pour celles et ceux qui n’aiment pas les yaourts ou qui préfèrent une base à température ambiante (surtout l’hiver). Et c’est le premier choix des amoureux de l’acidulé, qui pourront varier les fruits pour trouver leur combinaison parfaite. Framboises écrasées, mangue en purée, orange ou pamplemousse en petits cubes… Là encore, les possibilités sont infinies, et de ce fait les gourmands seront ravis puisqu’ils devront toutes les tester pour trouver la meilleure ! Enfin côté pratique, on retrouve les mêmes avantages qu’avec la base yaourt : rapide à faire et facile à transporter. En topping sur porridge Que vous soyez de la team “porridge chaud” ou de la team “overnight porridge”, le granola est un topping absolument extra pour apporter une touche de croquant. Rien qu’à imaginer les généreuses pépites de nos recettes de granola bio, on en a l’eau à la bouche ! Astuce de gourmand : ajoutez une belle poignée de votre granola préféré juste avant de déguster pour conserver sa texture et obtenir un chouette contraste savoureux. En topping sur un smoothie bowl Les smoothie bowls sont devenus de véritables incontournables du petit-déjeuner healthy et gourmand. Ils sont colorés, nutritifs, simples à équilibrer et déclinables à volonté. Une recette terriblement efficace qui trouve particulièrement facilement sa place à l’arrivée des premières chaleurs de l’année, et qui voit notre créativité vite débridée. Graines de courges, graines de chia, éclats de chocolat, copeaux de noix de coco… On joue avec les couleurs, avec les formes et les différents croquants. Et à ce jeu, opter pour de belles pépites de granola, c’est l’assurance de faire mouche ! Un croustillant hors norme sur un smoothie doux, épais et velouté… Comment résister ? On vous prépare un article dédié aux smoothie bowls, dans lequel on passera en revue les associations préférées de la nüteam, et en attendant, vous pouvez retrouver une recette hyper rapide dans notre article dédié aux petits-déjeuners pour les matins pressés. Dans les grandes lignes, il faut simplement : Mixer vos fruits préférés : banane, fraises, myrtilles, mangue Ajoutez une touche de lait végétal (amande, avoine, noisette, coco…) Verser le tout dans un bol puis enchainer avec les toppings (graines, oléagineux, éclats de chocolat, noix de coco, fruits secs…) Et donc ajouter une poignée généreuse de votre granola préféré par-dessus Côté praticité : C’est rapide à préparer C’est une excellente façon d’utiliser les fruits mûrs Et c’est customisable à souhait ! Changez de fruits, variez les laits végétaux, ajoutez des superaliments comme de l’ashwagandha, de la poudre d’açaï, de la maca, voire même notre golden latte pour booster vos smoothie grâce au curuma et au gingembre ! Petite astuce : pour un smoothie encore plus onctueux, utilisez des fruits congelés. Cela donnera une consistance de sorbet à votre smoothie bowl et rendra chaque bouchée encore plus rafraîchissante. Dans un bol sec et gourmand à grignoter Parfois, rien de vaut la simplicité. Deux belles poignées de granola Des graines (courge, tournesol) Des oléagineux (cajou, pécan, amande) Des copeaux de noix de coco Des éclats de chocolat Des fruits secs Une figue ou deux … On peut très facilement se retrouver avec un délicieux bol à grignoter et qui n’a rien à envier aux options plus classiques sur le plan nutritionnel. En topping sur des crêpes, pancakes ou gaufres On n’y pense pas d’emblée, et pourtant ! Rajouter du granola sur vos crêpes vegan, pancakes ou gaufres vegan pour les rendre plus gourmandes, c’est presque tricher tant c’est facile ! Une simple poignée suffit à changer la donne. Parsemez-le juste avant de déguster pour qu’il reste bien croquant. En palets sans cuisson Et si en quelques minutes, vous pouviez vous préparer une dizaine de palets au granola sans cuisson et complètement dingues ? Tenez-vous bien : on a la recette parfaite ! Mélangez votre granola préféré parmi nos granolas bio sur la boutique avec du beurre de cacahuète bien onctueux et de l’huile de coco, compactez le mélange au fond de moules à muffin en silicone et laissez durcir au frigo. Vous obtiendrez après 1h au réfrigérateur 10 magnifiques palets sans cuisson à l’irrésistible odeur de cacahuète. Vous pourrez les garder jusqu’à 3 semaines dans un tupperware au frais et ainsi vous régaler pendant des jours. Encore une fois, c’est très simple et rapide à faire puisqu’il ne vous faut que : 250g de granola 100g de beurre de cacahuète 50g d’huile de coco 20g de sirop d’érable (optionnel) Et pour varier, vous n’avez qu’à alterner les granolas. Envie de framboise et de citron ? Foncez tester avec notre granola framboise et citron Lala Lemon ! Enfin de chocolat ? Lancez un batch avec notre granola chocolat Choco Boost. En palets choco — grano ! Là encore, on a la recette ultra-rapide et complètement irrésistible par excellence ! Mélangez du granola avec du chocolat noir fondu et tassez le mélange dans des moules à muffins en silicone. Réservez au frais, patienter une heure ou deux et hop, vos délicieux palets choco-grano sont prêts. Un snack simple et délicieux qui pourra aussi jouer les desserts improvisés. Côté proportions, c’est simple : 100g de granola 100g de chocolat noir Vous avez très probablement tout ce qu’il faut à la maison pour tester dès aujourd’hui : on vous garantit le régal ! Le crumble à la poêle pomme — granola Un crumble à la poêle ?! On entend déjà nos amis anglo-saxons crier au scandale. Mais croyez-nous, on a mis la recette à l’épreuve des anglais plus d’une fois et ça les a systématiquement scotchés ! L’idée est simple : faire fondre des cubes de pommes dans une poêle dans laquelle on va rajouter de petits volumes d’eau de temps en temps. À mesure que les pommes boivent et deviennent délicieusement fondantes, elles vont caraméliser et prendre un goût de crumble irrésistible (surtout si vous les saupoudrez d’un peu de cannelle). Quand vous pouvez très facilement planter une pointe de couteau dedans, laissez les pommes boire la fin de l’eau s’il en reste, et versez-les dans votre bol préféré. Vous n’avez plus qu’à verser une généreuse poignée de granola et rajouter ce qui vous tente ! Graines, oléagineux, votre crumble est prêt, pour le reste, c’est à vous de jouer. Astuce de gourmand : vous pouvez mettre un peu de rhubarbe avec vos pommes ou ajouter des framboises à la fin de la cuisson. Comment manger du granola ? Explorez, testez et régalez-vous ! Amusez-vous à tester ces idées et trouvez vos combinaisons préférées ! On a chacun nos goûts, et ils évoluent en permanence. Des circonstances à la faveur des gourmands puisqu’il est de ce fait fortement conseillé d’explorer pour se régaler. nümorning vous accompagne dans cette quête de petit-dej savoureux avec ses conseils et ses astuces, ET avec ses recettes à tomber par terre : Un granola à la framboise et au citron : le Lala Lemon Un granola au beurre de cacahuète et aux cacahuètes grillées : Le célèbre Super Nutty Un granola au chocolat et sésame grillé : le Choco Boost Un granola à l’amande, la noisette et la cannelle : L’Original Un granola chocolat, noisettes et cranberries : le Morning Crush Un granola vanille original enrichit aux probiotiques : le très innovant DIGEST Le mot de la fin ? Entre amoureux du petit-déjeuner, on se comprend : chaque jour peut être une nouvelle aventure gourmande avec le granola.
Que petit-déjeuner avant de faire de la course à pied ?
Si petit-déjeuner le matin est un choix propre à chacun, mais BIEN petit-déjeuner est la clé pour une énergie durable toute la journée : éviter les sucres raffinés, varier la composition de vos tablées, ne pas oublier les fibres et les protéines… Mais qu’en est-il du petit-déjeuner avant une activité physique comme la course à pied ? En cette journée internationale de la course à pied (5 juin) la nüteam revêt son plus-beau-tablier-de-chef et vous propose 2 recettes de petit-déjeuner idéal pour un running réussi (en toute légèreté). Mais avant tout, faisons un petit tour d’horizon : Que faut-il éviter de consommer avant son footing (matinal) ? Qu’est-ce que le footing à jeun, le célèbre FAJ, et en quoi consiste-t-il ? En manque d’idées ? Par ici les 2 recettes faciles à réaliser et déclinables à l’infini ! Les erreurs à éviter avant de courir : le récap’ express Sur le blog, on s'est penché sur le meilleur petit-déjeuner avant le sport. On a bien fait le tour de la question, et voilà en quelques points un petit rappel des bonnes pratiques : Limiter les fibres et les lipides : pour bouger en toute légèreté (et garder son petit-déj’ bien en place) Éviter les protéines : à consommer après le sport Consommer des glucides naturels faciles à digérer : pour éviter tout pic de glycémie, impliquant une chute brutale de votre énergie et donc, une séance peu satisfaisante Congédier les aliments transformés : riches en additifs et autres ingrédients au nom imprononçable Penser à vous hydrater, qu’il pleuve vente ou neige : votre corps doit rester hydraté et encore plus avant une activité physique ! Courir à jeun : bonne ou mauvaise idée ? Une fois encore, nous entamons un vaste sujet ! Faut-il courir à jeun ou le ventre plein ? Et une fois encore : tout dépend de votre corps et de votre objectif. Le FAJ (footing à jeûun) est une pratique que certains coureurs (experts, surtout, mais pas que) apprécient pour diverses raisons : il permet d’éviter toute complication liée à la composition du petit-déjeuner (pour ceux qui n’auraient pas encore lu notre bible du petit-déjeuner sain) il permet d’économiser des minutes de sommeil (voire des heures) puisqu’il faut laisser passer entre 1h et 2h entre son petit-déjeuner et sa sortie running il permet d’habituer le corps à puiser dans ses ressources/stocks : notamment pour celles & ceux qui préparent un marathon. En effet, avec cette pratique, vous habituez votre corps à puiser dans ses réserves de glycogène et ce sont les stocks lipidiques qui prendront le relais. Mais attention, la course à pied à jeun est en majorité pratiquée par les sportifs de haut niveau. Comme expliqué dans un (super) article de Dans la tête d’un coureur : il n’est pas prouvé à 100% qu’elle améliorerait les performances ni votre endurance ! il permettrait de perdre du poids (mais ne serait pas forcément plus efficace qu’une sortie incluant un petit-déjeuner pour autant) puisque vous puiserez davantage dans les stocks de graisses (lipidiques). Toutefois, courir le ventre vide peut être un simple plaisir : indépendamment d’une quête de performances ou de perte de poids. Dans ce cas, pourquoi s’en priver ? Évitez toutefois une sortie trop longue : ne dépassez pas la demi-heure d’effort (surtout si vous êtes débutant). Aussi, comme pour toute activité physique, un élément INDISPENSABLE (et on assume pleinement de l’écrire en majuscules) : pensez à vous hydrater ! Une fois encore, on ne peut que vous recommander l’article ultra-complet sur le petit-déjeuner avant le sport de notre conseiller en nütrition Rémi : conseils, erreurs à éviter et une petite recette bonus en fin d’article… Régalez-vous ! Besoin d’idées de petit-déjeuner savoureux avant de courir ? Muesli bowl pour les pressés, en 2 minutes chrono ! 🧑🍳 2 minutes de préparation 👤 Pour 1 personne Ingrédients 125g de yaourt végétal 45g de muesli (on partirait sur notre muesli amande et noisette Forever Nuts) ½ banane A adapter au gré de vos envies (et des saisons) : kiwi, framboises, fraises, clémentine, abricot… Optionnel : 1 càc de sirop d’érable Préparation Munissez-vous de votre bol préféré : se faire plaisir à tous les niveaux, dès le matin, c’est le secret pour mieux courir ! Déposez votre fromage blanc ou votre yaourt végétal (optionnel : vous pouvez ajouter une petite cuillère à café de miel pour adoucir votre yaourt). Versez 45g de muesli. Le petit plus de notre muesli Forever Nuts ? Il ne contient pas de raisins secs, mais de savoureuses dattes fondantes. Une source de sucres naturels et non raffinés ! Ajoutez votre demie banane coupée en rondelles et un fruit de votre choix : quelques framboises fraîches, des morceaux de kiwi mûr… Faites-vous plaisir et laissez aller votre imagination et créativité : un large choix s’offre à vous ! Complétez par une lichette de beurre de cacahuètes ou de notre granola à tartiner céréales & graines pour encore plus de gourmandise. PS : doit-on encore préciser qu’il faudra penser à s’hydrater ? Banana bread sans gluten, consommable sur plusieurs jours 🧑🍳 5 minutes de préparation (♨️20-30 minutes de cuisson au four) 🍰 Pour environ 10 parts Ingrédients 150g de compote de pommes sans sucres ajoutés 3 bananes bien mûres + 1 pour le topping 125g de yaourt végétal 1 œuf (ou 4 càc de graines de chia pour la version vegan) 150g de flocons d’avoine 1 sachet de levure chimique (optionnel) 2 càs de chocolat en poudre (l'occasion de tester notre Macaccino) Préparation Préchauffez votre four à 180°C Dans un saladier, mélangez la compote de pommes, le yaourt, la banane et l’œuf (ou les graines de chia mélangées à de l’eau : laissez poser quelques minutes le temps que votre appareil épaississe et versez dans le saladier) Ajoutez 2 cuillères à soupe de notre chocolat en poudre à la maca et au sucre de coco justement dosé. La maca étant une plante adaptogène aux vertus nombreuses, elle vous donnera LE coup de boost (et sans accoutumance) pour une sortie réussie Ajoutez les flocons d’avoine ainsi que la levure chimique Bien mélanger afin d’obtenir une pâte lisse et homogène Graissez votre moule et versez votre pâte Optionnel : découpez les lamelles de banane à déposer sur le dessus de votre gâteau. Enfournez pendant 20 minutes environ à 180°C Après avoir laisser refroidir : dégustez !
