Petit déjeuner équilibré : conseils, idées et bienfaits (énergie, concentration…)

Submergés par la tonne d’informations disponibles en ligne ?

Il y a parfois de quoi s’arracher les cheveux avec tous ces conseils contradictoires et ces détails à n’en plus finir.

Sans compter qu’il faut pouvoir démêler le vrai du faux, les recommandations fiables des effets de mode… Un vrai casse-tête.

Mais pas de panique ! On a plein de bonnes nouvelles pour vous :

1. C’est en fait très simple de créer un petit-déjeuner sain et équilibré
2. On peut faire le plein de saveurs ET le plein de bonnes choses en même temps
3. Les bienfaits qu’on récupère à la clé sont absolument déments

Alors ce qu’on vous propose, c’est qu’on fasse le point sans chichi sur comment créer un petit-déjeuner équilibré — avec des exemples très concrets et hyper tentants !

Et dans la foulée, on aborde les véritables bienfaits avérés d’un petit-dej bien construit.

Parce qu’en réalité, beaucoup de gens ne réalisent pas pleinement la portée des bienfaits d'un petit-déjeuner équilibré, et sont souvent surpris quand on les décrypte ensemble, preuves à l’appui.

On est tous en quête de :

• Plus d’énergie et de clarté mentale
• Une concentration simple et facile à maintenir
• Une digestion ultra-légère
• Un petit boost de bonne humeur

Et ça, c’est de façon très tangible à la portée d’un petit-déjeuner équilibré !

Bien construit, il est vraiment le point de départ d’une journée pleine d’énergie, vibrante et hyper-productive.

Dans cet article, on décrypte ces bienfaits et on s’aperçoit, de façon très réjouissante, qu’on peut tout déclencher hyper facilement avec nos principes de bases (résumés dans une version fiche pratique en fin d’article).

Prêts ? La nüteam, experts en petits-déjeuners sains et ultra-savoureux vous embarque pour un tour gourmand des bienfaits du petit-déjeuner équilibré !

Petit-déjeuner équilibré, de quoi parle-t-on ?

Le concept de petit-déjeuner équilibré se définit par opposition au petit-déjeuner classique, fortement déséquilibré.

Il a émergé dans les années 2000 en réponse à un petit-déj souvent trop riche en glucides, pauvre en protéines et en bonnes graisses ; et globalement pauvre en micronutriments.

L’idée, c’est donc de rétablir l’équilibre. De modérer les trop-pleins et de combler les manques : de faire de ce premier repas de la journée un apport nutritionnel complet.

Les éléments clés d'un petit-déjeuner équilibré en 2 minutes chrono

Vous pouvez voir ce petit-déjeuner comme un plateau en équilibre. S’il penche trop d’un côté, il se renverse et emporte avec lui la possibilité de poser une base solide pour commencer votre journée du bon pied.

Construire un petit-déjeuner énergisant et sain sur toute la ligne va donc nous demander de répartir astucieusement le poids sur notre plateau pour le rendre parfaitement stable.

Et c’est que nous allons faire en allant chercher :

• Des aliments naturels : pour faire le plein de nutriments et éviter les additifs
• Des glucides en petite quantité : pour amener une énergie douce et durable, et renforcer notre capacité d’attention
• Des protéines : pour tenir le rythme toute la matinée
• Des lipides sains : pour être pleinement rassasié et booster nos apports
• Des fibres : pour renforcer notre microbiote et bien répartir notre énergie sur la matinée
• Des vitamines et des minéraux : pour être à 100%, en pleine forme et de bonne humeur

Pour avoir une idée plus concrète de ce que cela représente à table, vous trouverez des listes d’aliments pour chaque catégorie et des exemples d’assemblage dans notre guide du petit-déjeuner sain.

Et si vous avez un doute sur votre petit-déjeuner, on a répertorié les erreurs à éviter sur le blog.

Les bienfaits d'un petit-déjeuner équilibré sur l'énergie

Contrairement à son opposant (le petit-déjeuner “classique”), qui nous apportera une énorme décharge d’énergie “d’un coup puis plus rien” pour le reste de la matinée, le petit-déjeuner équilibré va orchestrer l’arrivée d’une énergie douce et durable.

