Les 10 critères d’un petit-déjeuner idéal : tout savoir en 5min chrono !

Le petit-déjeuner idéal, c’est le carburant d’une matinée parfaite.

• Un max d’énergie
• Une sensation de légèreté agréable
• Une concentration facile
• Un cerveau réactif
• Des pensées claires et fluides
• Un mood positif et plein d’entrain

Aujourd’hui, beaucoup ont compris la nécessité de repenser le petit-déjeuner, devenu beaucoup trop riche en glucides et en aliments transformés.

Fringales, concentration difficile, brouillard mental, état d’excitation suivi d’un crash de motivation… de quoi créer le déclic et nous amener à revoir notre façon de petit-déjeuner.

Le hic ? Si on sait globalement quoi éviter, on ne sait pas forcément quoi mettre à la place.

Jus de fruits, pain, confiture, pâte à tartiner et céréales petit-déjeuner industrielles : pousser ces grands classiques du petit-déjeuner traditionnel sur le côté, ce n’est que la première partie de l’opération “renouveau”.

Aujourd’hui, dans cet article, on va voir ensemble la suite en se penchant sur les 10 critères du petit-déjeuner sain, simple et rapide.

L’idée : créer une vue d’ensemble très claire et ultra-concrète — et pour les plus curieux, ensuite, tout un tas de ressources complémentaires pour approfondir les notions qui vous intriguent le plus.

Prêt(e) ? C’est parti !

Les 7 critères “techniques” pour construire son petit-déjeuner idéal

Riche en protéines

On peut voir les protéines comme la charpente du petit-déjeuner idéal.

Elles cadrent les glucides et les canalisent pour en faire une source d’énergie douce et qui dure toute la matinée. Elles nous évitent ainsi tout pic de glycémie (toujours suivi d’une chute, qui se traduit par un crash d’énergie et de motivation).

Et ce n’est pas tout :

• Elles favorisent une satiété prolongée et régulent l’appétit
• Elles diminuent les envies sucrées
• Elles stimulent le métabolisme
• Elles aident à l’équilibre de la composition corporelle (masse grasse, masse musculaire)

Elles contribuent aussi à de meilleures performances sportives, participent au renforcement musculaire et à la récupération.

Quelles sont les meilleures sources de protéines pour le petit-déjeuner ?

• Oléagineux : noix de cajou, amande, noisettes, noix de macadamia, cerneaux de noix, noix du Brésil
• Purées d’oléagineux : beurre de cacahuète, beurre d’amande
• Graines : graine de courge, graine de chia, graine de tournesol, graines de lin, graines de chanvre
• Flocons d’avoine : granola, muesli, porridge
• Yaourts et laits végétaux : yaourt de soja, yaourt de coco, lait de soja, lait de chanvre
• Skyr
• Tofu
• Œufs

Notre ressource complète : Petit-déjeuner protéiné, les meilleurs aliments pour faire le plein (+ exemples de petit-déj)

Riche en bonnes graisses

Au cœur d’un procès injuste qui s’est étalé sur les 40 dernières années, les graisses sont petit à petit blanchies et réintroduites dans les plans de construction d’une alimentation saine.

Et à raison ! Puisqu’elles jouent un rôle crucial pour notre santé et notre pleine forme.

• Elles sont le levier majeur de la satiété — pour que notre petit-déjeuner nous fournisse de l’énergie jusqu’à midi, les graisses sont indispensables
• Elles nous protègent des pics de glycémie, à l’instar des protéines, et réduisent l’indice glycémique de notre repas
• Elles permettent l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K
• Elles nous aident à gérer l’inflammation et à renforcer notre santé cardiovasculaire par le biais des oméga-3

Quelles sont les meilleures sources de bonnes graisses pour le petit-déjeuner ? Vous allez voir, on va y retrouver beaucoup de sources de protéines, ce qui va grandement faciliter les choses ! On va pouvoir faire d’une pierre deux coups, avec notamment :

• Oléagineux : noix de cajou, amandes, noisettes, noix de macadamia, cerneaux de noix, noix du Brésil
• Purées d’oléagineux : beurre de cacahuète, beurre d’amande
• Graines : graine de courge, graine de chia, graine de tournesol, graines de lin, graines de chanvre
• Noix de coco (râpée, en poudre, sous forme d’huile dans vos préparations)
• Chocolat noir +85%
• Œuf
• Avocat

Notre ressource complète : Le Grand Guide du petit-déjeuner sain et rapide — chapitre “Ce qui fait un petit-déjeuner sain”, partie 3 “Des lipides sains : la clé de la satiété et d’un boost nutritionnel”

Modéré en glucides

Imaginez les glucides comme le courant électrique qui alimente l’organisme.

