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nutrition —  18 min de lecture  —  par Rémi

Le Grand Guide du petit-déjeuner sain et rapide

Bienvenue dans Le guide du petit-déjeuner sain et rapide – votre manuel pratique pour des débuts de journée pleins d’énergie et de bonne humeur.

Vous pouvez voir ce guide comme un livre, avec des chapitres conçus pour couvrir toutes les différentes facettes du petit-déjeuner et donner :

  • Un maximum d’infos pour les curieux
  • Beaucoup de concret pour mettre en place un petit-déjeuner sain facilement et dès maintenant

Certains chapitres seront donc plus théoriques, et donneront les clés d’un petit-déjeuner bien construit, tandis que d’autres, plus pratico-pratiques, vous guideront en cuisine à travers des conseils complets et des exemples d'aliments ou d’assemblages…

💡 Vous le verrez, ce guide est très dense en informations précieuses, en recettes et en conseils pratiques. Enregistrez-le dans vos favoris pour y revenir à votre propre rythme.

Chapitres du guide :

  1. Pourquoi on se divise autant au sujet du petit-déjeuner ?
  2. Ce qui fait un petit-déjeuner sain
  3. Un petit-déjeuner sain, ça peut se faire très simplement et rapidement
  4. Deux astuces pour les pressés
  5. Deux règles d’or pour un petit-déjeuner sain sur toute la ligne
  6. Le petit-déjeuner, c’est sacré, c’est un vrai rituel
  7. Nos meilleures ressources pour tout savoir sur le petit-déjeuner
  8. Faire le plein d’inspiration pour créer un petit-déjeuner sain et rapide : nos recettes préférées

Ces chapitres vous permettront d’avancer pas à pas et de devenir incollable sur le petit-déjeuner.

Mieux ! Ils vous aideront à créer VOTRE petit-déjeuner idéal. Un petit-déj qui vous ressemble, basé sur vos goûts et vos besoins, et qui va transformer votre routine matinale en un boost d’énergie inédit sans sacrifier votre temps précieux.

Le petit-déjeuner, l’aube de la journée

Au-delà d’un simple repas, le petit-déjeuner lance le début de votre journée.

C’est un moment particulier, un instant cocon réconfortant depuis lequel on se prépare dans le calme, bercé par le tintement des cuillères.

Dans ce guide, on vous propose de jouer cette carte à fond avec des petits-déjeuners gourmands préparés en toute simplicité pour rester dans la douceur du lever.

Pas de branle-bas de combat en cuisine ! Un flow zen et facile, idéal pour savourer ce sas entre votre nuit de sommeil et la journée qui vous attend.

Construisez votre petit-déjeuner, construisez votre journée

Vous allez faire le plein d’énergie (une énergie douce et durable) et créer le socle idéal pour votre concentration et votre productivité.

Une série de bienfaits qui ne s’arrête pas là, comme nous le verrons plus loin, et dont la récolte demande de bien construire son petit-déjeuner.

Et c’est LE grand pourquoi de ce guide que nous sommes heureux de vous présenter : vous apporter toutes les infos et les astuces pour que vous puissiez faire de votre petit-déj un véritable gisement de bénéfices.

Pourquoi on se divise autant au sujet du petit-déjeuner ?

On lit et on entend absolument tout au sujet du petit-déjeuner. Et c’est clairement déroutant.

Par exemple, comment peut-on lire d’une part, que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, et d’autre part, que le jeûne-intermittent, qui consiste pour beaucoup à se passer de petit-déjeuner, présente de nombreux bénéfices pour la santé ?

Comment se passer du repas le plus important de la journée pourrait être ok, et même déclencher des bénéfices ?

Une réflexion intrigante et dont la réponse, nous allons le voir, est passionnante.

Le petit-déjeuner classique : faux sur toute la ligne ?

Comme on le voit dans notre article “9 erreurs à éviter au petit-déjeuner et qui nous mettent à plat”, le petit-déjeuner classique est fortement déséquilibré.

Il est :

  • Trop riche en glucides
  • Trop dense en aliments à indice glycémique élevé
  • Trop dense en aliments transformés
  • Pauvre en bons lipides
  • Pauvre en protéines
  • Pauvre en vitamines et minéraux

Pain, jus de fruits, confitures et pâtes à tartiner, céréales petit-déjeuner industrielles… faire le classement des aliments les plus riches en glucides, les moins denses en nutriments, et aux indices glycémiques les plus élevés, c’est faire l’inventaire de la tablée du petit-déjeuner classique.

Ce n’est donc pas étonnant qu’on puisse trouver à redire quand on parle de ce petit-déjeuner.

Car une telle décharge de glucides dès le début de la journée, c’est :

  • Affaiblir notre capacité d’attention : on crée un pic de glycémie colossal (notre taux de glucose sanguin) puis une chute tout aussi brutale, ce qui revient entre autres à menotter notre attention et la rendre hors d’usage pour le reste de la matinée.
  • Créer la base d’une fringale en milieu de matinée : cette chute de glycémie va engendrer une chute d’énergie et nous plonger dans un état de fatigue marqué.
  • Nous pousser vers des aliments riches en glucides par la suite : pour compenser cette baisse de notre glycémie, l’organisme va orienter nos comportements vers des aliments à même de la faire remonter, et donc particulièrement riches en glucides. De là à déclencher un nouveau pic puis une chute, il n’y a malheureusement qu’un pas…

À cela s’ajoutent d’autres effets sur la durée qui compromettent notre santé métabolique et nous dirigent rapidement vers des problématiques type diabète de type 2 ; et c’est en ça que le jeûne-intermittent brille : au-delà des bénéfices du jeûne, il nous protège de ce petit-déjeuner déséquilibré.

