Petit-déjeuner anti-inflammatoire, notre guide avec recettes

Si l’alimentation anti-inflammatoire constitue un levier absolument bluffant pour les personnes atteintes d’une pathologie inflammatoire, ses bienfaits dépassent largement le cadre du curatif et nous permettent aujourd’hui de dresser une barrière robuste pour prévenir l’inflammation.

Nous allons le voir, il y a un excellent coup à jouer au petit-déjeuner dans la gestion de l’inflammation, et ce, pour le plus grand bonheur des gourmands du matin !

À la clé : une nouvelle énergie douce et durable, le renforcement et la régulation du système immunitaire, le soutien de l’équilibre acido-basique, la fortification de notre barrière antioxydante…

Tout va se faire très simplement, avec beaucoup de saveurs et de couleurs.

Comme d’habitude sur le blog : on décrypte et on relie tout à du 100% concret.

Nous allons voir :

• Quel est le problème avec l’inflammation
• Comment repérer les signes d’une potentielle inflammation chronique
• Ce qui alimente l’inflammation
• Ce qui protège de l’inflammation
• Des exemples de petit-déjeuner anti-inflammatoire simples et délicieux
• Des pistes à explorer pour compléter votre stratégie anti-inflammatoire

Prêts ? C’est parti !

Comprendre l’inflammation en 2 minutes chrono

L’inflammation est un phénomène naturel et bénéfique tant qu’il est ciblé et ponctuel.

Un phénomène naturel et efficace

Il est indispensable à notre survie puisqu’il est, en quelque sorte, le premier outil déployé par notre système immunitaire et notre système de maintenance.

Neutralisation d’éléments pathogènes (bactéries, virus), réparation des tissus (muscles, tendons), recyclage des cellules défaillantes… Il est pour cela extrêmement efficace.

Le hic ? C’est la délimitation.

La problématique survient quand il n’y a plus vraiment de “fin de mission” et que l’inflammation s’installe dans le temps — ou que les départs d’inflammations se multiplient, et qu’un foyer est constamment remplacé par un autre.

La surcharge occasionnée fait passer l’inflammation de ponctuelle à chronique, et les ennuis commencent…

Quand le remède devient le poison

Le remède devient alors un poison, et le problème aura tendance à s’alimenter lui-même très facilement, puisque l’inflammation, si elle perdure, aura par exemple tendance à abîmer les tissus, ce qui nécessitera réparation, et donc… intervention du système immunitaire, inflammation, etc.

Aujourd’hui, un nombre toujours croissant de pathologies sont reliées — par les chercheurs qui tentent d’en comprendre les mécanismes — à une inflammation qui perdure (chronique) comme l’arthrose et les tendinopathies, les pathologies auto-immunes, certaines maladies infectieuses, les maladies cardiovasculaires ou encore la dépression.

Et cette prévalence en hausse peut se comprendre en partie par l’évolution du monde dans lequel on vit.

Puisque le système immunitaire se déclenche — au-delà de la survenue d’éléments pathogènes comme des bactéries ou des virus — en réponse aux perturbateurs endocriniens et à d’autres molécules toxiques comme les additifs et les métaux lourds, notre mode de vie moderne nous expose aujourd’hui plus que jamais à l’inflammation.

D’autant que le stress, le tabagisme, la junk food et la consommation d’alcool, en hausse continue de nos jours, créent et alimentent très facilement l’état d’inflammation général.

La nécessité d’un lifestyle anti-inflammatoire

La nécessité de contrebalancer (avec notre alimentation notamment) devient donc de plus en plus prioritaire.

Il n’est plus question, pour une fraction de la population, d’adopter ces changements pour gérer le quotidien d’une maladie chronique, mais pour l’ensemble de la population de se prémunir d’une inflammation dont l’inconnue n’est plus un “si” mais un “quand”.

Et comme d’habitude sur le blog, on se réjouira de pouvoir élaborer un plan d’action simple, super gourmand et créatif !

Renforcé par une action sur le stress (yoga, yoga nidra et méditation, marche en pleine nature, art créatif) et du mouvement sans excès, votre alimentation aura tout pour équilibrer la balance et contrer la charge pro-inflammatoire qui pèse aujourd’hui sur chacun de nous.

Parler d’inflammation, c’est parler de microbiote et de perméabilité intestinale

Enfin, pour une vue d’ensemble un peu plus complète : il existe une connexion très forte entre l’inflammation, l’état de notre perméabilité intestinale et notre microbiote.

Si vous n’êtes pas familiers avec cette notion, la perméabilité intestinale en quelques mots, c’est un terme qui fait référence à la capacité des parois de l'intestin (lieu de l’absorption des nutriments), à contrôler le passage des substances de l'intestin vers le reste du corps.

Si la perméabilité intestinale se détériore, les parois deviennent poreuses et permettent alors à des substances potentiellement nocives (toxines, fragments alimentaires pas encore pleinement digérés) de traverser et d'entrer dans la circulation sanguine.

C’est 1) le point de départ d'une réaction inflammatoire, et 2) le déclencheur potentiel de divers problèmes de santé (pathologies auto-immunes, allergies alimentaires, maladies inflammatoires de l'intestin, etc).

On a donc une interconnexion inflammation, perméabilité intestinale et microbiote qui fait que dans notre cas, on ne peut parler de l’un sans parler des autres :

• L’inflammation peut contribuer à l’altération de notre perméabilité intestinale
• Le phénomène de perméabilité intestinale peut, en permettant à des substances potentiellement nocives de traverser la paroi intestinale et de pénétrer dans la circulation sanguine, déclencher une réponse immunitaire inflammatoire
• L’inflammation perturbe le microbiote intestinal
• La perturbation du microbiote intestinal alimente l’inflammation et altère la perméabilité intestinale

Il va donc falloir également se pencher sur le microbiote pour créer une stratégie anti-inflammatoire, et ça tombe bien : quand on vous disait qu’il y avait une carte à jouer au petit-déjeuner, il y a même un coup double parfait avec notre granola Digest ! Spécialement enrichi en pré et probiotiques, il contribue directement à la pleine santé de votre microbiote intestinal.

