Petit-déjeuner riche en fer : le guide complet (conseils et exemples)

Aujourd'hui, il n'est pas rare d’être concerné par un manque de fer.

En France, plus d’une femme sur quatre en âge de procréer présente un déficit en fer. Et la statistique grimpe jusqu’à une adolescente sur deux entre 15 et 17 ans.

Des symptômes difficiles à cerner car très communs (fatigue, brouillard mental, difficulté de concentration, souvent malade), une carence banalisée… et des conséquences sous-évaluées.

Traitées comme ordinaires et sans grande réactivité, les implications du manque de fer vont pourtant bien au-delà des statistiques et affectent notre vitalité et notre santé à long-terme.

Des conséquences regrettables, d’autant qu’il est simple de mettre en place ce qu’il faut pour s’assurer un apport optimal.

Simple… et délicieux même ! On va le voir, on retrouve de belles saveurs et des possibilités ultra-gourmandes parmi les meilleures sources de fer pour le petit-déjeuner. Et ce, qu’importe votre régime alimentaire — hello les végans !

À la clé : un vrai coup de boost pour notre énergie au quotidien, notre concentration et notre confort de vie. Et pour notre pleine santé !

nümorning décrypte et passe à l’action !

Comme d’habitude dans cet article, vous retrouverez des explications simples et utiles (pour les plus curieux) et du pratico-pratique pour un maximum de concret et de passage à l’action.

Nous l’avons conçu comme un guide, dans lequel vous pouvez vous balader et aller directement aux chapitres qui vous intéressent.

Au programme, nous allons :

• Simplifier le rôle du fer : pour mettre en lumière son importance
• Dessiner les contours d’une carence en fer : en listant les symptômes et les conséquences d’un manque ponctuel comme chronique, pour être à même de le déceler et d’agir rapidement
• Rappeler les besoins en fer de chacun : qui diffèrent d’une personne à l’autre, et que certaines activités comme la course à pied peuvent impacter (les coureurs, on vous a dédié une section pour aborder une info cruciale qui passe trop souvent à la trappe)
• Lister les aliments riches en fer à intégrer à votre petit-déjeuner : en se focalisant sur les sources végétales, qui conviendront donc à tous les régimes
• Voir ensemble ce qui améliore l’absorption du fer et ce qui, au contraire, la réduit : pour optimiser notre démarche et éviter de se mettre soi-même des bâtons dans les roues
• Lister des exemples de petits-déjeuners riches en fer : ultra-sains et savoureux, mais aussi simples et rapides à préparer
• Évoquer la question des compléments alimentaires : et voir ensemble la meilleure stratégie pour gérer un problème de manque de fer

Vous êtes prêts ? C’est parti !

Le rôle du fer est beaucoup plus important qu’on ne le pense

Comme l’explique Philippe Cayot, professeur des universités à l’Institut Agro Dijon et spécialiste de la question du fer sur ses aspects nutritionnels : on peine à prendre la mesure de l’importance du fer pour la Vie.

4ème élément le plus présent sur Terre, le fer fait partie des métaux dits “de transition”. De ce fait, il est à même d’échanger facilement des électrons et va, ce faisant, donner aux molécules auxquelles il est attaché des propriétés bien spécifiques.

Concrètement : loin d’être un minéral banal, le fer est un élément essentiel au cœur de fonctions biologiques uniques.

Transport et stockage de l’oxygène

Quand on parle des rôles du fer, on commence souvent par parler d’hémoglobine et de myoglobine. Et pour cause, puisqu’avec ces deux protéines, il est tout bonnement question de l’acheminement de l’oxygène depuis nos poumons jusqu’à chacune de nos cellules.

• Hémoglobine : l'hémoglobine est une protéine présente dans les globules rouges. Elle agit comme un transporteur d'oxygène, capturant l'oxygène des poumons et le transportant jusqu’aux cellules. Le fer est au cœur de sa structure : il aide à fixer et à relâcher l'oxygène.
• Myoglobine : La myoglobine est une autre protéine qui se trouve, elle, dans les muscles. Elle agit comme une réserve d'oxygène et entre en action lorsque les besoins augmentent.

De la captation de l’oxygène à son acheminement (hémoglobine) en passant par son stockage et sa libération en cas de besoin (myoglobine), le fer est le chef d’orchestre de l’oxygénation de l’organisme.

Composant clé du carburant de nos cellules

Vous vous souvenez de cette histoire d’échanges d’électrons ? Elle est au cœur de ce deuxième rôle essentiel du fer dans notre pleine santé.

En effet, le fer intervient dans la chaîne respiratoire des mitochondries : une façon pas très parlante de dire qu’il va permettre de déclencher toute une série de réactions chimiques complexes permettant la production d’énergie à l’intérieur même de nos cellules.

Le phénomène est aussi passionnant que complexe, et voit se dérouler au niveau des mitochondries (de minuscules composants logés dans nos cellules et qui jouent le rôle de mini-centrales électriques) un jeu de transfert d’électrons, de protéines en protéines.