Il nous protège de cette cascade d’impacts négatifs à court-terme (fatigue, chute d’attention) comme à long-terme (problèmes de santé).

Le jeûne-intermittent : la seule solution ?

Son concept est simple : réduire notre fenêtre d’alimentation et allonger notre temps de jeûne dans la journée.

On jeûnera environ 16 heures par jour et on s’alimentera sur les 8 heures restantes.

Concrètement, cela revient à sauter un repas, et la plupart du temps, c’est le petit-déjeuner qui est poussé vers la sortie.

En déjeunant vers midi et en dînant un peu avant 20h, on obtient un temps de jeûne de 16h, et comme on passe une bonne partie de ce temps à dormir, l’impression de privation se fait moindre.

À la clé, quels sont les bénéfices du jeûne-intermittent ? Ils sont nombreux et soutenus par des études très sérieuses.

Amélioration de la sensibilité à l’insuline (notre meilleur bouclier contre le diabète de type 2), boost de l’autophagie (un processus de recyclage cellulaire), réduction de l’inflammation…

De quoi dynamiter cette idée que “le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée”, dont l’origine n’est pas scientifique mais… publicitaire ! Il s’agit d’un chef-d'œuvre de marketing des frères Kellogg qui, encore aujourd’hui, soit plus de 100 ans après son invention, supplante encore les dires de la science dans l’opinion publique.

La force d’un petit-déjeuner sain

Jeu, set et match ? Victoire incontestable du jeûne-intermittent ?

Sur le petit-déjeuner classique, oui, c’est indéniable, mais sur un petit-déjeuner sain et bien construit, c’est une autre histoire !

La réflexion ne s’arrête pas là : il est tout à fait possible de construire un bon petit-déjeuner et d’en faire la source d’une myriade de bénéfices.

Comme on le voit dans notre article “les bienfaits d’un petit-déjeuner équilibré”, ce grand rituel du matin a tout pour être un pilier de notre pleine forme, il faut juste bien le construire.

L’occasion de faire le plein de nutriments

Petit-déjeuner, ça peut être une très belle occasion de faire le plein de bonnes choses.

  • Fer : on peut y récupérer du fer par exemple, qui figure au rang des principales carences en France et dont la sous-consommation va entraîner une fatigue persistante, et une chute de notre capacité d’attention.
  • Fibres : idem pour les fibres, que le petit-déjeuner peut apporter en abondance et qui soutiennent notre microbiote comme notre confort digestif. Ce sont les alliées d’une satiété prolongée et là encore, leur sous-consommation concerne une part importante de la population.
  • Protéines : impossible de ne pas mentionner les protéines, grandes absentes du petit-déjeuner classique et stars du petit-déjeuner sain. Elles seront au cœur de notre petit-déj idéal, récupérées via une multitude d’aliments ultra-gourmands, et viendront assurer notre satiété, notre pleine forme et plus encore ! On notera que leur sous-consommation ouvrira la porte à un état de faiblesse générale, ce qui les rend encore plus précieuses pour notre souhait d’une journée pleine d’énergie.
  • Oméga-3 : le petit-déjeuner sera l’occasion idéale d’assurer une consommation d’oméga-3 optimale, via notamment un aliment phare du petit-déj sain et gourmand, les graines de chia ! Essentiels pour notre cerveau, ils sont aussi cruciaux pour la gestion de l’inflammation et notre santé cardiovasculaire ; et là encore, nous sommes très facilement concernés par une sous-consommation.

Et la liste pourrait s’allonger encore et encore avec notamment le magnésium ou encore le zinc ! Petit-déjeuner, si c’est bien fait, c’est une source massive de nutriments essentiels et une cascade de bienfaits.

Faire le plein d’énergie, éviter les coups de mou… et renforcer sa concentration

En nous apportant des nutriments essentiels à notre bon fonctionnement et en nous protégeant des carences qui plombent notre énergie (fer, protéines…), notre petit-déj peut être une magnifique rampe de lancement pour la journée et un socle solide pour notre pleine santé.

Mais ce n’est pas tout !

Il peut également être le fuel idéal de notre concentration pour la journée.

Si on parle souvent du jeûne-intermittent comme un moyen d’être plus vif d’esprit le matin, c’est principalement parce que ce trop-plein de glucides apporté par le petit-déjeuner classique, comme on l’a vu, plombe complètement notre attention.

Et c’est indéniable.

En jeûnant, notre énergie n’est pas mobilisée pour la digestion (ça en fait donc plus pour nos fonctions cognitives), notre sang n’est pas drainé vers notre système digestif et notre glycémie reste stable (protégée des montagnes russes provoquées par le petit-déjeuner traditionnel).

De quoi expliquer cette clarté mentale dont jouissent les aficionados du jeûne-intermittent.

Mais ça ne veut pas dire que le jeûne est le choix parfait pour la concentration.

Il nous met à l’abri de la perte d’attention, il nous en protège, mais il ne la renforce pas spécialement.

Alors qu’un petit-déjeuner sain oui !

Si on construit correctement son petit-déj, avec des aliments nutritifs et des glucides doux et bien calibrés pour le matin (comme nous sommes fiers de pouvoir le proposer chez nümorning), alors le petit-déjeuner se fait le fuel parfait pour notre attention toute la matinée.