Pour les plus curieux d'entre-vous, on a regroupé tout ce qu'il faut savoir sur la dysbiose (le déséquilibre du microbiote) dans un article "décryptage" sur le blog.

Parler de microbiote, c’est parler de fibres

En complément, on verra plus loin comment chouchouter notre microbiote tout en gérant l’inflammation.

Vous lirez souvent qu’il faut limiter drastiquement les fibres (sa nourriture préférée) quand on est sujet à de l’inflammation intestinale, mais il y a ici quelques nuances à apporter qui devraient rendre les choses bien plus simples en cuisine.

Les signes d’une potentielle inflammation chronique

S’ils ne sont pas exclusifs à l’inflammation chronique, ces signes peuvent vous mettre sur la piste :

Douleurs

Ici, c’est très simple et très direct : un tissu inflammé va très facilement devenir douloureux.

Fatigue et faiblesse

Souvenez-vous, à la base de l’inflammation, on retrouve une activation très fréquente voire permanente de notre système immunitaire, et cela ne se fera pas sans une grande dépense d’énergie.

Il faudra rajouter à cela :

• Les dommages occasionnés par l’inflammation aux mitochondries (les petites centrales énergétiques de nos cellules), ce qui ne manquera pas de se faire ressentir dans notre énergie au quotidien
• Les dommages potentiellement occasionnés à la paroi des intestins, réduisant notre capacité d’absorption des nutriments (et pouvant conduire par exemple à une anémie par carence en fer)

Syndrome dépressif, anxiété et trouble de l’humeur

Le microbiote est en étroite communication avec le cerveau par le biais du système nerveux entérique (vous savez, le réseau de neurones logé tout le long de notre tube digestif et qu’on appelle notre “deuxième cerveau”).

Son rôle dans notre humeur et notre santé psychologique n’est plus à démontrer, et puisque l’inflammation tend à détériorer la santé du microbiote et de nos intestins, elle est en mesure de peser un poids considérable sur notre bien-être mental.

Perturbation du transit intestinal

L'inflammation de l'intestin peut perturber le fonctionnement normal du système digestif et entraîner des problèmes de transit (constipation, diarrhée).

Infections fréquentes et rhume constant

Le système immunitaire, surmené par une inflammation chronique, n’est plus en mesure de combattre efficacement les éléments pathogènes.

On est ainsi fréquemment malade, on met plus de temps à se remettre des maladies hivernales (qu’on enchaîne généralement dès la chute des températures à l’automne).

Problèmes cutanés récurrents (eczéma, psoriasis)

Dans une interview donnée à la BBC, le Docteur Diana Alecsandru, spécialiste de l’immunologie, explique que “puisqu’il y a beaucoup de cellules immunitaires sous la peau, cela en fait généralement notre premier indicateur".

Elle ajoute également que “l’eczéma ou encore le psoriasis sont souvent le résultat d'une réponse immunitaire dysfonctionnelle de la peau, déclenchée par des facteurs inflammatoires internes”.

Troubles du sommeil

Sommeil peu réparateur, réveils nocturnes, difficultés à l’endormissement… L’inflammation peut perturber notre sommeil de bien des manières.

Par une hyperactivité constante du système immunitaire, en modulant sans cesse notre température corporelle, ou encore, par une fatigue psychique (liée à la douleur) si forte qu’elle déstabilise l’accès au sommeil.

Avec des signes si communs, comment savoir ?

Vous l’aurez compris, ces signes sont si courants qu’on peut très facilement passer à côté ou du moins, manquer de les relier à une potentielle inflammation chronique.

Si vous avez un doute, lors d’un bilan sanguin que vous pouvez effectuer avec votre médecin, les niveaux de marqueurs de l’inflammation comme les CPR (protéine C-réactive), TNF alpha et interleukines 6 et 1, ainsi que la vitesse de sédimentation, permettront de mettre en évidence une potentielle inflammation.

Dans quels cas ce petit-déjeuner anti-inflammatoire peut-il être bénéfique ?

Au-delà du fait de présenter des signes d’inflammation comme ceux que nous venons de lister (ou de l’avoir clairement mise en lumière via une analyse de sang), certaines circonstances peuvent vous conduire à un petit-déjeuner inflammatoire.

• Endométriose : sa prévalence en constante hausse mérite qu’on lui consacre un point à elle seule. Beaucoup de femmes atteintes d’endométriose obtiennent de formidables résultats avec l’adoption d’un régime anti-inflammatoire, et le petit-déjeuner peut alors se faire le pilier de leur stratégie mieux-être.
• Pathologies inflammatoires (maladie de Crohn, rectocolite, spondylarthrite ankylosante, polyarthrite rhumatoïde, arthrose) : Julien Venesson en parle remarquablement bien, notamment dans son ouvrage dédié à la question du gluten, la mise en place d’une alimentation adaptée peut considérablement améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de ces pathologies.
• Prédisposition génétique à une maladie inflammatoire : une alimentation anti-inflammatoire peut être un excellent moyen de prévenir la survenue d’une problématique inflammatoire, surtout si elle est soutenue par l’adoption de certaines habitudes de vie complémentaires. La carte de l’épigénétique est alors jouée à fond et constitue un rempart formidable.
• Mode de vie pro-inflammatoire : le travail de nuit, une activité professionnelle particulièrement stressante, la traversée d’une période particulièrement fatigante (physiquement comme psychologiquement), certaines périodes de la vie nous exposent davantage à des problématiques d’inflammation, et contrebalancer avec une alimentation anti-inflammatoire est un excellent réflexe qui commence dès le petit-déjeuner.