Pour se donner une idée, on peut voir ces électrons libérés par le fer, sauter de branches en branches comme des singes dans une forêt.

Ce remue-ménage génère de l’énergie et permet d’alimenter nos cellules en énergie.

Extraction de l’énergie issue de nos repas

Ici, on dézoome. On quitte le mécanisme de production d’énergie à l’échelle cellulaire pour s’attaquer à plus gros, avec l’extraction d’énergie depuis nos repas.

Le fer, associé à certaines enzymes, facilite la dégradation des glucides, des lipides (graisses) et protéines pour en extraire de l’énergie.

Pour prendre la mesure du rôle du fer ici, on peut voir ces trois macronutriments comme des "blocs de construction" renfermant de l’énergie, et le fer comme l’outil de démontage adapté qui permet 1) une mise en pièces méthodique et 2) l’utilisation de l'énergie stockée à l'intérieur.

Concrètement, c’est comme si le fer aidait à extraire l'énergie emprisonnée dans nos aliments.

Neutralisation des éléments toxiques : la détoxification de l’organisme

Le fer, toujours associé à certaines enzymes, participe à la neutralisation de substances nocives pour l’organisme.

En les rendant inactives ou moins nocives, ces enzymes vont permettre l’élimination des éléments indésirables et coordonner une véritable détoxification en continu.

Pièce maîtresse de la construction de nos globules blancs

En contribuant à la fabrication des globules blancs, le fer se fait la charpente de notre caserne à soldats anti-infections.

Il est un des composants clés de notre bouclier contre les agents pathogènes, et c’est entre autres pour ça qu’en cas de carence, comme nous le verrons un peu plus loin, nous avons tendance à être souvent malades et à systématiquement attraper le virus du moment.

Régulateur de l’humeur, du sommeil, de notre réponse au stress et de notre capacité de concentration

Le fer contribue à la régulation de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine et les catécholamines (dopamine, adrénaline, noradrénaline).

De façon très schématique, les neurotransmetteurs sont des substances chimiques qui facilitent la communication entre les neurones.

La sérotonine influence des aspects tels que l'humeur et le sommeil, tandis que les catécholamines, telles que la dopamine et la noradrénaline, sont impliquées dans la régulation de l'énergie, de la vigilance et de la réponse au stress.

Le fer joue un rôle crucial dans le maintien de l'équilibre de ces neurotransmetteurs, impactant ainsi directement notre bien-être émotionnel et mental.

Beaucoup trop de raisons de ne pas s’assurer d’avoir un apport en fer optimal

À cette liste déjà très convaincante de l’intérêt de fer pour la pleine santé s’ajoutent d’autres casquettes comme celle de la fonction antioxydante ou de la contribution à la synthèse de l’ADN…

De quoi mettre en lumière l’extrême polyvalence du fer dans notre démarche de pleine santé et d’un quotidien plein d’énergie ; et l’importance de s’assurer d’en obtenir suffisamment dans la journée.

Nos besoins en fer et leurs subtilités

Pour se faire une idée de nos besoins en fer, prenons un peu de perspective et penchons-nous ensemble sur :

• La quantité de fer qu’on retrouve en permanence dans notre corps
• La quantité de fer que nous perdons naturellement chaque jour

Le fer que nous avons

Chez l’adulte, en général, on retrouve entre 2,5 et 4g de fer dans le corps en permanence.

Vous vous souvenez de ce qu’on a dit au sujet du rôle du fer dans le transport de l’oxygène ? Ça nous a amené à parler de :

• Hémoglobine : la protéine logée dans les globules rouges qui nous permet de récupérer l’oxygène dans les poumons et de l’acheminer partout dans le corps selon les besoins
• Myoglobine : la protéine qu’on retrouve dans les muscles et qui constitue la réserve d’oxygène pour nos tissus musculaires

Et bien 70% du fer de notre corps se trouve dans ces deux protéines.

Le fer que nous perdons quotidiennement

Chaque jour, de façon naturelle, nous perdons du fer :

• Pertes de sang
• Sueur
• Urine
• Desquamation
• Selles

Ces pertes vont de 1mg par jour pour un homme adulte et peuvent grimper jusqu’à 5mg pour une femme en âge de procréer.

Et si, au regard des 2,5 à 4g de fer dans notre corps, on pourrait se dire que la perte est minime — et qu’il est de toute façon plutôt facile d’obtenir ces quelques mg perdus dans notre alimentation puisque par exemple, une poignée de noix de cajou contient 1,5g de fer ou encore qu’une portion de patate douce peut nous amener jusqu’à 2g — il faut avoir en tête une info essentielle : tout le fer qu’on consomme ne va pas être absorbé.

Pour notre poignée de noix de cajou par exemple, qui d’après ses valeurs nutritionnelles renferme 1,5g de fer, on ne récupère finalement à l’arrivée qu’entre 0,05 et 0,2mg.