Comme le rappelle très justement Andrew Huberman, professeur agrégé de neurobiologie de la faculté de médecine de l’Université Stanford et célèbre animateur du podcast “Huberman Lab” (dont on est fans chez nümorning), les neurones adorent le glucose.

Notre capacité de concentration est liée à notre taux de glucose sanguin et sera meilleure avec un taux suffisant.

Autrement dit, à jeûn ou lorsque notre taux de glucose sanguin est relativement bas, nous ne sommes pas en mesure de jouir d’une aussi bonne capacité d’attention et de concentration que lorsque nous avons mangé.

Maintenant, il faut se rappeler de l’effet d’un repas trop chargé en glucides ou riche en aliments à indice glycémique élevé : notre focus vole en éclat.

Il y a donc pour notre attention une courbe en “U” qui se dessine avec d’un côté du “U” notre concentration à jeûn, protégée du chaos du petit-déjeuner classique et en parfait état de marche, et de l’autre notre concentration après un petit-déjeuner sain, renforcée et indéboulonnable.

Au milieu, vous l’aurez compris, c’est la dégringolade qui nous attend avec le pain, le jus de fruits, les confitures et pâtes à tartiner, les céréales petit-déjeuner industrielles et les autres grands classiques de la tablée old-school, et c’est ce que nous allons éviter en construisant notre petit-déj.

Les amoureux du petit-déj ont de quoi se réjouir : un petit-déjeuner bien préparé est parfaitement sain et booste l’énergie, la concentration et la santé

Pourquoi on se divise autant au sujet du petit-déjeuner ? Parce qu’il y a “petit-déj” et “petit-déj”.

Le petit-déjeuner classique face au jeûne-intermittent, c’est un non-match. Le jeûne-intermittent l’emporte haut la main. Et c’est à raison qu’on sera critique à l’égard d’un petit-déj comme celui-ci.

Mais le petit-déjeuner sain et équilibré, c’est une tout autre histoire.

S’il est bien construit, il est :

  • Source d’une énergie douce et durable
  • Garant de notre satiété
  • Carburant d’une concentration optimale
  • Pilier de nos apports en nutriments essentiels
  • Partenaire de notre bonne humeur
  • Socle d’une santé de fer

C’est le déclencheur d’une cascade de bienfaits et le cœur d’un moment savoureux.

Ce qui fait un petit-déjeuner sain, 6 points essentiels

Faisons maintenant l’anatomie d’un petit-déjeuner équilibré et créons ensemble une checklist à laquelle se référer le matin.

1. Des aliments naturels : pour plus de nutriments et moins d’additifs

Le petit-déjeuner est LE fief historique des aliments ultra-transformés.

Abrasifs pour la santé, ils sont en plus de cela extrêmement pauvres en nutriments.

Là où de vrais aliments (bruts, naturels) sont à même de faire de notre petit-déjeuner un véritable gisement de vitamines et de minéraux, ces aliments recombinés ne sont que des coquilles vides.

Hors, débloquer l’accès à la cascade de bienfaits dont on a parlé, c’est :

  • Faire le plein de nutriments
  • Éviter les additifs (colorants, conservateur, exhausteurs de goût, agents de texture…)

Et c’est ce qu’on fait en se tournant vers des aliments naturels au détriment des aliments transformés.

On a tendance à être facilement “déconnecté” de ce qu’on consomme et à ne pas voir pleinement les enjeux du processus de fabrication des produits alimentaires. Alors, on aime bien rappeler que les aliments ultra-transformés ont été tellement transformés qu’il a fallu leur redonner un goût avec des exhausteurs et leur recréer une texture avec des agents chimiques spécialement élaborés pour ça.

Et c’est sans compter sur le fait que ces aliments sont souvent riches en sucres ajoutés (et en glucides d’une manière générale), et qu’ils figurent parmi les premiers au classement des indices glycémiques les plus élevés.

Se tourner vers des aliments naturels, c’est donc faire d’une pierre deux coups :

  • Éviter de s’exposer à des agents chimiques dangereux
  • Ajouter à son petit-déjeuner des aliments denses en nutriments

Ce premier point n’est pas en haut de notre classement par hasard, il s’agit d’un filtre avec lequel sélectionner ce qu’on pose sur la table du petit-déjeuner.

Il est à la tête de notre processus de réflexion.

2. Des glucides doux et en petite quantité : de l’énergie et du carburant pour notre concentration

Ici, tout est dans la nuance.

Avec les glucides au petit-déjeuner, on peut soit créer une arrivée d’énergie douce et durable, à même de nous apporter une agréable clarté mentale et des moments de concentration intenses tout au long de la matinée ; soit tout le contraire, avec un état d’excitation suivi d’une grande fatigue et la capacité d’attention de Dory, du Monde de Némo.

Pour bien faire ici, il faudra créer une arrivée de glucose dans le sang douce et progressive (et non brute et ponctuelle).

Ce qui implique de :

  • Bien choisir nos sources de glucides et ne pas en totaliser trop
  • Récupérer des fibres, de bons lipides et des protéines dans notre petit-déjeuner

Autrement dit, il nous faudra des glucides, mais pas trop (attention au trop-plein) et de bonnes qualités (indice glycémique).

Pain, jus de fruits, confitures et pâtes à tartiner, céréales petit-déjeuner ultra-transformés, chocolats en poudre sucrés, les classiques du petit-déjeuner traditionnel sont tous de très mauvais exemples.