D’une manière générale, comme les facteurs pro-inflammatoires de notre quotidien sont aujourd’hui difficiles à maîtriser et surchargent complètement notre capacité à les éviter, l’adoption d’un régime anti-inflammatoire se fait plus pertinente chaque jour.

Pourquoi le petit-déjeuner se détache-t-il autant dans la transition vers une alimentation anti-inflammatoire ?

Tout d’abord, le petit-déjeuner traditionnel est hautement pro-inflammatoire. Comme on le voit dans notre article dédié à la question, le contourner avec un petit-déj équilibré permet de retirer un poids considérable dans l’équation de l’inflammation.

Ensuite, nous le verrons plus bas : parmi les aliments phares du petit-déjeuner sain et savoureux, il y a de formidables anti-inflammatoires. De quoi faire du petit-déjeuner une excellente occasion de collecter des aliments précieux dans notre stratégie de lutte contre l’inflammation.

Ce qui alimente l’inflammation

Penchons-nous maintenant sur les poids qui pèsent sur la balance de l’inflammation.

Dans notre quotidien

• Stress : un emploi stressant, la sur-stimulation, l’ombre d’une pression financière, le manque de projections sur l’avenir et le contexte général majoritairement anxiogène… nos épaules sont aujourd’hui lourdes d’une multitude de charges psychologiques qui, combinées, créent un état de stress latent pourvoyeur d’inflammation. Et s’il se fait chronique, le stress ajoute une corde à son arc en fatiguant les glandes surrénales jusqu’à paralyser notre niveau de cortisol (une hormone nécessaire à la régulation de l’inflammation).
• Sédentarité : l'exercice physique régulier a un effet anti-inflammatoire, en réduisant d’une part les niveaux de certaines molécules pro-inflammatoires, et en stimulant d’autre part la libération de molécules anti-inflammatoires. À l’inverse, l'absence de mouvement peut très facilement créer ou alimenter une problématique inflammatoire, notamment par ricochet en alimentant la résistance à l’insuline, le surpoids et la fatigue.
• Excès de sport : la dose fait le poison ! Au même titre que l’inflammation elle-même, si la pratique d’une activité physique peut être bénéfique, l’excès viendra gommer tous les bienfaits et détraquer la machine. En endommageant trop fortement et trop régulièrement les tissus, le sport en excès multipliera le besoin de réparation et les “départs d’incendie”.
• Le surpoids et la résistance à l’insuline : en diminuant la synthèse d’une enzyme aux propriétés anti-inflammatoires (la fatty-acid synthase ou FAS), l’insuline libérée en abondance, comme c’est le cas avec la résistance à l’insuline, pèse de tout son poids sur la balance de l’inflammation. Pour rappel, la résistance à l’insuline est un trouble métabolique que le petit-déjeuner traditionnel alimente à grandes doses, et dont on dessine le plan de contournement idéal dans notre article sur les erreurs à éviter au petit-déjeuner.
• Alcool et tabac : cadors des substances pro-inflammatoires de notre environnement, l’alcool et le tabac tendent à augmenter la perméabilité intestinale, inflammer directement les parois intestinales et générer un stress oxydatif très vite problématique.

• Fatigue et manque de sommeil : stress oxydatif, production de molécules pro-inflammatoires, entrave de la production de molécules anti-inflammatoires, dysfonctionnements métaboliques et dérèglement de la sensibilité à l’insuline… par de nombreux biais, la fatigue et le manque de sommeil alimentent rapidement l’inflammation.
• Déshydratation : si elle est chronique, elle peut rendre l’organisme plus vulnérable au stress oxydatif ou encore l’empêcher d’éliminer efficacement les toxines et les déchets métaboliques (et de ce fait déclencher une réponse inflammatoire).
• Des repas trop fréquents : manger 5, 6, 7 fois dans la journée va occasionner tout autant de phases de digestion et donc, d’élévations de notre niveau d’insuline. Cela aura pour conséquence directe de favoriser l'inflammation et l’émergence de médiateurs inflammatoires.

Dans notre alimentation

Gluten

Il y a tant à dire sur l’impact du gluten sur l’inflammation que nous ne pouvons commencer cette brève explication sans recommander chaudement la lecture du livre de Julien Venesson “Gluten, comment le blé moderne nous intoxique”, publié chez Thierry Souccar.

Bourreau de la perméabilité intestinale, qu’on le tolère ou non ne doit pas changer la méfiance dont on doit faire preuve à son égard.

Sa consommation exacerbe les facteurs de l’inflammation, et son éviction serait bénéfique pour réduire la résistance à l’insuline.

Note très importante ici : les pains, pâtes et biscuits estampillés “sans gluten” des grandes surfaces sont souvent très riches en glucides et présentent un indice glycémique élevé. Leur composition n’est pas idéale (jugez-en par la longueur de la liste des ingrédients) et ne font que remplacer un problème par un autre.

Ils sont de l’huile sur le feu de l’inflammation et des problématiques métaboliques comme la résistance à l’insuline.

Produits laitiers

Idem ici ! Il y aura beaucoup à dire et l’essentiel est formidablement bien présenté dans l’ouvrage de Thierry Souccar “Lait, mensonges et propagande”.

En quelques mots : certaines protéines du lait favorisent la perméabilité intestinale et activent le système immunitaire (tout particulièrement le lait de vache).

De plus, certaines graisses du lait animal pourraient se faire le déclencheur de maladies inflammatoires de l'intestin comme la maladie de Crohn ou la rectocolite, comme le suggère une étude américaine analysée par le site spécialisé LaNutrition.fr.