Petit-déjeuner anti-inflammatoire, notre guide avec recettes
Si l’alimentation anti-inflammatoire constitue un levier absolument bluffant pour les personnes atteintes d’une pathologie inflammatoire, ses bienfaits dépassent largement le cadre du curatif et nous permettent aujourd’hui de dresser une barrière robuste pour prévenir l’inflammation. Nous allons le voir, il y a un excellent coup à jouer au petit-déjeuner dans la gestion de l’inflammation, et ce, pour le plus grand bonheur des gourmands du matin ! À la clé : une nouvelle énergie douce et durable, le renforcement et la régulation du système immunitaire, le soutien de l’équilibre acido-basique, la fortification de notre barrière antioxydante… Tout va se faire très simplement, avec beaucoup de saveurs et de couleurs. Comme d’habitude sur le blog : on décrypte et on relie tout à du 100% concret. Nous allons voir : Quel est le problème avec l’inflammation Comment repérer les signes d’une potentielle inflammation chronique Ce qui alimente l’inflammation Ce qui protège de l’inflammation Des exemples de petit-déjeuner sain et anti-inflammatoire simples et délicieux Des pistes à explorer pour compléter votre stratégie anti-inflammatoire Prêts ? C’est parti ! Comprendre l’inflammation en 2 minutes chrono L’inflammation est un phénomène naturel et bénéfique tant qu’il est ciblé et ponctuel. Un phénomène naturel et efficace Il est indispensable à notre survie puisqu’il est, en quelque sorte, le premier outil déployé par notre système immunitaire et notre système de maintenance. Neutralisation d’éléments pathogènes (bactéries, virus), réparation des tissus (muscles, tendons), recyclage des cellules défaillantes… Il est pour cela extrêmement efficace. Le hic ? C’est la délimitation. La problématique survient quand il n’y a plus vraiment de “fin de mission” et que l’inflammation s’installe dans le temps — ou que les départs d’inflammations se multiplient, et qu’un foyer est constamment remplacé par un autre. La surcharge occasionnée fait passer l’inflammation de ponctuelle à chronique, et les ennuis commencent… Quand le remède devient le poison Le remède devient alors un poison, et le problème aura tendance à s’alimenter lui-même très facilement, puisque l’inflammation, si elle perdure, aura par exemple tendance à abîmer les tissus, ce qui nécessitera réparation, et donc… intervention du système immunitaire, inflammation, etc. Aujourd’hui, un nombre toujours croissant de pathologies sont reliées — par les chercheurs qui tentent d’en comprendre les mécanismes — à une inflammation qui perdure (chronique) comme l’arthrose et les tendinopathies, les pathologies auto-immunes, certaines maladies infectieuses, les maladies cardiovasculaires ou encore la dépression. Et cette prévalence en hausse peut se comprendre en partie par l’évolution du monde dans lequel on vit. Puisque le système immunitaire se déclenche — au-delà de la survenue d’éléments pathogènes comme des bactéries ou des virus — en réponse aux perturbateurs endocriniens et à d’autres molécules toxiques comme les additifs et les métaux lourds, notre mode de vie moderne nous expose aujourd’hui plus que jamais à l’inflammation. D’autant que le stress, le tabagisme, la junk food et la consommation d’alcool, en hausse continue de nos jours, créent et alimentent très facilement l’état d’inflammation général. La nécessité d’un lifestyle anti-inflammatoire La nécessité de contrebalancer (avec notre alimentation notamment) devient donc de plus en plus prioritaire. Il n’est plus question, pour une fraction de la population, d’adopter ces changements pour gérer le quotidien d’une maladie chronique, mais pour l’ensemble de la population de se prémunir d’une inflammation dont l’inconnue n’est plus un “si” mais un “quand”. Et comme d’habitude sur le blog, on se réjouira de pouvoir élaborer un plan d’action simple, super gourmand et créatif ! Renforcé par une action sur le stress (yoga, yoga nidra et méditation, marche en pleine nature, art créatif) et du mouvement sans excès, votre alimentation aura tout pour équilibrer la balance et contrer la charge pro-inflammatoire qui pèse aujourd’hui sur chacun de nous. Parler d’inflammation, c’est parler de microbiote et de perméabilité intestinale Enfin, pour une vue d’ensemble un peu plus complète : il existe une connexion très forte entre l’inflammation, l’état de notre perméabilité intestinale et notre microbiote intestinal. Si vous n’êtes pas familiers avec cette notion, la perméabilité intestinale en quelques mots, c’est un terme qui fait référence à la capacité des parois de l'intestin (lieu de l’absorption des nutriments), à contrôler le passage des substances de l'intestin vers le reste du corps. Si la perméabilité intestinale se détériore, les parois deviennent poreuses et permettent alors à des substances potentiellement nocives (toxines, fragments alimentaires pas encore pleinement digérés) de traverser et d'entrer dans la circulation sanguine. C’est 1) le point de départ d'une réaction inflammatoire, et 2) le déclencheur potentiel de divers problèmes de santé (pathologies auto-immunes, allergies alimentaires, maladies inflammatoires de l'intestin, etc). On a donc une interconnexion inflammation, perméabilité intestinale et microbiote qui fait que dans notre cas, on ne peut parler de l’un sans parler des autres : L’inflammation peut contribuer à l’altération de notre perméabilité intestinale Le phénomène de perméabilité intestinale peut, en permettant à des substances potentiellement nocives de traverser la paroi intestinale et de pénétrer dans la circulation sanguine, déclencher une réponse immunitaire inflammatoire L’inflammation perturbe le microbiote intestinal La perturbation du microbiote intestinal alimente l’inflammation et altère la perméabilité intestinale Il va donc falloir également se pencher sur le microbiote pour créer une stratégie anti-inflammatoire, et ça tombe bien : quand on vous disait qu’il y avait une carte à jouer au petit-déjeuner, il y a même un coup double parfait avec notre granola Digest ! Spécialement enrichi en pré et probiotiques, il contribue directement à la pleine santé de votre microbiote intestinal. Pour les plus curieux d'entre-vous, on a regroupé tout ce qu'il faut savoir sur la dysbiose (le déséquilibre du microbiote) dans un article "décryptage" sur le blog. Parler de microbiote, c’est parler de fibres En complément, on verra plus loin comment chouchouter notre microbiote tout en gérant l’inflammation. Vous lirez souvent qu’il faut limiter drastiquement les fibres (sa nourriture préférée) quand on est sujet à de l’inflammation intestinale, mais il y a ici quelques nuances à apporter qui devraient rendre les choses bien plus simples en cuisine. Les signes d’une potentielle inflammation chronique S’ils ne sont pas exclusifs à l’inflammation chronique, ces signes peuvent vous mettre sur la piste : Douleurs Ici, c’est très simple et très direct : un tissu inflammé va très facilement devenir douloureux. Fatigue et faiblesse Souvenez-vous, à la base de l’inflammation, on retrouve une activation très fréquente voire permanente de notre système immunitaire, et cela ne se fera pas sans une grande dépense d’énergie. Il faudra rajouter à cela : Les dommages occasionnés par l’inflammation aux mitochondries (les petites centrales énergétiques de nos cellules), ce qui ne manquera pas de se faire ressentir dans notre énergie au quotidien Les dommages potentiellement occasionnés à la paroi des intestins, réduisant notre capacité d’absorption des nutriments (et pouvant conduire par exemple à une anémie par carence en fer) Syndrome dépressif, anxiété et trouble de l’humeur Le microbiote est en étroite communication avec le cerveau par le biais du système nerveux entérique (vous savez, le réseau de neurones logé tout le long de notre tube digestif et qu’on appelle notre “deuxième cerveau”). Son rôle dans notre humeur et notre santé psychologique n’est plus à démontrer, et puisque l’inflammation tend à détériorer la santé du microbiote et de nos intestins, elle est en mesure de peser un poids considérable sur notre bien-être mental. Perturbation du transit intestinal L'inflammation de l'intestin peut perturber le fonctionnement normal du système digestif et entraîner des problèmes de transit (constipation, diarrhée). Infections fréquentes et rhume constant Le système immunitaire, surmené par une inflammation chronique, n’est plus en mesure de combattre efficacement les éléments pathogènes. On est ainsi fréquemment malade, on met plus de temps à se remettre des maladies hivernales (qu’on enchaîne généralement dès la chute des températures à l’automne). Problèmes cutanés récurrents (eczéma, psoriasis) Dans une interview donnée à la BBC, le Docteur Diana Alecsandru, spécialiste de l’immunologie, explique que “puisqu’il y a beaucoup de cellules immunitaires sous la peau, cela en fait généralement notre premier indicateur". Elle ajoute également que “l’eczéma ou encore le psoriasis sont souvent le résultat d'une réponse immunitaire dysfonctionnelle de la peau, déclenchée par des facteurs inflammatoires internes”. Troubles du sommeil Sommeil peu réparateur, réveils nocturnes, difficultés à l’endormissement… L’inflammation peut perturber notre sommeil de bien des manières. Par une hyperactivité constante du système immunitaire, en modulant sans cesse notre température corporelle, ou encore, par une fatigue psychique (liée à la douleur) si forte qu’elle déstabilise l’accès au sommeil. Avec des signes si communs, comment savoir ? Vous l’aurez compris, ces signes sont si courants qu’on peut très facilement passer à côté ou du moins, manquer de les relier à une potentielle inflammation chronique. Si vous avez un doute, lors d’un bilan sanguin que vous pouvez effectuer avec votre médecin, les niveaux de marqueurs de l’inflammation comme les CPR (protéine C-réactive), TNF alpha et interleukines 6 et 1, ainsi que la vitesse de sédimentation, permettront de mettre en évidence une potentielle inflammation. Dans quels cas ce petit-déjeuner anti-inflammatoire peut-il être bénéfique ? Au-delà du fait de présenter des signes d’inflammation comme ceux que nous venons de lister (ou de l’avoir clairement mise en lumière via une analyse de sang), certaines circonstances peuvent vous conduire à un petit-déjeuner inflammatoire. Endométriose : sa prévalence en constante hausse mérite qu’on lui consacre un point à elle seule. Beaucoup de femmes atteintes d’endométriose obtiennent de formidables résultats avec l’adoption d’un régime anti-inflammatoire, et le petit-déjeuner peut alors se faire le pilier de leur stratégie mieux-être. Pathologies inflammatoires (maladie de Crohn, rectocolite, spondylarthrite ankylosante, polyarthrite rhumatoïde, arthrose) : Julien Venesson en parle remarquablement bien, notamment dans son ouvrage dédié à la question du gluten, la mise en place d’une alimentation adaptée peut considérablement améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de ces pathologies. Prédisposition génétique à une maladie inflammatoire : une alimentation anti-inflammatoire peut être un excellent moyen de prévenir la survenue d’une problématique inflammatoire, surtout si elle est soutenue par l’adoption de certaines habitudes de vie complémentaires. La carte de l’épigénétique est alors jouée à fond et constitue un rempart formidable. Mode de vie pro-inflammatoire : le travail de nuit, une activité professionnelle particulièrement stressante, la traversée d’une période particulièrement fatigante (physiquement comme psychologiquement), certaines périodes de la vie nous exposent davantage à des problématiques d’inflammation, et contrebalancer avec une alimentation anti-inflammatoire est un excellent réflexe qui commence dès le petit-déjeuner. D’une manière générale, comme les facteurs pro-inflammatoires de notre quotidien sont aujourd’hui difficiles à maîtriser et surchargent complètement notre capacité à les éviter, l’adoption d’un régime anti-inflammatoire se fait plus pertinente chaque jour. Pourquoi le petit-déjeuner se détache-t-il autant dans la transition vers une alimentation anti-inflammatoire ? Tout d’abord, le petit-déjeuner traditionnel est hautement pro-inflammatoire. Comme on le voit dans notre article dédié à la question, le contourner avec un petit-déj équilibré permet de retirer un poids considérable dans l’équation de l’inflammation. Ensuite, nous le verrons plus bas : parmi les aliments phares du petit-déjeuner sain et savoureux, il y a de formidables anti-inflammatoires. De quoi faire du petit-déjeuner une excellente occasion de collecter des aliments précieux dans notre stratégie de lutte contre l’inflammation. Ce qui alimente l’inflammation Penchons-nous maintenant sur les poids qui pèsent sur la balance de l’inflammation. Dans notre quotidien Stress : un emploi stressant, la sur-stimulation, l’ombre d’une pression financière, le manque de projections sur l’avenir et le contexte général majoritairement anxiogène… nos épaules sont aujourd’hui lourdes d’une multitude de charges psychologiques qui, combinées, créent un état de stress latent pourvoyeur d’inflammation. Et s’il se fait chronique, le stress ajoute une corde à son arc en fatiguant les glandes surrénales jusqu’à paralyser notre niveau de cortisol (une hormone nécessaire à la régulation de l’inflammation). Sédentarité : l'exercice physique régulier a un effet anti-inflammatoire, en réduisant d’une part les niveaux de certaines molécules pro-inflammatoires, et en stimulant d’autre part la libération de molécules anti-inflammatoires. À l’inverse, l'absence de mouvement peut très facilement créer ou alimenter une problématique inflammatoire, notamment par ricochet en alimentant la résistance à l’insuline, le surpoids et la fatigue. Excès de sport : la dose fait le poison ! Au même titre que l’inflammation elle-même, si la pratique d’une activité physique peut être bénéfique, l’excès viendra gommer tous les bienfaits et détraquer la machine. En endommageant trop fortement et trop régulièrement les tissus, le sport en excès multipliera le besoin de réparation et les “départs d’incendie”. Le surpoids et la résistance à l’insuline : en diminuant la synthèse d’une enzyme aux propriétés anti-inflammatoires (la fatty-acid synthase ou FAS), l’insuline libérée en abondance, comme c’est le cas avec la résistance à l’insuline, pèse de tout son poids sur la balance de l’inflammation. Pour rappel, la résistance à l’insuline est un trouble métabolique que le petit-déjeuner traditionnel alimente à grandes doses, et dont on dessine le plan de contournement idéal dans notre article sur les erreurs à éviter au petit-déjeuner. Alcool et tabac : cadors des substances pro-inflammatoires de notre environnement, l’alcool et le tabac tendent à augmenter la perméabilité intestinale, inflammer directement les parois intestinales et générer un stress oxydatif très vite problématique. Fatigue et manque de sommeil : stress oxydatif, production de molécules pro-inflammatoires, entrave de la production de molécules anti-inflammatoires, dysfonctionnements métaboliques et dérèglement de la sensibilité à l’insuline… par de nombreux biais, la fatigue et le manque de sommeil alimentent rapidement l’inflammation. Déshydratation : si elle est chronique, elle peut rendre l’organisme plus vulnérable au stress oxydatif ou encore l’empêcher d’éliminer efficacement les toxines et les déchets métaboliques (et de ce fait déclencher une réponse inflammatoire). Des repas trop fréquents : manger 5, 6, 7 fois dans la journée va occasionner tout autant de phases de digestion et donc, d’élévations de notre niveau d’insuline. Cela aura pour conséquence directe de favoriser l'inflammation et l’émergence de médiateurs inflammatoires. Dans notre alimentation Gluten Il y a tant à dire sur l’impact du gluten sur l’inflammation que nous ne pouvons commencer cette brève explication sans recommander chaudement la lecture du livre de Julien Venesson “Gluten, comment le blé moderne nous intoxique”, publié chez Thierry Souccar. Bourreau de la perméabilité intestinale, qu’on le tolère ou non ne doit pas changer la méfiance dont on doit faire preuve à son égard. Sa consommation exacerbe les facteurs de l’inflammation, et son éviction serait bénéfique pour réduire la résistance à l’insuline. Note très importante ici : les pains, pâtes et biscuits estampillés “sans gluten” des grandes surfaces sont souvent très riches en glucides et présentent un indice glycémique élevé. Leur composition n’est pas idéale (jugez-en par la longueur de la liste des ingrédients) et ne font que remplacer un problème par un autre. Ils sont de l’huile sur le feu de l’inflammation et des problématiques métaboliques comme la résistance à l’insuline. Produits laitiers Idem ici ! Il y aura beaucoup à dire et l’essentiel est formidablement bien présenté dans l’ouvrage de Thierry Souccar “Lait, mensonges et propagande”. En quelques mots : certaines protéines du lait favorisent la perméabilité intestinale et activent le système immunitaire (tout particulièrement le lait de vache). De plus, certaines graisses du lait animal pourraient se faire le déclencheur de maladies inflammatoires de l'intestin comme la maladie de Crohn ou la rectocolite, comme le suggère une étude américaine analysée par le site spécialisé LaNutrition.fr. Qu’en est-il des produits laitiers à base de lait de brebis ou de chèvre ? Comme le rappellent Stéphanie Mezerai et Sophie Pensa dans leur excellent livre “Soulager l’endométriose sans médicaments”, s’ils provoquent une réaction moindre, laissant éventuellement la porte ouverte à une consommation occasionnelle, “la dose fait le poison”. Il vous faudra faire en fonction de vos ressentis, en gardant en tête que chez de nombreuses personnes en proie à une problématique inflammatoire, l’arrêt total des produits laitiers permet de meilleurs résultats. Glucides en grande quantité et à indices glycémiques élevés Il s’agit d’une des causes les plus communes d’inflammation aujourd’hui. Une alimentation riche en sucres favorise la hausse de marqueurs de l’inflammation, détériore la santé du microbiote et perturbe la perméabilité intestinale. Quant aux indices glycémiques élevés, par une réaction en chaîne complexe, ils vont très facilement générer un stress oxydatif agressif et donc alimenter l’inflammation. Édulcorants naturels Ils ne sont pas une solution, car comme on le voit dans notre article dédié à la question, même les édulcorants naturels présentés comme “sains”, sans calorie et qui ne feraient pas grimper la glycémie (xylitols, stévia), génèrent tout de même une forte réponse d’insuline et de ce fait, alimentent l’inflammation. Aliments transformés Ils sont l’huile sur le feu dont il faudra se passer en priorité dès lors qu’une potentielle inflammation est suspectée. Agressifs en tous points, de nombreuses études tendent à montrer qu’ils portent une grande responsabilité dans la prévalence en hausse des pathologies inflammatoires aujourd’hui. Oméga-6 Les oméga-6 sont le parfait opposé des oméga-3, qu’on nous présente aujourd’hui (à juste titre) comme les grands cavaliers dans