À l’inverse, on trouvera d’excellentes options avec :

  • Fruits entiers
  • Avoine bio
  • Granola bio et naturel (basé sur l’avoine)
  • Muesli bio et naturel (basé sur l’avoine)
  • Porridge bio et naturel (basé sur l’avoine)
  • Yaourt végétal sans sucre
  • Noix et graines

Ces sources seront moins enclines à provoquer un pic glycémique, comme on le voit dans notre article consacré aux erreurs à ne pas faire en préparant son petit-déjeuner, et donc à torpiller notre énergie, notre humeur et notre concentration.

Elles feront même tout le contraire et nous garantissant un début de journée dynamique et productif.

3. Des protéines : fortifier la journée et harnacher notre pleine forme

Les protéines, pierre angulaire d'un petit-déjeuner équilibré, jouent plus d’un rôle dans notre premier repas de la journée.

  • Renforcement musculaire : c’est la première chose à laquelle on pense, les protéines sont les briques avec lesquelles nous construisons nos muscles. Et cela ne veut pas forcément dire qu’elles n’ont d’intérêt que pour les sportifs, car au-delà de la croissance, elles participent à la préservation musculaire. On pourrait ainsi presque les considérer comme d’autant plus importantes si nous ne sommes pas impliqués dans une routine sportive.
  • Satiété prolongée : les protéines favorisent la sensation de satiété, notamment car elles requièrent un travail de digestion conséquent pour notre organisme.
  • Gestion des glucides et stabilité de la glycémie : on l’a rapidement abordé plus haut, la présence des protéines au petit-déjeuner est un des paramètres nous permettant d’assainir les glucides de notre tablée. Pourquoi ? Parce que, comme leur digestion donne du travail à notre organisme, elle ralentit et temporise la prise en charge des glucides. En cela, les protéines aident à réguler la libération de glucose dans le sang, et contribuent donc à maintenir une glycémie stable. Elles participent à rendre cette arrivée d’énergie douce et durable, et c’est exactement ce que nous recherchons.
  • Boost métabolique : autre conséquence de cette digestion gourmande en énergie, les protéines stimulent le métabolisme.
  • Contrôle du poids : par le fruit d’une digestion énergivore, d’un effet rassasiant marqué et d’une régulation de la glycémie, les protéines sont un excellent soutien de notre poids de forme.
  • Amélioration de la concentration : les protéines fournissent à l’organisme des acides aminés nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs essentiels à la concentration.

Noix de cajou, graines, purées de cacahuètes ou d’amandes, ajouter des protéines à son petit-déjeuner, c’est ajouter des saveurs délicieuses et jouer avec les textures.

Pour faire un tour des sources de protéines les plus intéressantes, on vous donne rendez-vous dans notre article spécialement dédié : “Petit-déjeuner protéiné, les meilleurs aliments pour faire le plein (+ exemples de petit-déj)”.

4. Des lipides sains : la clé de la satiété et d’un boost nutritionnel

Les lipides (les graisses), à l’instar des protéines, nous rendent plus d’un service.

En premier lieu, ils nous permettent de :

  • Renforcer la satiété : et de manière encore plus marquée que les protéines. Pourquoi ? Car l’intestin, dans lequel l’absorption des nutriments a lieu, ne peut gérer qu’une petite quantité de lipides à la fois. Et pour s’assurer de respecter ce rythme particulièrement lent, l’organisme va séquencer l’arrivée des lipides depuis l’estomac à l’aide de ce qu’on appelle le réflexe pylorique. Résultat, le bol alimentaire reste stationné plus longtemps dans l’estomac et prolonge de ce fait la sensation de satiété.
  • Assurer l’absorption des vitamines : on peut classer les vitamines en deux catégories avec d’une part les vitamines hydrosolubles (C et B) et d’autre part les vitamines liposolubles (A, D, E et K). Et ces dernières ont besoin des lipides comme taxis. Elles ne peuvent pas être absorbées directement par l’intestin et vont donc devoir ruser et pénétrer dans les lipides pour profiter de leur absorption. Sous-consommer des lipides, c’est donc réduire le potentiel d’absorption de nombreuses vitamines essentielles.

Et rien que ça nécessite de faire des lipides une priorité de notre plan de construction.

Mais ce n’est pas tout, car on dénombre encore quelques bénéfices essentiels comme :

  • Gestion de l'inflammation : grâce aux oméga-3, comme on l’a vu plus haut, qui contribuent à réguler l'inflammation
  • Santé cardiovasculaire : encore une fois grâce aux oméga-3
  • Réduction de l'indice glycémique : en ralentissant l’arrivée du bol alimentaire au niveau de l’intestin, les lipides vont exercer une action mécanique sur les glucides et ralentir l’arrivée du glucose résultant de leur digestion dans le sang.

Mais attention : comme pour les glucides, il faut savoir choisir ses sources.

Comme je le dis toujours, le gras d’un avocat ou d’une poignée de noix n’a rien à voir avec le gras qu’on a au bout des doigts quand on mange des frites.

Et par chance, il est plutôt facile de distinguer les bonnes des mauvaises graisses.

Graisses saturées et non saturées, acides gras trans, acides gras mono-insaturés, polyinsaturés… ne vous tracassez pas, notre instinct nous dirige relativement bien et la distinction est plutôt intuitive.

Les mauvaises graisses vont être majoritairement apportées par des aliments qu’on n’aurait pas inclus dans nos plans pour un petit-déjeuner sain (aliments transformés, fritures…) et les bonnes graisses vont au contraire être apportées par tout ce qu’on serait allé chercher pour bien manger : noix de cajou, amandes, graines de chia, de chanvre, de lin, de tournesol ou encore de courge, noix de coco, chocolat noir, beurres d’oléagineux ; et pour les fanas du petit-déjeuner salé : œuf, avocat et huile d’olive.