Qu’en est-il des produits laitiers à base de lait de brebis ou de chèvre ? Comme le rappellent Stéphanie Mezerai et Sophie Pensa dans leur excellent livre “Soulager l’endométriose sans médicaments”, s’ils provoquent une réaction moindre, laissant éventuellement la porte ouverte à une consommation occasionnelle, “la dose fait le poison”. Il vous faudra faire en fonction de vos ressentis, en gardant en tête que chez de nombreuses personnes en proie à une problématique inflammatoire, l’arrêt total des produits laitiers permet de meilleurs résultats.

Glucides en grande quantité et à indices glycémiques élevés

Il s’agit d’une des causes les plus communes d’inflammation aujourd’hui.

Une alimentation riche en sucres favorise la hausse de marqueurs de l’inflammation, détériore la santé du microbiote et perturbe la perméabilité intestinale.

Quant aux indices glycémiques élevés, par une réaction en chaîne complexe, ils vont très facilement générer un stress oxydatif agressif et donc alimenter l’inflammation.

Édulcorants naturels

Ils ne sont pas une solution, car comme on le voit dans notre article dédié à la question, même les édulcorants naturels présentés comme “sains”, sans calorie et qui ne feraient pas grimper la glycémie (xylitols, stévia), génèrent tout de même une forte réponse d’insuline et de ce fait, alimentent l’inflammation.

Aliments transformés

Ils sont l’huile sur le feu dont il faudra se passer en priorité dès lors qu’une potentielle inflammation est suspectée.

Agressifs en tous points, de nombreuses études tendent à montrer qu’ils portent une grande responsabilité dans la prévalence en hausse des pathologies inflammatoires aujourd’hui.

Oméga-6

Les oméga-6 sont le parfait opposé des oméga-3, qu’on nous présente aujourd’hui (à juste titre) comme les grands cavaliers dans l’anti-inflammatoire.

S’ils sont tous les deux dits “essentiels”, et doivent donc être présents dans notre alimentation, les oméga-6 auront un pouvoir pro-inflammatoire qu’il faudra encadrer.

Aussi, il sera plus intéressant d’en obtenir par le biais de sources de qualités, comme les oléagineux, l’huile d’olive ou encore l’avocat.

Et à l’inverse, il sera bénéfique de se méfier des cuissons agressives comme la friture et des huiles végétales (tournesol, colza), notamment lorsqu’elles sont utilisées pour la cuisson.

Excès de viande rouge

Expliquée par la présence d’un sucre spécifique retrouvé notamment dans la viande de bœuf, de porc et d’agneau, l’excès de viande rouge active le système immunitaire et génère constamment la production d’anticorps en réponse à son ingestion.

Excès de protéines (notamment animales)

La dégradation des protéines génère une certaine acidité qui, dans un corps en bonne santé, va être parfaitement tamponnée par l’organisme.

En cas de consommation excessive en revanche, ce système tampon sera complètement dépassé et les protéines viendront peser de tout leur poids sur la balance de l’inflammation.

Ce sera particulièrement le cas avec les protéines animales, comme le démontre une étude analysée par la Société Nationale Française de Gastro-Entérologie.

Excès de céréales

En trop grandes quantités, les céréales deviendront agressives pour la paroi intestinale et seront à l’origine d’un renforcement de l’inflammation.

Il est donc important de bien les choisir, puisque, comme nous le verrons un peu plus bas, certaines présentent des bienfaits notables dans la gestion de l’inflammation (c’est le cas de l’avoine !).

Les fibres insolubles

Plus agressives pour l’intestin que les fibres solubles, ce sont “les fibres à éviter” quand on est sujet à une problématique d’inflammation.

En leur préférant les fibres solubles, vous serez tout de même en mesure d’apporter des fibres à votre organisme : l’idéal pour votre microbiote et la gestion de l’inflammation.

Blé, haricots verts, brocoli et chou-fleur (vous reconnaissez peut-être là ce qui vous challenge régulièrement en termes de digestion), ces aliments sont à pousser sur le côté aux profits d’aliments riches en fibres solubles comme l’avoine, les pruneaux, les oranges et les pommes, les courgettes et les carottes.

Concrètement en cuisine, on tente de limiter :

• Pain et pâtes à partir de blé
• Pain et pâtes “sans gluten”
• Lait de vache
• Yaourts, beurre et fromages animaux
• Margarine et substituts de beurre
• Aliments transformés (fast food, snacks emballés).
• Sodas et boissons sucrées
• Biscuits et pâtisseries industrielles.
• Édulcorants naturels type xylitol et stévia
• Huile de tournesol et autres huiles riches en oméga-6
• Aliments frits (frites, beignets)
• Viande rouge (bœuf, porc, agneau)
• Viande transformée (saucisses, charcuteries)
• Barres chocolatées et bonbons
• Céréales du petit-déjeuner riches en sucres ajoutés
• Végétaux riches en fibres insolubles (riz complet, seigle, haricots verts, brocoli et chou-fleur, maïs, aubergine, betterave…)

Gérer un problème d’inflammation

À présent, passons en revue ce qui nous permet de contrebalancer cette liste de charges pro-inflammatoires que nous venons de voir.

Ce qui nous aide dans notre quotidien

• Dormir : on peut voir le sommeil comme notre accu de chargement. Remise à niveau hormonal, gestion des déchets, réparation des tissus, réarmement et renforcement du système immunitaire, absolument tous les mécanismes de l’organisme bénéficient d’un sommeil profond et suffisamment long. Choyer son sommeil est sans conteste la priorité numéro une de toute stratégie anti-inflammatoire efficace.
• Activité anti-stress : en plus de baisser le curseur stress (pro-inflammatoire), de nombreuses activités anti-stress sont en mesure de moduler la sécrétion de molécules anti-inflammatoires. C’est le cas de certains exercices de respiration (Wim Hof), de la méditation, du yoga (pratique douce), du Yin Yoga et du Yoga Nidra (pratique méditative) ou encore du qi gong et du tai chi. Plus globalement, instaurer des temps calmes pour lire, s’adonner à une activité créative ou écrire (journaling) est un excellent réflexe pour gérer le stress et réduire l’inflammation dont il est à l’origine.