Pas d’à-coup, pas de chute ; notre jauge d’énergie va être remplie progressivement et soutenir notre planning de la matinée à la perfection.

Cela va nécessiter de garder les glucides sous contrôle, et nous allons avoir, pour ce faire, deux cases à cocher :

1. Modérer les glucides au petit-déjeuner : il va falloir apprendre à les repérer et les intégrer judicieusement
2. Les escorter à l’aide de notre garde rapprochée

Cette dernière se compose de protéines, de bonnes graisses (lipides) et de fibres, et va jouer un rôle crucial dans notre petit-déj.

Concrètement, ce trio extraordinaire est en mesure de contenir les glucides et de transformer leur effet “pic” en une douce et lente progression.

À la clé, une énergie optimale et intarissable pour toute la matinée !

Une image pour bien comprendre

Ici, on peut tout à fait imaginer que petit-déjeuner, c’est arroser son jardin, et qu’élaborer un petit-déjeuner équilibré nous permet de transformer notre lance à incendie (trop puissante, et qui utilise toute notre eau d’un coup) en un tuyau d’arrosage parfaitement adapté à la taille de notre jardin, nous permettant d’arroser partout sans arriver à court d’eau.

Côté scientifique, qu’est-ce que ça donne

D’un point de vue scientifique, ce qu’on vient de voir là s’explique par le fait que notre taux de sucre dans le sang (notre glycémie) ne va pas décrire 1) un pic à la digestion de notre petit-déjeuner, puis 2) une chute brutale dans la foulée nous faisant flirter avec l’hypoglycémie, mais une hausse progressive sans chute derrière.

On dira que notre petit-déjeuner équilibré permet de réguler notre glycémie : la clé de l’énergie bien dosée.

Ce qu’on peut également noter pour faire le plein d’énergie

Notre premier élément clé consiste à se tourner vers des aliments naturels.

Cela nous permet de contourner la problématique des aliments transformés, qui, pour notre envie de pleine forme représentent un risque d’encrassement de l’organisme et donc de fatigue…

Et cela nous permet aussi de faire le plein de nutriments.

Si les aliments transformés sont de véritables coquilles vides, et sont généralement pauvres en micronutriments, les aliments naturels, eux, regorgent de bonnes choses !

Et un petit-déjeuner dense en micronutriments, c’est un petit-déjeuner qui vous donne :

1. Tous les composants de la pleine forme : votre niveau d’énergie va vers son maximum
2. De quoi éviter les coups de fatigue qui découlent d’une sous-consommation de micronutriments comme le fer, le magnésium, les vitamines B9, B12, C et D…

Les bienfaits d'un petit-déjeuner équilibré sur la concentration

Si jeûner le matin nous permet de jouir d’une grande clarté mentale et de se sentir vif d’esprit, ce n’est pas tant dû aux avantages qu’offre le jeûne de quelques heures, mais plus au fait qu’il nous permet de contourner l’énorme danger pour notre concentration qu’est le petit-déjeuner classique.

Une histoire de glucides

Beaucoup trop riche en glucides d’une part, pauvre en protéines, en fibres et en bons lipides d’autre part, ce petit-déjeuner nous mène à contresens.

On a parlé à l’instant de 1) modérer les glucides et de 2) les escorter avec le trio “protéines-lipides-fibres” qui forme notre garde rapprochée…

Et là, on a exactement l’inverse : on crée une invasion de glucides tout en congédiant notre garde.

On l’a vu, la conséquence est une forte hausse de notre glycémie suivie d’une chute, et ça plombe notre niveau d’énergie.

Mais ce n’est pas tout !

Notre capacité de concentration va, elle aussi, être vampirisée par ce déséquilibre.

Si nos neurones raffolent du glucose, leur fonctionnement n’est optimal qu’avec un apport modéré.

Avoir la main lourde aura des conséquences, et passé les limites du raisonnable, notre focus fondra comme neige au soleil.

À retenir : équilibrer son petit-déjeuner, c’est amener le meilleur dosage d’énergie pour nos neurones et porter notre capacité d’attention à son fonctionnement optimal.