l’anti-inflammatoire. S’ils sont tous les deux dits “essentiels”, et doivent donc être présents dans notre alimentation, les oméga-6 auront un pouvoir pro-inflammatoire qu’il faudra encadrer. Aussi, il sera plus intéressant d’en obtenir par le biais de sources de qualités, comme les oléagineux, l’huile d’olive ou encore l’avocat. Et à l’inverse, il sera bénéfique de se méfier des cuissons agressives comme la friture et des huiles végétales (tournesol, colza), notamment lorsqu’elles sont utilisées pour la cuisson. Excès de viande rouge Expliquée par la présence d’un sucre spécifique retrouvé notamment dans la viande de bœuf, de porc et d’agneau, l’excès de viande rouge active le système immunitaire et génère constamment la production d’anticorps en réponse à son ingestion. Excès de protéines (notamment animales) La dégradation des protéines génère une certaine acidité qui, dans un corps en bonne santé, va être parfaitement tamponnée par l’organisme. En cas de consommation excessive en revanche, ce système tampon sera complètement dépassé et les protéines viendront peser de tout leur poids sur la balance de l’inflammation. Ce sera particulièrement le cas avec les protéines animales, comme le démontre une étude analysée par la Société Nationale Française de Gastro-Entérologie. Excès de céréales En trop grandes quantités, les céréales deviendront agressives pour la paroi intestinale et seront à l’origine d’un renforcement de l’inflammation. Il est donc important de bien les choisir, puisque, comme nous le verrons un peu plus bas, certaines présentent des bienfaits notables dans la gestion de l’inflammation (c’est le cas de l’avoine !). Les fibres insolubles Plus agressives pour l’intestin que les fibres solubles, ce sont “les fibres à éviter” quand on est sujet à une problématique d’inflammation. En leur préférant les fibres solubles, vous serez tout de même en mesure d’apporter des fibres à votre organisme : l’idéal pour votre microbiote et la gestion de l’inflammation. Blé, haricots verts, brocoli et chou-fleur (vous reconnaissez peut-être là ce qui vous challenge régulièrement en termes de digestion), ces aliments sont à pousser sur le côté aux profits d’aliments riches en fibres solubles comme l’avoine, les pruneaux, les oranges et les pommes, les courgettes et les carottes. Concrètement en cuisine, on tente de limiter : Pain et pâtes à partir de blé Pain et pâtes “sans gluten” Lait de vache Yaourts, beurre et fromages animaux Margarine et substituts de beurre Aliments transformés (fast food, snacks emballés). Sodas et boissons sucrées Biscuits et pâtisseries industrielles. Édulcorants naturels type xylitol et stévia Huile de tournesol et autres huiles riches en oméga-6 Aliments frits (frites, beignets) Viande rouge (bœuf, porc, agneau) Viande transformée (saucisses, charcuteries) Barres chocolatées et bonbons Céréales du petit-déjeuner riches en sucres ajoutés Végétaux riches en fibres insolubles (riz complet, seigle, haricots verts, brocoli et chou-fleur, maïs, aubergine, betterave…) Gérer un problème d’inflammation À présent, passons en revue ce qui nous permet de contrebalancer cette liste de charges pro-inflammatoires que nous venons de voir. Ce qui nous aide dans notre quotidien Dormir : on peut voir le sommeil comme notre accu de chargement. Remise à niveau hormonal, gestion des déchets, réparation des tissus, réarmement et renforcement du système immunitaire, absolument tous les mécanismes de l’organisme bénéficient d’un sommeil profond et suffisamment long. Choyer son sommeil est sans conteste la priorité numéro une de toute stratégie anti-inflammatoire efficace. Activité anti-stress : en plus de baisser le curseur stress (pro-inflammatoire), de nombreuses activités anti-stress sont en mesure de moduler la sécrétion de molécules anti-inflammatoires. C’est le cas de certains exercices de respiration (Wim Hof), de la méditation, du yoga (pratique douce), du Yin Yoga et du Yoga Nidra (pratique méditative) ou encore du qi gong et du tai chi. Plus globalement, instaurer des temps calmes pour lire, s’adonner à une activité créative ou écrire (journaling) est un excellent réflexe pour gérer le stress et réduire l’inflammation dont il est à l’origine. Exposition à la lumière du jour : tôt dans la journée, une exposition directe de quelques minutes permet d’une part de stimuler la sécrétion de mélatonine et ainsi d’améliorer notre sommeil, et d’autre part de synthétiser de la vitamine D dont le rôle anti-inflammatoire est crucial. On notera également l’impact d’une telle exposition sur l’humeur et donc, par ricochet, sur la balance de l’inflammation. Marche en pleine nature : par de nombreux sous-mécanismes, la marche en pleine nature va se faire efficace dans la réduction du stress et la contrebalance de cette sur-stimulation éreintante et propre à la vie moderne. Une simple habitude de marche, sans téléphone en main ni musique, est à même de peser — dès 20 minutes — dans une stratégie perte de poids et d’équilibrer un mode de vie parfois trop sédentaire (deux pourvoyeurs discrets d’inflammation). Grounding : impossible, après avoir parlé de marche en pleine nature, de ne pas citer le grounding. Cette pratique, qui consiste à être en contact direct avec le sol (pieds nus sur la terre), est de plus en plus reliée scientifiquement à un rechargement du corps en électrons (le super-soldat antioxydant). C’est donc sans surprise que parmi ses nombreux bienfaits, on compte un rôle anti-inflammatoire. Vitamine D : puissante anti-inflammatoire, de nombreuses études ont démontré son efficacité dans la gestion de la douleur chez les personnes atteintes de pathologies inflammatoires et souffrant de douleurs chroniques. Petite note ici : rien ne vaut la vitamine D que nous produisons en s’exposant au soleil. Il sera bien plus efficace d’aller prendre le soleil en manches courtes et sans lunettes que de faire en sorte d’avoir plus de vitamine D dans son assiette. Sport (sans excès) : la pratique d’une activité physique est directement anti-inflammatoire. Elle permet de moduler les marqueurs de l’inflammation et ce, après seulement 20 minutes de marche. Course à pied, cyclisme, natation (beaucoup plus douce pour les articulations), et globalement n’importe quel sport, qu’il se fasse à la maison ou en groupe, en intérieur ou en extérieur. Bouger est anti-inflammatoire. S’hydrater : c’est une habitude à mettre en place. On est très facilement coupé de sa sensation de soif et créer un automatisme en amenant par exemple une gourde avec soi au travail permet de tacler l’inflammation. Comment ? En amenant (entre autres) suffisamment de fluide à l’organisme pour qu’il puisse efficacement évincer les toxines et lubrifier nos articulations. Le froid : l’exposition au froid a le vent en poupe. Et à juste titre ! La recherche multiplie les preuves d’une multitude de bienfaits absolument bluffants sur l’inflammation et l’humeur. Cela peut se faire avec une douche froide (vous prenez votre douche chaude comme d’habitude, et vous terminez avec 30 à 90 secondes d’eau froide) ou avec des bains froids, en immersion complète. Respiration Wim Hof : qui dit froid du Wim Hof ! Le hollandais, aussi excentrique que passionnant, est aujourd’hui la figure de proue du breathwork (le travail de la respiration). Sa méthode de respiration a été décortiquée à maintes reprises par des nombreuses équipes de chercheurs, et présente des bienfaits difficilement égalables dans la gestion de l’inflammation et le renforcement du système immunitaire. Jeûne : en modulant l’activation de certains gènes liés à l’inflammation, le jeûne va être en capacité d’agir directement sur l’inflammation. Et ce n’est pas tout ! À mesure que le dernier repas s’éloigne, c’est un véritable “mode maintenance” qui s’active dans l’organisme et qui nous permet d’évacuer plus facilement les déchets — ou encore d’accélérer l’autophagie (le recyclage de cellules défaillantes). Acupuncture : en 2021, le docteur Quifu Ma et son équipe ont démontré que l'acupuncture pouvait réduire l’inflammation en stimulant les fascias, des tissus qui englobent les muscles et conduisent par exemple les nerfs et les veines le long du corps. En stimulant ces tissus d’une certaine manière et à des emplacements bien spécifiques (tout l’art de l'acupuncture), ils sont parvenus à déclencher la production de molécules anti-inflammatoires. Dans notre alimentation Oméga-3 Ils sont la pièce maîtresse d’une stratégie anti-inflammatoire. Comme on le voit dans un article à paraître sur le blog, les oméga-3 sont les opposés des oméga-6 (pro-inflammatoires). Et derrière leur consommation se cache un secret qui peine à percer les emballages des produits industriels. Ce n’est pas la quantité qui compte. C’est l’équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6. En d’autres termes, vous aurez beau récupérer des grammes et des grammes d’oméga-3, si vous récupérez au passage 20 fois plus d’oméga-6, ça n’aura pas grand intérêt. On estime que le ratio idéal oméga-3 / oméga-6 se situe entre 1/1 et 1/5, et malheureusement aujourd’hui, la moyenne se situerait aux alentours de 1 pour 20 ! Un déséquilibre très marqué en faveur des oméga-6, et donc du pro-inflammatoire, qui n’est pas sans expliquer en partie la hausse des problématiques inflammatoires aujourd’hui. Donc, la grande question ici est : comment faire pour obtenir un meilleur ratio oméga-3 / oméga-6 ? Et ce qu’il faut savoir, c’est qu’il n’existe que très peu d’aliments contenant plus d’oméga-3 que d’oméga-6 (et donc à même de rééquilibrer notre ratio). Graines de chia, graines de lin, graines de chanvre (et leurs huiles) pour les végans, petits poissons de début de chaîne pour les omnivores, ces aliments vont vous permettre de créer la différence. La stratégie idéale sera donc de limiter d’une part les sources trop abondantes d’oméga, et de faire la part belle à ces aliments d’autre part. Polyphénols Et tout particulièrement le fameux resvératrol qu’on retrouve dans le raisin et qui contribue au phénomène du “french paradox” (la contradiction supposée entre l’abondance de vin dans la cuisine française traditionnelle et la relativement bonne santé cardiovasculaire des français). Leurs mécanismes d’actions sur l’inflammation ne sont pas encore parfaitement compris mais ils sont bel et bien à l’origine d’une diminution des marqueurs d’inflammation et d’une action forte sur le système immunitaire. Quelques aliments pour se faire une idée : le raisin donc, qui caracole loin devant au classement, et les baies d’une manière générale, les légumes verts, les oignons et les échalotes… Anti-oxydants Ici, nous avons la possibilité de bloquer une boucle dévastatrice : le stress oxydatif est inflammatoire, et la réaction inflammatoire engendre un stress oxydatif. Comment ? En bloquant la réaction en chaîne des radicaux libres. De façon très schématique, on peut voir les radicaux libres comme des molécules naturellement produites par les cellules de l’organisme et qui ont la particularité de disposer d’un nombre d’électrons impair. L’électron dit “célibataire” ou “non apparié” va créer une instabilité à laquelle le radical libre va répondre en volant ou en cédant un électron. Le hic ? Ce faisant, il règle son problème mais… en le transmettant à la molécule d’à-côté. Et c’est ainsi le début d’une réaction en chaîne dévastatrice puisque ce remue-ménage cause des dégâts dans les tissus et jusque dans l’ADN de nos cellules ! Heureusement, nous pouvons compter sur les anti-oxydants, qui disposent en quelque sorte d’un électron en rab. Ils sont à même de céder un électron sans devenir instable, et permettent donc de rompre la réaction en chaîne. Vitamine A, C et E, sélénium, zinc, polyphénols… On voit certaines des meilleures sources dans notre liste d’aliments anti-inflammatoires un peu plus bas. Curcuma Les vertus anti-inflammatoires du curcuma sont de plus en plus relayées aujourd’hui, et ce, à raison encore une fois ! Il s’agit d’un excellent allié pour les sportifs notamment, et permet d’agir sur l’inflammation et les douleurs articulaires très simplement avec une boisson que vous connaissez sûrement : le golden latte ou le golden milk. Ultra efficace et savoureuse, nümorning en a fait le cœur du golden latte Magic Golden, une boisson énergisante au curcuma, au gingembre et à la maca. Gingembre Les deux font la paire ! Par différentes actions, que la recherche tente encore de comprendre en profondeur, le gingembre va contribuer à la gestion de l’inflammation et du stress oxydatif. Vous pouvez donc faire d’une pierre deux coups avec notre Magic Golden ! Cannelle Antioxydante et anti-inflammatoire, la cannelle est pour de nombreux amoureux du petit-déjeuner une valeur sûre des matins pleins de saveurs. Comme le curcuma et le gingembre, la cannelle est au centre de nombreuses études concluantes visant à améliorer le confort de vie des personnes souffrantes d’une pathologie inflammatoire. Pour votre petit-déjeuner, vous pourrez compter sur notre préparation pour chai latte en poudre Original Chaï et combiner les effets anti-inflammatoires de la cannelle à son effet hypoglycémiant idéal pour gérer l’inflammation. Maca Encore un excellent super-aliment dont les effets ne cessent de nous surprendre ! La maca, pleine de bienfaits, cumule un effet anti-inflammatoire notable en réduisant significativement les marqueurs de l’inflammation, un puissant effet antioxydant et un effet boost d’énergie très intéressant. De nombreuses études ont démontré son effet sur les performances sportives et le niveau de forme d’athlètes de haut niveau. Ici, vous avez le choix ! Macaccino, notre délicieux chocolat en poudre healthy ? Ou Magic Golden, notre savoureux golden latte ? Ashwagandha Cousine de la maca dans la belle et grande famille des super-aliments. Excellent allié pour gérer la fatigue, l'ashwagandha est en vogue dans le monde de la musculation et révolutionne la supplémentation naturelle en proposant d’excellents effets boost sur les performances sportives. Efficace contre le stress oxydatif et l’inflammation, cette plante médicinale dont on retrouve des traces jusque dans les plus vieux livres de l’ayurvéda est une excellente option pour votre stratégie anti-inflammatoire. Et pour votre petit-déjeuner, on vous propose le délicieux Moon Milk à la vanille, basé sur l'ashwagandha ! Reishi Qui dit Moon Milk dit reishi ! Et ça tombe bien, ce champignon aux composés actifs absolument bluffants fait partie des excellents anti-inflammatoires sur lesquels compter ! Une excellente (et délicieuse) façon de renforcer votre système immunitaire. Probiotiques On l’a vu plus haut : parler d’inflammation, c’est parler du microbiote intestinal. Cette interconnexion est absolument centrale dans la gestion de l’inflammation et de ce fait, on retrouvera parmi les gestes les plus impactants pour agir sur une problématique inflammatoire la prise de probiotiques. Ici encore, nümorning peut se faire le premier partenaire de votre démarche avec Digest, le premier granola enrichi aux probiotiques. On vous l’avait dit, l’alimentation anti-inflammatoire pour les amoureux du petit-déjeuner, c’est un jeu d’enfant ! C’est plein de saveurs et de couleurs ! Aliments fermentés Pour nourrir votre microbiote, en marge de la prise de probiotiques et d’aliments spécialement enrichis en probiotiques, vous pouvez également compter sur les aliments fermentés (des probiotiques naturels). Ils sont à même d’augmenter la diversité du microbiote (fondamental pour être en pleine santé), et de moduler les marqueurs de l’inflammation. Quelques aliments pour se faire une idée : chou fermenté (très facile à faire soi-même), kimchi, miso, yaourts non sucrés. Les fibres solubles Ces fibres sont plus douces que les fibres insolubles et permettent d’assurer la régulation du transit intestinal sans peser trop lourd dans la balance de l’inflammation. On sera donc en mesure de nourrir notre microbiote (n’oubliez pas que les fibres sont sa nourriture préférée) et de poser une fondation solide pour notre stratégie anti-inflammatoire. Avoine, pruneaux, pomme, orange, vous trouverez de quoi préparer d’excellents petits-déjeuners en partant de vos bases préférées ! Bol yaourt granola, porridge et overnight porridge, muesli, la présence de l’avoine dans cette liste nous assure un max de simplicité au quotidien. Concrètement en cuisine, on célèbre : Oméga-3 : Graines de chia Graines de lin Graines de chanvre Petits poissons gras (ex : sardine, maquereau) Vitamine D : Poissons gras (ex : saumon, hareng, maquereau) Œufs (notamment jaunes d'œufs) Champignons (ex : shiitake, portobello) Cacao Polyphénols : Raisins (surtout rouges) Baies (ex : myrtilles, framboises, fraises) Pommes Cacao Thé vert Antioxydants : Légumes (ex : carottes, épinards, poivrons) Fruits (ex : oranges, kiwis, mangues) Noix (ex : amandes, noix de cajou, noisettes) Graines (ex : graines de tournesol, graines de citrouille) Épices et racines Curcuma Gingembre Cannelle Maca Ashwagandha Reishi Probiotiques et aliments fermentés : Yaourts nature non sucrés Kéfir Kimchi Miso Choucroute Fibres solubles : Avoine (en flocons ou en farine) Pruneaux Pommes Oranges On récapitule : les bases d’une bonne stratégie anti-inflammatoire La gestion du stress : il est crucial d’explorer des activités permettant de réduire le niveau de stress (marche, méditation, yoga…) De bonnes habitudes de sommeil : le sommeil étant le point de recharge absolu du système immunitaire et de la maintenance des déchets, il est primordial d’explorer en ce sens avec par exemple la mise en place d’un temps calme et sans écran 1h avant de dormir, se coucher à heure fixe, dîner léger… Bouger et s’hydrater : trouvez-vous une activité physique plaisante qui vous permet de bouger 2 à 3 fois par semaine, et mettez en place des habitudes d’hydratation (alarmes sur votre téléphone, verre en évidence, gourde au travail). Équilibrer la balance oméga-3 / oméga-6 : en réduisant les aliments transformés et les cuissons agressives d’un côté, et en faisant la part belle aux graines de chia, lin et chanvre. Pour vous donner une idée, deux cuillères à soupe de graines de chia par jour sont théoriquement à même de contrebalancer une alimentation défaite d’aliments transformés. Modérer les glucides et la nourriture transformée : ce sont de véritables coquilles vides qui versent de l’huile sur le feu de l’inflammation. Les éviter vous amènera à naturellement vous tourner vers des aliments denses en nutriments, et donc à faire le plein de composés anti-inflammatoires (antioxydants, polyphénols, vitamines, minéraux). Explorer en cuisine avec les superaliments anti-inflammatoires : ils ont tellement à nous apporter et sont tellement simples à incorporer désormais qu’il serait dommage de s’en passer. Surtout avec nos délicieuses boissons instananées pour petit-déjeuner (Magic Golden, Cacao et Maca, Chai Original, Moon Milk). En complément, vous pouvez penser aux probiotiques et aux fibres de qualité pour fortifier votre microbiote et booster votre résilience. Recettes petit-déjeuner anti-inflammatoire Bol yaourt végétal et granola façon banana bread avec un Moon Milk Mélangez en fond de