5. Des fibres : digestion, satiété et santé du microbiote

Quand on pense fibres, on pense confort de digestion. Et à raison !

Seulement ce n’est pas tout. On doit aux fibres quelques services supplémentaires :

  • Sensation de satiété : encore une excellente occasion de rendre son petit-déjeuner rassasiant, puisque les fibres vont venir guider ET ralentir le bol alimentaire.
  • Réduction de l’indice glycémique du repas : par cette action de ralentissement du bol alimentaire, les fibres vont de ce fait ralentir et diffuser dans le temps l’arrivée du glucose provenant de la digestion des glucides présents dans notre repas.
  • Santé du microbiote : le microbiote se régale avec des fibres. Il se compose de milliards de bactéries dont toutes ne sont pas naturellement bénéfiques à l’organisme, et une consommation optimale de fibres va justement venir aider les bonnes bactéries à rester majoritaires et garantir ainsi ce qu’on appelle la barrière intestinale.

Il s’agit donc d’une case importante à cocher d’une manière générale et dont le petit-déjeuner va se faire une occasion privilégiée.

En effet, parmi les meilleures sources, on retrouve notamment :

  • Flocons d'avoine : le cœur de nos recettes chez nümorning
  • Fruits frais : pommes, poires, baies, etc.
  • Fruits secs : figues, pruneaux, abricots, raisins, etc.
  • Graines : lin, chia, etc.
  • Fruits à coque : amandes, noix, noisettes, etc.

6. Des vitamines et des minéraux : les supers-ouvriers de l’organisme

On l’a vu, les micronutriments sont la clé de voûte de notre alimentation.

C’est avec eux qu’on déclenche la liste de bienfaits du petit-déjeuner sain.

On parle souvent des macronutriments (lipides, protéines et glucides) sur le net et sur les réseaux, et on en fait facilement le point focal de notre approche d’une bonne alimentation en débattant sur la proportion idéale de lipides et de glucides, mais c’est surtout en micronutriments qu’il faut compter.

Ce sont eux, les vitamines et les minéraux, qui représentent l’unité de mesure de notre régime alimentaire. Car on peut tout à fait consommer des sources de lipides et de glucides complètement vides (cf. les aliments transformés) et rendre ces débats hors sujet d’un point de vue santé.

Les micronutriments, il faut les voir comme des supers-ouvriers, tous à la tête d’une spécialité essentielle et qui assurent le bon fonctionnement de notre organisme.

La sous-consommation d’un seul d’entre eux peut mettre la machine à l’arrêt. Les symptômes seront différents selon le micronutriment en question, leur intensité dépend du degré de sous-consommation, et le retour à une consommation optimale peut radicalement changer notre confort de vie.

Ce sont les leviers les plus importants de notre nutrition et le petit-déjeuner est une occasion parfaite d’afficher un maximum de voyants verts.

Comment ? En mangeant varié, on s’assure déjà de récupérer un panel de vitamines et de minéraux large et optimal.

Ensuite, on peut mentionner qu’il existe des stars pour chaque vitamine et minéraux, comme les noix du brésil pour le sélénium, la spiruline et la chlorella pour le fer, le cacao ou les graines de lin pour le magnésium…

Ces sources sont largement au-dessus des autres et vous apportent parfois en une portion 200% ou 300% de vos apports journaliers.

Est-ce que cela veut dire qu’il faut chercher à les consommer ? Oui et non.

Il serait très franchement complexe de vouloir absolument récupérer le top 3 des meilleures sources pour chaque vitamine et minéraux par exemple. Ce serait une énorme charge mentale de s’assurer, sur la journée, d’avoir bien consommé tels et tels aliments de manière à couvrir l’entièreté des micronutriments.

En revanche, il est plutôt simple, à partir de ce que pourrait vous dire une analyse de sang par exemple, de vous tourner vers une ou deux stars d’un micronutriment pour lequel vous n’êtes pas tout à fait au top.

Vous seriez à même de parfaire une alimentation qui vous ressemble, faite pour vous et vos besoins.

Donc :

  • Mangez varié (pour élargir votre panel d’apports)
  • Mangez naturel (pour éviter les coquilles vides des aliments transformés)
  • Spécifiez en fonction de vos besoins en ajoutant des sources denses dans les micronutriments qui vous font défaut.

7. Et la boisson du petit-déjeuner ? Qu’en est-il ?

Il est très bénéfique de s’hydrater le matin avant de manger pour réveiller le corps et notamment le système digestif.

Pour ça, de l’eau reste l’idéal. Vous pouvez la boire à température ambiante ou chaude, seule, ou avec un peu de vinaigre ou de jus de citron.

Ici, on notera quelques effets intéressants :

  • Eau et vinaigre de cidre : ce mélange va vous doter d’une capacité supplémentaire à réguler notre glycémie en diminuant l’indice glycémique de notre repas consommé dans la foulée, contribuer à l’équilibre acido-basique (qui penche souvent du côté acide) en amenant de l’alcalin à notre balance, ou encore nous aider à gérer d’éventuels problèmes de reflux gastro-œsophagien.
  • Eau chaude et citron : ce mélange va venir stimuler la circulation sanguine (excellent contre les mots de tête), activer la motilité gastrique, compléter nos apports en vitamine C ou encore aider à l’évacuation de certains déchets notamment au niveau de l’appareil digestif.