Pourquoi les modérer ? Parce que si notre petit-déjeuner en contient trop, notre corps ne se retrouve plus alimenté par un générateur adapté, mais par un gigantesque coup de tonnerre qui fait sauter tous les circuits.

C’est ce qui se passe quand on cumule pain, jus de fruits, confiture, pâtes à tartiner et céréales industriels remplis de sucres ajoutés, et c’est ce qui nous conduit à un pic de glycémie (excitation, trop-plein d’énergie) puis à une chute d’énergie qui nous fait frôler la fringale.

Pour éviter ça, il nous faut :

1. Pas trop de glucides (quantité)
2. Éviter les glucides avec un indice glycémique élevé

Et pour le plus grand bonheur des gourmands, il existe d’excellentes sources de glucides, de très bonne qualité et pleines de vitamines et de minéraux pour le petit-déjeuner :

• Flocons d’avoine : granola, muesli, porridge
• Fruits entiers
• Fruits secs : cranberries, raisin, abricots, pêches

Notre ressource complète : Le Grand Guide du petit-déjeuner sain et rapide — chapitre “Ce qui fait un petit-déjeuner sain”, partie 2 “Des glucides doux et en petite quantité : de l’énergie et du carburant pour notre concentration”

Riche en fibres

Troisième garant de notre satiété et barrière anti-pic glycémique (avec les protéines et les bonnes graisses), les fibres nous permettent également de réguler notre transit intestinal et renforcent notre microbiote.

Fruits, fruits secs, flocons d’avoine, graines et oléagineux… On retrouve encore les mêmes stars du petit-déj sain et savoureux, ce qui ne manque pas de nous simplifier la tâche !

Riche en fer

La question de nos apports en fer est aussi cruciale pour notre santé qu’elle concerne de plus en plus de monde malheureusement.

Une femme sur quatre en âge de procréer est directement concernée, et la statistique grimpe jusqu’à une adolescente sur deux, entre 15 et 17 ans.

Là encore, on retrouve les fruits et les fruits secs, les oléagineux et les graines, les flocons d’avoines, certaines farines comme la farine de soja ou encore la farine de pois chiche, le cacao, la noix de coco, les laits végétaux comme le lait de noisette ou le lait d’amande.

Pour booster l’absorption du fer contenu dans ces aliments, vous pouvez :

• Inclure à votre petit-déj une source de vitamine C (on vous a mis une liste dans notre article sur le fer)
• Éviter le café et le thé entre une heure avant de manger et deux heures après (ça tombe bien, notre boutique est remplie de lattes hyper savoureux… et riches en fer !)

On vous a classé les meilleures sources de fer pour le petit-déjeuner par catégories dans notre article dédié à la question, avec en bonus des exemples de petits-déjeuners riches en fer absolument délicieux.

Notre ressource complète : Petit-déjeuner riche en fer : le guide complet avec exemples, listes d’aliments et conseils pratiques

Sans aliments transformés

Souvent riches en sucres ajoutés, en graisses saturées, en graisses trans et en additifs artificiels, les aliments transformés sont, pour ce qui est des nutriments essentiels, de véritables coquilles vides.

Ils ne nous apportent rien de bon (on parle de calories vides) et la liste des problèmes de santé qu’ils favorisent ne cesse de s’allonger (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, etc.).

Préférez des aliments naturels, assemblez vous-même, et questionnez les étiquettes des produits que vous achetez préparés.

Si vous vous penchez sur la boîte de votre produit nümorning préféré, vous y verrez une courte liste d’aliments naturels que vous pouvez tous vous procurer (signe qu’il ne s’agit pas d’aliments de synthèse réservés à l’usage industriel).

Varié

Il y a quelque chose de crucial ici, et ça concerne notre microbiote.

Comme l’explique très bien le gastroentérologue Will Bulsiewicz : quand on se penche sur les fibres, on se rend compte qu’à peu de choses prêtes, chaque végétal a son propre type de fibres.

Et notre microbiote adore les fibres ! C’est sa nourriture préférée. Plus large est notre panel de fibres, mieux il se porte.

Donc varier, ouvrir son panel d’aliments, c’est chouchouter son microbiote et le rendre robuste.

Et ça tombe bien, on peut en faire le plein très facilement avec des aliments pleins de saveur dès le petit-déjeuner. En fait, nümorning est votre premier partenaire pour cette mission, avec ses granolas, muesli et porridges riches en fibres.

Sans compter DIGEST, le premier granola enrichi en probiotiques !