bol un yaourt végétal enrichi en probiotiques (peut se faire maison) avec une pointe de beurre de cacahuète Ajoutez votre granola préféré (comme notre granola amande L'Original), une banane coupée en rondelles et une cuillère à café de cannelle (ou de notre préparation pour chai latte en poudre Original Chai) Saupoudrez de graines de chia Complétez avec un Moon Milk au lait de noisette Overnight porridge au yaourt et coulis de chocolat avec un Chaï latte Préparez votre overnight porridge avec un lait d’avoine (notre porridge chocolat Choco Coco serait parfait pour cette recette) Ajoutez une fine couche de yaourt enrichi en probiotiques, deux cuillères à soupe de graines de chia, une cuillère à soupe de graines de chanvre, une petite poignée de raisins et de myrtilles coupées en moitiés, puis une nappe de chocolat fondu Laissez prendre toute la nuit et complétez le lendemain matin avec notre chaï latte Original Chai au lait d’amande Smoothie bowl aux fruits rouges avec un Cacao & Maca Mixez une banane, 50ml de lait d’amande et une poignée de fruits rouges Versez le tout dans un bol et lâchez-vous sur les toppings ! Graines de chia, éclats de noix de cajou, coco râpée, pépites de chocolat noir… Dégustez avec un délicieux chocolat chaud healthy, à partir de notre chocolat en poudre Macaccino par exemple ! Pudding de chia avec une poignée de cajou et un Magic Golden Mélangez 2 cuillères à soupe de graines de chia dans 120ml de lait de noisette et versez le tout dans un grand mug. Ajoutez des quartiers d’orange coupés en morceaux et un léger filet de sirop d’érable, mélangez bien et réservez au frais toute la nuit, complétez le lendemain matin avec un golden latte au lait d’amande Petites astuces pour vos petits-déjeuners Pour vos boissons : partez sur le lait d’avoine pour rajouter des fibres solubles, ou les lait de noisette ou d’amande pour booster vos apports en fer (si jamais vous faites face à une inflammation chronique qui en a réduit votre absorption). Le bon réflexe : saupoudrez vos petits-déjeuners de graines de chia, vous ne ferez que sécuriser votre équilibre oméga-3 / oméga-6 et actionner un des leviers anti-inflammatoires les plus puissants d’une seule cuillère. Un dernier point : le café est-il compatible avec un petit-déjeuner anti-inflammatoire ? Oui et non… Et s’il faut trancher, plutôt oui que non… mais ça dépend. Vous voyez venir l’imbroglio scientifique ? La question du café et de l’inflammation, c’est un vrai sac de nœuds. Voilà pourquoi. Les effets contrastés du café sur l'inflammation D'une part, le café est riche en composés bioactifs comme des antioxydants et des polyphénols, qui comme on l’a vu, ont des propriétés anti-inflammatoires. Et pour se donner une idée, Juliette Pouyat, l'auteure du "Guide des aliments antioxydants”, nous rappelait dans un excellent article publié sur Lanutrition.fr qu’une tasse de café contient environ 300 sortes d'antioxydants ! Autre chiffre éloquent : le café contribue à près de 37 % des apports journaliers en polyphénols dans l'alimentation des Occidentaux. Côté études, on apprend — toujours dans ce même article — que la consommation de trois à quatre tasses de café par jour est associée à une réduction des marqueurs inflammatoires et à une meilleure sensibilité à l'insuline (on en a parlé tout à l’heure, il y a derrière un manque de sensibilité une chute de dominos qui nous conduit jusqu’à l’inflammation) Par exemple, une étude de l'Institut national du cancer à Bethesda a révélé que les buveurs de café avaient des niveaux de marqueurs de l'inflammation inférieurs à ceux qui ne buvaient pas de café. Une autre étude publiée dans Nature Medicine a démontré que la consommation de caféine était liée à des niveaux d'inflammation plus faibles chez les personnes âgées. La journaliste précise que “les chercheurs [de cette étude] ont en effet trouvé une connexion entre le vieillissement, l’inflammation systémique, les maladies cardiovasculaires et le… café !”. Donc concrètement, avec le café, on parle bien d’ANTI-inflammatoire. Ses principaux composés actifs, comme la caféine, les acides chlorogéniques, le cafestol et le kahwéol jouent un rôle significatif dans la réduction de l'inflammation. Mais… il y a un “mais” Toutes les études ne sont pas unanimes. Certaines recherches indiquent que, chez certaines personnes, la consommation de café peut être associée à une inflammation accrue ou ne générer aucun effet, dans un sens comme dans l’autre. L’impact du café pourrait donc dépendre de facteurs individuels tels que le sexe, l'âge, le mode de vie ou encore la génétique — on sait déjà que la génétique joue un facteur crucial dans notre faculté à évacuer la caféine de l’organisme (c’est pourquoi certaines personnes peuvent prendre un café au restaurant le soir et s’endormir sans problème, pendant que d’autres peinent à trouver le sommeil si elles boivent un café après 11h le matin). Caféiné ou décaféiné : est-ce que ça change quelque chose ? La deuxième question qui arrive dans la foulée, c’est celle du café caféiné ou décaféiné. Dans les composés bioactifs anti-inflammatoires, on a noté la caféine. On pourrait donc être tenté de dire que le décaféiné nous fait manquer la cible. Mais, on l’a vu, il y a beaucoup d’autres composés de premier intérêt (les polyphénols notamment). Et pour se convaincre, nous pouvons nous appuyer sur une étude de l'Université de Brasilia, qui a démontré que les effets anti-inflammatoires du café ne dépendaient pas uniquement de la caféine, mais aussi d'autres composés comme les diterpènes et les acides chlorogénique. Nos conseils pour intégrer le café dans un petit-déjeuner anti-inflammatoire Pour ceux qui tolèrent bien le café (on garde en tête qu’on est tous différents), il peut faire partie d'un petit-déjeuner anti-inflammatoire équilibré… sous certaines conditions. Privilégiez le café noir : évitez d'ajouter du sucre ou des crèmes industrielles (qui peuvent avoir des effets pro-inflammatoires). Pour vos lattes, optez pour des alternatives comme les laits végétaux non sucrés. Accompagnez-le d'aliments anti-inflammatoires : ça, on sait faire, c’est ce qui nous rassemble sur ce blog. On a passé l’article à le constater : le petit-déjeuner peut-être un excellent atout anti-inflammatoire en nous permettant de faire le plein de bonnes choses tout en se protégeant des détracteurs. Consommation modérée : gardez en tête qu’une à deux tasses par jour sont généralement considérées comme bénéfiques, et qu’une consommation excessive peut favoriser l'inflammation et bien d'autres pépins de santé. Des ressources pour aller plus loin Comment j'ai vaincu la douleur et l'inflammation chronique par l'alimentation, de Jacqueline Lagacé Les aliments qui soignent l'arthrose, de Cécile Bertrand Gluten, comment le blé moderne nous intoxique, de Julien Venesson Lait, mensonges et propagande, de Thierry Souccar Soulager l’endométriose sans médicaments, de Stéphanie Mezerai et Sophie Pensa Endométriose, prendre le dessus sur la maladie, de Bertille Flory
Petit-déjeuner avant le sport : ce qu'il faut savoir
Un petit-déjeuner avant une séance de sport, s’il est bien construit, c’est : Un max d’énergie Une sensation de légèreté agréable Tout ce qu’il faut pour enchaîner avec une belle journée derrière Mais s’il est mal adapté, c’est une tout autre histoire… Il n’y a rien de pire qu’un chien tête en bas le ventre lourd ou qu’un jogging matinal dans l’inconfort, avec l’impression que la pesanteur a doublé, voire triplé. On peut donc facilement passer du tout au tout, et dans cet article, nous allons nous pencher sur le plan de construction parfait pour un petit-déjeuner avant le sport. Ce sera l’occasion de répondre aux principales interrogations qui gravitent autour de ces débuts de journée sportifs : Quel est le petit-déjeuner idéal avant le sport ? Est-il vraiment si différent du petit-déj’ habituel ? Faut-il absolument manger avant de faire du sport le matin ? Combien de temps faut-il prévoir entre le petit-déjeuner et la séance de sport ? Est-ce que le petit-déjeuner sera le même si je fais de la course à pied, de la musculation ou du yoga ? La clé pour trouver son petit-déjeuner idéal avant le sport Avant toute chose, il faut s’accorder sur un point fondamental : nous sommes tous différents. Ce que nous allons voir ensemble, c’est une sorte de tronc commun. Une base à partir de laquelle construire son propre petit-déjeuner d’avant sport. Il faut absolument garder en tête que votre mission, ce n’est pas de répliquer “un petit-déjeuner idéal”, c’est de trouver ce qui marche pour vous. Certaines personnes seront très facilement gênées pendant leur séance et devront tâtonner jusqu’à trouver la quantité parfaite et évincer beaucoup d’aliments. Et puis d’autres, quant à elles, auront beaucoup plus de marge de manœuvre et seront naturellement très peu sujettes à l’inconfort. Dans cet article, on va voir les concepts de base (ce qui tend à alourdir la digestion, ce qui au contraire se digère très facilement), et à partir de là, votre job sera d’explorer. De voir comment, à partir de ces principes, vous pouvez créer votre petit-déj parfait — celui qui vous envoie à votre séance avec une belle énergie et avec beaucoup de légèreté. Est-ce qu’il est obligatoire de petit-déjeuner ? Première question : est-ce qu’il faut absolument manger avant d’aller faire du sport ? La réponse est simple : non, cela dépend de vous. Il n’y a rien de mal à faire du sport à jeun si vous êtes en pleine santé, et si vous vous y adaptez progressivement. Nous sommes, à la base, faits pour être en mesure de fournir des efforts intenses le ventre vide. Si nos ancêtres avaient dû obligatoirement petit-déjeuner avant d’aller s’occuper de leur habitat, chasser et explorer, nous ne serions plus là depuis longtemps. Il était fréquent, pour eux, de passer un voire deux jours sans manger, et de finalement tomber sur une proie qu’il leur fallait alors chasser pendant parfois plusieurs heures. Ce cas de figure est à l’origine de mécanismes passionnants comme la sécrétion d’hormones de croissance lors du jeûne, qui (entre autres) protège nos muscles et dévie la recherche d’énergie de notre organisme vers nos graisses en stock. Maintenant, ce n’est pas parce qu’il est possible de faire du sport à jeun qu’en faire avec un bon petit-déjeuner au compteur n’est pas tout aussi intéressant… voire mieux ! Les deux options sont viables, et pour le plus grand plaisir des amoureux du petit-déjeuner : il est tout à fait possible de conserver son moment rituel du matin si on met en place une routine sportive en début de journée, et d’en faire un améliorateur de performances. En revanche, comme nous allons le voir, ce petit-déjeuner d’avant-séance devra répondre à des principes de construction différents de notre petit-déjeuner de tous les jours. On pourrait même dire qu’il faudra… faire tout le contraire ! Intriguant, non ? Voyons ça ensemble. Le concept fondamental autour duquel créer son petit-déjeuner avant le sport Le corps a plusieurs grands secteurs vers lesquels envoyer de l’énergie. La digestion : le corps assure la digestion en enrôlant des acteurs comme l’estomac, les intestins ou le pancréas (qu’il doit naturellement alimenter en énergie) Le mouvement : ici, c'est on ne peut plus simple, il faudra alimenter vos muscles pour vos déplacements, accomplir des tâches physiques ou encore assurer votre séance de sport La cognition : dans ce secteur, on retrouve les dépenses d’énergie liées à votre concentration par exemple, et vos capacités de réflexion, d’analyse, de planification, etc. La maintenance : votre foie, vos reins, votre peau, votre système immunitaire, la liste des acteurs de votre système de maintenance est longue et représente une dépense continue qui prendra toute l’énergie non utilisée (c’est pour cela que le jeûne et le repos, qui réduisent considérablement les autres dépenses d’énergie, créent une détoxification de l’organisme parfois très puissante, au point d’occasionner des troubles tels que des maux de têtes, des perturbations du transit, des boutons, un afflux de sécrétions…) Selon le planning de votre journée, ces différents secteurs demanderont plus ou moins d’énergie. Avec des tâches particulièrement physiques au travail et une séance de sport au programme, le secteur “mouvement” sera au cœur des envois d’énergie de l’organisme. Si vous enchaînez des tâches requérant un haut niveau d’attention sur des temps assez longs, votre secteur “cognition” consommera un gros volume d’énergie. Vous voyez l’idée ? Rattachée au petit-déjeuner d’avant sport, cette réflexion nous amène à voir la digestion comme une dépense d’énergie qu’il serait intéressant de réduire au minimum, afin d’envoyer davantage d’énergie dans nos muscles pour assurer notre séance. Si votre énergie est attirée par votre tube digestif comme par un aimant, et que votre sang converge davantage vers votre intestin que vers vos muscles, vous ne serez pas en mesure de tirer le meilleur de votre jogging ou de votre séance de musculation. Pire, vous ajouterez à ce court-circuitage d’énergie un gros inconfort. La priorité numéro un pour construire votre petit-déjeuner d’avant sport, ça va donc être de faire en sorte que la digestion prenne le moins de temps et d’énergie possible. Et ça va vous amener, comme on le disait plus tôt, à plus ou moins faire l’inverse de ce qu’on fait habituellement… Comment rendre la digestion la plus simple possible ? Digérer, concrètement, c’est réduire nos bouchées à des molécules suffisamment petites pour qu’elles puissent être absorbées au niveau de l’intestin. Ce dernier constitue ce qu’on peut voir comme le port à partir duquel les bateaux sont déchargés, et où les marchandises (les nutriments) sont acheminées partout où elles doivent l’être. Et selon les aliments présents dans notre assiette, cette réduction des molécules en plus petites molécules va prendre plus ou moins de temps, et demander plus ou moins d’énergie. Et c’est sur ça qu’il va falloir jouer. Il va falloir créer une sélection d’aliments ultra-simples et rapides à digérer pour que le travail soit vite et bien fait. Éviter les lipides Les lipides sont le meilleur coupe-faim naturel, et ce, de par leur nature même. Reprenons notre plan de digestion. Dans la bouche, les aliments vont être broyés mécaniquement par la mastication, et enveloppés de salive pour facilement descendre jusqu’à l’estomac. Le travail de réduction des aliments à de toutes petites molécules continue, et prend cette fois une tournure plus chimique que mécanique. Les sucs digestifs prennent le relais et commencent à casser les liaisons entre les atomes qui composent les molécules, les rapetissant encore et encore. Une fois cette étape terminée, l’intestin termine le travail avec une dernière étape de coupe orchestrée par une équipe d’enzymes ultra-performantes, puis c’est l’absorption. On a atteint la plus petite taille de molécule, celle qui permet le passage dans le sang à travers la paroi de l’intestin, et donc dans la foulée, l’acheminement des nutriments partout où l’organisme en a le besoin. Et le truc avec les lipides, c’est que le passage de l’estomac à l’intestin se fait de manière séquencée. En effet, l’intestin est incapable de gérer une grande quantité de lipides d’un coup. S’il en arrive trop, au lieu d’aller vers des molécules de plus en plus petites, le processus de digestion se déboulonne et crée une sorte d’agglomérat de molécules impossible à travailler pour notre intestin. Pour éviter ça, notre organisme a mis en place une mécanique follement ingénieuse : le réflexe pylorique. Nommé d’après le sphincter à la jonction estomac - intestin, ce réflexe se déclenche dès lors qu’un peu de lipides passe dans l’intestin. Le sphincter se ferme alors et donne à l’intestin la possibilité de gérer le peu de lipides fraîchement arrivé avec succès. Une fois le travail terminé, le sphincter se rouvre, puis se referme après le passage d’un peu de lipides — et tout recommence jusqu’à la fin de la digestion de notre repas. Un repas riche en lipides a donc tout pour nous tenir au corps ! Le bol alimentaire va passer beaucoup plus de temps dans notre estomac et repousser la sensation de faim. C’est entre autres pour ça que le petit-déjeuner idéal contient des lipides. Pour renforcer la satiété et diffuser une énergie douce durablement. Et vous l’aurez compris, ce sera l’erreur numéro 1 d’un petit-déjeuner avant le sport. Noix de cajou, amandes, beurre de cacahuète, graines de courge, de tournesol… Ces stars du petit-déjeuner équilibré devront en partie s’éclipser, d’autant que votre séance approche, pour vous laisser bouger en toute légèreté. Vous pouvez les garder pour votre collation d’après séance ou les rajouter à votre assiette à midi, elles vous seront très utiles pour assurer votre récupération. Limiter les fibres Pour les fibres, il s’agit à peu de choses près de la même histoire. La mécanique n’est pas la même, mais à l’arrivée, on peut également se retrouver avec un petit-déjeuner digéré sur la longueur et qui nous empêche donc de bouger avec légèreté. Pas de réflexe pylorique ici, pas de digestion séquencée, mais un acheminement du bol alimentaire jusqu’à l’intestin globalement ralenti. Les fibres, si elles ne contiennent pas de calories et ne sont donc pas réellement “consommées”, ont tout de même un rôle important : elles vont guider le bol alimentaire — et le ralentir. Elles peuvent ainsi : Réguler le transit intestinal Favoriser la satiété Améliorer l’absorption des nutriments Réguler le taux de sucre dans le sang C’est en ça, par exemple, que la différence est fondamentale entre un fruit frais et un jus de fruits. Comme on le voit dans notre article sur les erreurs à ne pas commettre au petit-déjeuner, le processus de réduction en jus détruit les fibres. La digestion des glucides qu’ils contiennent n’est plus ralentie comme elle devrait l’être, et à l’arrivée, un simple verre de jus peut contribuer à une forte hausse de notre glycémie. Pour en revenir à notre petit-déjeuner d’avant séance : la présence de fibres sera moins pénalisante que celle des lipides, l’effet “ralentissant” étant moindre, vous pourrez donc en consommer sans trop réfléchir. Il faudra simplement ne pas chercher activement à en collecter autant que lorsqu’on crée son petit-déjeuner équilibré de tous les jours. Garder les protéines pour plus tard La digestion des protéines est relativement énergivore pour l’organisme. C’est une très bonne chose en règle générale, mais vous l’aurez compris, dans le cadre d’un petit-déj avant une séance de sport, c’est potentiellement détourner de l’énergie dont vous auriez besoin pour bouger vers votre système digestif. D’autant que les protéines auront un grand rôle à jouer dans votre récupération. Les mettre au cœur de votre collation d’après-séance ou de votre prochain repas vous permettrait d’en tirer le meilleur et d’éviter toute contrepartie. Se tourner vers des glucides faciles à digérer Pour créer une source d’énergie constante et durable sans créer d’inconfort (le Graal du sportif), il est primordial de privilégier des sources de glucides faciles à digérer. Fruits mûrs : banane, pomme, poire, orange, raisin Fruits secs : raisins, cranberries, dattes, figues, abricots Smoothie maison : avec une base banane et lait végétal Flocons d’avoine : granola, muesli Barres énergétiques maison et energy balls : préférablement fabriquées à partir dattes, avec peu d’oléagineux et de graines (lipides) et des fruits secs Ces options sont riches en sucres naturels et contiennent malgré tout un peu de fibres (le parfait dosage avant le sport), ce qui les rend rapidement assimilables par l'organisme ET permet d'éviter les pics puis les chutes brutales de glycémie. Éviter les poids lourds de la digestion Les aliments transformés peuvent très facilement surcharger notre système digestif et entraver le fonctionnement de notre organisme. Aux armes avec des additifs et autres substances artificielles, ce dernier n’a alors d’autre choix que de “gérer l’urgence” au détriment du reste, et délaisse donc le soutien de vos performances sportives. Ensuite, avec les produits laitiers, les aliments contenant du gluten ou encore les œufs par très bien cuits, on fait face, au-delà de la question de l’intolérance, à des “poids lourds de la digestion”. Les réserver pour plus tard dans la journée vous permettra de minimiser l’énergie consacrée à la digestion pour en envoyer le maximum vers vos muscles. Les clés du petit-déjeuner idéal avant le sport 1. Choix des macronutriments On l’a vu, réduire le curseur des lipides et des protéines tout en montant celui des glucides faciles à digérer comporte un intérêt stratégique primordial. Il permet de : Créer une source d’énergie constante et durable Raccourcir le temps de digestion Limiter la sensation de lourdeur 2. Timing Le timing de votre petit-déjeuner avant votre séance de sport peut jouer un rôle crucial dans vos performances sportives et surtout, votre confort. Ici encore, on fait face à un levier avec lequel tout le monde réagit différemment. Certaines personnes pourront petit-déjeuner, enfiler leurs chaussures de running tout juste après avoir débarrassé la table, puis partir pour un footing en toute légèreté… Et d’autres auront besoin de placer une autre activité avant (lecture, écriture, rangement), pour partir une bonne heure après avoir mangé et parfois, malgré tout, sentir une petite gêne. Donc, encore une fois : testez, ajustez, regardez ce qui fonctionne pour vous et élaborez votre propre petit-déjeuner idéal pour vos matins sportifs. Pour vous faire une idée cependant, voyons ce qu’on peut dégager d’une manière générale. Idéalement, il faudra prendre votre petit-déj 1 à 2 heures avant votre séance. Cela vous permettra de digérer, d’assimiler les nutriments et l’énergie, et d’être pleinement à votre séance au moment venu. Maintenant, il est rare, surtout en semaine, de disposer d’assez de temps pour créer un intervalle aussi long entre votre petit-déjeuner et votre séance. Si vous avez moins de temps disponible (30-45 minutes), il vous faudra opter pour des aliments encore plus légers et faciles à digérer, comme un smoothie ou une barre énergétique par exemple. En fait, réduisez en quantité et “en digestion” d’autant que vous raccourcissez l’écart entre votre petit-déj et votre séance. Vous pouvez par exemple réduire jusqu’à une poignée de cranberries, une poignée de granola et deux dattes en morceaux dans un petit bol — et revenir à vos placards après votre séance pour compléter avec de belles sources de protéines et de bonnes graisses (graines, oléagineux). 3. Hydratation S’hydrater avant sa séance : voilà un levier bien souvent oublié et qui permet, pourtant, d’être au meilleur de sa forme et de passer un moment des plus agréables. Pourquoi ? Pour tout un tas de raisons : Soutenir le fonctionnement optimal de tous les mécanismes enrôlés dans l’effort Favoriser une bonne circulation du sang et donc, un acheminement des nutriments et de l’oxygène optimal dans tous les muscles Éliminer les toxines générées par l’effort Prévenir les crampes musculaires On pourrait encore en lister des tas ! Le conseil pratique ici : répartissez votre hydratation. Ne tombez pas dans le piège de “régler la question” avec un ou deux grands verres d’eau. Vous risqueriez de limiter l’absorption de toute cette eau par l’organisme, d’uriner davantage et donc de créer vous-même le lit d’une légère déshydratation. En étalant vos gorgées sur toute la période avant votre séance, vous allez optimiser l’absorption et hydrater au mieux votre organisme. 4. Electrolytes Avec la question de l’hydratation se pose la question de la boisson en elle-même. Que boire en vue d’une bonne séance de sport ? De l’eau… et possiblement des électrolytes. Cette notion vous est sûrement familière : il s’agit de minéraux essentiels tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium, qui jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre organisme et sa réponse à l’effort. On peut les voir comme un moyen de conserver l’eau et d’assurer une bonne connectivité des cellules entre elles. Nous allons en perdre, en plus ou moins grande quantité, par la sueur pendant l’effort. Aussi, la question des électrolytes se posera plus franchement si la séance qui vous attend risque de vous faire suer abondamment. Où en trouver ? Que boire exactement ? Plusieurs choix s’offrent à vous : Eau de coco : elle est naturellement riche en électrolytes (derrière son léger goût salé) Boisson d’effort : c’est l’intérêt de ces boissons, qui se trouvent aujourd’hui très facilement — elles sont riches en électrolytes et se font très pratiques avant, pendant et après l’effort Eau avec une pincée de sel : en faible quantité, le sel rose de l’Himalaya (par exemple) vous apporte du sodium sans les métaux lourds et les microplastiques qu’on peut retrouver dans le sel de table classique Que manger après le sport ? Votre séance est passée ? Vous avez assuré et passé un excellent moment ? Il est temps de recharger les batteries. Objectif récupération et retour à l’équilibre côté fluides ! Protéines Pour votre collation d’après effort, pensez aux protéines pour donner à vos muscles les matériaux nécessaires à leur récupération. Vous manquez d’idées ? Appuyez-vous sur notre liste d’ingrédients riches en protéines pour créer votre collation idéale. Une idée toute simple : un bon bol de granola ou de muesli sur une base de yaourt végétal, avec une poignée de noix de cajou et de graines de courges. Vous n’avez pas l’occasion de vous poser et vous devez embarquer votre collation avec vous ? Retirez le yaourt et partez sur une base sèche facile à emmener dans un tupperware. Hydratation Certains efforts intenses nous “coupent” de notre sensation de soif. Assurez-vous de bien vous réhydrater en buvant suffisamment d'eau (en petites quantités espacées) pour compenser les pertes dues à la transpiration. Le timing de la collation d’après séance ou du petit-déjeuner tardif Le timing de votre collation post-entraînement est un levier relativement important pour votre récupération. N’hésitez pas à prendre le temps de vous remettre de votre séance et ne sautez pas forcément tout de suite sur votre collation (surtout si vous n’en ressentez pas l’envie). Pourquoi ? Cette séance de sport que vous venez de terminer a activé votre système nerveux sympathique. En actionnant ce mode de fonctionnement, vous avez pu par exemple : Augmenter votre rythme cardiaque pour fournir plus efficacement du sang et de l'oxygène à vos muscles en action Accélérer votre fréquence respiratoire, améliorant ainsi l'apport en oxygène pour vos muscles Redistribuer le flux sanguin vers les muscles actifs, favorisant ainsi la performance pendant l'exercice. Libérer de l'adrénaline (et d'autres hormones) pour fournir de l'énergie supplémentaire Le système nerveux sympathique, c’est en quelque sorte votre mode “stress”. Et s’il priorise tout ce qu’il faut pour fournir un effort de manière efficace, la digestion ne figure pas parmi ses priorités (c’est d’ailleurs pour ça que notre transit se déboulonne lorsqu’on est stressé). Résultat : votre absorption sera loin d’être optimale quelques minutes seulement après votre séance. En laissant votre organisme créer une vraie transition vers son mode “récupération”, vous vous mettrez dans les meilleures conditions pour tirer le meilleur de votre collation et absorber un maximum de nutriments. Là encore, tout le monde est différent, et vous pouvez tout à fait vous fier à vos sensations pour déterminer le meilleur moment pour manger. Les questions les plus fréquemment posées sur le petit-déjeuner avant le sport On récapitule avec une mini FAQ. Quel est le petit-déjeuner idéal avant le sport ? S’il n’y a pas de petit-déjeuner garanti “idéal” pour tout le monde, on peut néanmoins dégager un profil type : Il est modéré en lipides et en protéines (oléagineux et beurres d’oléagineux, graines, coco, chocolat noir) Il contient des glucides simples à digérer (fruits mûrs, fruits secs, smoothie) Il se prend le plus longtemps possible avant la séance, et si vous n’avez pas la possibilité de créer de l’espace entre le petit-déj et votre sport, il faudra penser à l’alléger. Le petit-déjeuner avant le sport est-il si différent du petit-déjeuner habituel ? Oui, c’est même presque l’inverse. Au quotidien, on recherche la satiété, et pour ça on se tourne vers des bons lipides, des fibres et des protéines — qui allongent le temps de digestion. Avant le sport, on cherche au contraire à minimiser la digestion. On aura alors tout à gagner à éviter ces poids lourds de la satiété (pour les places après notre séance). Combien de temps faut-il prévoir entre le petit-déjeuner et la séance de sport ? Le mieux, c’est de prendre la réflexion à l’envers et d’adapter votre petit-déjeuner en fonction de votre planning. On a vu ensemble que 1 à 2h entre votre petit-déjeuner et votre séance de sport était un idéal difficile à atteindre, et que vous pouviez alléger votre petit-déj aussi franchement que votre séance se rapproche. Si vous n’avez qu’une quinzaine de minutes par exemple, n’hésitez pas à seulement prendre une poignée de fruits secs ou une banane bien mûre, et à prendre une belle collation après coup. Est-ce que le petit-déjeuner sera le même si je fais de la course à pied, de la musculation ou du yoga ? Plus ou moins, oui. Il s’adaptera davantage à vous qu’à la discipline que vous pratiquez. Vous aurez besoin dans tous les cas d’être dans la légèreté, et de profiter d’une arrivée d’énergie douce et constante. C’est plutôt votre collation d’après-séance qui s’adaptera pour correspondre aux efforts que vous avez fournis, et sera donc surement différente que vous sortiez d’un cours de yoga ou d’une séance de CrossFit. Exemples de petits-déjeuners parfaits avant une séance de sport Voici quelques exemples de petits-déjeuners adaptés avant une séance de sport, que vous pourrez compléter ou alléger en fonction de vos ressentis pendant l’effort, ou encore du temps que vous avez entre votre petit-déj et votre séance. Smoothie minimaliste 1 banane mûre 1 tasse de fruits rouges surgelés 1 tasse de lait de riz Bol à grignoter 2 poignées de granola (comme le granola framboise Lala Lemon) 1 poignée de cranberries 2 carrés de chocolat noir Purée de banane au muesli 1 banane écrasée saupoudrée de cannelle 2 poignées de muesli (comme le muesli au chocolat Chocohuète) 2 dattes coupées en morceaux
Quoi manger au petit-déjeuner : 10 critères simples à suivre
Le petit-déjeuner idéal, c’est le carburant d’une matinée parfaite. Un max d’énergie Une sensation de légèreté agréable Une concentration facile Un cerveau réactif Des pensées claires et fluides Un mood positif et plein d’entrain Aujourd’hui, beaucoup ont compris la nécessité de repenser le petit-déjeuner, devenu beaucoup trop riche en glucides et en aliments transformés. Fringales, concentration difficile, brouillard mental, état d’excitation suivi d’un crash de motivation… de quoi créer le déclic et nous amener à revoir notre façon de petit-déjeuner. Le hic ? Si on sait globalement quoi éviter, on ne sait pas forcément quoi mettre à la place. Jus de fruits, pain, confiture, pâte à tartiner et céréales petit-déjeuner industrielles : pousser ces grands classiques du petit-déjeuner traditionnel sur le côté, ce n’est que la première partie de l’opération “renouveau”. Aujourd’hui, dans cet article, on va voir ensemble la suite en se penchant sur la grande question : "quoi manger au petit-déjeuner" avec les 10 critères du petit-déjeuner sain, simple et rapide. L’idée : créer une vue d’ensemble très claire et ultra-concrète — et pour les plus curieux, ensuite, tout un tas de ressources complémentaires pour approfondir les notions qui vous intriguent le plus. Prêt(e) ? C’est parti ! Les 7 critères “techniques” pour construire son petit-déjeuner idéal Riche en protéines On peut voir les protéines comme la charpente du petit-déjeuner idéal. Elles cadrent les glucides et les canalisent pour en faire une source d’énergie douce et qui dure toute la matinée. Elles nous évitent ainsi tout pic de glycémie (toujours suivi d’une chute, qui se traduit par un crash d’énergie et de motivation). Et ce n’est pas tout : Elles favorisent une satiété prolongée et régulent l’appétit Elles diminuent les envies sucrées Elles stimulent le métabolisme Elles aident à l’équilibre de la composition corporelle (masse grasse, masse musculaire) Elles contribuent aussi à de meilleures performances sportives, participent au renforcement musculaire et à la récupération. Quelles sont les meilleures sources de protéines pour le petit-déjeuner ? Oléagineux : noix de cajou, amande, noisettes, noix de macadamia, cerneaux de noix, noix du Brésil Purées d’oléagineux : beurre de cacahuète, beurre d’amande Graines : graine de courge, graine de chia, graine de tournesol, graines de lin, graines de chanvre Flocons d’avoine : granola, muesli, porridge Yaourts et laits végétaux : yaourt de soja, yaourt de coco, lait de soja, lait de chanvre Skyr Tofu Œufs Notre ressource complète : Petit-déjeuner protéiné, les meilleurs aliments pour faire le plein (+ exemples de petit-déj) Riche en bonnes graisses Au cœur d’un procès injuste qui s’est étalé sur les 40 dernières années, les graisses sont petit à petit blanchies et réintroduites dans les plans de construction d’une alimentation saine. Et à raison ! Puisqu’elles jouent un rôle crucial pour notre santé et notre pleine forme. Elles sont le levier majeur de la satiété — pour que notre petit-déjeuner nous fournisse de l’énergie jusqu’à midi, les graisses sont indispensables Elles nous protègent des pics de glycémie, à l’instar des protéines, et réduisent l’indice glycémique de notre repas Elles permettent l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K Elles nous aident à gérer l’inflammation et à renforcer notre santé cardiovasculaire par le biais des oméga-3 Quelles sont les meilleures sources de bonnes graisses pour le petit-déjeuner ? Vous allez voir, on va y retrouver beaucoup de sources de protéines, ce qui va grandement faciliter les choses ! On va pouvoir faire d’une pierre deux coups, avec notamment : Oléagineux : noix de cajou, amandes, noisettes, noix de macadamia, cerneaux de noix, noix du Brésil Purées d’oléagineux : beurre de cacahuète, beurre d’amande Graines : graine de courge, graine de chia, graine de tournesol, graines de lin, graines de chanvre Noix de coco (râpée, en poudre, sous forme d’huile dans vos préparations) Chocolat noir +85% Œuf Avocat Notre ressource complète : Le Grand Guide du petit-déjeuner sain et rapide — chapitre “Ce qui fait un petit-déjeuner sain”, partie 3 “Des lipides sains : la clé de la satiété et d’un boost nutritionnel” Modéré en glucides Imaginez les glucides comme le courant électrique qui alimente l’organisme. Pourquoi les modérer ? Parce que si notre petit-déjeuner en contient trop, notre corps ne se retrouve plus alimenté par un générateur adapté, mais par un gigantesque coup de tonnerre qui fait sauter tous les circuits. C’est ce qui se passe quand on cumule pain, jus de fruits, confiture, pâtes à tartiner et céréales industriels remplis de sucres ajoutés, et c’est ce qui nous conduit à un pic de glycémie (excitation, trop-plein d’énergie) puis à une chute d’énergie qui nous fait frôler la fringale. Pour éviter ça, il nous faut : Pas trop de glucides (quantité) Éviter les glucides avec un indice glycémique élevé Et pour le plus grand bonheur des gourmands, il existe d’excellentes sources de glucides, de très bonne qualité et pleines de vitamines et de minéraux pour le petit-déjeuner : Flocons d’avoine : granola, muesli, porridge Fruits entiers Fruits secs : cranberries, raisin, abricots, pêches Notre ressource complète : Le Grand Guide du petit-déjeuner sain et rapide — chapitre “Ce qui fait un petit-déjeuner sain”, partie 2 “Des glucides doux et en petite quantité : de l’énergie et du carburant pour notre concentration” Riche en fibres Troisième garant de notre satiété et barrière anti-pic glycémique (avec les protéines et les bonnes graisses), les fibres nous permettent également de réguler notre transit intestinal et renforcent notre microbiote intestinal. Fruits, fruits secs, flocons d’avoine, graines et oléagineux… On retrouve encore les mêmes stars du petit-déj sain et savoureux, ce qui ne manque pas de nous simplifier la tâche ! Riche en fer La question de nos apports en fer est aussi cruciale pour notre santé qu’elle concerne de plus en plus de monde malheureusement. Une femme sur quatre en âge de procréer est directement concernée, et la statistique grimpe jusqu’à une adolescente sur deux, entre 15 et 17 ans. Là encore, on retrouve les fruits et les fruits secs, les oléagineux et les graines, les flocons d’avoines, certaines farines comme la farine de soja ou encore la farine de pois chiche, le cacao, la noix de coco, les laits végétaux comme le lait de noisette ou le lait d’amande. Pour booster l’absorption du fer contenu dans ces aliments, vous pouvez : Inclure à votre petit-déj une source de vitamine C (on vous a mis une liste dans notre article sur le fer) Éviter le café et le thé entre une heure avant de manger et deux heures après (ça tombe bien, notre boutique est remplie de boissons instantanées — l'idéal pour préparer des lattes hyper savoureux… et riches en fer !) On vous a classé les meilleures sources de fer pour le petit-déjeuner par catégories dans notre article dédié à la question, avec en bonus des exemples de petits-déjeuners riches en fer absolument délicieux. Notre ressource complète : Petit-déjeuner riche en fer : le guide complet avec exemples Sans aliments transformés Souvent riches en sucres ajoutés, en graisses saturées, en graisses trans et en additifs artificiels, les aliments transformés sont, pour ce qui est des nutriments essentiels, de véritables coquilles vides. Ils ne nous apportent rien de bon (on parle de calories vides) et la liste des problèmes de santé qu’ils favorisent ne cesse de s’allonger (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, etc.). Préférez des aliments naturels, assemblez vous-même, et questionnez les étiquettes des produits que vous achetez préparés. Si vous vous penchez sur la boîte de votre produit nümorning préféré, vous