3 petits-déjeuners healthy pour bien commencer la journée

En manque d'idées de recettes simples et healthy pour le petit-déjeuner ? Pas de panique, on n'est jamais à court d'inspiration chez nümorning pour votre premier repas de la journée !

Aujourd'hui, on partage avec vous 3 petits-déjeuners équilibrés et ultra-simples à préparer.

De quoi donner du peps à vos débuts de journée et poser les bases d'une alimentation saine et pleine de saveurs !

Et spoiler alert : vous n'avez pas besoin d'être un grand chef pour vous régaler : nos recettes sont aussi simples que savoureuses. 

Voilà le programme  :

☀️ Pour les brunch addict : des banana pancakes fluffy et ultra-fondants (une nouvelle recette à ne pas manquer !)

⏱️ Pour les pressés : un smoothie bowl rapide et efficace avec du granola maison pour les fana' de céréales au petit-déj

👨🍳 Pour les rois & reines des fourneaux : de savoureux cookies au chocolat & cacahuètes riches en protéines

Manger sainement n'a jamais été aussi simple ⬇️

Qu'est-ce qu'un petit-déjeuner healthy (en 2min chrono)

Un petit-déjeuner sain, c'est un petit-déj : 

1. Qui vous permet de faire le plein de nutriments essentiels

2. Qui apporte une énergie douce et durable

Les clés d'un petit-déj  healthy

Et pour ça, il doit être : 

• Sans aliments transformés : souvent très riches en calories et pauvres en nutriments, ces produits n'ont rien de bon à nous apporter, contiennent des additifs toxiques pour l'organisme et plombent notre énergie (comme notre confort digestif).

• Modéré en glucides : c'est la clé d'une énergie douce dont on peut profiter toute la matinée. Si notre petit-déjeuner est trop riche en glucides, la surdose d'énergie va rapidement laisser place à de la fatigue, des fringales et des difficultés pour se concentrer.

• Riche en protéines : elles sont au cœur de notre architecture et favorisent notre satiété, limitent les envies sucrées, stimulent le métabolisme et nous aident à réguler notre glycémie.

• Riche en bonnes graisses (lipides) : elles sont le principal facteur de satiété de notre petit-déj, elles nous aident également à réguler notre glycémie et nous permettent d'absorber les vitamines A, D, E et K.

• Riche en fibres : elles sont aussi importantes pour notre transit que pour notre microbiote, dont l'influence sur notre santé et notre pleine énergie est absolument bluffante.

À table ça donne quoi ?

Bonne nouvelle : ça ne donne que des choses absolument délicieuses à manger au petit-déj !

• Oléagineux : amandes, noix de cajou, noix du Brésil, noix de pécan, noix de macadamia, purée d'oléagineux

• Graines : tournesol, courge, chia, chanvre, lin

• Produits céréaliers / flocons d'avoine : (granola, porridge, muesli)

• Fruits frais : bananes, pommes, kiwi... (suivez-les saisons et vos envies)

• Fruits secs : cranberries, raisins

De bons lipides, des sources de protéines végétales de qualité, des fibres en grandes quantités, un maximum de saveur... C'est le meilleur moyen de commencer la journée, de se régaler, et de poser des bases solides pour une alimentation équilibrée dès le matin.

En parallèle, il faudra veiller à éviter le pain, les jus de fruits, la confiture et les pâtes à tartiner industrielles, les biscuits et les gâteaux ultra-transformés, tous trop riches en glucides, aux Indices Glycémiques élevés ou trop riches en graisses de mauvaise qualité.

3 petits-déjeuners healthy à tester d'urgence

🥞 1. Banana pancakes

• 20 minutes de préparation
• pour 5 pancakes environ

Ingrédients

• 1 banane bien mûre

• 40g de farine de riz complet

• 1 œuf (ou 125g de yaourt végétal pour une version 100% végan)

• 10g de lait végétal (coco, avoine...)

• 1 càc de poudre à lever

• 1 pincée de cannelle

• Topping : rondelles de bananes, beurre de cacahuètes, cranberries et noisette

Préparation 

1. Écrasez la banane jusqu’à obtenir une texture lisse.

2. Ajoutez le lait et l'œuf (ou le yaourt) et mélangez afin d’obtenir un appareil homogène.

3. Ajoutez la farine, la poudre à lever et la cannelle.

4. Faites cuire vos pancakes dans une poêle avec un peu de matière grasse (huile de coco)

5. Topping : quelques rondelles de banane pas trop mûre, 1 cuillère à café de beurre de cacahuètes, quelques cranberries et une pincée de noisettes.

6. Il ne vous reste plus qu'à déguster vos délicieux pancakes d’un chocolat chaud healthy et faible en sucres grâce à notre latte au cacao et à la maca :

1. Faites chauffer 200 ml de lait et le verser dans un mug.

2. Ajoutez 2 cuillères à café de notre Macaccino.

🥞 La variante à tomber : Banana Pancakes au porridge vanillé 

• 20 minutes de préparation
• pour 5 pancakes environ

Ingrédients

• 1 banane bien mûre

• 3 càs de porridge (notre porridge amande et vanille Almond Bliss par exemple)

• 1 càs de farine de maïs

• 1 œuf (ou 125g de yaourt végétal pour l’option végan)

• 1 càc de poudre à lever

• 1 càs de compote de pommes sans sucres ajoutés

• 1 pincée de cannelle

• Topping : rondelles de bananes, beurre de cacahuètes, cranberries et noisettes

Préparation 

1. Écrasez la banane jusqu’à obtenir une texture lisse.

