6 aliments riches en probiotiques naturels (+1 aliment bonus)

Santé intestinale et confort de digestion, mais aussi pleine forme, longévité et résilience, les probiotiques sont d’excellents alliés bien-être. Ces super-bactéries ont la cote depuis quelques années et gagnent progressivement leur place au cœur de notre démarche santé.

Si bien qu’aujourd’hui, la chasse aux aliments riches en probiotiques naturels fait des adeptes !

Une quête aussi bénéfique que savoureuse dans laquelle nous sommes heureux de vous accompagner avec un article spécialement dédié.

• Où les trouver ?
• Comment les consommer ?
• Quels sont les critères pour faire les meilleurs choix dans le commerce ?
• Quels sont les aliments riches en probiotiques naturels les plus simples à faire soi-même à la maison ?
• Comment impactent-ils notre organisme et déclenchent tant de bienfaits ?

On fait le point ensemble.

Aliments riches en probiotiques naturels, de quoi parle-t-on ?

Les probiotiques sont des micro-organismes semblables à ceux qui composent notre flore intestinale, et qu’on peut voir comme des renforts envoyés à notre microbiote.

On les trouve principalement sous deux formes :

• Compléments alimentaires : concrètement, des gélules renfermant des cultures vivantes que nous allons prendre comme on prend du fer, du magnésium ou tout autre supplément.
• Aliments fermentés : des aliments que nous avons placés dans la configuration idéale pour provoquer la prolifération de certaines bonnes bactéries (tout en évitant celle de bactéries néfastes) comme le chou fermenté, le miso ou encore le kéfir.

Quand on parle de probiotiques naturels, on parle d’aliments fermentés.

Ils sont aujourd’hui très faciles à consommer (on trouve du kombucha très facilement dans les magasins bio ou encore de la choucroute ou du kimchi en grandes surfaces), et présentent de nombreux bénéfices.

Des bénéfices concrets

Alors qu’on utilisait initialement la fermentation des aliments pour ses effets conservateurs, manger des aliments fermentés a récemment gagné en popularité pour l’impact sur la santé du microbiote qu’on y gagne.

• Amélioration du confort de digestion
• Optimisation de l’extraction des nutriments
• Renforcement direct de l’immunité, par exclusion compétitive des pathogènes d’une part (les bonnes bactéries ingérées jouent des coudes pour repousser les éléments perturbateurs au niveau de la paroie intestinale), et d’autre part, par le renforcement de la barrière de mucus combiné à un boost de l’activité antimicrobienne (toujours au niveau de la paroi intestinale)

Et c’est en optimisant la fermentation des prébiotiques par le microbiote que les aliments fermentés prennent une dimension globale dans le boost santé qu’ils déclenchent.

Prébiotiques, probiotiques… Vous vous mélangez les pinceaux ?

• Probiotiques : on l’a vu, ce sont les micro-organismes semblables à ceux qui composent notre microbiote.
• Prébiotiques : il s’agit de la nourriture de notre microbiote - principalement des fibres que nous n’allons pas digérer mais qui vont servir de festin à nos super-bactéries en bas, dans notre intestin.

Si vous voulez creuser la distinction entre les prébiotiques et les probiotiques, on fait le point dans un article dédié à la question, et on voit notamment :

• Où trouver des prébiotiques
• La chose la plus importante à savoir quand on en consomme
• Nos meilleurs conseils (hyper efficaces) pour facilement consommer plus de prébiotiques
• Les mécanismes d’action des probiotiques, pour bien comprendre ce qui se passe quand on en consomme.

Est-ce que tous les aliments fermentés contiennent des probiotiques ?

De nombreux aliments fermentés, tels que le chou fermenté, le miso, le kéfir et le kombucha, contiennent des probiotiques. Mais pas tous !

Aujourd’hui, nous faisons le point sur 6 aliments riches en probiotiques naturels et l’intérêt de la fermentation pour l’aliment lui-même et notre santé.

Probiotiques naturels : l’intérêt et l’impact de la fermentation sur l’aliment

La fermentation est un processus capable de changer l’aliment.

On ne parle pas simplement d’un ajout de bactéries, mais bel est bien d’une modification concrète de l’aliment initial.

L’impact de la fermentation

La fermentation peut :

• Éliminer les toxines et rendre l’aliment plus digeste
• Produire plus ou moins d’alcool
• Optimiser l’absorption des nutriments en réduisant la teneur en antinutriments
• Booster les aliments en vitamines B et en antioxydants
• Préserver les aliments

Ce dernier point (absolument bluffant) mérite qu’on s’y penche.