Une histoire de quantités

Ensuite, un petit-déjeuner équilibré, c’est également un repas aux proportions équilibrées.

Au-delà de la balance des micronutriments, on cherche avant tout un équilibre global. Et ça va donc naturellement passer par des proportions raisonnées.

À la clé, un effet fusible essentiel contre le court-circuit d’un repas trop volumineux.

En effet, trop manger sollicite énormément d’énergie pour digérer et draine notre sang vers le système digestif, limitant drastiquement nos ressources.

Se concentrer devient alors mission impossible, d’autant que ce lourd repas aura tendance à activer le système nerveux parasympathique et nous emmener davantage vers la somnolence que la vigilance et la pleine énergie.

Donc là encore, équilibrer son petit-déjeuner, c’est acheminer de l’énergie vers l’organisme avec un repas qui ne nous en demande pas trop pour l’extraire, et qui nous en laisse donc suffisamment à côté pour fonctionner à notre maximum.

Les bienfaits d'un petit-déjeuner équilibré sur la bonne humeur

En quoi un petit-déjeuner peut-il sérieusement jouer sur notre bonne humeur ?

On vous l’accorde, de prime abord, cela ressemble davantage à un argument commercial un peu tiré par les cheveux qu’à un fait tangible lié à notre petit-déjeuner.

Mais en se penchant sur la question, vous allez voir qu’il n’y a rien de farfelu ici.

Une question d’inflammation

Une part importante des neurotransmetteurs liés à notre bonne humeur est sécrétée au niveau des intestins.

En fait, jusqu’à 95% de la sérotonine (que l’on nomme “hormone du bonheur”) est produite dans le tube digestif !

C’est d’ailleurs en partie ce qui a conduit à l’émergence du concept de l’axe intestin-cerveau (vous savez, quand on dit que notre intestin est notre deuxième cerveau).

Les interactions entre le système nerveux entérique (le réseau de neurones dans l’intestin) et le système nerveux central jouent un rôle crucial dans la régulation de l’humeur.

Et le petit-déjeuner dans tout ça ?

On en revient toujours au même : quand le petit-déjeuner classique, fortement déséquilibré du côté des glucides et souvent riche en aliments transformés, va être à même de créer et/ou d’alimenter l’inflammation de l’intestin, affectant la production de ces neurotransmetteurs essentiels à la bonne humeur ; le petit-déjeuner équilibré, lui, va l’en protéger.

Défenseur de notre organisme par bien des aspects, ce dernier, riche en nutriments, va nous apporter la capacité de gérer l’inflammation et de protéger ces mécanismes précieux derrière notre pleine santé et notre bonne humeur.

On notera tout spécialement ici l’intérêt d’un petit-déjeuner riche en oméga-3 (et modéré en oméga-6), qui représenteront nos meilleurs soldats pour cette bataille de l’inflammation.

Une question de pièces détachées

Enfin, pour être complet sur la question, on peut également aborder la question de la synthèse de ces neurotransmetteurs liés à la bonne humeur.

Et encore une fois, il est question du premier élément clé de notre liste, avec le choix d’aliments naturels au détriment d’aliments transformés, puisqu’en faisant le plein de micronutriments, on s’assure d’avoir toutes les briques élémentaires pour construire nos neurotransmetteurs.

Sérotonine, dopamine ou encore endorphines, la synthèse de ces composants de notre bonne humeur sera facilitée avec un petit-déjeuner équilibré.

Bien sûr, d’autres facteurs entreront en compte comme le reste de notre alimentation, notre sommeil, notre niveau de stress, notre biologie…

Le point à retenir ici, c’est qu’il est possible de marquer de très bons points au petit-déj et de se lancer sur une journée à même d’être équilibrée dans son ensemble.

Les bienfaits d'un petit-déjeuner équilibré sur-mesure (anti-stress, résilience)

On en parle dans notre guide du petit-déjeuner sain : nous sommes tous différents, nos besoins diffèrent donc logiquement d’une personne à l’autre, et tenir compte de ces différences dans la construction de notre petit-déj, c’est lui conférer un super-pouvoir extraordinaire.