2. Ajoutez la cuillère à soupe de compote de pommes sans sucres ajoutés et l'œuf : mélangez afin d’obtenir un appareil homogène.

3. Dans un bol à part, mélangez la farine de maïs (1 cuillère à soupe) avec la poudre à lever et la cannelle puis ajoutez les 3 cuillères à soupe de porridge protéiné à la vanille Almond Bliss.

4. Intégrez le mélange sec (farine + porridge) au mélange humide (compote de pommes + œuf)

🥣 2. Granola Bowl 

• 5 minutes de préparation
• pour 1 personne

Ingrédients

• 1 yaourt (coco, soja...)

• 3 càs de granola (notre granola amande L'Original ou le granola framboise Lala Lemon feraient des merveilles ici)

• ½ kiwi

• 1 banane

• 1 poignée d'amandes (entières ou effilées)

• 1 càs de graines de chia

• 1 càc de graines de courge

Préparation 

1. Versez le yaourt de votre choix dans une assiette creuse ou dans un bol.

2. Ajoutez le granola sur une moitié du bol.

3. Sur l’autre moitié, déposez les rondelles de banane (pas trop mûre).

4. Au centre, disposez le demi kiwi coupé en tranches.

5. Parsemez le tout de vos amandes et graines.

6. Optionnel : ajoutez une cuillère de beurre de cacahuètes pour encore plus de gourmandise.

🥣 La variante "confort digestif" : Granola Bowl aux probiotiques 

Saviez-vous qu'il existe un granola enrichi aux probiotiques ?!

Si vous ne l'avez pas encore gouté, foncez découvrir notre granola vanille DIGEST, le premier granola français enrichi en pré et probiotiques.

Vous n'avez qu'à tester notre granola bowl avec cette petite merveille vanillée pour vous faire une idée.

À la clé : c’est le petit-déjeuner idéal pour chouchouter son microbiote ! Les prébiotiques de l’avoine, des fruits frais, des amandes et du sucre de fleur de coco, combinés aux probiotiques de notre granola DIGEST vous permettent de favoriser une bonne digestion et un transit régulier.

C’est également l’idéal pour faire le plein d’énergie, booster sa bonne humeur et commencer la journée sur les chapeaux de roue !

🍪 Cookies au chocolat et au muesli cacahuètes

• 10 minutes de préparation + 20-30 minutes de cuisson
• pour 12 cookies environ

C’est LA recette gourmande du dimanche, pour se faire vraiment plaisir tout en optant pour des ingrédients de qualité et riches en nutriments.

Ingrédients

• 150g de farine de sarrasin

• 50g de muesli (on partirait sur notre muesli protéiné au chocolat Chocohuète)

• 90 ml d’huile de colza

• ½ sachet de levure

• 1 pincée de sel

• 50g de sucre de fleur de coco

• ½ à 1 tablette de chocolat noir 70%

• 2-3 œufs (ou 125g à 300g de yaourt végétal pour une version 100% végane)

Préparation 

1. Mélangez la farine de sarrasin avec le muesli protéiné Chocohuète et le sucre de fleur de coco.

2. Ajoutez le demi sachet de levure et la pincée de sel.

3. Incorporez l’huile de colza ainsi que les 2 œufs (si le mélange n’est pas assez homogène, vous pouvez ajouter un troisième œuf).

4. Mélangez le tout jusqu’à ce que votre pâte soit assez compacte.

5. Ajoutez les morceaux de chocolat noir préalablement cassés.

6. Bien mélanger puis former de petites boules.

7. Enfournez à 180°C pendant environ 20 minutes.

8. Dévorez vos savoureux cookies (à peine sortis du four) accompagnés d’un latte frappé au curcuma & gingembre, avec notre golden latte Magic Golden :

1. Dans un blender, ajoutez 200 ml de lait (de votre choix) ainsi que 2 cuillères à café de Magic Golden. Mixez.

2. Ajoutez quelques glaçons puis mixez de nouveau quelques secondes pour que les glaçons se cassent en petits morceaux. Versez le tout dans un verre, et dégustez ! 

Notre lait d’or (golden latte) Magic Golden est l’allié des sportifs et super-actifs qui vivent à 100 à l’heure ! Contenant de la maca, du curcuma et du gingembre, il vous offre un coup de fouet 100% naturel et sans accoutumance. Mais ce n’est pas tout, il possède également des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires grâce à la curcumine qu’il contient. Un véritable coup de boost naturel pour votre immunité !

2 défis du petit-déjeuner healthy et comment les surmonter

Le manque de temps : comment préparer un petit-déjeuner sain en 5 minutes

Vous avez la motivation mais ce qui vous manque, c'est le temps ?

Ne désespérez pas, c'est très courant.