Zoom sur la préservation des aliments

Le mécanisme de préservation des aliments aurait tout, de prime abord, pour nous faire dérailler…

D’un côté, un morceau de chou oublié dans le bac à légume de notre réfrigérateur va finir par pourrir, du fait du développement de micro-organismes, et de l’autre, le chou fermenté se conserve… du fait du développement de micro-organismes.

Bizarre, non ?

On s’en rend bien compte avec cette réflexion : il y a une subtilité quelque part.

En fait, la grande question avec la fermentation, c’est : quels micro-organismes on laisse se développer.

Prenons pour exemple la préparation de chou fermenté.

Rien de plus simple : l’opération consiste à ciseler un chou puis à le saler (la dose de sel se calcule en fonction du poids du chou).

Le sel va faire sortir de l’eau du chou (on verra des gouttelettes apparaître à la surface des morceaux de chou) et créer une saumure qui va favoriser la croissance de bactéries lactiques présentes naturellement sur le chou.

Après une séance de malaxage digne d’un pétrissage de pain maison, on obtiendra suffisamment de jus pour :

• Remplir une jarre
• Tasser le chou au fond de la jarre
• Le recouvrir complètement de jus

Notre chou sera complètement immergé et de ce fait, seuls certains micro-organismes s’y développeront.

En fait, dans l’opération, on aura créé un environnement de prolifération idéal pour les bactéries anaérobies (qui se plaisent sans oxygène — sous l’eau) tout en privant les bactéries aérobies (celles qui ont besoin d’oxygène) de lieu pour se développer.

Et vous l’aurez compris, les bactéries responsables de la fermentation (et qui vont constituer nos probiotiques) sont anaérobies, et celles responsables du pourrissement sont aérobies.

Pour prendre la mesure de ce phénomène, on peut évoquer la mésaventure classique lorsqu’on s’essaie à la fermentation de chou maison pour la première fois : si on ne tasse pas bien le chou, et que ne serait-ce qu’un petit brin dépasse à l’air libre, votre jarre peut pourrir en une nuit seulement !

Comment parvient-on à préparer des aliments fermentés sans les immerger dans de l’eau ?

On a parlé de chou fermenté, pleinement immergé dans l’eau, mais qu’en est-il du kimchi ou encore du miso ?

Ces aliments ne sont pas conservés dans l’eau et pourtant, ils sont bels et bien fermentés.

La deuxième chose à savoir avec la fermentation, c’est que le processus de fermentation va favoriser la prolifération de micro-organismes à même de produire des acides lactiques.

Ce faisant, elles vont baisser le pH de l’aliment (ce qui va le rendre plus acide) et réduire le panel de micro-organismes capables de survivre à sa surface (évinçant ainsi les mauvaises bactéries responsables du pourrissement et d’une potentielle intoxication pour l’Homme).

C’est ce processus qui a permis à nos grands-parents de boire du lait avant l’arrivée du réfrigérateur dans nos cuisines par exemple.

Et c’est ce processus qui a révolutionné, il y a des centaines d’années, les conditions de vie des populations installées dans les zones froides, car elles disposaient désormais d’une technique de conservation des aliments permettant de combler la raréfaction de la nourriture disponible pendant l’hiver.

Probiotiques naturels : l’intérêt et l’impact de la fermentation sur la santé

On a vu ce que la fermentation était capable de faire au niveau de l’aliment lui-même, abordons maintenant la magie qui a lieu au niveau de notre santé.

Si on consomme des prébiotiques (des fibres ou des polyphénols qu’on trouve dans les végétaux), on nourrit notre microbiote et on renforce la productivité de nos bonnes bactéries.

Et si on consomme des probiotiques via des aliments fermentés par exemple, on rajoute comme une cerise sur le gâteau, des micro-organismes vivants qui vont pouvoir interagir avec notre communauté de super micro-organismes et créer une collaboration ponctuelle hyper prolifique pour la santé.

L’occasion de booster la production d’acides gras à chaîne courte comme le butyrate, des éléments issus du festin de notre microbiote et qui sont impliqués dans de très (très) nombreux mécanismes de l’organisme — de l’immunité jusqu’à notre métabolisme, nos signaux faim / satiété, ou encore notre humeur.