• Exposition à la lumière du jour : tôt dans la journée, une exposition directe de quelques minutes permet d’une part de stimuler la sécrétion de mélatonine et ainsi d’améliorer notre sommeil, et d’autre part de synthétiser de la vitamine D dont le rôle anti-inflammatoire est crucial. On notera également l’impact d’une telle exposition sur l’humeur et donc, par ricochet, sur la balance de l’inflammation.
• Marche en pleine nature : par de nombreux sous-mécanismes, la marche en pleine nature va se faire efficace dans la réduction du stress et la contrebalance de cette sur-stimulation éreintante et propre à la vie moderne. Une simple habitude de marche, sans téléphone en main ni musique, est à même de peser — dès 20 minutes — dans une stratégie perte de poids et d’équilibrer un mode de vie parfois trop sédentaire (deux pourvoyeurs discrets d’inflammation).
• Grounding : impossible, après avoir parlé de marche en pleine nature, de ne pas citer le grounding. Cette pratique, qui consiste à être en contact direct avec le sol (pieds nus sur la terre), est de plus en plus reliée scientifiquement à un rechargement du corps en électrons (le super-soldat antioxydant). C’est donc sans surprise que parmi ses nombreux bienfaits, on compte un rôle anti-inflammatoire.
• Vitamine D : puissante anti-inflammatoire, de nombreuses études ont démontré son efficacité dans la gestion de la douleur chez les personnes atteintes de pathologies inflammatoires et souffrant de douleurs chroniques. Petite note ici : rien ne vaut la vitamine D que nous produisons en s’exposant au soleil. Il sera bien plus efficace d’aller prendre le soleil en manches courtes et sans lunettes que de faire en sorte d’avoir plus de vitamine D dans son assiette.
• Sport (sans excès) : la pratique d’une activité physique est directement anti-inflammatoire. Elle permet de moduler les marqueurs de l’inflammation et ce, après seulement 20 minutes de marche. Course à pied, cyclisme, natation (beaucoup plus douce pour les articulations), et globalement n’importe quel sport, qu’il se fasse à la maison ou en groupe, en intérieur ou en extérieur. Bouger est anti-inflammatoire.
• S’hydrater : c’est une habitude à mettre en place. On est très facilement coupé de sa sensation de soif et créer un automatisme en amenant par exemple une gourde avec soi au travail permet de tacler l’inflammation. Comment ? En amenant (entre autres) suffisamment de fluide à l’organisme pour qu’il puisse efficacement évincer les toxines et lubrifier nos articulations.
• Le froid : l’exposition au froid a le vent en poupe. Et à juste titre ! La recherche multiplie les preuves d’une multitude de bienfaits absolument bluffants sur l’inflammation et l’humeur. Cela peut se faire avec une douche froide (vous prenez votre douche chaude comme d’habitude, et vous terminez avec 30 à 90 secondes d’eau froide) ou avec des bains froids, en immersion complète.
• Respiration Wim Hof : qui dit froid du Wim Hof ! Le hollandais, aussi excentrique que passionnant, est aujourd’hui la figure de proue du breathwork (le travail de la respiration). Sa méthode de respiration a été décortiquée à maintes reprises par des nombreuses équipes de chercheurs, et présente des bienfaits difficilement égalables dans la gestion de l’inflammation et le renforcement du système immunitaire.
• Jeûne : en modulant l’activation de certains gènes liés à l’inflammation, le jeûne va être en capacité d’agir directement sur l’inflammation. Et ce n’est pas tout ! À mesure que le dernier repas s’éloigne, c’est un véritable “mode maintenance” qui s’active dans l’organisme et qui nous permet d’évacuer plus facilement les déchets — ou encore d’accélérer l’autophagie (le recyclage de cellules défaillantes).
• Acupuncture : en 2021, le docteur Quifu Ma et son équipe ont démontré que l'acupuncture pouvait réduire l’inflammation en stimulant les fascias, des tissus qui englobent les muscles et conduisent par exemple les nerfs et les veines le long du corps. En stimulant ces tissus d’une certaine manière et à des emplacements bien spécifiques (tout l’art de l'acupuncture), ils sont parvenus à déclencher la production de molécules anti-inflammatoires.

Dans notre alimentation

Oméga-3

Ils sont la pièce maîtresse d’une stratégie anti-inflammatoire.

Comme on le voit dans un article à paraître sur le blog, les oméga-3 sont les opposés des oméga-6 (pro-inflammatoires).

Et derrière leur consommation se cache un secret qui peine à percer les emballages des produits industriels.

Ce n’est pas la quantité qui compte. C’est l’équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6.

En d’autres termes, vous aurez beau récupérer des grammes et des grammes d’oméga-3, si vous récupérez au passage 20 fois plus d’oméga-6, ça n’aura pas grand intérêt.

On estime que le ratio idéal oméga-3 / oméga-6 se situe entre 1/1 et 1/5, et malheureusement aujourd’hui, la moyenne se situerait aux alentours de 1 pour 20 !

Un déséquilibre très marqué en faveur des oméga-6, et donc du pro-inflammatoire, qui n’est pas sans expliquer en partie la hausse des problématiques inflammatoires aujourd’hui.

Donc, la grande question ici est : comment faire pour obtenir un meilleur ratio oméga-3 / oméga-6 ?

Et ce qu’il faut savoir, c’est qu’il n’existe que très peu d’aliments contenant plus d’oméga-3 que d’oméga-6 (et donc à même de rééquilibrer notre ratio).

