nutrition —  10 min de lecture  —  par Anaëlle

Pourquoi prendre un petit-déjeuner équilibré ?

Vous est-il déjà arrivé de ne pas manger de petit-déjeuner par manque de temps ou d'envie ?

Peut-être avez-vous déjà fait partie des 30% de français qui partent au travail sans prendre le temps de petit-déjeuner et vous vous demandez quelle est son importance ?

Si celui-ci est considéré comme le repas le plus important c'est bien pour des raisons de santé aussi bien physique que mentale, que nous vous invitons à découvrir ici.

Dans cet article, Anaëlle, ingénieure nutritionniste chez nüMorning, vous explique pourquoi il est capital de manger un petit-déjeuner complet. Son lien avec votre santé et votre bien-être vous paraîtra alors évident.

7 raisons de ne plus oublier de manger un petit-déjeuner équilibré chaque matin

Chez nüMorning, nous sommes évidemment convaincus de son importance et c'est d'ailleurs ce qui nous motive quotidiennement à créer de nouvelles recettes pour vous régaler et prendre soin de vous.

Depuis que nous passons plus de temps à la maison, nous sommes de plus en plus nombreux à prendre le temps de manger un petit-déjeuner. Et c'est une sacrée bonne nouvelle !

Mais peut-être vous arrive-t-il de ne pas avoir faim en vous levant, de manquer de temps ou d'envie ? Mais c'est promis, après avoir lu ces quelques lignes vous comprendrez pourquoi vous ne devriez plus passer à côté de ce repas essentiel !

Tartine granola à tartiner chocolat nüMorning

Vous avez des coups de mou avant l'heure du déjeuner ou vous vous sentez déjà fatigué au réveil ? Si vous ressentez ces symptômes, la prise d'un petit-déjeuner équilibré est sans doute une des solutions à ces baisses de motivation passagères.

On vous explique ici les 7 fonctions essentielles assurées par un petit-déjeuner complet.

1. (Re)faire le plein d'énergie

Avant toute chose, la fonction première du petit déjeuner est de rompre le jeûne de la nuit et de réhydrater notre organisme. On comprend facilement qu'après une période de 8 à 10 heures sans apport calorique, celui-ci a besoin de refaire le plein d'énergie. Et sans cela, la fatigue se fait ressentir rapidement. Notre corps passe alors en hypoglycémie et notre efficacité à réaliser des tâches quotidiennes, qu'elles soient mentales ou physiques, est diminuée.

Pour palier à cela, le petit-déjeuner idéal doit apporter entre 20 et 25% de l'énergie totale de la journée. Pour cause, le premier carburant du cerveau est le glucose. Et sans surprise, la meilleure façon d'apporter ce glucose à notre cerveau est de consommer des glucides, de préférence complexes, comme dans les aliments riches en fibres tels que l'avoine.

Pudding de chia et granola à tartiner
Muesli protéiné bio riche en protéines et en fibres

Le glucose permet de fonctionner de manière optimale tout au long de la matinée, comme en témoigne Philippe :

"Après avoir longtemps sauté le moment du petit-déjeuner, je me suis rendu compte que je n'étais efficace que pendant la première heure de la matinée et que j'avais tendance à me rattraper sur les repas suivants (ce qui n'était pas du tout bénéfique pour ma prise de poids) ! Depuis que je remange le matin, je ne ressens plus cette fatigue comme c'était le cas avant.".

Le petit-déjeuner apporte évidemment de l'énergie grâce aux calories et notamment aux protéines que nous ingérons mais ce n'est pas tout ! Il vous permet également d'atteindre vos besoins hydriques plus rapidement dès la matinée.

Saviez-vous qu'au cours de la journée vous pouvez perdre plus de 2 litres d'eau ?

C'est pour cette raison que l'hydratation permise par la prise d'un petit déjeuner est elle aussi essentielle. On le sait tous, le corps humain ne peut pas survivre sans eau. Car celle-ci possède de nombreux rôles : métabolique, de protection, de thermorégulation, structural, de transport des nutriments, etc...

2. Apporter à votre organisme les nutriments essentiels à sa santé

Manger un petit-déjeuner sain est l'opportunité de faire le plein de glucides, de protéines mais aussi de vitamines et minéraux essentiels à son bon fonctionnement tels que le magnésium, le fer, la vitamine C ou encore les oméga-3.