Les aliments fermentés sont donc un formidable coup double (puisqu’ils combinent prébiotiques + probiotiques naturels) qui donnent à notre microbiote un potentiel remarquable.

Et les bénéfices sont plutôt simples à déclencher : ils ne requièrent pas de prise quotidienne, loin de là. Consommer une à deux fois des aliments fermentés dans la semaine suffit à profiter des probiotiques naturels “en continue”.

Un levier santé qui semble plutôt sacrément accessible, pas vrai ?

Et vous n’avez même pas encore tout vu ! On vous a gardé un super atout simplicité et praticité pour la fin.

6 aliments riches en probiotiques naturels

Passons en revue les principaux aliments riches en probiotiques naturels.

Chou fermenté (choucroute)

Qui aurait cru au retour de la choucroute ?! Le chou fermenté a la cote de nos jours, et il doit tout à l’avènement du microbiote et à l’intérêt porté aujourd’hui aux probiotiques.

Bien que son nom international “sauerkraut” soit d’origine allemande, il faut voyager jusqu’en Chine pour se rendre sur le lieu de naissance supposé de cette préparation millénaire.

Dans les faits, le chou fermenté :

• Participe à l’épanouissement de notre microbiote
• Agit positivement sur le niveau de cholestérol
• Réduit les symptômes du syndrome du côlon irritable chez les personnes qui en souffrent
• Agit positivement sur la réponse immunitaire

On note aussi un bel apport en fer et en vitamine C - un duo idéal puisque la vitamine C aide à l’absorption du fer.

Il s’agit très probablement de la préparation fermentée la plus simple et économique à faire soi-même à la maison.

Un chou, du sel, un couteau pour émincer, un saladier pour mélanger ainsi qu’une jarre pour laisser fermenter. Rien de plus !

Il existe de nombreux tutoriels pour lancer sa première fermentation et croyez-nous, le résultat est absolument délicieux.

Kimchi

C’est l’étape numéro deux pour les amateurs de fermentation maison.

Un brin plus complexe à préparer, le kimchi peut être vu comme la version épicée de la choucroute.

Ici, en plus du chou, on trouvera souvent du radis, parfois du poireau et/ou des oignons nouveaux, et surtout, une pâte à base de gingembre, d’ail et de piments qui donnera cette couleur rouge si particulière au kimchi.

Plus jeune que son homologue, le kimchi est d’origine coréenne et regorge également d’excellents bénéfices :

• Participe à l’épanouissement de notre microbiote
• Agit positivement sur le niveau de cholestérol
• Augmente la sensibilité à l’insuline (et participe à la protection contre les troubles métaboliques type diabète de type 2)
• Agit positivement sur le confort intestinal (douleurs, gênes, ballonnements)

Kefir

Traditionnellement préparé à base de lait, le kéfir s’est aujourd’hui beaucoup popularisé dans sa version faite à partir d’eau et de fruits (on parle de kéfir de lait et de kéfir de fruits).

De ce fait, elle convient aux vegans et permet à chacun d’élargir son panel d’aliments fermentés avec cette boisson douce, rafraîchissante, pétillante et légèrement sucrée.

Originaire de Mongolie et du Tibet, cette préparation millénaire est pleine de bienfaits.

On note par exemple que le kéfir :

• Soutien la santé du microbiote en influençant la diversité des bonnes bactéries
• Agit positivement sur l’inflammation
• Agit positivement sur l’immunité
• Augmente la sensibilité à l’insuline
• Possède des propriétés anti-hypertension
• Possède des propriétés anti-oxydantes
• Participe à la régulation du cholestérol

Riche en probiotiques naturels, aujourd’hui facile à trouver dans le commerce, il s’agit d’une des préparations fermentées les plus faciles à faire à la maison.

Comment prépare-t-on du kéfir ? Avec des graines blanches et un brin translucides (des blobs de bactéries vivantes), de l’eau, du sucre et des fruits (on met généralement pour un litre d’eau deux figues et deux tranches de citron).

Il suffit d’attendre entre 24 et 48h pour voir les figues remonter à la surface, signe que la préparation est prête à être mise en bouteille.

Fait amusant (et plutôt bluffant) : les graines de kéfir ne peuvent être recréées artificiellement.

Ce que ça veut dire ? Si vous faites du kéfir chez vous, vous le ferez forcément avec les descendantes des bactéries utilisées pour préparer les premiers kéfirs il y a des milliers d’années à l’autre bout du monde !