Graines de chia, graines de lin, graines de chanvre (et leurs huiles) pour les végans, petits poissons de début de chaîne pour les omnivores, ces aliments vont vous permettre de créer la différence.

La stratégie idéale sera donc de limiter d’une part les sources trop abondantes d’oméga, et de faire la part belle à ces aliments d’autre part.

Polyphénols

Et tout particulièrement le fameux resvératrol qu’on retrouve dans le raisin et qui contribue au phénomène du “french paradox” (la contradiction supposée entre l’abondance de vin dans la cuisine française traditionnelle et la relativement bonne santé cardiovasculaire des français).

Leurs mécanismes d’actions sur l’inflammation ne sont pas encore parfaitement compris mais ils sont bel et bien à l’origine d’une diminution des marqueurs d’inflammation et d’une action forte sur le système immunitaire.

Quelques aliments pour se faire une idée : le raisin donc, qui caracole loin devant au classement, et les baies d’une manière générale, les légumes verts, les oignons et les échalotes…

Anti-oxydants

Ici, nous avons la possibilité de bloquer une boucle dévastatrice : le stress oxydatif est inflammatoire, et la réaction inflammatoire engendre un stress oxydatif.

Comment ? En bloquant la réaction en chaîne des radicaux libres.

De façon très schématique, on peut voir les radicaux libres comme des molécules naturellement produites par les cellules de l’organisme et qui ont la particularité de disposer d’un nombre d’électrons impair.

L’électron dit “célibataire” ou “non apparié” va créer une instabilité à laquelle le radical libre va répondre en volant ou en cédant un électron.

Le hic ? Ce faisant, il règle son problème mais… en le transmettant à la molécule d’à-côté.

Et c’est ainsi le début d’une réaction en chaîne dévastatrice puisque ce remue-ménage cause des dégâts dans les tissus et jusque dans l’ADN de nos cellules !

Heureusement, nous pouvons compter sur les anti-oxydants, qui disposent en quelque sorte d’un électron en rab.

Ils sont à même de céder un électron sans devenir instable, et permettent donc de rompre la réaction en chaîne.

Vitamine A, C et E, sélénium, zinc, polyphénols… On voit certaines des meilleures sources dans notre liste d’aliments anti-inflammatoires un peu plus bas.

Curcuma

Les vertus anti-inflammatoires du curcuma sont de plus en plus relayées aujourd’hui, et ce, à raison encore une fois !

Il s’agit d’un excellent allié pour les sportifs notamment, et permet d’agir sur l’inflammation et les douleurs articulaires très simplement avec une boisson que vous connaissez sûrement : le golden latte ou le golden milk.

Ultra efficace et savoureuse, nümorning en a fait le cœur du Magic Golden, une boisson énergisante au curcuma, au gingembre et à la maca.

Gingembre

Les deux font la paire !

Par différentes actions, que la recherche tente encore de comprendre en profondeur, le gingembre va contribuer à la gestion de l’inflammation et du stress oxydatif.

Vous pouvez donc faire d’une pierre deux coups avec notre Magic Golden !

Cannelle

Antioxydante et anti-inflammatoire, la cannelle est pour de nombreux amoureux du petit-déjeuner une valeur sûre des matins pleins de saveurs.

Comme le curcuma et le gingembre, la cannelle est au centre de nombreuses études concluantes visant à améliorer le confort de vie des personnes souffrantes d’une pathologie inflammatoire.

Pour votre petit-déjeuner, vous pourrez compter sur notre Original Chaï et combiner les effets anti-inflammatoires de la cannelle à son effet hypoglycémiant idéal pour gérer l’inflammation.

Maca

Encore un excellent super-aliment dont les effets ne cessent de nous surprendre !

La maca cumule un effet anti-inflammatoire notable en réduisant significativement les marqueurs de l’inflammation, un puissant effet antioxydant et un effet boost d’énergie très intéressant.

De nombreuses études ont démontré son effet sur les performances sportives et le niveau de forme d’athlètes de haut niveau.

Ici, vous avez le choix ! Macaccino, notre délicieux chocolat chaud healthy ? Ou Magic Golden, notre savoureux golden latte ?

Ashwagandha

Cousine de la maca dans la belle et grande famille des super-aliments.

Excellent allié pour gérer la fatigue, l'ashwagandha est en vogue dans le monde de la musculation et révolutionne la supplémentation naturelle en proposant d’excellents effets boost sur les performances sportives.

Efficace contre le stress oxydatif et l’inflammation, cette plante médicinale dont on retrouve des traces jusque dans les plus vieux livres de l’ayurvéda est une excellente option pour votre stratégie anti-inflammatoire.

Et pour votre petit-déjeuner, on vous propose le délicieux Moon Milk à la vanille, basé sur l'ashwagandha !

Reishi

Qui dit Moon Milk dit reishi ! Et ça tombe bien, ce champignon aux composés actifs absolument bluffants fait partie des excellents anti-inflammatoires sur lesquels compter !

Une excellente (et délicieuse) façon de renforcer votre système immunitaire.

Probiotiques

On l’a vu plus haut : parler d’inflammation, c’est parler du microbiote.

Cette interconnexion est absolument centrale dans la gestion de l’inflammation et de ce fait, on retrouvera parmi les gestes les plus impactants pour agir sur une problématique inflammatoire la prise de probiotiques.

Ici encore, nümorning peut se faire le premier partenaire de votre démarche avec Digest, le premier granola enrichi aux probiotiques.

On vous l’avait dit, l’alimentation anti-inflammatoire pour les amoureux du petit-déjeuner, c’est un jeu d’enfant ! C’est plein de saveurs et de couleurs !

Aliments fermentés

Pour nourrir votre microbiote, en marge de la prise de probiotiques et d’aliments spécialement enrichis en probiotiques, vous pouvez également compter sur les aliments fermentés (des probiotiques naturels).