Les 3 critères “pratiques” pour donner vie à son petit-déjeuner idéal

Le petit-déjeuner idéal, ce n’est pas que de la nutrition, des proportions, des chiffres et des grammes de fibres, de magnésium et de zinc…

Nous ne sommes pas dans un laboratoire, mais dans la vraie vie.

On prépare notre petit-déjeuner depuis un quotidien parfois très actif, des matins qui ne commencent pas toujours à la même heure…

Le petit-déjeuner idéal, avant d’être riche en ceci ou pauvre en cela, il doit être réaliste, agréable et simple à préparer pour vous.

C’est une pièce de votre puzzle, et il doit donc pouvoir s’imbriquer au reste.

Plaisant

Comme on aime le dire chez nümorning : bien manger, c’est autant dans l’assiette que dans le sourire.

On sait aujourd’hui grâce à de passionnantes études que notre mental a un réel impact sur les différents mécanismes du corps. Ce qu’on pense de ce qu’on mange affecte véritablement “comment” on le mange.

Un petit-déjeuner qui nous fait envie et qu’on prend plaisir à savourer dans un moment doux et cosy, c’est un petit-déj auquel on donne un max de potentiel sur le plan nutritionnel.

Donc, pour qu’il soit vraiment idéal, votre petit-déjeuner doit aussi être plaisant. C’est un vrai critère, avec une réelle importance, et de vraies études pour le soutenir.

Le panel des aliments plein de vitamines et de minéraux est aussi large qu’il regorge de saveurs. Piochez-y ceux qui vous attirent le plus, testez, combinez, laissez votre gourmandise vous guider !

Et vous pourrez toujours compter sur nümorning pour vous inonder de recettes pleines de saveurs en cas de panne d’inspiration ou d’envie de changement. Le blog est devenu un véritable repaire de gourmands !

Simple à préparer pour vous

La simplicité, c’est le cœur d’une routine qui dure dans le temps. Et c’est le meilleur remède contre la charge mentale.

Si votre début de journée est “parfait” sur le plan nutritionnel, mais génère un certain empressement (parce que trop compliqué à préparer) et vous prive du calme si précieux pour démarrer votre journée, l’opération ne sera pas un franc succès.

Le petit-déjeuner, c’est un rituel, c’est un moment cocon. On l’aime doux, zen, calme.

Opter pour un petit-déj facile à préparer et adapté au temps dont vous disposez, c’est contourner habilement toutes frictions et décoller en douceur.

Vous trouverez plein de recettes simples sur le blog et des idées de batch cooking spéciales petit-déjeuner, pour préparer tous vos matins en 15 minutes le week-end.

Adapté à vous et vos besoins

Votre petit-déjeuner idéal vous ressemble.

Nous sommes tous différents. Nos besoins, nos goûts, nos envies le matin…

Vous avez tendance à manquer de fer ? Votre petit-déjeuner ressemblera peut-être à un de ceux de notre article sur le sujet.

Vous avez besoin de plus de fibres pour être dans le confort ? Vous faites face à un problème d’inflammation ? Vous enchaînez rapidement avec une séance de sport après votre petit-déjeuner ?

Nous avons tous une configuration différente le matin, et le petit-déjeuner idéal, c’est un petit-déjeuner qui s’adapte pour vous donner exactement ce dont VOUS avez besoin.

5 exemples de petit-déjeuner idéal

Bol yaourt - muesli - fruit frais - fruits secs (5min)

2 cas de yaourt de soja, 2 cas de muesli Forever Nuts, 1 banane coupée en rondelles, 1 figue séchée coupée en petits morceaux

Porridge cacahuète chocolat façon snicker - fruit (10min)

50g de porridge Almond Bliss, 150ml de lait végétal, 1 cas de beurre de cacahuète mélangée à 1 cac de sirop d’érable, 2 carrés de chocolat noir fondus, 1 orange à côté

Muffin au chocolat - bol orange - amande - cannelle et graines (10 min)

1 ou 2 muffins, un bol avec 1 orange en quartiers coupés en morceaux, 1 poignée d’amandes, 1 cas de graines de tournesol, 1 cas de graines de courge, 2 cac de latte Original Chaï

Bol banane - cajou - granola et beurre de cacahuète (5min)

1 banane coupée en rondelles, 1 poignée de noix de cajou, 1 cac de cannelle, 2 cas de granola Banana Bread, 1 cas de beurre de cacahuète

Pudding de chia - granola framboise citron (10min)

pudding de chia, 2 cas de granola Lala Lemon avec des framboises entières et de l’huile essentielle de citron, 1 poignée de noix de cajou