Kombucha

Le kombucha complète à merveille ce duo de boissons fraîches et pétillantes.

Toute aussi ancienne, elle trouve également ses origines en Asie (Chine, pour être exacte), et se base sur le thé, que l’on vient fermenter avec une culture de bactéries et de levures ressemblant à un grand champignon portobello.

Les bénéfices sont un peu moins documentés mais reprennent tout de même :

• Action positive sur l’inflammation
• Action positive sur la sensibilité à l’insuline
• Régulation du cholestérol

Unique bémol avec le kombucha : sa préparation est plus technique que le kéfir, ce qui amène la plupart des consommateurs à se tourner vers des préparations industrielles malheureusement très souvent riches en sucres.

Beaucoup trop, pour être exact.

Les bienfaits de la boisson seront vite éclipsés, ce qui demande donc une certaine vigilance dans vos choix (c’est ce qui pousse beaucoup d’amateurs de boissons riches en probiotiques naturels à produire leur propre kéfir).

Miso

Voilà le petit jeune de notre liste ! Originaire du Japon, le miso aurait été préparé pour la première fois au 7ème siècle.

Largement célèbre de nos jours en occident, on le retrouve dans les soupes miso, ainsi que dans de nombreuses sauces accompagnant des poêlées ou des salades.

Il s’agit d’un mélange de soja, de riz fermenté et de sel, et sa préparation prévoit plusieurs mois de fermentation.

On en trouve sous trois formes différentes :

• Miso rouge : sa version la plus forte en goût (le processus de fermentation est plus long, sa couleur est relativement sombre, presque noire)
• Miso blanc : également appelé miso Shiro ou miso sucré
• Miso jaune : plus fort que le miso blanc mais encore bien loin de la puissance en bouche du miso rouge, le miso jaune en est une version plus abordable gustativement

On retrouve quelques bénéfices santé pour le miso comme une action positive sur la sensibilité à l’insuline ainsi qu’un effet bénéfique sur la diversité microbienne au sein du microbiote.

Vinaigre de cidre

Parlons maintenant du doyen des aliments riches en probiotiques naturels avec le vinaigre de cidre, dont les origines remonteraient à 5000 avant JC.

Bourré de bienfaits, Hippocrate le prescrivait aisément pour de nombreuses problématiques.

Obtenu par la fermentation du jus de pomme par des levures, le vinaigre de cidre est LE spécialiste de l’augmentation de la sensibilité à l’insuline.

C’est son superpouvoir en quelque sorte : tout aliment trempé dans le vinaigre de cidre voit son indice glycémique baisser !

Et mieux encore : boire ne serait-ce qu’une cuillère à soupe de vinaigre de cidre dans un verre d’eau avant un repas suffit à réduire le pic de glycémie (et d’insuline) du repas tout entier !

Il est nécessaire de le consommer non pasteurisé, avec la mère si possible (une sorte de résidu peu ragoutant et qui, pourtant, n’est autre que les bactéries que nous recherchons à consommer — on ne sent absolument rien au goût, c’est promis.).

On note en marge de cette formidable action anti-pic d’insuline :

• Aide à la gestion du poids et à la gestion de la composition corporelle
• Action anti-microbienne (lutte contre la prolifération de 3 bactéries néfastes pour l’organisme)
• Régulation du cholestérol
• Agit positivement sur la pression artérielle
• Agirait sur les reflux gastriques
• Possède des propriétés anti-oxydantes

Un bémol à noter ici : la surconsommation de vinaigre de cidre expose à quelques effets indésirables. Il est préférable de ne pas dépasser 1 à 2 cuillères à soupe par jour.

Probiotiques naturels : comment faire ses propres aliments fermentés ?

Parmi les aliments fermentés riches en probiotiques naturels, 3 sont relativement simples (et fun) à faire à la maison.

• Le chou fermenté
• Le kimchi
• Le kéfir

A la clé, au-delà du côté amusant de préparer ses propres fermentations (on se fait vite prendre au jeu), vous récupérez un probiotique à très faible coût, parfaitement naturel, et de très bonne qualité puisque vous avez le contrôle sur absolument tout.

Vous pouvez choisir la provenance de vos ingrédients et aboutir à une version encore plus saine que ce que vous trouverez en magasin.

Ça vous dit d’essayer ?