Ils sont à même d’augmenter la diversité du microbiote (fondamental pour être en pleine santé), et de moduler les marqueurs de l’inflammation.

Quelques aliments pour se faire une idée : chou fermenté (très facile à faire soi-même), kimchi, miso, yaourts non sucrés.

Les fibres solubles

Ces fibres sont plus douces que les fibres insolubles et permettent d’assurer la régulation du transit intestinal sans peser trop lourd dans la balance de l’inflammation.

On sera donc en mesure de nourrir notre microbiote (n’oubliez pas que les fibres sont sa nourriture préférée) et de poser une fondation solide pour notre stratégie anti-inflammatoire.

Avoine, pruneaux, pomme, orange, vous trouverez de quoi préparer d’excellents petits-déjeuners en partant de vos bases préférées !

Bol yaourt granola, porridge et overnight porridge, muesli, la présence de l’avoine dans cette liste nous assure un max de simplicité au quotidien.

Concrètement en cuisine, on célèbre :

• Oméga-3 :
  • Graines de chia
  • Graines de lin
  • Graines de chanvre
  • Petits poissons gras (ex : sardine, maquereau)
• Vitamine D :
  • Poissons gras (ex : saumon, hareng, maquereau)
  • Œufs (notamment jaunes d'œufs)
  • Champignons (ex : shiitake, portobello)
  • Cacao
• Polyphénols :
  • Raisins (surtout rouges)
  • Baies (ex : myrtilles, framboises, fraises)
  • Pommes
  • Cacao
  • Thé vert
• Antioxydants :
  • Légumes (ex : carottes, épinards, poivrons)
  • Fruits (ex : oranges, kiwis, mangues)
  • Noix (ex : amandes, noix de cajou, noisettes)
  • Graines (ex : graines de tournesol, graines de citrouille)
• Épices et racines
  • Curcuma
  • Gingembre
  • Cannelle
  • Maca
  • Ashwagandha
  • Reishi
• Probiotiques et aliments fermentés :
  • Yaourts nature non sucrés
  • Kéfir
  • Kimchi
  • Miso
  • Choucroute
• Fibres solubles :
  • Avoine (en flocons ou en farine)
  • Pruneaux
  • Pommes
  • Oranges

On récapitule : les bases d’une bonne stratégie anti-inflammatoire

1. La gestion du stress : il est crucial d’explorer des activités permettant de réduire le niveau de stress (marche, méditation, yoga…)
2. De bonnes habitudes de sommeil : le sommeil étant le point de recharge absolu du système immunitaire et de la maintenance des déchets, il est primordial d’explorer en ce sens avec par exemple la mise en place d’un temps calme et sans écran 1h avant de dormir, se coucher à heure fixe, dîner léger…
3. Bouger et s’hydrater : trouvez-vous une activité physique plaisante qui vous permet de bouger 2 à 3 fois par semaine, et mettez en place des habitudes d’hydratation (alarmes sur votre téléphone, verre en évidence, gourde au travail).
4. Équilibrer la balance oméga-3 / oméga-6 : en réduisant les aliments transformés et les cuissons agressives d’un côté, et en faisant la part belle aux graines de chia, lin et chanvre. Pour vous donner une idée, deux cuillères à soupe de graines de chia par jour sont théoriquement à même de contrebalancer une alimentation défaite d’aliments transformés.
5. Modérer les glucides et la nourriture transformée : ce sont de véritables coquilles vides qui versent de l’huile sur le feu de l’inflammation. Les éviter vous amènera à naturellement vous tourner vers des aliments denses en nutriments, et donc à faire le plein de composés anti-inflammatoires (antioxydants, polyphénols, vitamines, minéraux).
6. Explorer en cuisine avec les superaliments anti-inflammatoires : ils ont tellement à nous apporter et sont tellement simples à incorporer désormais qu’il serait dommage de s’en passer. Surtout avec nos délicieuses boissons petit-déjeuner (Magic Golden, Cacao et Maca, Chai Original, Moon Milk).

En complément, vous pouvez penser aux probiotiques et aux fibres de qualité pour fortifier votre microbiote et booster votre résilience.

Recettes petit-déjeuner anti-inflammatoire

Bol yaourt végétal et granola façon banana bread avec un Moon Milk

1. Mélangez en fond de bol un yaourt végétal enrichi en probiotiques (peut se faire maison) avec une pointe de beurre de cacahuète
2. Ajoutez votre granola préféré (comme le Banana Bread), une banane coupée en rondelles et une cuillère à café de cannelle (ou de notre mélange Original Chai)
3. Saupoudrez de graines de chia
4. Complétez avec un Moon Milk au lait de noisette

Overnight porridge au yaourt et coulis de chocolat avec un Chaï latte

1. Préparez votre overnight porridge avec un lait d’avoine (le Choco Coco serait parfait pour cette recette)
2. Ajoutez une fine couche de yaourt enrichi en probiotiques, deux cuillères à soupe de graines de chia, une cuillère à soupe de graines de chanvre, une petite poignée de raisins et de myrtilles coupées en moitiés, puis une nappe de chocolat fondu
3. Laissez prendre toute la nuit et complétez le lendemain matin avec un Chaï latte au lait d’amande

Smoothie bowl aux fruits rouges avec un Cacao & Maca

1. Mixez une banane, 50ml de lait d’amande et une poignée de fruits rouges
2. Versez le tout dans un bol et lâchez-vous sur les toppings ! Graines de chia, éclats de noix de cajou, coco râpée, pépites de chocolat noir…
3. Dégustez avec un délicieux chocolat chaud healthy tel que notre Cacao et Maca

Pudding de chia avec une poignée de cajou et un Magic Golden

1. Mélangez 2 cuillères à soupe de graines de chia dans 120ml de lait de noisette et versez le tout dans un grand mug.
2. Ajoutez des quartiers d’orange coupés en morceaux et un léger filet de sirop d’érable, mélangez bien et réservez au frais toute la nuit, complétez le lendemain matin avec un Magic Golden au lait d’amande

Petites astuces pour vos petits-déjeuners

• Pour vos boissons : partez sur le lait d’avoine pour rajouter des fibres solubles, ou les lait de noisette ou d’amande pour booster vos apports en fer (si jamais vous faites face à une inflammation chronique qui en a réduit votre absorption).
• Le bon réflexe : saupoudrez vos petits-déjeuners de graines de chia, vous ne ferez que sécuriser votre équilibre oméga-3 / oméga-6 et actionner un des leviers anti-inflammatoires les plus puissants d’une seule cuillère.