y verrez une courte liste d’aliments naturels que vous pouvez tous vous procurer (signe qu’il ne s’agit pas d’aliments de synthèse réservés à l’usage industriel). Varié Il y a quelque chose de crucial ici, et ça concerne notre microbiote. Comme l’explique très bien le gastroentérologue Will Bulsiewicz : quand on se penche sur les fibres, on se rend compte qu’à peu de choses prêtes, chaque végétal a son propre type de fibres. Et notre microbiote adore les fibres ! C’est sa nourriture préférée. Plus large est notre panel de fibres, mieux il se porte. Donc varier, ouvrir son panel d’aliments, c’est chouchouter son microbiote et le rendre robuste. Et ça tombe bien, on peut en faire le plein très facilement avec des aliments pleins de saveur dès le petit-déjeuner. En fait, nümorning est votre premier partenaire pour cette mission, avec ses granolas, muesli et porridges riches en fibres. Sans compter DIGEST, le premier granola enrichi en probiotiques ! Les 3 critères “pratiques” pour donner vie à son petit-déjeuner idéal Le petit-déjeuner idéal, ce n’est pas que de la nutrition, des proportions, des chiffres et des grammes de fibres, de magnésium et de zinc… Nous ne sommes pas dans un laboratoire, mais dans la vraie vie. On prépare notre petit-déjeuner depuis un quotidien parfois très actif, des matins qui ne commencent pas toujours à la même heure… Le petit-déjeuner idéal, avant d’être riche en ceci ou pauvre en cela, il doit être réaliste, agréable et simple à préparer pour vous. C’est une pièce de votre puzzle, et il doit donc pouvoir s’imbriquer au reste. Plaisant Comme on aime le dire chez nümorning : bien manger, c’est autant dans l’assiette que dans le sourire. On sait aujourd’hui grâce à de passionnantes études que notre mental a un réel impact sur les différents mécanismes du corps. Ce qu’on pense de ce qu’on mange affecte véritablement “comment” on le mange. Un petit-déjeuner qui nous fait envie et qu’on prend plaisir à savourer dans un moment doux et cosy, c’est un petit-déj auquel on donne un max de potentiel sur le plan nutritionnel. Donc, pour qu’il soit vraiment idéal, votre petit-déjeuner doit aussi être plaisant. C’est un vrai critère, avec une réelle importance, et de vraies études pour le soutenir. Le panel des aliments plein de vitamines et de minéraux est aussi large qu’il regorge de saveurs. Piochez-y ceux qui vous attirent le plus, testez, combinez, laissez votre gourmandise vous guider ! Et vous pourrez toujours compter sur nümorning pour vous inonder de recettes pleines de saveurs en cas de panne d’inspiration ou d’envie de changement. Le blog est devenu un véritable repaire de gourmands ! Simple à préparer pour vous La simplicité, c’est le cœur d’une routine qui dure dans le temps. Et c’est le meilleur remède contre la charge mentale. Si votre début de journée est “parfait” sur le plan nutritionnel, mais génère un certain empressement (parce que trop compliqué à préparer) et vous prive du calme si précieux pour démarrer votre journée, l’opération ne sera pas un franc succès. Le petit-déjeuner, c’est un rituel, c’est un moment cocon. On l’aime doux, zen, calme. Opter pour un petit-déj facile à préparer et adapté au temps dont vous disposez, c’est contourner habilement toutes frictions et décoller en douceur. Vous trouverez plein de recettes simples sur le blog et des idées de batch cooking spéciales petit-déjeuner, pour préparer tous vos matins en 15 minutes le week-end. Adapté à vous et vos besoins Votre petit-déjeuner idéal vous ressemble. Nous sommes tous différents. Nos besoins, nos goûts, nos envies le matin… Vous avez tendance à manquer de fer ? Votre petit-déjeuner ressemblera peut-être à un de ceux de notre article sur le sujet. Vous avez besoin de plus de fibres pour être dans le confort ? Vous faites face à un problème d’inflammation ? Vous enchaînez rapidement avec une séance de sport après votre petit-déjeuner ? Nous avons tous une configuration différente le matin, et le petit-déjeuner idéal, c’est un petit-déjeuner qui s’adapte pour vous donner exactement ce dont VOUS avez besoin. 5 exemples de petit-déjeuner idéal Bol yaourt - muesli - fruit frais - fruits secs (5min) 2 cas de yaourt de soja, 2 cas de muesli amande Forever Nuts, 1 banane coupée en rondelles, 1 figue séchée coupée en petits morceaux Porridge cacahuète chocolat façon snicker - fruit (10min) 50g de porridge vanille Almond Bliss, 150ml de lait végétal, 1 cas de beurre de cacahuète mélangée à 1 cac de sirop d’érable, 2 carrés de chocolat noir fondus, 1 orange à côté Muffin au chocolat - bol orange - amande - cannelle et graines (10 min) 1 ou 2 muffins, un bol avec 1 orange en quartiers coupés en morceaux, 1 poignée d’amandes, 1 cas de graines de tournesol, 1 cas de graines de courge, 2 cac de latte Original Chaï Bol banane - cajou - granola et beurre de cacahuète (5min) 1 banane coupée en rondelles, 1 poignée de noix de cajou, 1 cac de cannelle, 2 cas de granola Banana Bread, 1 cas de beurre de cacahuète Pudding de chia - granola framboise citron (10min) Pudding de chia, 2 cas de granola framboise Lala Lemon avec des framboises entières et de l’huile essentielle de citron, 1 poignée de noix de cajou
Petit-déjeuner vegan : ce qu'il faut savoir (+ exemple)
En panne d’idées gourmandes, saines et sans produits animaux ? La nüteam a rassemblé pour vous ses petits-déjeuners végans préférés. Au programme : des recettes simples, rapides, équilibrées et ultra-savoureuses ! On répond aussi à vos questions : Petit-déjeuner végan équilibré : y a-t-il des différences avec un petit-déj sain et équilibré classique ? Où trouver les protéines quand on se passe des œufs et des produits laitiers au petit-déjeuner ? Quelles sont les erreurs à éviter au petit-déjeuner quand on opère une transition végane ? Et en prime : nos astuces pour remplacer les œufs, le beurre et le lait dans les recettes classiques. Un chouette programme en perspective ! Et de quoi vous donner un maximum d’infos et vous soutenir dans votre démarche — avec le plein de saveurs en prime ! Petit-déjeuner végan, ce qu’il faut savoir Et si on commençait avec un rapide briefing, simple et concret ? L’occasion de passer en revue les grands dossiers de notre sujet du jour. Petit-déjeuner végan idéal : à quoi faut-il penser ? Ici, prenons une première bouffée de simplicité à plein poumon : que vous partiez sur un petit-déjeuner végan ou non, cela ne change rien. On retrouve le même plan de construction idéal, les grandes lignes sont en tous points identiques, et d’ailleurs, les suggestions de petit-déj équilibré que vous pourrez retrouver dans notre grand guide du petit-déjeuner sain et rapide sont toutes véganes. Si vous n’êtes pas tout à fait sûr d’être au point sur les fondations d’un petit-déjeuner équilibré, foncez le lire, il répondra à toutes vos questions. Y a-t-il des aliments phares sur lesquels se reposer pour atteindre plus facilement nos apports ? Deuxième bouffée de simplicité : les aliments phares du petit-déjeuner gourmands couvrent déjà une grande partie de vos besoins. Tout d’abord, comme on le voit dans notre article spécialement dédié au petit-déjeuner protéiné, les sources de protéines ne manquent pas dans le panel des aliments savoureux du petit-déjeuner. Noix de cajou, amandes, noisette, avoine, beurre de cacahuète, laits et yaourts végétaux, graines de tournesol, de courge, de chia… Astuce bonus : vous pouvez utiliser du tofu pour rendre vos smoothies encore plus crémeux et ultra-denses en protéines. Quant aux autres préoccupations fréquentes liées aux apports nutritionnels chez les végans — comme le zinc, le sélénium, la vitamine D, le fer, l’iode ou encore le calcium et les oméga-3 — on retrouve d’excellentes sources dans le panel d’aliments classiques du petit-déjeuner équilibré. Zinc : graines de courges, cacahuètes, chocolat, avoine et donc granola, porridge et muesli, nos lattes comme le Macaccino. Sélénium : noix du Brésil (une seule poignée vous permet d’atteindre vos apports, et de loin !), noix de cajou et de macadamia, graines de tournesol, avoine, beurre de cacahuètes. Vitamine D : ici, sachez tout d’abord que vous obtiendrez bien plus de vitamine D avec 15 minutes d’exposition au soleil en manches courtes et sans lunettes qu’avec votre assiette. Ensuite, comme l’explique très bien Julien Venesson (dont l’expertise sur le sujet n’est plus à démontrer), l’alimentation ne suffit pas (que vous soyez végan ou non), il faudrait dans l’idéal recourir à une supplémentation pour sécuriser vos apports en vitamine D. Fer : Avoine, graines de courge, de tournesol, de chia et de lin, lait d’amande et lait de noisette, cacao, cajou, amandes. Iode : sel de table (préférablement rose de l’Himalaya), algue nori, spiruline cultivée en eau de mer. Calcium : fruits frais, avoine, tahini, amandes, dattes et figues, laits et yaourts végétaux enrichis en calcium, amandes, noisettes, noix du Brésil, pistache, cacahuètes, graines de courge, de tournesol, de lin, chocolat noir. Oméga-3 : graines de lin, de chia et de chanvre Il n’y a que pour la vitamine B12, point focal iconique du régime végan, qu’il faudra considérer une supplémentation avec un complément de qualité. Est-ce compliqué de passer sur un petit-déjeuner équilibré végan ? Aujourd’hui, il est vraiment très facile de petit-déjeuner simplement sans produits animaux. En fait, de nombreux “non-végans” le font chaque matin sans s’en rendre compte, ou du moins, sans l’avoir cherché intentionnellement. Entre le fait de pouvoir trouver très facilement des laits et yaourts végétaux et l’abondance de recettes simples (pancakes, gâteaux), les barrières se sont toutes levées les unes après les autres ces cinq dernières années. Concrètement : Ça ne prend pas plus de temps Ça ne demande pas des ingrédients difficiles à trouver Ça ne complexifie pas la mission petit-déj équilibré Ça ne restreint en rien l’accès à la saveur et au régal Mieux, ça permet parfois de découvrir de nouvelles choses et d’ouvrir son panel d’aliments ! Petit-déjeuner végan, y a-t-il des erreurs à ne pas commettre ? On pourrait dire que la transition vers un petit-déjeuner végan est sans risque s’il n’y avait pas ce gros nuage au-dessus de nos têtes. Vous avez une idée ? Les aliments transformés. Les alternatives véganes ultra-transformées se sont multipliées dans les rayons des supermarchés, et elles ont pu profiter d’un marketing conséquent ces dernières années. Si bien que certaines études montrent aujourd’hui qu’adopter un régime végan peut facilement entraîner une consommation plus importante d’aliments ultra-transformés. Comme on le voit dans notre article sur les aliments à éviter au petit-déjeuner, végans ou non, les aliments transformés doivent être la priorité numéro 1 de notre filtre en courses. D’autant qu’ils représentent, à moyen et long-terme, un contresens pour le véganisme lui-même. En nous exposant, par les additifs qu’ils contiennent, à des troubles métaboliques et autres pathologies liées à notre alimentation, ils nous amèneront tôt ou tard à prendre des médicaments testés sur les animaux ou directement élaborés à partir d’animaux. Si l’insuline bovine fait aujourd’hui place à l’insuline de synthèse, cette dernière n’en reste pas moins testée sur les animaux. Ceci n’est qu’un exemple parmi tant d’autres, et si la démarche est bel et bien de s’éloigner des produits animaux, elle doit être globale et anticiper ce genre de ricochets malencontreux. Les meilleures astuces de végan pour le petit-déj Remplacer des œufs dans une recette Flax egg : vous connaissez ? En mélangeant des graines de lin décortiquées ou broyées à de l’eau, on obtient une gelée qui va agir comme un liant dans une préparation et remplacer les œufs. Flax veut dire “lin” en anglais, on parle donc littéralement d’œufs de lin. Dans la plupart des cas, pour remplacer 1 œuf, on mélangera 1 cuillère à soupe de graines de lin décortiquées ou broyées avec 3 cuillères à soupe d’eau dans un petit récipient. Il ne faudra attendre que quelques minutes pour obtenir ce fameux gel, qu’on pourra alors incorporer à notre recette. Œuf de chia : ici, on reprend exactement le même principe que le flax egg, avec les mêmes proportions (1 cuillère à soupe de graines pour 3 cuillères à soupe d’eau), seulement 1) les graines n’ont pas besoin d’être broyées et 2) il faudra attendre un peu plus longtemps pour que le gel se forme (environ 15 minutes contre 5 pour le flax egg). Crème de banane : pour remplacer un œuf, on utilisera une demi-banane mûre écrasée et mélangée à une pointe de sucre de coco, puis fouetter jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse. Compote de pomme : pour remplacer un œuf, on utilisera 4 cuillères à soupe de compote de pomme environ. C’est ce qu’on vous propose pour la recette de notre délicieux banana bread et son ingrédient secret : notre préparation pour chai latte en poudre Original Chaï. Est-ce que ces options sont toutes équivalentes ? Tout dépend de la recette. L’alternative la plus polyvalente de toutes reste de loin le flax egg. Point bonus : elle vous permet de faire le plein d’oméga-3 au passage. Remplacer du lait dans une recette Aujourd’hui, rien de plus simple, vous pouvez dans 100% des cas remplacer le lait d’une recette par un lait végétal. Il ne vous faudra plus qu’un peu d’exploration pour trouver votre option préférée. Certains sont plus liquides et neutres, comme le lait de riz, et d’autres sont plus onctueux et marqués, comme le lait de noisette ou d’avoine. Remplacer du beurre dans une recette Vous pouvez généralement remplacer le beurre en quantité équivalente par de l’huile de coco. L’huile d’olive représente parfois une excellente alternative. Notre banana bread est aussi excellent avec l’une qu’avec l’autre (on a testé, juste pour voir…). La recette irrésistible de petit-déjeuner végan Maintenant que vous êtes incollables sur le petit-déjeuner vegan, découvrez notre recette simple et gourmande de smoothie à la banane et au chocolat en poudre Macaccino ! Ingrédients : 1 banane mûre 1 petite cuillère à soupe de beurre de cacahuètes 1 cuillère à soupe de préparation pour Latte Macaccino 250 ml de lait végétal de votre choix (amande, soja, avoine ou même noisette : les possibilités sont infinies !) Préparation : Dans un blender, ajoutez la banane épluchée et coupée en morceaux. Ajoutez le beurre de cacahuètes, la préparation pour Latte Cacao & Maca et le lait végétal. Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'une texture lisse et homogène. Versez le smoothie dans un verre et dégustez-le immédiatement pour un petit-déjeuner énergétique, délicieux et végan ! Envie de plus de recettes de petit-déjeuner végan ? Foncez sur le blog, toutes nos recettes sont véganes, saines, et faciles à faire. Elles sont toutes testées par la nüteam (parfois plusieurs fois...) et devraient vous plaire !
Granola aux probiotiques : l'allié de la flore intestinale
Ballonnements, constipation, digestion compliquée et ventre lourd font malheureusement très facilement partie de notre quotidien. Un inconfort quasi-permanent dans lequel beaucoup se retrouvent complètement enlisés, et qui s’accompagnent (à la longue) d’un manque d’énergie et d’une frustration pesante. Si c’est votre cas, ne désespérez pas, on a de chouettes nouvelles pour vous ! Dans cet article, on va voir ensemble : Pourquoi notre flore intestinale est au centre de la problématique En quoi les probiotiques peuvent booster la flore intestinale Est-ce que tous les probiotiques se valent Pourquoi combiner des probiotiques à des prébiotiques décuple le potentiel de votre démarche Pourquoi le petit-déjeuner est une occasion en or de prendre soin de votre flore intestinale Le potentiel bluffant de la souche de probiotiques utilisée pour DIGEST Et il y a de quoi se réjouir ! Amélioration des troubles du transit, renforcement de la barrière intestinale, aide à la gestion de l’inflammation, les dernières études effectuées sur la souche de DIGEST soufflent un vent de fraîcheur et de légèreté pour les habitués de l’inconfort intestinal. Et plus encore ! Puisqu’on parlera également de prévention de la cystite et de récupération pour les sportifs. On se lance ? Vous allez voir : il n’a jamais été aussi gourmand de prendre soin de sa flore intestinale ! La flore intestinale, la nouvelle salle des machines de notre organisme Ces dernières années, à mesure que la recherche sur le microbiote intestinal progressait, les spécialistes en sont tous venus à la même conclusion : il est finalement très difficile de trouver un mécanisme de l’organisme dans lequel le microbiote n’intervient pas. Digestion, extraction des nutriments et absorption Système de défense immunitaire et gestion de l’inflammation Sommeil et concentration Santé métabolique, faim, satiété Humeur et plus globalement santé mentale Et tout ça de manière très concrète ! Par exemple, environ 50% de notre dopamine est produite dans l’intestin sous l’influence de notre flore intestinale. Et les chiffres montent jusqu’à 80-90% pour la sérotonine (qu’on appelle carrément “l’hormone du bonheur” — et qui est nécessaire à la synthèse de la mélatonine, une hormone essentielle pour notre sommeil). Pour les curieux, rendez-vous sur notre guide complet du microbiote intestinal, on liste un paquet de liens “microbiote - santé” très concrets. Comment la flore intestinale influence notre transit La majeure partie du microbiote intestinal se trouve dans notre intestin et notre colon. Lorsque nous mangeons, les micro-organismes qui le composent nous aident à démanteler les aliments et à absorber les nutriments ainsi extraits. Et dans ce travail d’équipe, chaque partie y trouve son compte. Le microbiote nous aide à digérer notre repas, et nous, nous lui laissons sa nourriture préférée : les fibres. Si nous n’en ferons rien (on ne les digère pas à proprement parler), notre microbiote, lui, s’en régalera. Et c’est là que la magie opère : en s’y attaquant, il va libérer des tas de composés chimiques différents, qui auront des effets très divers et qui donneront au microbiote ce côté “omniprésent” dans tous les mécanismes de l’organisme. Les “bons micro-organismes” libèreront des composés bénéfiques qui iront par exemple renforcer la mécanique de la satiété ou nous protéger des problèmes métaboliques comme le diabète de type 2, et les “mauvais micro-organismes”, eux, auront tendance à libérer des composés néfastes en cause de l’inconfort digestif ou encore les ballonnements par exemple. Lorsqu’il est épanoui, notre microbiote est équilibré : les bons micro-organismes sont en supériorité numérique et les mauvais micro-organismes sont tenus sous bonne garde — ce qu’on appelle “barrière intestinale” désigne en partie cette protection offerte par les bons micro-organismes. Mais il arrive que cet équilibre soit perturbé (ponctuellement ou de manière plus franche et prolongée), et que : Les mauvaises bactéries aient ainsi davantage l’occasion de s’exprimer Les bonnes bactéries passent en sous-effectif et peinent côté rendement Les conséquences peuvent être très nombreuses et comprennent dans la majeur partie des cas ces inconforts si pénibles : ballonnements, transit