En effet, n'étant pas capable de synthétiser les vitamines et les minéraux en quantités suffisantes, il est nécessaire que ceux-ci soient apportés par l'alimentation. Ne pas manger de petit-déjeuner équivaut à se priver de nutriments essentiels à votre santé pendant une grande partie de la journée, sans être sûrs que leurs apports seront entièrement compensés le reste de la journée.

Le risque de carences sur le long terme augmente d’autant plus si l'alimentation sur le restant de la journée est déséquilibrée.

Se préparer un petit-déjeuner sain permet donc d'optimiser ses chances de couvrir 100% de ses besoins quotidiens en glucides, protéines mais aussi vitamines et minéraux.

3. Protéger votre système immunitaire et votre santé globale

Le petit-déjeuner joue un rôle clé dans le renforcement du système immunitaire.

Le négliger c'est risquer d'affaiblir ses défenses naturelles. Comme détaillé précédemment, un petit-déjeuner équilibré permet d'apporter des nutriments et notamment des vitamines, comme la vitamine D et la vitamine C, qui sont connues pour booster le système immunitaire. Si ce dernier ne remplit pas correctement ses fonctions, alors notre organisme devient plus vulnérable face aux agressions extérieures.

Ce premier repas de la journée impacte aussi notre état de santé genéral. L'étude réalisée par l'Université de médecine de Shenyang en Chine sur plus de 220 000 personnes a notamment prouvé son importance sur la santé du coeur. En effet, les résultats indiquent que l'absence du petit déjeuner était associé à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires.

4. Assurer une meilleure répartition de vos apports énergétiques et booster votre métabolisme

Prendre un petit-déjeuner et bénéficier ainsi de 3 à 4 repas, si vous êtes un adepte du goûter, aide à équilibrer l'apport en énergie et mieux exploiter les calories mises à votre disposition.

Sauter le petit-déjeuner nous fait entrer en mode "jeûne prolongé". De ce fait, lors de la prise alimentaire suivante, dans un mécanisme de survie, l'organisme stocke les aliments pour compenser un prochain manque. Autrement dit, manquer un repas et vous affamer ne vous fera pas perdre de poids mais incitera au contraire votre corps à stocker davantage ! Souvenez-vous bien que si vous vous habituez à sauter le petit-déjeuner et à ne consommer que deux repas dans la journée celui-ci s'adaptera. Par conséquent, au moindre écart, votre organisme profitera d'un apport en énergie supplémentaire pour stocker. Et la mauvaise nouvelle c'est que ce stockage se fait sous principalement sous forme de graisses.

À terme, l'accumulation de masse grasse peut conduire à une prise de poids non contrôlée. Si vous prennez un petit-déjeuner équilibré tous les matins, vous n'aurez plus de raisons de faire d'écarts et votre corps n'aura donc plus l'occasion de stocker en prévention d'une prochaine privation.

Un autre avantage à la prise d'un petit-déjeuner équilibré est sa capacité à relancer et booster votre métabolisme, donnant ainsi le signal à l'organisme de brûler les calories. Notre métabolisme est comme une batterie qui se vide si on ne lui apporte pas d'énergie. Si vous laissez cette batterie se vider entièrement, elle cessera de fonctionner. C'est la même chose pour notre métabolisme qui ne peut pas fonctionner à vide. L'apport régulier d'énergie lui permet de fonctionner en continu et de manière optimale ce qui permet donc de dépenser l'énergie apportée tout au long de la journée.

Enfin, le petit-déjeuner est aussi l'occasion parfaite de consommer des aliments que nous retrouvons moins dans les autres repas de la journée. Les fruits, les oléagineux, l'avoine et les graines de chia en font partie.

Graines de courge et amande, alliées d'un petit-déjeuner équilibré !

5. Éviter les fringales du matin, et mieux maitriser votre appétit

Nous le savons tous, il n'est pas bon de grignoter entre les repas. Vous avez d'ailleurs surement déjà entendu cette phrase plus d'une fois, n'est ce pas ?

Mais bonne nouvelle, si vous suivez nos conseils vous n'aurez plus à vous en soucier puisque le petit-déjeuner joue un rôle très important dans le contrôle de l’appétit et dans la régulation de la prise alimentaire.