Un dernier point : le café est-il compatible avec un petit-déjeuner anti-inflammatoire ?

Oui et non…

Et s’il faut trancher, plutôt oui que non… mais ça dépend.

Vous voyez venir l’imbroglio scientifique ?

La question du café et de l’inflammation, c’est un vrai sac de nœuds.

Voilà pourquoi.

Les effets contrastés du café sur l'inflammation

D'une part, le café est riche en composés bioactifs comme des antioxydants et des polyphénols, qui comme on l’a vu, ont des propriétés anti-inflammatoires.

Et pour se donner une idée, Juliette Pouyat, l'auteure du "Guide des aliments antioxydants”, nous rappelait dans un excellent article publié sur Lanutrition.fr qu’une tasse de café contient environ 300 sortes d'antioxydants !

Autre chiffre éloquent : le café contribue à près de 37 % des apports journaliers en polyphénols dans l'alimentation des Occidentaux.

Côté études, on apprend — toujours dans ce même article — que la consommation de trois à quatre tasses de café par jour est associée à une réduction des marqueurs inflammatoires et à une meilleure sensibilité à l'insuline (on en a parlé tout à l’heure, il y a derrière un manque de sensibilité une chute de dominos qui nous conduit jusqu’à l’inflammation)

Par exemple, une étude de l'Institut national du cancer à Bethesda a révélé que les buveurs de café avaient des niveaux de marqueurs de l'inflammation inférieurs à ceux qui ne buvaient pas de café.

Une autre étude publiée dans Nature Medicine a démontré que la consommation de caféine était liée à des niveaux d'inflammation plus faibles chez les personnes âgées. La journaliste précise que “les chercheurs [de cette étude] ont en effet trouvé une connexion entre le vieillissement, l’inflammation systémique, les maladies cardiovasculaires et le… café !”.

Donc concrètement, avec le café, on parle bien d’ANTI-inflammatoire. Ses principaux composés actifs, comme la caféine, les acides chlorogéniques, le cafestol et le kahwéol jouent un rôle significatif dans la réduction de l'inflammation.

Mais… il y a un “mais”

Toutes les études ne sont pas unanimes.

Certaines recherches indiquent que, chez certaines personnes, la consommation de café peut être associée à une inflammation accrue ou ne générer aucun effet, dans un sens comme dans l’autre.

L’impact du café pourrait donc dépendre de facteurs individuels tels que le sexe, l'âge, le mode de vie ou encore la génétique — on sait déjà que la génétique joue un facteur crucial dans notre faculté à évacuer la caféine de l’organisme (c’est pourquoi certaines personnes peuvent prendre un café au restaurant le soir et s’endormir sans problème, pendant que d’autres peinent à trouver le sommeil si elles boivent un café après 11h le matin).

Caféiné ou décaféiné : est-ce que ça change quelque chose ?

La deuxième question qui arrive dans la foulée, c’est celle du café caféiné ou décaféiné.

Dans les composés bioactifs anti-inflammatoires, on a noté la caféine. On pourrait donc être tenté de dire que le décaféiné nous fait manquer la cible.

Mais, on l’a vu, il y a beaucoup d’autres composés de premier intérêt (les polyphénols notamment).

Et pour se convaincre, nous pouvons nous appuyer sur une étude de l'Université de Brasilia, qui a démontré que les effets anti-inflammatoires du café ne dépendaient pas uniquement de la caféine, mais aussi d'autres composés comme les diterpènes et les acides chlorogénique.

Nos conseils pour intégrer le café dans un petit-déjeuner anti-inflammatoire

Pour ceux qui tolèrent bien le café (on garde en tête qu’on est tous différents), il peut faire partie d'un petit-déjeuner anti-inflammatoire équilibré… sous certaines conditions.

• Privilégiez le café noir : évitez d'ajouter du sucre ou des crèmes industrielles (qui peuvent avoir des effets pro-inflammatoires). Pour vos lattes, optez pour des alternatives comme les laits végétaux non sucrés.
• Accompagnez-le d'aliments anti-inflammatoires : ça, on sait faire, c’est ce qui nous rassemble sur ce blog. On a passé l’article à le constater : le petit-déjeuner peut-être un excellent atout anti-inflammatoire en nous permettant de faire le plein de bonnes choses tout en se protégeant des détracteurs.
• Consommation modérée : gardez en tête qu’une à deux tasses par jour sont généralement considérées comme bénéfiques, et qu’une consommation excessive peut favoriser l'inflammation et bien d'autres pépins de santé.

Des ressources pour aller plus loin

• Comment j'ai vaincu la douleur et l'inflammation chronique par l'alimentation, de Jacqueline Lagacé
• Les aliments qui soignent l'arthrose, de Cécile Bertrand
• Gluten, comment le blé moderne nous intoxique, de Julien Venesson
• Lait, mensonges et propagande, de Thierry Souccar
• Soulager l’endométriose sans médicaments, de Stéphanie Mezerai et Sophie Pensa
• Endométriose, prendre le dessus sur la maladie, de Bertille Flory