déréglé, digestion lourde et désagréable). Et c’est plutôt logique : moins d’aide de la part du microbiote, c’est une digestion ralentie, plus complexe, moins fluide… sur laquelle se rajoutent en plus les méfaits des mauvaises bactéries en roue libre. Pour les curieux, on vous renvoie à notre article sur la dysbiose (le déséquilibre du microbiote). Des probiotiques pour booster sa flore intestinale Les probiotiques sont des bactéries semblables à celles qui composent le microbiote. Donc on peut concrètement les voir comme des renforts temporaires envoyés à notre flore intestinale. Pourquoi temporaires ? Parce qu’ils ne s’installent pas vraiment. MAIS, ils vont tout de même créer un partenariat très bénéfique avec notre flore le temps de leur passage. L’effet des probiotiques est bien réel, il est juste ponctuel — c’est ce qui explique la disparation des effets observés après l’arrêt de la prise des probiotiques en compléments, comme le rappelle l’expert français Philippe Marteau dans son ouvrage exceptionnel “Le microbiote intestinal - Un organe à part entière”. Donc, en consommant des probiotiques, vous envoyez une escouade dans votre intestin pour prêter main forte à votre meilleur équipier santé (AKA votre microbiote), et cela va avoir plusieurs effets selon la souche de probiotiques. On note dans la majeure partie des cas : Optimisation de la digestion Renforcement du système immunitaire Renforcement de l’équilibre du microbiote Est-ce que tous les probiotiques se valent ? C’est la plus grande source de confusion sur le sujet. Comme tous les aliments ne sont pas identiques et renferment des nutriments différents en proportions différentes, tous les probiotiques ne sont pas identiques. Il existe des dizaines et des dizaines de familles de bactéries différentes, au sein desquelles on retrouve là encore des dizaines de bactéries différentes. Toutes n’auront pas les mêmes effets, tout comme les aliments n’auront pas tous le même effet. Comme le dit très bien Denis Richet, notre expert français en micronutrition : dire “je prends des probiotiques” revient à dire “je mange des aliments”. Ça ne signifie pas grand-chose en soi. On dit que les effets des probiotiques sont “souche-dépendants” et qu’il est donc important de savoir de quelle souche on parle quand il est question des effets des probiotiques. Et à cela on peut rajouter un autre point important, qui semblera logique et qui pourtant n’est pas toujours pris en compte : après la souche, c’est la quantité de micro-organismes consommée qui nous renseigne sur le potentiel des probiotiques. Combiner des prébiotiques et des probiotiques pour chouchouter sa flore intestinale Dans notre guide complet du microbiote, on utilise une image qu’on aime beaucoup : Le microbiote est une brigade de pompiers Les probiotiques sont des renforts qui permettent de consolider les rangs Les prébiotiques sont des équipements envoyés à nos pompiers (lances à incendie, eau, nacelle, bouteilles d’oxygène, brancards, etc) Quand on est en proie à quelques soucis digestifs par exemple, et qu’on prend des probiotiques, du côté de notre microbiote, généralement, les choses sont un peu compliquées. En fait, c’est souvent parce que notre microbiote connaît des turbulences que les inconforts se sont manifestés et qu’on en vient à prendre des probiotiques. Et ça, ça veut dire que si on en prend et qu’on envoie donc des renforts dans notre intestin, on ne les envoie pas en croisière (loin de là). Ce petit pépin côté flore intestinale peut être dû à du stress, de la fatigue, une alimentation peu riche en fibres, un trop-plein d’aliments transformés… autant de barrières à l’épanouissement de notre flore intestinale et qui rendra les conditions de vie de nos probiotiques assez difficiles. Donc dans ce contexte, répondre au problème uniquement par des probiotiques n’aura rien d’une stratégie optimale. Concrètement, on peut voir les choses ainsi : il y a le feu, notre microbiote (nos pompiers) est sur le coup, et nous lui envoyons des renforts… sans équipement. Donc à part faire le pied de grue, ils n’auront pas beaucoup d’actions possibles. Pire ! Ils auront vite fait de terminer asphyxiés par la fumée. Par contre, si en envoyant ces renforts (probiotiques), on envoie aussi des équipements (prébiotiques), on se retrouve avec une vague de pompiers parfaitement équipés, avec de l’oxygène, des lances à incendie et des réserves d’eau : tout ce qu’il faut pour agir efficacement et renverser la situation. Vous voyez l’idée ? DIGEST, un mix malin de prébiotiques et de probiotiques au petit-déjeuner De base, le petit-déjeuner est une occasion en or de faire le plein de fibres — et plus largement, de prébiotiques (on utilise souvent les termes “fibres” et “prébiotiques” de manière interchangeable, mais pour être plus précis, les prébiotiques peuvent être des fibres ET des polyphénols ou encore certains acides gras polyinsaturés). Des fruits, des oléagineux, des graines, de l’avoine… Que vous soyez team bol granola savoureux, team porridge onctueux ou team muesli croustillant, en vous préparant votre petit-déjeuner préféré, vous cochez déjà une belle case de l’alimentation santé dès le matin, sans même vous en rendre compte. Vous en cochez même deux ! Puisque derrière une consommation de fibres optimale pour notre santé et l’épanouissement de notre flore intestinale, il y a l’idée d’une quantité de fibres à atteindre idéalement ET l’idée de variété. Concrètement ? Chaque végétal a sa propre fibre et chaque micro-organisme au sein de votre microbiote a sa préférence. Donc en élargissant le panel des aliments que vous consommez régulièrement, vous vous assurez de contenter tout le monde ! Comme on le voit dans nos articles dédiés au microbiote intestinal, aux probiotiques et prébiotiques, ou encore au petit-déjeuner riche en fibres, le petit-déjeuner est parfois l’occasion de collecter plus de 10 végétaux différents. Quand on sait que l’idéal est de consommer 30 végétaux différents en une semaine, en récupérer déjà 10 le lundi matin, c’est sacrément fort ! Et puis enfin, au petit-déj, en se tournant vers des alternatives bio et faibles en sucres comme nous sommes heureux de le proposer chez nümorning, vous vous protégez par la même occasion de deux grands ennemis de votre flore intestinale qui sont : Les additifs et les conservateurs Le sucre en grande quantité Il y a donc un excellent coup à jouer avec un petit-déjeuner sain et riche en fibres. Et ce n’est pas tout ! Avec DIGEST, vous allez encore un cran plus loin… Les prébiotiques de DIGEST Avec DIGEST, vous faites le plein de prébiotiques naturels dès que vous versez du granola dans votre bol. Avant même d’ajouter quoi que ce soit d’autre (banane en morceaux, noix de cajou, graines de chia…), vous collectez déjà 4 prébiotiques différents avec : Les bêta-glucanes des flocons d’avoine L'inuline du sucre de coco Les fibres solubles des amandes La pectine de la pomme Les probiotiques de DIGEST Et ce n’est pas tout, puisqu’avec DIGEST, vous rajoutez donc des probiotiques à l’équation ! Avec chaque portion, ce n’est pas moins de 10 milliards d’UFC qui viennent prêter main forte à votre flore intestinale. Ce que ça représente ? Tout d’abord, compter en UFC, c’est compter concrètement, puisqu’il s’agit des Unités Formant Colonie — autrement dit : le nombre de bactéries encore viables dans le produits après le processus de fabrication. Ensuite, aussi peu nombreux soient-ils, les granolas enrichis en probiotiques existants sur le marché américain affichent pour la plupart 1 milliard d'UFC par portion. Chez nümorning, nous avons décidé de multiplier ce dosage par 10 ! Pour mettre ces chiffres en contexte : beaucoup d’études portant sur la souche de probiotiques utilisées pour DIGEST font état d’effets significatifs à partir de 2 milliards d’UFC, certains montent à 5 milliards d’UFC… Découvrez la souche de probiotiques choisie pour DIGEST Notre star se nomme Bifidobacterium Breve BR03. Et si cette souche de probiotiques est particulièrement résistante à la chaleur, nous permettant de garantir un apport idéal à l’échelle d’une seule portion de granola, elle n’en est pas moins remarquable à bien d’autres égards. La fascinante famille des Bifidobacterium Commençons par un portrait de famille ! B. Breve est issue de la belle et grande famille des Bifidobacterium, sur laquelle il y a déjà de chouettes choses à dire : Les Bifidobacterium font partie des premiers colonisateurs du tube digestif des nouveaux-nés et jouent un rôle absolument fondamental dans leur développement physiologique — notamment dans la maturation du système immunitaire. Le lait maternel en est une source naturelle. Chez les enfants, les Bifidobacterium peuvent représenter jusqu’à 90% de la flore intestinale. Ce chiffre baisse à l’âge adulte, mais les Bifidobacterium restent tout même parmi les bactéries dominantes de la flore intestinale. Rencontre avec Bifidobacterium Breve BR03 Passons maintenant aux effets spécifiques de la souche B. Breve BR03 et abordons ensemble quelques études clés. Et faisons-le avec précaution : avec des données scientifiques, pensons scientifique. Pour reprendre les mots d’une équipe de chercheurs espagnols à l’origine d’un excellent article publié dans la revue scientifique Microbiology Spectrum en 2017 : malgré la profusion de résultats positifs concernant l'utilisation des bifidobactéries dans le traitement et la prévention de diverses problématiques, il est nécessaire de poursuivre les recherches afin de renforcer la solidité des preuves scientifiques obtenues jusque là. Observer des résultats, aussi probants soient-ils, est une première étape très encourageante qui permet déjà de déterminer le cadre d’utilisations précieuses pour le confort de vie de nombreuses personnes. Mais elle ne doit pas se suffire à elle-même, et conduire la recherche à mettre en lumière les grands comment et les passionnants pourquoi derrières ces observations réjouissantes. Mieux comprendre les mécanismes d’action, répliquer, affiner, la route est toute tracée pour la recherche ! Une marche en avant méthodique et minutieuse qui nous permettra avec le temps de gommer le conditionnel et de solidifier les affirmations. Soulagement significatif des problèmes de transit Dans une étude italienne de 2010, des chercheurs en gastroentérologie ont démontré l’effet significatif de Bifidobacterium Breve BR03 chez des sujets sains en proie à des troubles du transit. Ils ont pu ainsi noter : Amélioration significative du nombre de selles hebdomadaires Amélioration de la consistance des selles Facilitation de l'expulsion des selles Réduction des ballonnements abdominaux Réduction des douleurs abdominales liées à la constipation Dans cette étude, Bifidobacterium Breve BR03 a été utilisé en association avec Lactobacillus Plantarum LP01. Renforcement du système immunitaire et action anti-inflammatoire (notamment intestinale) Dans une autre étude italienne de la même année, des chercheurs ont démontré les effets bluffants de Bifidobacterium Breve BR03 sur le système immunitaire et la gestion d’inflammation — allant jusqu’à confirmer les résultats prometteurs dans son utilisation pour soulager le syndrome du côlon irritable (SCI) obtenues par une étude de 2004. Cette nouvelle étude a montré que Bifidobacterium breve BR03 est capable d'induire une augmentation significative de la production de : Renforcement de la perméabilité intestinale Dans une nouvelle étude italienne de 2019, des chercheurs ont confirmé les effets bénéfiques d’une association Bifidobacterium Breve BR03 / Lactobacillus Plantarum LP01 sur le système immunitaire et la gestion de l’inflammation — mettant une nouvelle fois en lumière son excellent potentiel de traitement et de prévention de l’inflammation intestinale, notamment par l’activation de la réponse Th2 et au profit de la réponse Th1. Une confirmation précieuse qui n’est pas venue seule ! En plus de ces effets “globaux” sur le système immunitaire, les chercheurs ont mis en évidence la capacité de ces deux souches à “restaurer la barrière intestinale physiologique médiée par les jonctions serrées”. En d’autres termes ? Ils ont participé au renforcement de la perméabilité intestinale. Cette faculté essentielle de la paroi intestinale, à absorber les nutriments tout en faisant barrage aux substances indésirables, est absolument essentielle à notre pleine santé. Lorsqu’elle est détraquée, et qu’elle laisse passer des éléments toxiques, le système immunitaire se lance à pleine vitesse et utilise l’inflammation comme premier levier de défense. A terme, les risques changent d’ampleur et cette barrière devenue perméable peut être la porte d’entrée à des maladies inflammatoires chroniques ou encore des maladies auto-immunes. Cette notion de perméabilité intestinale est donc cruciale et rend tout agent protecteur / réparateur très précieux pour la santé à court, moyen et long terme. En conclusion de cette étude, les chercheurs ont noté : “nos résultats confirment de manière significative les résultats précédemment dégagés dans la littérature scientifique, étendant leur attribution à l'espèce Bifidobacterium breve, qui pourrait être utilisée à la fois dans le syndrôme inflammatoire de l’intestin (SII) et la dysbiose intestinale chronique associée à une perméabilité intestinale altérée, comme celle rapportée dans la maladie cœliaque. Cela pourrait potentiellement contrer la progression des maladies inflammatoires intestinales chez les patients prédisposés.” Dans cette étude, Bifidobacterium Breve BR03 a été utilisé en association avec Lactobacillus Plantarum LP01. Protection contre Escherichia Coli et prévention, entre autres, de la cystite Dans une étude italienne de 2012, des chercheurs ont souhaité identifier les différentes souches de probiotiques efficaces contre la bactérie Escherichia Coli. Son nom vous est peut-être familier : il s’agit d’une bactérie naturellement présente dans le tube digestif de l’être humain. Et si la majorité des souches d’E. coli est inoffensive, certaines sont malgré tout pathogènes pour l’être humain et peuvent causer des troubles variés. C’est le cas pour la cystite, dont 90% des cas sont à mettre à la charge d’E. Coli selon le site ameli.fr. La plupart des probiotiques testés dans cette étude ont été capables de contrecarrer la prolifération de 5 souches différentes d’E. Coli (dont O157:H7, une des plus problématiques), et on retrouve parmi eux notre star Bifidobacterium Breve BR03. Dans cette étude, Bifidobacterium Breve BR03 a été utilisé seul, sans association avec d’autres souches. Récupération après l'exercice physique Dans une étude américaine de 2016, des chercheurs ont mis en évidence l’impact d’un combiné Bifidobacterium Breve BR03 / Streptococcus thermophilus FP4 sur la récupération post-exercice physique. Plus précisément, ils ont observé une réduction de la baisse de performance consécutive à l’exercice physique (le coup de pompe d’après séance), ainsi qu’une réduction des tensions musculaires dans les jours suivants. Dans cette étude, Bifidobacterium Breve BR03 a été utilisé en association avec Streptococcus thermophilus FP4. On note également… Bifidobacterium Breve BR03 est au cœur de nombreuses autres études, parfois plus spécifiques, comme cette étude slovène de 2015 effectuée avec des enfants atteints de la maladie cœliaque et chez qui l’administration d’un combiné Bifidobacterium Breve BR03 / Bifidobacterium Breve B632 a permis de réduire la production de substances pro-inflammatoires (cytokine TNF-α) — ouvrant la voie à une possible atténuation des symptômes inflammatoires de la maladie tels que les douleurs abdominales ou encore les troubles digestifs. Ce que vous gagnez avec DIGEST De la saveur dès le petit-déjeuner ! Comme le clament haut et fort de nombreux fans de DIGEST dans les commentaires. Et puis vous mettez toutes les chances de votre côté pour : Une digestion simple et légère Un transit régulier et confortable Une flore intestinale équilibrée et saine Une réduction des ballonnements et des gaz Et ce n’est pas tout ! Des nutriments clés pour une bonne digestion La cuisson de notre granola a été pensée pour préserver tous les nutriments des ingrédients qui le composent. Ainsi, en plus de sa richesse en fibres, notre granola DIGEST est également source de zinc et de vitamine B3, trois des 4 nutriments clés d'une bonne digestion dont nous détaillons les bienfaits sur le blog. Un granola moins et mieux sucré Enfin, comme l'ensemble de nos recettes, notre granola DIGEST est composé d'ingrédients bio et contient 0% de sucres raffinés. Avec moins de 5g de sucre par portion, ce granola fait partie des moins sucrés sur le marché (c’est ce qui revient le plus dans les atouts de DIGEST en commentaire). Et ce, sans y perdre en goût, grâce à la purée de pomme (fabriquée en Haute-Loire) et au sucre de coco bio et équitable. Il n’a jamais été aussi gourmand de prendre soin de sa flore intestinale Pour vous donner un maximum de concret, et parce qu’on ne résiste jamais à l’envie de partager nos petits-déjeuners favoris, on vous a listé nos 3 façons préférées de dévorer notre granola DIGEST. Bol granola yaourt avec choco - banane - coco Le classique ! Simple, rapide à préparer, follement efficace : DIGEST est le granola parfait pour un bol complet sur une base yaourt. 3 cas de yaourt végétal 3 cas de granola DIGEST 1 banane coupée en tranches 1 cas de graines de courge 1 cas de graines de chia 2 carrés de chocolat noir coupés en petits morceaux Celui-ci, il ne peut nous lancer que sur une belle journée ! Avec un lait d’or à partir de notre préparation pour golden latte Magic Golden et de lait d’amande par exemple, vous partez avec un plein de nutriments idéal et vous mettez toutes les chances de votre côté pour bien digérer et démarrer une journée légère et gourmande. Overnight porridge pomme - cannelle au granola Les créatifs n’ont de limite que leur placard à petit-déjeuner ! A l'onctuosité d’un overnight porridge crémeux, on vient rajouter le croquant d’un granola léger et… ça fait de la magie. 50g de porridge (on partirait sur le porridge vanille et amande Almond Bliss,notre porridge protéiné à la vanille) 150ml de lait végétal (amande par exemple) 1 cas de yaourt végétal 1 cas de graines de chia 1 cas de noix de cajou 1 cac de cannelle Mélangez le tout, réservez au réfrigérateur, et rajoutez le lendemain : 2 cas de granola DIGEST 1 cas de graines de courge 1 pointe de compote (optionnel) Avec un délicieux latte épicé (on pense tout de suite à notre préparation pour chaï latte en poudre) avec du lait de coco, vous posez les bases d’une journée douce et toute en saveur. Bol à grignote granola, graines et chocolat : le snack idéal Si les créatifs n’ont de limite que leur placard à petit-déjeuner, les gourmands, eux, n’ont de limite que leur imagination. 3 cas de granola DIGEST 1 cas de noix du Brésil 2 carrés de chocolat coupés en morceaux 1 cas de copeaux de noix de coco séchée 1 cas de mangue séchée 1 cas d’ananas séché Avec un fruit, vous avez la recette d’un snack hyper-nutritif et idéal pour vous redonner le petit coup de boost dont vous avez besoin (sur une note tropicale) !