S'il est équilibré et complet, il permet d'éviter les grignotages aux heures critiques de la matinée. Nous avons tous expérimenté au moins une fois que commencer sa journée le ventre vide rend plus propices les envies de grignotage. Et cela conduit en général à la consommation d'aliments plus gras et plus sucrés. En grignotant entre les repas ces aliments plus gras et/ou sucrés, votre corps va se mettre à stocker des graisses qui par accumulation peuvent engendrer des problèmes de santé comme de l'hypertension, du diabète ou du cholestérol.

Par ailleurs, en plus d'être moins nutritifs qu'un petit-déjeuner équilibré, ces craquages perturbent également l’appétit quand vient l'heure du déjeuner et la digestion est rendue plus difficile à cause d'un système digestif trop souvent sollicité. Ne plus ressentir ces envies de grignoter ne peut qu'accentuer votre détermination. N'avez-vous d'ailleurs jamais remarqué qu'une décision saine et raisonnée en entraîne souvent une autre (voire même plusieurs) ? C'est prouvé, l'Université de Sydney a montré qu'un apport énergétique matinal quotidien améliore les choix alimentaires et réduit l'apport énergétique global. Autrement dit, les personnes se préparant un petit-déjeuner de qualité ont tendance à adopter une alimentation plus équilibrée pour la suite de la journée.

Alors pourquoi attendre plus longtemps pour bien démarrer la journée ?

6. Optimiser vos performances et rester concentré(e) toute la matinée

Comme nous le disions plus haut, le cerveau nécessite de l'énergie, le plus souvent du glucose, pour fonctionner de manière optimale. Il est donc logique que l’apport nutritionnel d'un petit déjeuner équilibré intervienne de façon positive sur le développement intellectuel et sur la cognition puisqu'il augmente les concentrations de glucose dans le sang.

Cette affirmation a d'ailleurs été validée par une étude de l'Université de Loughborough au Royaume-Uni qui, grâce à des tests de logique soumis à des adolescents, a pu démontrer que la prise d'un petit déjeuner améliore la fonction cognitive.

Plus précisément, il en est ressorti que les résultats à ces tests étaient meilleurs lorsque l'enfant avait consommé un petit déjeuner que lorsqu'il était parti à l'école le ventre vide. Les temps de réponse aux questions étaient eux aussi améliorés.

Vous l'avez bien compris, l'omission du petit-déjeuner chez les enfants a des répercussions sur leur comportement. On observe qu'ils sont plus fatigués et donc bien moins concentrés et participatifs en classe. L'importance d'un petit-déjeuner équilibré est d'autant plus réelle chez les enfants et les adolescents qui ont besoin de rester attentifs pendant plusieurs heures pour apprendre de nouvelles choses.

De manière générale, la prise d'un petit-déjeuner augmente la capacité à résoudre des problèmes et à être plus productifs au travail, elle améliore la mémorisation et aide à garder une bonne clarté mentale.

7. Une halte indispensable pour votre bien-être physique et émotionnel

N'avez-vous jamais apprécié les bienfaits sur votre moral d'un petit déjeuner au lit, au soleil, en famille ou même tout seul dans votre bulle ? Sans doute avez-vous ressenti à quel point ce moment privilégié vous permettait d'apprécier l'instant présent en laissant de côté vos tracas du quotidien ?

Et il est si simple de reproduire les bienfaits de ce moment tous les jours !

Le matin est un moment précieux qui a le pouvoir d'impacter le déroulement du reste de votre journée. Partager ce moment avec nos proches ou prendre ce temps pour soi contribue de façon évidente à notre bien-être et à notre bonne humeur. Surtout lorsque ce que nous mangeons nous satisfait et nous procure du plaisir gustatif.

À l'inverse, commencer sa journée sans s'octroyer ce moment précieux peut être la cause d'une irritabilité qui va de pair avec le manque de motivation. Preuve à l'appui, plusieurs institutions de santé et nutrition de Tokyo se sont alliés pour réaliser une étude ayant pour but d'identifier ou non un lien entre la prise du petit-déjeuner et la santé mentale. Les résultats issus de cette étude révèlent que les personnes ne consommant pas de petit-déjeuner présentent un risque plus accru de présenter des symptômes dépressifs !

Prendre le temps avant de partir travailler permet également de commencer sa journée plus sereinement. Si vous ne profitez pas de ce moment, il y a de fortes chances que vous démarriez votre journée sur les chapeaux de roues et que vous ne donniez pas de repis à votre stress et vos préoccupations.