Ce qu'il vous faut, c'est optimiser votre routine matinale avec des automatismes et des idées de petit-dej pré-construits pour supprimer un maximum de frictions.

Préparations rapides

Quand votre temps est limité, pensez aux options ultra-rapides à préparer.

Oubliez les pancakes et les puddings de chia qui vous demandent du temps en cuisine ou un temps de pose au réfrigérateur, et préférez l'"assemblage" : 

• Un bol de granola sur une base yaourt avec un fruit frais, une poignée d'oléagineux et des graines

• Un bol de muesli sur une base banane écrasée avec des fruits secs, des graines et des noix

Il ne vous faut que quelques minutes pour assembler votre bol en cuisine, vous n'avez quasiment rien à nettoyer et à ranger derrière... L'idéal pour les petits-dej' éclairs !

Préparation à l'avance

Les amoureux du porridge vous diront que leurs matins sont aussi gourmands que pratiques ! 

Vous pouvez très facilement préparer 2, 3 voire 5 overnight porridges en 5 à 10 minutes le dimanche, et surfer sur votre meal prep tous les matins de la semaine.

Si vous n'y aviez pas encore pensé, on a plein de recettes pour vous sur le blog.

Vous pourrez bien entendu faire de même avec des puddings de chia, des pancakes, des muffins et autres gâteaux maison, que vous pourrez laisser au frais et récupérer en un éclair le matin.

Le filet de sécurité du petit-déjeuner healthy pour pressés

Parfois, on est tellement pressé qu'on n'a même pas le temps d'assembler quoi que ce soit et de le manger.

Et pour ça, on a l'astuce ultime : la boîte à grignote ! 

Elle vous permet d'être prêt à tout (sans lésiner sur la gourmandise).

Pour la préparer, rien de plus simple, il vous suffit de vous trouver un chouette petit tupperware et d'y mettre : 

• Oléagineux : amandes, noix de cajou ou du Brésil, noix de pécan, pistaches...

• Graines : courge, tournesol (les plus faciles à picorer)

• Fruits secs : raisins, canneberge, mangue séchée

Vous pouvez également rajouter quelques carrés de chocolat cassés en petits morceaux, des baies de goji, des copeaux de noix de coco... Vous n'avez de limites que votre imagination (et les températures estivales - vous voudrez surement intégrer le chocolat une fois l'été derrière vous pour éviter les empreintes de doigts chocolatées sur toutes vos affaires)

Avec cette petite boite, l'air de rien, en deux ou trois poignées, vous récupérez une source de nutriments qui n'a rien à envier à des petits-déjeuners plus élaborés, et vous vous munissez d'une solution de secours ultra-pratique à l'effet rassasiant ultime (merci les graines et les oléagineux) !

Ajoutez un fruit frais, pensez à bien vous hydrater avec un peu d'eau et hop : l'opération petit-déj de qualité est accomplie.

La monotonie : des idées pour varier vos petits-déjeuners au quotidien

Peut-être que le temps n'est pas votre problème, et que vous, ce qui vous bloque, c'est plutôt l'inspiration. 

Peut-être que varier est une vraie prise de tête et que vous vous ennuyez avec votre routine du matin.

Dans ce cas-là, notre blog et notre compte Instagram devraient vous être d'une grande aide.

La nüteam y propose de nombreuses recettes qui vous permettront d'apporter très facilement de la variété.

Petits-déj' chauds ou froids, rapides ou cuisinés, chocolatés ou épicés (on adooore la cannelle !), il y en a pour tous les goûts.

• Porridge pomme-cannelle pour le côté cosy

• Gaufres véganes et sans gluten chocolat-banane pour un max de gourmandises

• Banana bread au chai (à tester d'urgence)

• Açai bowl pour la fraîcheur

• Granola bowls

• ...

Foncez sans plus attendre !

Composez votre petit-déjeuner healthy idéal : le guide pratique

On aime beaucoup le rappeler : nous sommes tous différents, et nos organismes ont de ce fait des besoins différents. 

Et coup de chance : il n'y a pas qu'une façon de manger sainement le matin au petit-déjeuner — il y en a des tas ! Vous trouverez donc forcément une façon d'apporter tout ce dont votre organisme a besoin tout en vous régalant.

Et si vous avez besoin d'aide dans cette démarche, on a mis un grand nombre de ressources précieuses à disposition sur le blog.

Il y a tout d'abord notre guide du petit-déjeuner sain et rapide (hyper complet), que vous pouvez parcourir dès à présent.

Et puis également :

• Petit-déjeuner riche en fibres : notre guide pratique (et super gourmand) pour consommer facilement plus de fibres, avec des exemples concrets

• Petit-déjeuner riche en fer : la version "fer" de notre guide sur les fibres, avec tout autant d'exemples de petits-déjeuners.

• Petit-déjeuner protéiné : Un article complet avec une chouette liste d'aliments pour faire le plein de protéines. Idéal pour les sportifs, mais pas que !

• Petit-déjeuner anti-inflammatoire : un autre guide avec recettes pour venir en aide à celles et ceux qui doivent porter une attention particulière sur leur niveau d'inflammation.