Pourquoi ? Pour tout un tas de raisons que nous allons détailler plus loin dans cet article et qui nous amèneront à parler, entre autres, de :

• Types de fer **(les fameux fer héminique et fer non héminique, qui alimentent les réflexions liées au véganisme)
• Éléments pro-absorption comme la vitamine C
• Éléments anti-absorption comme le tanin qu’on retrouve par exemple dans le café et le thé.

Le fer dont nous avons besoins

Nos besoins en fer varient énormément en fonction de l’âge, du sexe, de la qualité de notre absorption des nutriments, de nos habitudes alimentaires ou encore du moment de notre vie (les femmes enceintes ont des besoins en fer spécifiques).

On peut néanmoins dégager des fourchettes pour se donner une idée, et dire que les apports recommandés pour une jeune femme sont en moyenne de 25 mg de fer par jour, de 12 mg pour l’homme et de 6 à 10 mg chez l’enfant.

À la lecture de ces chiffres, vous pouvez vous demander pourquoi ces besoins dépassent largement les pertes dont nous avons parlé juste avant. On a en effet parlé de pertes de l’ordre de 1 à 5 mg par jour, et on se retrouve avec des besoins de 12 à 25mg. Ce qu’il faut savoir, c’est que nos besoins en fer ne se limitent pas seulement à compenser les pertes naturelles, mais incluent également la quantité nécessaire pour diverses fonctions de l'organisme (souvenez-vous des rôles qu’on a listés plus haut avec la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine, la fabrication des globules blancs, etc).

Donc à l’arrivée, si on revient à notre petit calcul avec notre poignée de noix de cajou, on passe de 1,5g de fer contenu dans notre portion (ce qui nous semblait énorme), à 0,05mg réellement absorbés… qui nous semblent à l’arrivée bien peu au regard des 12 à 25g qu’il faut viser.

La question du fer est donc à prendre en considération. On ne peut se permettre de la laisser de côté et de laisser notre jauge de fer se remplir “au gré du vent”.

S’assurer d’obtenir du fer en quantité suffisante est un pilier d’une démarche de pleine santé optimale, et nous sommes très heureux chez nümorning de pouvoir vous proposer des recettes riches en fer, et de vous aider à faire de votre petit-déjeuner ultra-gourmand un pilier de vos apports !

Fer héminique et fer non héminique : petite note pour les végétariens et les végans

Vous avez déjà probablement entendu ou lu les termes fer héminique et fer non héminique, qui sont très souvent suivis d’une discussion sur le végétarisme et le véganisme.

Si on devait résumer la réflexion qui les entoure, voici ce qu’on pourrait noter :

• Fer héminique : il est présent exclusivement dans les aliments d’origine animale. Héminique signifie “qui contient de l’hème”, un composant de l’hémoglobine (notamment) permettant le transport de gaz dans le sang — c’est donc pour ça qu’on le retrouve exclusivement dans les sources animales.
• Fer non héminique : il est présent dans la plupart des aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.

On se retrouve donc avec deux types de fer, dont un auquel on a accès qu’avec des aliments d’origine animale. Et ce qui va alimenter le débat sur le végétarisme, c’est que le taux d’absorption n’est pas le même d’un type à l’autre.

Le fer héminique (viande) est absorbé à hauteur de 25% tandis que le fer non héminique est absorbé, lui, à hauteur de 10%.

Le végétarisme et le véganisme nous amènent donc à se passer du fer le plus facilement absorbé.

Est-ce une raison pour revenir sur vos pas si vous vous êtes engagés dans cette voie ? Non, absolument pas, il s’agit simplement d’une info à prendre en compte.

1. Il est tout à fait possible de passer à côté de ses besoins en fer en consommant des produits animaux, l’omnivorisme ne garantit rien.
2. Votre démarche santé, dès lors qu’elle est bien construite, vous mènera à bon port qu’importe votre position sur les produits animaux.

Et d’ailleurs, une statistique intéressante, ou plutôt, une non-statistique que l’on peut lire sur le site de Thierry Souccar, éditeur et directeur de LaNutrition.fr : “les végétariens ne sont pas particulièrement touchés par le déficit en fer, ce qui prouve qu'on peut avoir un statut satisfaisant en fer même si on ne consomme pas de viande”.

Enfin, pour montrer que la nuance est résolument le maître-mot en matière de nutrition : on peut noter que selon une étude espagnole de 2013, le fer contenu dans les produits animaux augmente le stress oxydatif contrairement au fer issu de végétaux.

Conseils pratiques pour optimiser la consommation de fer

Aborder la question du fer et de nos besoins, ce n’est pas simplement parler de types de fer et de quantités. C’est aussi parler de ce qu’on consomme avec.

Quand certaines associations ont un pouvoir facilitant pour l’absorption du fer, d’autres au contraire vont l’entraver et gaspiller parfois d’excellentes sources d’apport présentes dans nos assiettes.