En effet, tout comme on va acheter une paire de chaussures à notre taille et non au hasard, faire régler notre paire de lunettes à notre vue et non se suffire du modèle d’expo, ou encore régler le siège d’une voiture de location avant de la conduire : on va chercher à faire de notre petit-déjeuner NOTRE petit-déjeuner.

Si nos besoins nutritionnels diffèrent d’une personne à l’autre, cela veut dire que pour certains nutriments, vos besoins seront peut-être inférieurs à la moyenne (vous laissant plus de marge pour les atteindre dans la journée).

… Et que pour d’autres, vos besoins seront supérieurs à la moyenne (vous amenant donc facilement à être en dessous à la fin de la journée).

Il peut s’agir de vos besoins, ce qu’il faut à votre organisme pour assurer toutes ses tâches, tout comme il peut également s’agir de votre capacité à absorber les nutriments.

Dans tous les cas, manquer ne serait-ce qu’un peu d’un nutriment bien spécifique de manière chronique peut vous amener à faire l’expérience de symptômes désagréables (fatigue, difficulté de concentration, brouillard mental, inconfort) voire problématiques.

Si vous bénéficiez de l’info (avec une prise de sang faite lors de votre prochain bilan de santé par exemple), vous pouvez créer une béquille précieuse pour votre organisme en lui apportant un boost bien ciblé.

Comment ? En intégrant dans votre petit-déjeuner un aliment particulièrement riche en ce micronutriment qui vous fait défaut.

Les noix du brésil, par exemple, vous apporteront bien assez de sélénium pour la journée en une poignée seulement.

Pour le magnésium, on pourra mettre l’accent sur le cacao et les graines de lin (très faciles à intégrer au petit-déjeuner), et parfaire nos apports.

On se retrouve à la clé avec la possibilité de se renforcer au sens large, de booster notre résilience et de rendre NOTRE organisme plus robuste face au stress de la vie quotidienne.

Conseils pratiques pour un petit-déjeuner équilibré

Que vous soyez déjà adepte du petit-déj équilibré et que vous souhaitiez simplement quelques infos pour perfectionner votre routine, ou au contraire, que vous vous lanciez tout juste dans une démarche santé et que vous cherchiez à poser les bases de votre nouveau rituel matinal, voici quelques conseils pratiques pour des matinées pleines d’énergie.

• Restez simple : c’est une condition sine qua non pour que votre habitude de petit-déjeuner équilibré tienne dans le temps. Visez le zéro charge mentale et faites de votre petit-déj un moment de pure zénitude. On peut très bien se retrouver avec un excellent petit-déj uniquement avec de l’assemblage et en 2 minutes chrono (on a plein de recettes comme ça sur le blog).
• Pensez aux glucides : cet équilibre, qu’on obtient en modérant les glucides et en les accompagnant de protéines, de fibres et de bons lipides, c’est la clé de voûte d’un petit-déjeuner équilibré. S’il y a un point sur lequel se focaliser en “pensant” votre petit-déj, c’est celui-ci. Essayez d’identifier les glucides parmi les aliments que vous envisagez, et faites-en un assemblage judicieux.
• Ajoutez des protéines et de bons lipides : c’est l’occasion de rajouter d’excellentes saveurs et de jouer avec les textures ! Vous pouvez vous appuyer sur notre liste d’aliments protéinés pour booster votre petit-déj et la liste des bonnes sources de lipides de notre guide pour un petit-déjeuner sain et rapide.

Idées de petits-déjeuners sains et équilibrés

• Bol yaourt - muesli : de l’onctueux et du croquant ! Versez du yaourt dans un bol, ajoutez une portion de muesli, votre fruit préféré coupé en morceaux et quelques graines de courges ou une poignée de votre oléagineux favori.
• Bol yaourt - granola : la même chose, mais avec votre granola préféré et deux carrés de chocolat noir coupés en petits morceaux et une cuillère à café bombée de beurre de cacahuètes
• Porridge et overnight porridge : avec un fruit frais, un filet de beurre d’amandes et du chocolat fondu (vous pouvez faire couler un peu de lait végétal chaud sur un carré ou deux de chocolat noir et obtenir en quelques secondes un coulis onctueux et délicieux !).
• Pudding de chia : versez votre lait végétal préféré dans un petit bol avec des graines de chia, sucrez avec une pointe de sucre de coco, colorez avec votre fruit du moment et hop ! Vous n’avez qu’à grignoter quelques noix de cajou à côté pour obtenir un parfait petit-déjeuner. (Il vous faudra compter généralement 30 minutes minimum pour que le pudding prenne au frais.)