Et ensuite, à table avec votre petit-déjeuner, pas mal d’options s’offrent à vous pour colorer votre réveil.

  • Café
  • Thé
  • Chaï latte
  • Chocolat chaud (non sucré)
  • Boissons curcuma - gingembre

Plus qu’une simple boisson pour accompagner votre petit-déjeuner, il est possible d’en faire un vrai boost santé !

Avec notre chocolat chaud healthy Cacao Maca par exemple, vous faites le plein de fer, de magnésium et de zinc.

Avec notre Moon Milk, vous ajoutez à votre panel les bénéfices de super-aliments comme le reishi et l'ashwagandha pour fortifier votre barrière immunitaire et vous aider à gérer votre stress.

Avec notre Original Chaï, vous profitez des effets hypoglycémiant et antioxydant de la cannelle, qui vous aidera donc à maintenir un taux glucose sanguin optimal.

Avec notre Magic golden, vous combinez la maca et le gingembre pour un effet boost ultra-sain et vous ajoutez au passage les effets bluffants du curcuma sur l’inflammation.

Si vous voulez faire le plein d’inspiration, allez jeter un œil à nos 8 boissons énergisantes pour le petit-déjeuner.

Un petit-déjeuner sain, ça peut se faire très simplement et rapidement

Vous pouvez très facilement vous asseoir à table en quelques minutes seulement en assemblant des ingrédients simples mais bien choisis (pas de recettes compliquées), et dévorer un excellent petit-déjeuner parfaitement équilibré.

Et si vous en avez le temps (et l’envie), il ne vous faudra ajouter qu’un instant en cuisine pour ouvrir le champ des possibles et préparer par exemple un smoothie délicieux ou encore un pancake minute irrésistible.

Le bol yaourt - granola

En moins de 3 minutes, vous pouvez déposer un fond de yaourt végétal dans votre bol préféré, verser 2 ou 3 cuillères à soupe de granola, ajouter un fruit frais coupé en morceaux et des graines de chia.

Les plus gourmands y rajouteront une poignée de leur oléagineux favori (noix de cajou, amandes, etc.) ou une cuillère de purée d’amandes et pourquoi pas quelques graines de courge pour encore plus de croquant.

Complété par un thé ou notre chocolat chaud healthy Cacao et maca par exemple, vous aurez à table une vraie pépite nutritionnelle pour démarrer la journée. Et toujours 100% plaisir & gourmandise !

Le pancake pour les amoureux de la tartinade

Il ne vous faudra que quelques secondes pour mélanger une banane écrasée à de la farine, de la poudre à lever et du lait végétal, quelques minutes pour donner vie à votre pancake dans une poêle et une fraction de secondes pour le tartiner de votre pâte ou purée préférée.

Ce petit passage sur la poêle vous aura donné le temps de lancer votre boisson chaude et de récupérer votre fruit de saison préféré.

Le smoothie, l’astuce des matins pressés

En deux temps trois mouvements, votre blender peut être prêt à tourner avec une banane, un peu de lait végétal et une poignée de noix de cajou ou une cuillère de beurre de cacahuètes.

C’est le petit-déjeuner idéal pour celles et ceux qui aiment rajouter un super-aliment à leur repas du matin comme la maca ou l’ashwagandha, que vous retrouverez notamment dans certains de nos latte également délicieux en smoothie. Vous n’avez qu’à le verser dans votre blender et hop !

Et surtout, c’est le petit-déjeuner le plus facile à emporter avec soi pour les faux départs au saut du lit.

Le bol 100% croustillant

Il y a les fans de granola… et il y a les fans de muesli ! Il ne faudra qu’une poignée de secondes pour verser une portion de votre mélange préféré dans un bol avec vos ingrédients phares pour le compléter.

Deux carrés de chocolat noir coupés en morceaux pour compléter votre Forever Nuts avec un max de gourmandise, une poignée de fruits secs pour compléter votre Chocohuète ; le petit-déjeuner, c’est aussi un terrain de jeu pour votre créativité.

Avec une banane et un thé épicé, vous démarrez la journée sur les chapeaux de roue !

Il y en a pour tous les goûts, tous les timings et tous réveils

Que vous ayez le temps de passer en cuisine ou pas la moindre envie d’y mettre les pieds, vous avez devant vous des options savoureuses et nutritives.

On a des tas de recettes pour vous donner des idées si vous démarrez tout juste votre démarche vers un petit-déjeuner sain et gourmand.

Elles seront également parfaites pour les habitués qui souhaitent un peu de changement dans leur routine matinale.

Elles vous attendent sur le blog et plus bas dans notre guide.

Deux astuces pour les pressés

Pour certains, le temps disponible pour petit-déjeuner sera vraiment très court. Trop pour préparer ET prendre son petit-déjeuner.

Alors pour s’assurer de tout de même savourer son passage à table, voici deux astuces pratiques qui permettront aux plus pressés de gommer la préparation du petit-déj de l’équation et garder le maximum de temps à profiter.

Préparer la veille

Préparer son petit-déjeuner la veille, c’est non-seulement une excellente astuce pour aller plus vite le matin, mais c’est aussi l’occasion d’ouvrir son panel de petits-déjeuners à des préparations ultra-gourmandes comme du pudding de chia, de l’overnight porridge, des barres aux céréales faites maison ou encore des muffins protéinés et délicieux.

Le batch cooking : préparer ses petits-déjeuners de la semaine

Il y a de véritables fans du batch cooking pour qui cette petite habitude hebdomadaire a changé la vie, et qui s’appuient aujourd’hui pleinement dessus pour créer une excellente alimentation riche en nutriments et en saveurs.