Pour tirer le meilleur des aliments riches en fer dans notre alimentation, voici la liste des principaux facilitateurs, accompagnée de celle regroupant au contraire les substances qui limiteront l’absorption du fer et vous mettront des bâtons dans les roues.

Ils augmentent l’absorption du fer :

• La vitamine C
  • Goyave
  • Cassis
  • Citron
  • Kiwi
  • Litchi
  • Fraise
  • Pamplemousse
  • Orange
  • Pour le salé, on a les poivrons (jaune, rouge et vert), le brocoli, les tomates séchées, le chou frisé, le chou de Bruxelles, le choux rouge et le chou-fleur cru
• Certains sucres comme le glucose et le fructose
• La lacto-fermentation

Ils limitent l’absorption du fer

• Thé, café et vin (à cause des polyphénols qu’ils contiennent) : il est conseillé de les consommer à l’écart des repas — pour vos petits-déjeuners, n’hésitez pas à opter pour nos délicieux Morning Latte afin de maximiser vos apports en fer
• Légumineuses et céréales (à cause de l’acide phytique qu’ils contiennent, et que le pré-trempage et certaines cuissons comme la cuisson vapeur peuvent réduire — consommées en graines germées, leur taux est également plus faible)
• Suppléments de calcium pris pendant le repas

Quand consommer du thé et du café ?

Pour limiter l’impact du café et du thé sur l’absorption du fer, il est recommandé de ne pas les consommer :

• 1h avant de manger
• 2h après manger

Liste d'aliments riches en fer pour un petit-déjeuner boosté

Pour cette liste spéciale petit-déjeuner, nous avons écarté les sources comme la viande ou les légumineuses, qui n’auraient pas forcément convaincu beaucoup d’entre vous pour accompagner votre chaï latte, mais nous avons tout de même laissé les algues, que vous pouvez retrouver dans des formes faciles à consommer le matin à la fin de votre petit-déj et qui représentent une excellente occasion de faire le plein de fer.

On pense notamment à la spiruline et à la chlorella, que vous pouvez trouver en comprimés, en paillettes ou en poudre, et que vous pouvez facilement prendre avec un verre d’eau le matin.

Note technique : l’élaboration de cette liste s’est appuyée en grande partie sur la Nutrition Coordinating Center Food & Nutrient Database (NCCDB), l’excellente base de données gérée par l’Université du Minnesota.

Les algues

• Ao-nori : à ne pas confondre avec l’algue nori, avec laquelle on confectionne les makis, présente un taux de fer impressionnant, à hauteur de 234mg pour 100g. Trouvable en paillettes ou en poudre, il est très facile de la prendre comme un complément avec un verre d’eau. Vous aurez alors 23mg de fer en quelques gorgées !
• Chlorella : beaucoup plus répandue, la chlorella se trouve aujourd’hui très facilement en paillettes, en poudre ou en comprimés, et présente un taux de fer remarquable de 70mg pour 100g.
• Spiruline : si la spiruline contient moins de fer que ses homologues, avec 28,5mg pour 100g, elle peut s’en remettre à son taux d’absorption extraordinairement élevé pour rivaliser (deux fois celui de la viande).

Une consommation régulière de ces algues, notamment la chlorella et la spiruline (plus facile d’accès), contribue à sécuriser un apport en fer optimal sans avoir recours à des compléments (en fait, on peut les voir comme des compléments naturels).

Pleines de bonnes choses, elles sont souvent présentées comme des superaliments, et ce sans aucune exagération. Leur densité en vitamines et minéraux, en protéines et donc en fer biodisponible en font un allié santé remarquable.

Il existe toutefois certaines précautions d’emploi, toutes récapitulées dans un article court et très instructif sur le site de Thierry Souccar.

Les farines et les flocons

• Farine de soja : alternative sans gluten à la farine de blé et très belle source de protéines, la farine de soja est également une excellente source de fer avec 6,4mg pour 100g. Une option à considérer pour vos préparations du petit-déjeuner (pancakes, muffins, cakes, etc).
• Farine de pois chiche : là encore, une excellente alternative sans gluten à la farine de blé qui représente une belle occasion de booster les préparations de son petit-déjeuner avec 4,9mg de fer pour 100g.
• Farine de sarrasin : grand classique de la cuisine sans gluten, la farine de sarrasin n’est peut-être pas la plus dense en fer avec ses 4,1mg pour 100g, mais permet tout de même un ajout intéressant (en accumulant des petites sources, on peut parfois être surpris par le résultat).
• Flocons d’avoine : star du petit-déjeuner et champions incontestés de la polyvalence au petit-déjeuner, les flocons d’avoine sont un excellent socle de petit-déjeuner riche en fer. Porridge, muesli, granola, ils sont dans toutes nos recettes ! Avec 4,8mg pour 100g, ils se hissent logiquement dans cette liste des tops sources du petit-déjeuner.