Les bienfaits ultra-impactants d'un petit-déjeuner équilibré
Submergés par la tonne d’informations disponibles en ligne ? Il y a parfois de quoi s’arracher les cheveux avec tous ces conseils contradictoires et ces détails à n’en plus finir. Sans compter qu’il faut pouvoir démêler le vrai du faux, les recommandations fiables des effets de mode… Un vrai casse-tête. Mais pas de panique ! On a plein de bonnes nouvelles pour vous : C’est en fait très simple de créer un petit-déjeuner sain et équilibré On peut faire le plein de saveurs ET le plein de bonnes choses en même temps Les bienfaits qu’on récupère à la clé sont absolument déments Alors ce qu’on vous propose, c’est qu’on fasse le point sans chichi sur comment créer un petit-déjeuner équilibré — avec des exemples très concrets et hyper tentants ! Et dans la foulée, on aborde les véritables bienfaits avérés d’un petit-dej bien construit. Parce qu’en réalité, beaucoup de gens ne réalisent pas pleinement la portée des bienfaits d'un petit-déjeuner équilibré, et sont souvent surpris quand on les décrypte ensemble, preuves à l’appui. On est tous en quête de : Plus d’énergie et de clarté mentale Une concentration simple et facile à maintenir Une digestion ultra-légère Un petit boost de bonne humeur Et ça, c’est de façon très tangible à la portée d’un petit-déjeuner équilibré ! Bien construit, il est vraiment le point de départ d’une journée pleine d’énergie, vibrante et hyper-productive. Dans cet article, on décrypte ces bienfaits et on s’aperçoit, de façon très réjouissante, qu’on peut tout déclencher hyper facilement avec nos principes de bases (résumés dans une version fiche pratique en fin d’article). Prêts ? La nüteam, experts en petits-déjeuners sains et ultra-savoureux vous embarque pour un tour gourmand des bienfaits du petit-déjeuner équilibré ! Petit-déjeuner équilibré, de quoi parle-t-on ? Le concept de petit-déjeuner équilibré se définit par opposition au petit-déjeuner classique, fortement déséquilibré. Il a émergé dans les années 2000 en réponse à un petit-déj souvent trop riche en glucides, pauvre en protéines et en bonnes graisses ; et globalement pauvre en micronutriments. L’idée, c’est donc de rétablir l’équilibre. De modérer les trop-pleins et de combler les manques : de faire de ce premier repas de la journée un apport nutritionnel complet. Les éléments clés d'un petit-déjeuner équilibré en 2 minutes chrono Vous pouvez voir ce petit-déjeuner comme un plateau en équilibre. S’il penche trop d’un côté, il se renverse et emporte avec lui la possibilité de poser une base solide pour commencer votre journée du bon pied. Construire un petit-déjeuner énergisant et sain sur toute la ligne va donc nous demander de répartir astucieusement le poids sur notre plateau pour le rendre parfaitement stable. Et c’est que nous allons faire en allant chercher : Des aliments naturels : pour faire le plein de nutriments et éviter les additifs Des glucides en petite quantité : pour amener une énergie douce et durable, et renforcer notre capacité d’attention Des protéines : pour tenir le rythme toute la matinée Des lipides sains : pour être pleinement rassasié et booster nos apports Des fibres : pour renforcer notre microbiote intestinal et bien répartir notre énergie sur la matinée Des vitamines et des minéraux : pour être à 100%, en pleine forme et de bonne humeur Pour avoir une idée plus concrète de ce que cela représente à table, vous trouverez des listes d’aliments pour chaque catégorie et des exemples d’assemblage dans notre guide du petit-déjeuner sain. Et si vous avez un doute sur votre petit-déjeuner, on a répertorié les aliments à éviter au petit-déjeuner sur le blog. Les bienfaits d'un petit-déjeuner équilibré sur l'énergie Contrairement à son opposant (le petit-déjeuner “classique”), qui nous apportera une énorme décharge d’énergie “d’un coup puis plus rien” pour le reste de la matinée, le petit-déjeuner équilibré va orchestrer l’arrivée d’une énergie douce et durable. Pas d’à-coup, pas de chute ; notre jauge d’énergie va être remplie progressivement et soutenir notre planning de la matinée à la perfection. Cela va nécessiter de garder les glucides sous contrôle, et nous allons avoir, pour ce faire, deux cases à cocher : Modérer les glucides au petit-déjeuner : il va falloir apprendre à les repérer et les intégrer judicieusement Les escorter à l’aide de notre garde rapprochée Cette dernière se compose de protéines, de bonnes graisses (lipides) et de fibres, et va jouer un rôle crucial dans notre petit-déj. Concrètement, ce trio extraordinaire est en mesure de contenir les glucides et de transformer leur effet “pic” en une douce et lente progression. À la clé, une énergie optimale et intarissable pour toute la matinée ! Une image pour bien comprendre Ici, on peut tout à fait imaginer que petit-déjeuner, c’est arroser son jardin, et qu’élaborer un petit-déjeuner équilibré nous permet de transformer notre lance à incendie (trop puissante, et qui utilise toute notre eau d’un coup) en un tuyau d’arrosage parfaitement adapté à la taille de notre jardin, nous permettant d’arroser partout sans arriver à court d’eau. Côté scientifique, qu’est-ce que ça donne D’un point de vue scientifique, ce qu’on vient de voir là s’explique par le fait que notre taux de sucre dans le sang (notre glycémie) ne va pas décrire 1) un pic à la digestion de notre petit-déjeuner, puis 2) une chute brutale dans la foulée nous faisant flirter avec l’hypoglycémie, mais une hausse progressive sans chute derrière. On dira que notre petit-déjeuner équilibré permet de réguler notre glycémie : la clé de l’énergie bien dosée. Ce qu’on peut également noter pour faire le plein d’énergie Notre premier élément clé consiste à se tourner vers des aliments naturels. Cela nous permet de contourner la problématique des aliments transformés, qui, pour notre envie de pleine forme représentent un risque d’encrassement de l’organisme et donc de fatigue… Et cela nous permet aussi de faire le plein de nutriments. Si les aliments transformés sont de véritables coquilles vides, et sont généralement pauvres en micronutriments, les aliments naturels, eux, regorgent de bonnes choses ! Et un petit-déjeuner dense en micronutriments, c’est un petit-déjeuner qui vous donne : Tous les composants de la pleine forme : votre niveau d’énergie va vers son maximum De quoi éviter les coups de fatigue qui découlent d’une sous-consommation de micronutriments comme le fer, le magnésium, les vitamines B9, B12, C et D… Les bienfaits d'un petit-déjeuner équilibré sur la concentration Si jeûner le matin nous permet de jouir d’une grande clarté mentale et de se sentir vif d’esprit, ce n’est pas tant dû aux avantages qu’offre le jeûne de quelques heures, mais plus au fait qu’il nous permet de contourner l’énorme danger pour notre concentration qu’est le petit-déjeuner classique. Une histoire de glucides Beaucoup trop riche en glucides d’une part, pauvre en protéines, en fibres et en bons lipides d’autre part, ce petit-déjeuner nous mène à contresens. On a parlé à l’instant de 1) modérer les glucides et de 2) les escorter avec le trio “protéines-lipides-fibres” qui forme notre garde rapprochée… Et là, on a exactement l’inverse : on crée une invasion de glucides tout en congédiant notre garde. On l’a vu, la conséquence est une forte hausse de notre glycémie suivie d’une chute, et ça plombe notre niveau d’énergie. Mais ce n’est pas tout ! Notre capacité de concentration va, elle aussi, être vampirisée par ce déséquilibre. Si nos neurones raffolent du glucose, leur fonctionnement n’est optimal qu’avec un apport modéré. Avoir la main lourde aura des conséquences, et passé les limites du raisonnable, notre focus fondra comme neige au soleil. À retenir : équilibrer son petit-déjeuner, c’est amener le meilleur dosage d’énergie pour nos neurones et porter notre capacité d’attention à son fonctionnement optimal. Une histoire de quantités Ensuite, un petit-déjeuner équilibré, c’est également un repas aux proportions équilibrées. Au-delà de la balance des micronutriments, on cherche avant tout un équilibre global. Et ça va donc naturellement passer par des proportions raisonnées. À la clé, un effet fusible essentiel contre le court-circuit d’un repas trop volumineux. En effet, trop manger sollicite énormément d’énergie pour digérer et draine notre sang vers le système digestif, limitant drastiquement nos ressources. Se concentrer devient alors mission impossible, d’autant que ce lourd repas aura tendance à activer le système nerveux parasympathique et nous emmener davantage vers la somnolence que la vigilance et la pleine énergie. Donc là encore, équilibrer son petit-déjeuner, c’est acheminer de l’énergie vers l’organisme avec un repas qui ne nous en demande pas trop pour l’extraire, et qui nous en laisse donc suffisamment à côté pour fonctionner à notre maximum. Les bienfaits d'un petit-déjeuner équilibré sur la bonne humeur En quoi un petit-déjeuner peut-il sérieusement jouer sur notre bonne humeur ? On vous l’accorde, de prime abord, cela ressemble davantage à un argument commercial un peu tiré par les cheveux qu’à un fait tangible lié à notre petit-déjeuner. Mais en se penchant sur la question, vous allez voir qu’il n’y a rien de farfelu ici. Une question d’inflammation Une part importante des neurotransmetteurs liés à notre bonne humeur est sécrétée au niveau des intestins. En fait, jusqu’à 95% de la sérotonine (que l’on nomme “hormone du bonheur”) est produite dans le tube digestif ! C’est d’ailleurs en partie ce qui a conduit à l’émergence du concept de l’axe intestin-cerveau (vous savez, quand on dit que notre intestin est notre deuxième cerveau). Les interactions entre le système nerveux entérique (le réseau de neurones dans l’intestin) et le système nerveux central jouent un rôle crucial dans la régulation de l’humeur. Et le petit-déjeuner dans tout ça ? On en revient toujours au même : quand le petit-déjeuner classique, fortement déséquilibré du côté des glucides et souvent riche en aliments transformés, va être à même de créer et/ou d’alimenter l’inflammation de l’intestin, affectant la production de ces neurotransmetteurs essentiels à la bonne humeur ; le petit-déjeuner équilibré, lui, va l’en protéger. Défenseur de notre organisme par bien des aspects, ce dernier, riche en nutriments, va nous apporter la capacité de gérer l’inflammation et de protéger ces mécanismes précieux derrière notre pleine santé et notre bonne humeur. On notera tout spécialement ici l’intérêt d’un petit-déjeuner riche en oméga-3 (et modéré en oméga-6), qui représenteront nos meilleurs soldats pour cette bataille de l’inflammation. Une question de pièces détachées Enfin, pour être complet sur la question, on peut également aborder la question de la synthèse de ces neurotransmetteurs liés à la bonne humeur. Et encore une fois, il est question du premier élément clé de notre liste, avec le choix d’aliments naturels au détriment d’aliments transformés, puisqu’en faisant le plein de micronutriments, on s’assure d’avoir toutes les briques élémentaires pour construire nos neurotransmetteurs. Sérotonine, dopamine ou encore endorphines, la synthèse de ces composants de notre bonne humeur sera facilitée avec un petit-déjeuner équilibré. Bien sûr, d’autres facteurs entreront en compte comme le reste de notre alimentation, notre sommeil, notre niveau de stress, notre biologie… Le point à retenir ici, c’est qu’il est possible de marquer de très bons points au petit-déj et de se lancer sur une journée à même d’être équilibrée dans son ensemble. Les bienfaits d'un petit-déjeuner équilibré sur-mesure (anti-stress, résilience) On en parle dans notre guide du petit-déjeuner sain : nous sommes tous différents, nos besoins diffèrent donc logiquement d’une personne à l’autre, et tenir compte de ces différences dans la construction de notre petit-déj, c’est lui conférer un super-pouvoir extraordinaire. En effet, tout comme on va acheter une paire de chaussures à notre taille et non au hasard, faire régler notre paire de lunettes à notre vue et non se suffire du modèle d’expo, ou encore régler le siège d’une voiture de location avant de la conduire : on va chercher à faire de notre petit-déjeuner NOTRE petit-déjeuner. Si nos besoins nutritionnels diffèrent d’une personne à l’autre, cela veut dire que pour certains nutriments, vos besoins seront peut-être inférieurs à la moyenne (vous laissant plus de marge pour les atteindre dans la journée). … Et que pour d’autres, vos besoins seront supérieurs à la moyenne (vous amenant donc facilement à être en dessous à la fin de la journée). Il peut s’agir de vos besoins, ce qu’il faut à votre organisme pour assurer toutes ses tâches, tout comme il peut également s’agir de votre capacité à absorber les nutriments. Dans tous les cas, manquer ne serait-ce qu’un peu d’un nutriment bien spécifique de manière chronique peut vous amener à faire l’expérience de symptômes désagréables (fatigue, difficulté de concentration, brouillard mental, inconfort) voire problématiques. Si vous bénéficiez de l’info (avec une prise de sang faite lors de votre prochain bilan de santé par exemple), vous pouvez créer une béquille précieuse pour votre organisme en lui apportant un boost bien ciblé. Comment ? En intégrant dans votre petit-déjeuner un aliment particulièrement riche en ce micronutriment qui vous fait défaut. Les noix du brésil, par exemple, vous apporteront bien assez de sélénium pour la journée en une poignée seulement. Pour le magnésium, on pourra mettre l’accent sur le cacao et les graines de lin (très faciles à intégrer au petit-déjeuner), et parfaire nos apports. On se retrouve à la clé avec la possibilité de se renforcer au sens large, de booster notre résilience et de rendre NOTRE organisme plus robuste face au stress de la vie quotidienne. Conseils pratiques pour un petit-déjeuner équilibré Que vous soyez déjà adepte du petit-déj équilibré et que vous souhaitiez simplement quelques infos pour perfectionner votre routine, ou au contraire, que vous vous lanciez tout juste dans une démarche santé et que vous cherchiez à poser les bases de votre nouveau rituel matinal, voici quelques conseils pratiques pour des matinées pleines d’énergie. Restez simple : c’est une condition sine qua non pour que votre habitude de petit-déjeuner équilibré tienne dans le temps. Visez le zéro charge mentale et faites de votre petit-déj un moment de pure zénitude. On peut très bien se retrouver avec un excellent petit-déj uniquement avec de l’assemblage et en 2 minutes chrono (on a plein de recettes comme ça sur le blog). Pensez aux glucides : cet équilibre, qu’on obtient en modérant les glucides et en les accompagnant de protéines, de fibres et de bons lipides, c’est la clé de voûte d’un petit-déjeuner équilibré. S’il y a un point sur lequel se focaliser en “pensant” votre petit-déj, c’est celui-ci. Essayez d’identifier les glucides parmi les aliments que vous envisagez, et faites-en un assemblage judicieux. Ajoutez des protéines et de bons lipides : c’est l’occasion de rajouter d’excellentes saveurs et de jouer avec les textures ! Vous pouvez vous appuyer sur notre liste d’aliments protéinés pour booster votre petit-déj et la liste des bonnes sources de lipides de notre guide pour un petit-déjeuner sain et rapide. Idées de petits-déjeuners sains et équilibrés Bol yaourt - muesli : de l’onctueux et du croquant ! Versez du yaourt dans un bol, ajoutez une portion de muesli, votre fruit préféré coupé en morceaux et quelques graines de courges ou une poignée de votre oléagineux favori. Bol yaourt - granola : la même chose, mais avec votre granola préféré et deux carrés de chocolat noir coupés en petits morceaux et une cuillère à café bombée de beurre de cacahuètes Porridge et overnight porridge : avec un fruit frais, un filet de beurre d’amandes et du chocolat fondu (vous pouvez faire couler un peu de lait végétal chaud sur un carré ou deux de chocolat noir et obtenir en quelques secondes un coulis onctueux et délicieux !). Pudding de chia : versez votre lait végétal préféré dans un petit bol avec des graines de chia, sucrez avec une pointe de sucre de coco, colorez avec votre fruit du moment et hop ! Vous n’avez qu’à grignoter quelques noix de cajou à côté pour obtenir un parfait petit-déjeuner. (Il vous faudra compter généralement 30 minutes minimum pour que le pudding prenne au frais.) Smoothie : l’option ultra-rapide par excellence ! Une banane, du lait végétal, une source de lipides et de protéines comme une poignée d’amandes ou une cuillère à soupe de beurre de cacahuète (ou les deux !), et vous avez de quoi vous lancer sur une belle journée pleine d’énergie. Pancake et tartinade : préparé en 2 minutes, cuit en 2 de plus, il ne vous faut qu’une banane, un peu de farine, de la poudre à lever et du lait végétal pour récupérer une excellente base à napper de votre pâte à tartiner sans sucres préférée. Parsemé de graines de tournesol et de courge, et accompagné d’un fruit frais, il se fera le fuel d’une forme olympique. Astuces pour préparer son petit-déjeuner en fonction de son mode de vie et du temps disponible Pour préparer son petit-déj, plusieurs options s’offrent à vous. Selon votre temps disponible le matin, votre affinité avec la cuisine d’une manière générale et votre envie (ou non) d’y consacrer un petit temps au réveil, ou encore ce que vous avez envie de petit-déjeuner (certains petits-dej’ vous demanderont plus de préparation que d’autres), certaines options se détacheront plus que d’autres : Cuisiner : pour celles et ceux qui ont le temps (et l’envie) Assembler : rapide et efficace Préparer la veille : pour gagner du temps le matin et ouvrir la porte à l’overnight porridge ou encore les puddings de chia Batch cooking : pour préparer tous ses petits-déjeuner d’un coup ! Les bienfaits du petit-déjeuner équilibré : ce qu’il faut retenir Récap’ des bienfaits Avec un petit-déjeuner équilibré, on récupère donc un/une : Source d’énergie douce qui dure toute la matinée : pour passer un excellent début de journée Satiété maximum : zéro fringale, zéro faim le matin, on arrive au déjeuner sans même y avoir pensé Renforcement de la concentration : maintenir notre attention est facile, notre pensée est claire et fluide Clarté mentale : nos fonctions cognitives sont alimentées de la meilleure façon qui soit par notre petit-déj Action favorisante sur la bonne humeur : les éléments clés de la bonne humeur sont renforcés Boost des apports nutritionnels : pour se mettre à l’abri des carences éventuelles et des coups de mou Et tout ça de manière très concrète. Vous accédez vraiment à tous ces bienfaits en optant chaque matin pour un petit-déjeuner équilibré. Récapitulation des points clés pour construire un petit-déjeuner équilibré Ensuite, on a vu que pour bien le construire, il fallait suivre des principes clés qu’on peut résumer ainsi : Choisir des aliments naturels au détriment des aliments transformés pour faire le plein de nutriments Modérer les glucides Intégrer des protéines, des fibres et de bonnes graisses Un petit-déjeuner équilibré, c’est plus qu’un type de petit-déjeuner C’est un choix. Une décision que vous prenez pour vous. Comme on aime le dire chez nümorning, c’est un véritable acte de self-care. Une revendication. C’est avec des choses simples qu’on construit notre bien-être. Leonard de Vinci disait “la simplicité est la sophistication suprême”. Une réflexion qui nous amène à repenser l'échelle des actes forts pour notre bonheur. Une vie riche et vibrante passe par des petites choses essentielles comme ces choix qu’on fait le matin au petit-déjeuner. De la clarté mentale, de l’énergie constante, de la bonne humeur, un fuel pour nos envies, on peut aller chercher tout ça avec quelque chose d’aussi simple qu’un petit-déjeuner équilibré. Et pour vous simplifier la tâche, nümorning est là, derrière vous et votre démarche d’une journée rayonnante.