• Smoothie : l’option ultra-rapide par excellence ! Une banane, du lait végétal, une source de lipides et de protéines comme une poignée d’amandes ou une cuillère à soupe de beurre de cacahuète (ou les deux !), et vous avez de quoi vous lancer sur une belle journée pleine d’énergie.
• Pancake et tartinade : préparé en 2 minutes, cuit en 2 de plus, il ne vous faut qu’une banane, un peu de farine, de la poudre à lever et du lait végétal pour récupérer une excellente base à napper de votre pâte à tartiner sans sucres préférée. Parsemé de graines de tournesol et de courge, et accompagné d’un fruit frais, il se fera le fuel d’une forme olympique.

Astuces pour préparer son petit-déjeuner en fonction de son mode de vie et du temps disponible

Pour préparer son petit-déj, plusieurs options s’offrent à vous.

Selon votre temps disponible le matin, votre affinité avec la cuisine d’une manière générale et votre envie (ou non) d’y consacrer un petit temps au réveil, ou encore ce que vous avez envie de petit-déjeuner (certains petits-dej’ vous demanderont plus de préparation que d’autres), certaines options se détacheront plus que d’autres :

• Cuisiner : pour celles et ceux qui ont le temps (et l’envie)
• Assembler : rapide et efficace
• Préparer la veille : pour gagner du temps le matin et ouvrir la porte à l’overnight porridge ou encore les puddings de chia
• Batch cooking : pour préparer tous ses petits-déjeuner d’un coup !

Les bienfaits du petit-déjeuner équilibré : ce qu’il faut retenir

Récap’ des bienfaits

Avec un petit-déjeuner équilibré, on récupère donc un/une :

• Source d’énergie douce qui dure toute la matinée : pour passer un excellent début de journée
• Satiété maximum : zéro fringale, zéro faim le matin, on arrive au déjeuner sans même y avoir pensé
• Renforcement de la concentration : maintenir notre attention est facile, notre pensée est claire et fluide

• Clarté mentale : nos fonctions cognitives sont alimentées de la meilleure façon qui soit par notre petit-déj
• Action favorisante sur la bonne humeur : les éléments clés de la bonne humeur sont renforcés
• Boost des apports nutritionnels : pour se mettre à l’abri des carences éventuelles et des coups de mou

Et tout ça de manière très concrète.

Vous accédez vraiment à tous ces bienfaits en optant chaque matin pour un petit-déjeuner équilibré.

Récapitulation des points clés pour construire un petit-déjeuner équilibré

Ensuite, on a vu que pour bien le construire, il fallait suivre des principes clés qu’on peut résumer ainsi :

• Choisir des aliments naturels au détriment des aliments transformés pour faire le plein de nutriments
• Modérer les glucides
• Intégrer des protéines, des fibres et de bonnes graisses

Un petit-déjeuner équilibré, c’est plus qu’un type de petit-déjeuner

C’est un choix. Une décision que vous prenez pour vous.

Comme on aime le dire chez nümorning, c’est un véritable acte de self-care.

Une revendication.

C’est avec des choses simples qu’on construit notre bien-être.

Leonard de Vinci disait “la simplicité est la sophistication suprême”.

Une réflexion qui nous amène à repenser l'échelle des actes forts pour notre bonheur.

Une vie riche et vibrante passe par des petites choses essentielles comme ces choix qu’on fait le matin au petit-déjeuner.

De la clarté mentale, de l’énergie constante, de la bonne humeur, un fuel pour nos envies, on peut aller chercher tout ça avec quelque chose d’aussi simple qu’un petit-déjeuner équilibré.

Et pour vous simplifier la tâche, nümorning est là, derrière vous et votre démarche d’une journée rayonnante.