Les oléagineux et les purées

• Purée de sésame ou tahini : les graines de sésame sortent du lot lorsqu’il est question de fer. Avec en moyenne 8,5mg de fer pour 100g, la purée de sésame s’avère être un ajout très intéressant à considérer si vous avez tendance à manquer de fer.
• Noix de cajou : la star des petits-déjeuners sains et savoureux n’est pas qu’un moyen d’ajouter de protéines à votre repas, c’est aussi une très bonne option pour renforcer sa teneur en fer ! Avec 6,7mg pour 100g, la noix de cajou bataille en haut du classement.
• Noisette : avec 4,6mg pour 100g, la noisette est un excellent choix pour booster votre petit-déjeuner en fer. En plus d’ajouter de la saveur et du croquant, elle est également une excellente occasion d’ajouter de bonnes graisses à l’équation du petit-déj.
• Pistache grillée : plus discrète sur les tablées du petit-déjeuner, la pistache et notamment la pistache grillée a une belle carte à jouer avec ses 4mg de fer pour 100g. Une option à considérer si vous souhaitez renouveler votre petit-déjeuner par exemple.
• Amande : autre grand classique du petit-déjeuner gourmand, l’amande participe à vos apports en fer avec 3,7mg pour 100g. Loin d’être en tête du classement, elle pèse tout de même dans la balance et vous apporte en parallèle des protéines et de bonnes graisses.

Les graines

• Graine de chia : avec ses 16,4mg de fer pour 100g, la graine de chia joue les gros bras dans le classement des aliments végétaux riches en fer. Et comme vous le savez sûrement, c’est loin d’être son seul atout. Elle fait partie du club très restreint des sources d’oméga-3 optimales et vous trouverez un topo complet sur ses autres bienfaits sur le blog. Nos porridges en contiennent et on vous les recommande chaudement !
• Graine de soja : peu courante, surtout au petit-déjeuner, la graine de soja pourra peut-être faire son apparition dans votre réflexion à l’avenir, grâce à ses 15,7mg de fer pour 100g. Une teneur imposante !
• Graine de courge : du croustillant qui rapporte 8,1mg de fer pour 100g, c’est la bonne affaire du petit-déjeuner ! Grillée ou non, elle peut vous amener avec votre fer une très chouette saveur à même de faire ressortir le chocolat ou de compléter une jolie touche fruitée.

• Graine de lin : avec 5,7mg de fer pour 100g, la graine de lin vous apporte également des oméga-3 comme très peu d’aliments le font. De quoi placer cette option au top des toppings multifonctions pour votre petit-déjeuner.
• Graine de tournesol : avec 5,2mg pour 100g et son extrême polyvalence, la graine de tournesol est un excellent atout sur lequel compter au petit-déjeuner. Vous pouvez verser une cuillère à soupe sur votre petit-déj et profiter, en plus du croquant, d’un boost non négligeable pour vos apports en fer. N’oubliez pas, c’est avec des “petits peu” qu’on atteint nos apports journaliers.

Les fruits secs et les fruits séchés

• Baie de goji : elle ajoute de la couleur… et pas que ! Avec 10mg de fer pour 100g, elle renforce aussi votre petit-déjeuner et vous aide à atteindre vos apports journaliers.
• Pêche séchée : avec 6,5mg de fer pour 100g, la pêche séchée est à considérer pour booster vos apports. D’autant qu’il n’y a pas que le fer qui se concentre avec le processus de séchage ! Elle se gorge littéralement de vitamines et minéraux, et offre ainsi pour le petit-déj une source hors norme nutriments en tous genres. Coupée en petits morceaux, c’est le petit plus de sucre qui parfait les bols les plus gourmands.

Les laits végétaux

• Lait d’amande : avec 5mg pour 100ml, le lait d’amande est une excellente option pour enrichir votre petit-déjeuner. Avec un mug de votre latte préféré, c’est 12,5mg de fer avant même d’aborder votre petit-dej ! Ce sera également la base idéale pour vos smoothies / pancakes, et c’est notre lait favori pour confectionner nos superfood latte.
• Lait de noisette : presque opposé sur la palette des saveurs, le lait de noisette représente une option toute aussi intéressante quand il est question de fer. Avec ses 4,7mg pour 100ml, vous êtes en mesure de booster votre petit-déjeuner et d’offrir une saveur douce et légèrement sucrée à vos préparations.

Mais aussi…

• Cacao : impossible de clore ce classement sans mentionner le cacao, surtout dans une liste spéciale petit-déjeuner. Avec 14mg de fer pour 100g, on s’élève aux plus hauts rangs du classement ! Et si vous voulez un délicieux chocolat chaud healthy, on a ce qu'il vous faut avec notre délicieux latte au caca & maca.
• Noix de coco râpée : avec 13,9mg pour 100g, c’est l’ajout malin dans un smoothie et le topping parfait pour les fans de Bounty.

Comment interpréter ce classement

Comme très souvent lorsqu’on parle de chiffres avec l’alimentation, il est important de mettre les choses en perspective.