C’est une habitude à prendre, il faut réussir à lui faire de la place, mais une fois intégrée à votre routine, elle est en mesure de vous apporter énormément de simplicité.

Et ça ne prend pas forcément beaucoup de temps ! Il ne vous faudra par exemple que 5 petites minutes pour préparer 5 à 6 puddings de chia et les stocker au frais pour votre semaine.

Il faudra compter 10 minutes pour préparer une dizaine de barres de céréales et les stocker pour votre semaine.

Astuce batch cooking : le mieux est d’éviter de préparer en amont des fruits en morceaux ou des smoothies par exemple, pour éviter la perte de nutriments par l’oxydation (certaines vitamines sont très fragiles).

Deux règles d’or pour un petit-déjeuner sain sur toute la ligne

Jusque-là, nous avons vu comment créer un petit-déjeuner sain et équilibré sur le papier.

On sait :

  • Ce qu’il faut y mettre
  • Ce qu’il faut éviter d’y mettre
  • Comment varier les saveurs tout en respectant ces principes
  • Comment faciliter la préparation du petit-déjeuner

Et ça, ce n’est qu’une moitié du petit-déjeuner parfait.

C’est la partie “globale”, celle faite de faits scientifiques sur la nutrition en général.

Maintenant, voyons l’autre moitié : vous !

1. Nous sommes tous différents : il faut trouver sa propre solution

Nous sommes tous différents, et ce, à un point que vous êtes peut-être loin de soupçonner.

Si globalement, on a tous bien cette idée en tête que oui, nous ne sommes pas tous exactement pareils, on peine pourtant très souvent à réaliser l’ampleur de ces différences.

Sur le plan purement anatomique, on peut noter par exemple que certaines personnes ont l’appendice à gauche, d’autres très proche de l’aine ou au contraire quasiment sous les côtes.

Le ratio entre la taille de nos bras et celle de nos jambes, la forme de nos hanches ou de notre colonne vertébrale, l’élasticité de nos tendons et de nos ligaments… Tout cela varie tellement d’une personne à l’autre que certains pratiquants de yoga, qu’importe leur expérience, auront facilement accès à des postures très difficiles, et seront dans le même temps incapables d’entrer dans des postures considérées comme très simples.

Et il en va de même pour notre biologie.

Certaines personnes auront des besoins plus importants pour un nutriment spécifique, moins importants pour un autre… Certaines personnes auront une très bonne absorption et d’autres au contraire, devront amener davantage de nutriments à portée de leur intestin pour en absorber la même quantité.

Où nous voulons en venir ? Nous sommes trop différents pour tous appliquer exactement les mêmes recommandations. Et pour parfaire la construction de votre petit-déjeuner, il va vous falloir maintenant rajouter à tout ce qu’on a vu jusqu’ici une touche de “vous”.

Vous auriez peu de chances d’apprécier une balade en forêt avec des chaussures deux fois trop petites, vous auriez tout aussi peu de chances d’apprécier une visite dans un musée en portant des lunettes aux corrections trois fois trop fortes…

Et tout comme vous avez dû trouver VOTRE pointure pour marcher avec confort, vous allez devoir trouver ce qui VOUS convient au petit-déjeuner pour en faire le pilier de votre pleine forme.

C’est un process qui vous envoie vers une période d’expérimentation, de tests et d’ajustements, et vous pouvez compter sur nümorning pour vous épauler avec des recettes et des astuces.

2. Se faire plaisir

L’impact du mental est tel qu’il peut influencer entre autres :

  • La manière dont on absorbe les nutriments de notre repas
  • L’effet rassasiant de ce qu’on mange
  • L’action de notre repas sur notre métabolisme

Et les expériences qui le démontrent sont absolument bluffantes !

On doit les plus parlantes à la brillante chercheuse et psychologue Alia Crum, dont le Tedx sur le sujet a dépassé les 6 millions de vues, et qui dédie son travail depuis des années maintenant à l’étude de l’influence du mental sur les différents mécanismes de l’organisme.

Ses travaux, consolidés par une quantité de nouvelles études, sont une ode au plaisir à table qui nous amène à ne jamais négliger nos papilles.

Ce qu’on pense de ce qu’on mange affecte “comment on le mange” et ce qu’on en tire.

Il faut donc savourer son petit-déjeuner pour lui conférer sa dernière étoile et cocher la dernière case de notre checklist du petit-déj sain et équilibré.

Le petit-déjeuner, c’est sacré : c’est un vrai rituel

Le petit-déj tel qu’on le conçoit chez nümorning, c’est un moment rituel.

Un moment unique et privilégié à l’abri de l’agitation du monde extérieur, pendant lequel on peut profiter du calme et se connecter à soi.

Comme si le monde était sur “pause”, à l’arrêt et silencieux, pour nous laisser le temps d’être prêts.

On laisse l’esprit s’étirer comme un chat au lever, on laisse le mental s’éclaircir comme un pare-brise qu’on désembue…

Un instant qui peut être court, mais qui n’en est pas moins primordial pour notre équilibre.

En prenant le temps de savourer chaque bouchée, on saisit l’opportunité de donner le ton de la journée. On s’offre à soi-même un instant cocon qui recharge, qui nous prépare, qui nous permet dans la douceur de raccrocher le wagon de la journée à notre rythme.

En somme, le petit-déjeuner devient une revendication, un acte de self-care, une occasion précieuse de cultiver une relation bienveillante envers soi-même.