On vous a préparé un guide pour lancer vos premières fermentations (chou, kimchi et kéfir) !

Il est gratuit et vous pouvez le téléchargez dès maintenant.

Comment choisir ses aliments fermentés, les critères qui comptent

Il est aujourd’hui relativement facile de trouver des aliments fermentés dans le commerce.

Vous trouverez ici nos conseils pour faire les meilleurs choix et éviter quelques pièges :

En règle générale

Vérifiez si le produit est bien “non pasteurisé”, car on cherche avant tout des des probiotiques vivants.

Kéfir et kombucha

Attention aux édulcorants et au sucre d’une manière générale.

Ces boissons sont souvent sucrées plus que de raison.

Enfin, on parlait de choisir ses aliments non pasteurisés et de chercher avant tout des cultures vivantes : la couche de sédiments au fond d’une bouteille de kéfir ou de kombucha est un bon signe.

Légumes fermentés

Ici, pour s’assurer que le produit est bien dense en probiotiques, il faut vous tourner vers des aliments en réfrigérateur et pas simplement sur étalage.

Vous trouverez parfois des additifs dans ce type de produit. Pour démêler ce qui doit être dans le produit des ajouts superflus, techniquement, la liste des ingrédients doit comporter :

• Le ou les légumes fermentés
• Eau
• Sel

Rien de plus.

Vinaigre de cidre

Beaucoup de vinaigre de cidre sont malheureusement pasteurisés, faites donc bien attention à la mention “non pasteurisé” sur la bouteille.

Ensuite, si vous avez le choix, optez pour une version avec “la mère”, ce petit amas de bactéries qui ressemble à du dépôt et dont on parlait plus haut.

Un aliment bonus idéal dans cette quête de probiotiques naturels

Plus haut, on voyait que combiner la force des prébiotiques (qui permettent au microbiote de turbiner) au coup de boost des probiotiques (qu’on peut voir comme un renfort bonus) avait un retentissement incroyable dans tout l’organisme.

Et si on vous disait que le petit-déjeuner était l’occasion idéale de cocher cette formidable case de notre to-do list santé, pleine forme, longévité et bonne humeur ?

1. Les prébiotiques sont très faciles à trouver au petit-déjeuner (avoine et donc granola, muesli et porridge, fruits frais, fruits secs, oléagineux, graines… c’est tout ce qu’on met naturellement dans notre petit-déj quand on s’y lance avec gourmandise.
2. Et pour les probiotiques : rassurez-vous, on ne va pas vous conseiller de rajouter de la choucroute à votre granola ! On a beaucoup mieux… et beaucoup plus simple !

   Vous savez pourquoi ?

Votre granola contient DÉJÀ des probiotiques !

En 2020, nümorning sortait DIGEST, le premier granola naturellement riche en prébiotiques ET enrichi au probiotiques !

Il est :

• Ultra savoureux : c’est un de nos best-sellers, et les avis sont unanimes
• Bio et sans additifs, comme tous nos produits : et ça, ça garanti l'absence de composés chimiques néfastes pour notre microbiote
• Sans sucres raffinés : là encore, pour protéger notre microbiote et lui permettre d’atteindre son plein potentiel
• Riche en protéines : 3,5g par portion, combiné à tout ce qu’on vous suggère dans nos recettes de petit-dej pour l’accompagner, ça vous permet d’atteindre une part conséquente de vos besoins journaliers (nos exemples dans notre article sur le petit-déjeuner protéiné atteignent entre 13 et 25g de protéines !)
• Enrichi avec 10 Milliards de ferments naturels par portion : ce qui contribue à renforcer votre microbiote intestinal et profiter des effets parfaitement bien documentés de la souche que nous avons sélectionné : Bifidobactérium brevé BR03

En se reposant sur une des souches de probiotiques sur lesquelles nous avons le plus de données scientifiques à l’heure actuelle, nous avons fait le choix de la qualité pour vous proposer un granola concrètement innovant.

Efficace dans la réduction de l’inconfort gastro-intestinal et l’amélioration du transit, anti-inflammatoire et notamment efficace dans la réduction de l’inflammation intestinale, la liste s’allonge à mesure que la science l’observe. Les bienfaits de cette souche sont particulièrement intéressants pour équilibrer un quotidien parfois malmené par le mode de vie moderne.

On vous en dit plus sur Digest, notre granola enrichi aux probiotiques naturels dans notre article dédié.