On pourrait très facilement classer ces sources de fer et se concentrer sur le top 5 par exemple, délaissant sans trop hésiter les suivantes.

Mais n’oublions pas que tous ces aliments ne se mangent pas dans les mêmes proportions par exemple.

Vous consommerez plus facilement 100g de farine de soja ou de sarrasin que 100g de spiruline ou de cacao en poudre par exemple.

Ensuite, gardez en tête que la teneur en milligrammes pour 100g de ces aliments n’est qu’un membre d’une équation en comptant bien d’autres, comme la quantité que représente une portion moyenne donc, mais aussi :

• Le taux d’absorption du fer
• Le plaisir que vous avez à consommer l’aliment en question
• La facilité d’accès à des versions bio ou peu traitées et peu transformées (et donc denses en fer et moins riches en substances anti-absorption — certains additifs entravant l’absorption)
• …

Se diriger dans une liste d’aliments comme celle-ci et trouver son chemin, ce n’est pas une réflexion objective mais subjective. Il y a plusieurs facteurs à prendre en compte, et aucune unité de mesure commune.

Concrètement : vous ne pouvez pas mettre en relation la teneur en fer d’un aliment et le plaisir que vous avez à le manger le matin au petit-déjeuner, et obtenir un chiffre que vous pourrez comparer avec d’autres aliments.

Votre meilleure compétence pour utiliser ce tableau, ce n’est pas votre capacité d’analyse ou de calcul, c’est votre curiosité.

La curiosité est une véritable compétence quand il est question d’alimentation aujourd’hui. C’est elle qui vous permettra de tirer le meilleur de cette liste et d’optimiser vos apports en fer.

Symptômes et conséquences d'une carence en fer

Comme on le disait en introduction, il est aujourd’hui très facile d’être concerné par le manque de fer, et ce pour plusieurs raisons :

1. Nos aliments sont de moins en moins riches en fer : la densité en micronutriments des aliments est en constante baisse depuis les années 1900. En cause, l’appauvrissement des sols, le recours à des méthodes de cultures agressives, et une récolte généralement trop précoce pour que l’aliment se gorge de nutriments et atteigne son plein potentiel.
2. Nous consommons de plus en plus d’aliments entravant l’absorption du fer : outre notre consommation de café et de thé, parfois principal obstacle à l’absorption du fer, la généralisation des aliments transformés dans notre alimentation pèse de tout son poids sur l’atteinte de nos apports en fer journaliers. Certains additifs restreignent l’absorption du fer que nous ingérons et gaspillent parfois d’excellentes sources d’apports.
3. Nous consommons de moins en moins de substances facilitant l’absorption du fer : tout comme nos aliments sont de moins en moins riches en fer, ils sont de moins en moins riches en vitamine C, le principal levier nous permettant d’améliorer l’absorption du fer.

En parallèle, l’augmentation des cas pour certaines pathologies impliquant une inflammation de l’intestin (épisodique ou permanente), comme l’endométriose ou le syndrome de l'intestin irritable (SII), expose aujourd’hui naturellement plus de personnes à des carences — de par la baisse du niveau d’absorption occasionnée.

Les symptômes

• Fatigue
• Faiblesse générale
• Brouillard cérébral / brouillard mental
• Souvent malade
• Essoufflement
• Difficultés de concentration
• Maux de têtes
• Vertiges
• Irritabilité
• Teint pâle
• Sensation de froid et sensibilité accrue au froid
• Troubles du sommeil et difficultés à l’endormissement
• Palpitations cardiaques

Autant de signes qui peuvent être indicateurs de nombreux autres dérèglements. Le lien à un manque de fer n’est donc pas une réponse logique et évidente au cumul de quelques symptômes de cette liste.

On notera également que le manque de fer se fait l’allume-feu de plusieurs autres problématiques comme l’anxiété et la dépression. Il serait même en cause dans le syndrôme des jambes sans repos.

Des symptômes très communs et malheureusement très souvent banalisés

En plus d’être difficile à cerner, la carence en fer tend à être banalisée et traitée sans grande réactivité.

Comme le rapporte la jeune journaliste Lola Buscemi dans un article dédié à la question du manque de fer chez les femmes : cette négligence s’explique par certains spécialistes par “la banalisation des troubles féminins”.

Elle rappelle également que les principaux signes du manque de fer, tels que la sensation de faiblesse, la fatigue ou l’irritabilité, sont souvent considérés comme normaux dans la vie des femmes.

Une conséquence regrettable des mentalités limitées et dépassées qui persistent encore dans notre société, et qui met en lumière la nécessité d'un changement profond dans la perception de la santé des femmes.

La problématique du fer mise en perspective

Alors qu’on peine à donner de la considération au manque de fer, certains indicateurs de santé utilisés pour diriger les politiques de santé publique nous montrent qu’en réalité, nous n’avons pas seulement affaire à une carence qui mériterait d’être au moins prise au sérieux, mais à un enjeu majeur de santé publique.