Nos meilleures ressources pour tout savoir sur le petit-déjeuner

Faire le plein d’inspiration pour créer un petit-déjeuner sain et rapide

Les questions fréquentes au sujet du petit-déjeuner

  • Petit-déjeuner salé ou petit-déjeuner sucré ? Quel est le meilleur ?

    Bonne nouvelle pour les gourmands : les deux sont excellents ! Ils peuvent facilement respecter les grands principes du petit-déjeuner sain vus plus haut dans ce guide. Cela vous laisse avec les conclusions de notre chapitre “Deux règles d’or pour un petit-déjeuner sain sur toute la ligne” : quelle direction avez-vous le plus envie de suivre ? La salée ou la sucrée ? Explorez pour savoir ce qui vous correspond le mieux.

  • Comment adapter son petit-déjeuner en fonction des saisons pour maximiser ses bienfaits ?

    Vous l’aurez remarqué, dans nos exemples de petits-déjeuners rapides à préparer, il y a souvent un fruit entier ou coupé en morceaux. En vous synchronisant avec les saisons pour choisir votre fruit, vous parviendrez à adapter votre passage à table le matin à la période de l’année. Des agrumes, des pommes et des poires pour l’hiver, des fruits rouges, des cerises, des pêches et des abricots pour l’été…

  • Y a-t-il des erreurs courantes à éviter lors de la préparation d'un petit-déjeuner sain et rapide ?

    Oui, il y en a une dizaine que nous avons mise en lumière dans notre article dédié à la question. Rendez-vous ici pour bien les identifier et savoir comment les éviter.

  • Peut-on adopter un régime végétarien ou végétalien tout en maintenant un petit-déjeuner sain et rapide ?

    Oui, absolument. Il vous faudra dans tous les cas suivre les points essentiels que nous avons listés dans le chapitre : “Ce qui fait un petit-déjeuner sain”. Vous pourrez également faire part de votre démarche à votre médecin et aborder avec lui la possibilité d’effectuer des bilans de santé à intervalles réguliers pour glaner de précieuses informations et vous guider au mieux.

  • Comment trouver un équilibre entre rapidité et santé pour mon petit-déjeuner ?

    Allier les deux, c’est tout à fait possible. C’est une question d’habitudes à mettre en place et de réflexes à adopter. Vous trouverez sur le blog des recettes très simples vous permettant de vous installer à table rapidement le matin sans négliger la qualité de votre petit-déjeuner. Vous pouvez également vous référer aux chapitres “Un petit-déjeuner sain, ça peut se faire très simplement et rapidement”, qui propose des exemples d’assemblage très simples, et “Faire le plein d’inspiration pour créer un petit-déjeuner sain et rapide”, qui rassemble des recettes simples et saines.

  • Y a-t-il des astuces simples pour rendre mon petit-déjeuner plus varié et intéressant ?

    Vous pouvez commencer par explorer de nouveaux aliments et sortir de vos habitudes avec des fruits, des graines et des baies.

    Vous pouvez également jouer avec les textures en explorant le croquant des mueslis, l’onctueux des porridges et des yaourts végétaux…

    Une autre option extrêmement simple : vous appuyer sur nos offres de coffrets pour essayer les petits-déjeuners que vous ne connaissez pas encore.

  • Y a-t-il des alternatives saines pour ceux qui n'aiment pas manger le matin ?

    Bien sûr. Nous en avons parlé en début d’article, le jeûne-intermittent est une excellente option si vous n’aimez pas petit-déjeuner. Elle vous apportera de nombreux bienfaits et n’interfère absolument pas avec votre démarche de bien-être, bien au contraire.

    Ensuite, vous pouvez également penser à démarrer votre journée non pas avec un petit-déjeuner mais une collation en milieu de matinée. Il y a d’excellentes recettes de petits-déjeuners faciles à transporter et qui peuvent vous apporter le plein de nutriments à 10h.

  • Comment choisir des ingrédients pour mon petit-déjeuner qui favorisent la satiété ?

    La satiété de votre petit-déjeuner repose d’une part sur la présence de bonnes graisses et de protéines, et sur la modération des glucides.

    Vous retrouverez une liste d’aliments riches en bons lipides dans ce guide, dans le chapitre : “Ce qui fait un petit-déjeuner sain”. Et pour les protéines, vous pouvez vous reporter à notre article dédié : “Petit-déjeuner protéiné, les meilleurs aliments pour faire le plein”.

  • Comment choisir des ingrédients pour mon petit-déjeuner qui favorisent la concentration ?

    Pour favoriser votre capacité de concentration le matin, il faut parvenir à faire de votre petit-déjeuner une source de glucides douce et durable.

    Vous vous en rapprocherez d’une part en modérant les glucides (qu’on aura facilement tendance à surdoser), et d’autre part en vous assurant de récupérer des protéines et des lipides pour “escorter” vos glucides et les rendre plus à même de vous aider à vous concentrer.

  • En quoi le petit-déjeuner peut améliorer l’humeur ?

    Avec un petit-déjeuner sain, on peut facilement faire le plein de nutriments très efficaces pour gérer l’inflammation. Et quand cette dernière affecte l’intestin, qui joue un rôle clé dans la synthèse de neurotransmetteurs derrière notre bonne humeur, cette synthèse est entravée.

    Notre petit-déjeuner a donc deux attributs essentiels : s’il est bien construit, il nous protège des tendances pro-inflammatoires du petit-déjeuner classique ET il nous apporte de nombreux nutriments essentiels pour combattre l’inflammation par ailleurs.