La carence en fer est considérée comme la première cause de perte d'années de vie en bonne santé dans le monde (via le paramètre DALY). En France, elle représente un poids significatif dans les années de vie perdues en bonne santé, surtout chez les femmes de 25 à 44 ans.

Qui est concerné par la carence en fer ?

On pense souvent à la femme et notamment à l’adolescente, et à raison : en France, 32% des femmes entre 25 et 44 ans sont sujettes à une carence en fer.

Un chiffre significatif et qui grimpe jusqu’à 44% des jeunes adolescentes entre 15 et 17 ans.

Mention spéciale pour les amateurs de course à pied et d’endurance

Souvent oubliés des publics à risque, les pratiquants de course à pied longue distance peuvent, eux aussi, être sujets à de l'anémie assez facilement.

En cause, une perte de fer due à une sudation importante sur des temps généralement très longs et un volume d’urine élevé, et de l’autre côté, des besoins accrus par une forte demande en oxygénation et en énergie.

Pour les femmes en âge de procréer et amatrices de course à pied, vous l’aurez compris : la question du fer a tout pour être centrale.

Que faire en cas de manque de fer ? Parlons stratégie et compléments

Que penser des médicaments ?

Tout d’abord, abordons la réponse la plus fréquente : les médicaments sans ordonnance type Tardyferon, Fumafer et Ascofer.

Sources de nombreux inconforts (nausées, constipation, diarrhée, douleurs abdominales ou vomissements), ces options tendent à ne plus convaincre.

Et on peut comprendre ! D’autant qu’il existe aujourd’hui des compléments alimentaires de très bonne qualité qui ne nous exposent en rien à de tels inconforts.

Que penser des compléments ?

Souvent associés à de la vitamine C pour maximiser l’absorption du fer, les compléments que l’on peut trouver aujourd’hui sur le marché sont un outil précieux pour celles et ceux qui font face à un manque de fer.

À condition bien sûr qu’ils soient de bonne qualité, ils peuvent nous aider à éteindre l’incendie et gérer les premières semaines de notre plan d’action.

Peut-on s’en remettre à la prise de compléments pour assurer ses besoins en fer ? L’option est tentante, mais le meilleur usage sera pour sûr celui d’extincteur.

D’autant que des études ont montré que cette solution, seule, était inefficace sur le long-terme.

Comment répondre au problème du manque de fer ?

Vous êtes en proie à un manque de fer ?

Le plan idéal, validé et supervisé par votre médecin, pourrait être de mener trois actions simultanées.

1. Sélectionner des sources de fer de notre liste ainsi que des sources de vitamines C, et les introduire dans votre petit-déjeuner. Complétez vos bonnes pratiques et remplacez un éventuel café ou thé par une alternative comme un Moon Milk, un Chai Latte, un bon chocolat chaud (pensez cacao !) ou encore une délicieuse boisson au curcuma. Étendez cette recherche d’aliments riches en fer à votre déjeuner et votre dîner (poivrons, brocoli, choux-fleur, choux rouge…), terminez vos repas avec une bonne orange ou un kiwi.
2. Envisagez la spiruline ou la chlorella, ces superaliments vous le rendront !
3. Donnez un coup de boost à votre retour en forme avec un complément alimentaire bio, de bonne qualité et associé à de la vitamine C. Voyez-le comme le starter d’une vieille voiture, qui vous aidera à démarrer et qui ne vous servira plus une fois la voiture lancée.

Exemples de petits-déjeuners riches en fer

Bol yaourt muesli - chocolat - orange - cajou, avec un chocolat chaud

Prêt en 5 minutes, voici un exemple parfait pour les gourmands en quête d’un début de journée plein de saveur et de croquant.

Bol

• 3 c.à.s de yaourt de coco
• 50g de muesli : notre muesli Chocohuète contient par exemple de l’avoine, des flocons de soja, des pépites de chocolat noir, des arachides grillées, des graines de courge, des graines de tournesol et de la datte (des ingrédients que vous pouvez tous retrouver dans notre classement des meilleures sources de fer)
• 1 orange en quartiers, coupés en morceaux (hello la vitamine C !)
• 1 poignée de noix de cajou
• 1 c.à.s de graines de chia

Boisson

• 250ml de lait de noisette
• 10g de cacao

Avec un délicieux petit-déjeuner comme celui-ci, c’est plus de 18mg de fer à votre actif dès le matin !

Et vous ne faites pas que le plein de fer. Vous récupérez également une des meilleures sources d’oméga-3, des fibres, et un paquet de vitamines et de minéraux.

Pour être complet, on notera qu’il n’y a ni thé ni café, et qu’on a bien pensé à ajouter une source de vitamines C.

Pancake à la banane - chocolat - noisette, avec un chaï latte

Gourmand et simple à préparer, il n’aura jamais été aussi facile et délicieux de faire le plein de fer au petit-déjeuner.

Pancake

• 1/2 banane bien mûre
• 60g de farine de sarrasin
• 90ml de lait d’amande
• 1 c.à.c de poudre à lever
• 1 c.à.c d’huile de coco

Mélangez tous les ingrédients et faites cuire à feu moyen (attendez que des bulles se forment pour retourner le pancake de l’autre côté)

Topping

• La demi-banane restante
• 1 poignée de noisette grossièrement concassée (écrasez-les sous une lame de couteau)
• 1 poignée de baies de goji
• 1 c.à.s de graines de courge
• Sauce au chocolat minute (délayez une cuillère à soupe de cacao dans une cuillère à café de lait de coco et ajoutez une pincée de sucre de coco)

Boisson

• 250ml de lait d’amande
• 1 dose de l'Original Chaï

Avec ce petit-déjeuner ultra-gourmand, vous attaquez votre journée avec plus de 25mg de fer.

Là encore, avec la banane, on récupère un peu de vitamine C pour améliorer l’absorption du fer et on évite le thé et le café avec un délicieux chai (qui en plus, nous apporte une dose de fer colossale via le lait végétale).

Pour booster ce petit-déj, vous pouvez opter pour de la farine de soja dans votre pancake et grappiller encore un peu de fer.

Smoothie banane - pêche - coco

L’option préférée des pressés peut très facilement se booster en fer. Regardez plutôt :

• 1 banane
• 220ml de lait de noisette
• 50g de porridge (comme l’almond bliss)
• 50g de pêche séchée
• 2 c.à.s de noix de coco râpée
• 2 c.à.s de graines de tournesol
• 1 c.à.s de graines de lin
• 1 poignée d’amandes

Avec 20mg de fer, ce smoothie crée le départ idéal pour atteindre vos apports journaliers.

Porridge orange - cannelle - chocolat, avec un Moon Milk

La team porridge peut se rassurer, il est très facile de booster son petit-déjeuner préféré pour en faire une excellente source de fer !

Porridge

• 50g de porridge
• 120ml de lait d’amande
• 1 c.à.s de graines de chia

Topping

• 1 c.à.s de graines de courge
• 2 carrés de chocolat noir 85% en morceaux
• 1 orange en quartiers, coupée en morceaux (vitamine C)
• 1 c.à.c de cannelle

Boisson

• 250ml de lait d’amande
• 2 c.à.c de notre Moon Milk

Plus de 24mg de fer pour ce délicieux porridge à la cannelle !

L’accompagner de notre Moon Milk vous permettra d’ajouter de la profondeur à votre palette de saveurs, et du fer, encore et toujours, avec votre base lait d’amande.

Petit-déjeuner riche en fer, on résume

Importance du fer

Banalisée, la question du fer est pourtant au cœur de notre :

• Niveau d’énergie
• Capacité de concentration
• Défense immunitaire
• Santé + espérance de vie en bonne santé

Prévalence du manque de fer

• Plus d’une femme sur quatre (en âge de procréer) est concernée par le manque de fer
• Presque une adolescente sur deux (15-17 ans)
• Les pratiquants de course à pied longue distance sont exposés au manque de fer, à la fois par des pertes accrues (sudation, urines) et des besoins élevés

Absorption du fer

• Le végétarisme et le véganisme ne représentent pas de défi majeur pour atteindre nos besoins en fer
• Nous n’absorbons pas tout le fer contenu dans les aliments de notre repas
• Certains éléments restreignent l’absorption du fer, comme le café et le thé
• Il est conseillé d’espacer sa consommation de café et thé (1h avant les repas et 2h après)
• Certains éléments facilitent l’absorption du fer, comme la vitamine C
• Penser sa consommation de fer, c’est également penser sa consommation de vitamine C

Les compléments en fer

• Il est aujourd’hui facile de trouver des compléments de bonne qualité
• Il est intéressant d’y avoir recours en premier lieu pour agir rapidement en cas de manque de fer
• La spiruline et la chlorella, très riches en fer biodisponible, peuvent faire office de compléments
• La meilleure stratégie en cas de manque de fer reste d’optimiser son alimentation en introduisant des aliments riches en fer et en vitamine C.

Le petit-déjeuner est une excellente occasion de faire le plein de fer

• Le panel d’aliments riches en fer compatibles avec le petit-déjeuner sucré est très large
• Remplacer le thé et le café par des boissons type latte permet d’éviter des bloquants de l’absorption du fer ET de créer potentiellement la source de fer la plus abondante du petit-déjeuner si elle est basée sur le lait d’amande ou le lait de noisette.

nümorning, premier soutien de vos besoins en fer au petit-déjeuner

• En parcourant les étiquettes de nos produits, vous rencontrerez beaucoup des cadors de l’apport en fer
• Vous trouverez les plus grandes sources restantes dans nos recettes pour parfaire nos granolas, nos mueslis et nos porridges
• Il y en a pour tous les goûts dans notre gamme de latte ! L’idéal pour remplacer le thé et le café