L'entrepreunariat peut être un long chemin semé d'embuches, et c'est notamment la fidélité à ce rituel matinal qui a aidé Mathilde a tenir ce rythme effréné depuis la création de nüMorning :

" Il est évident que si je pars travailler sans avoir pris de temps pour moi le matin, j'arrive au bureau dans un état beaucoup moins productif et serein ! Au fil du temps, j'ai étoffé et personnalisé ma routine matinale pour en faire un vrai moment pour moi, dont je ne pourrais plus me passer aujourd'hui. Ces moments me permettent de décompresser, de faire le vide, et de sentir que je prends soin de moi, loin des tracas et stress du quotidien. C'est un peu comme si je rechargeais mes batteries avant de prendre la route ! "

Vous aider à prendre également ce temps pour vous le matin, est devenu l'une de nos priorités chez nüMorning.

💡En conclusion, le petit-déjeuner permet ainsi d'être plus dynamique, plus concentré et plus productif, d'améliorer son métabolisme et le contrôle de sa prise alimentaire mais également de participer à son bien-être mental et émotionnel.

Mais ne vous découragez pas, si vous n'avez pas faim le matin ou que le temps vous manque, il y a toujours une solution ! Pourquoi ne pas troquer par exemple votre petit-déjeuner à la maison contre une version à emporter tout aussi équilibrée ?

Les indispensables d'un petit-déjeuner équilibré

Savez-vous vraiment comment se compose un petit-déjeuner équilibré ? Celui-ci dépend de vos besoins mais aussi de vos envies et préférences en terme d'alimentation. Plutôt yaourt que lait ? Céréales que pain et beurre ? Ne l'oublions pas, si le petit-déjeuner existe c'est aussi avant tout pour se faire plaisir !

Comment savoir quels produits sont vraiment essentiels à un petit-déjeuner équilibré ? Une boisson chaude telle que du café au lait, du pain avec du fromage et du beurre, un fruit frais ou des fruits secs ? Que doit-on privilégier et quels sont les faux-amis à éviter ?

On vous explique tout ce que vous devez savoir pour vous concocter le petit-déjeuner idéal dans notre article dédié juste ici.

Quelles céréales choisir pour mon petit-déjeuner ?

Au rayon du petit-déjeuner pas toujours facile de s'y retrouver, non ? Granola, muesli, porridge, certifiées bio ou non, riches en fibres, on vous explique ici comment différencier les différents types de céréales qui s'offrent à vous.


Car si les céréales sont un incontournable du petit-déjeuner, toutes ne se valent pas, loin de là ! Attention aux listes d'ingrédients à rallonge.. Si certaines sont bourrées d'additifs, de sucre et ont perdu tout intérêt nutritionnel à cause d'un degré de transformation trop élevé, il en existe heureusement encore aux multiples bienfaits.

S'il y a des catégories à privilégier, il s'agit des céréales peu transformées et certifiées bio comme le granola, le muesli et le porridge, également très riches en fibres.

Leur point commun ? Elles sont très peu transformées, moins sucrées et à base de flocons d'avoine, une céréale très nutritive, riche en fibres et à indice glycémique bas.

Vous ne savez pas comment se prépare un porridge et vous pensez que le muesli est réservé aux personnes au régime et peu gourmand ? On démèle le vrai du faux et on vous explique comment les consommer et quels critères retenir dans notre guide juste ici.

Et si je manque de temps le matin ?

Un petit-déjeuner équilibré et rapide c'est possible !

Nous avons tous des jours plus chargés que d'autres ou l'envie de décaler notre réveil pour profiter de quelques minutes de sommeil supplémentaires...

Pourtant, un petit-déjeuner équilibré n'est pas du tout incompatible avec des matins pressés !

Nous l'avons vu, commencer sa journée par un petit-déjeuner sain est essentiel pour notre santé et pour appréhender le reste de sa journée plus sereinement. (Source : L'alimentation et le stress (page 134), Croitoru C., Ciobanu E., 2019).

Et on vous le promet, préparer un petit-déjeuner savoureux et plein de bienfaits ne prend pas forcément plus de temps ! Découvrez juste ici nos idées pour des petit-déjeuners sains et gourmands qui ne vous prendront pas plus de 10 minutes de préparation.

💡Ce qu'il faut retenir :

La prise d'un petit déjeuner est essentielle pour :

  • Refaire le plein d'énergie
  • Apporter les nutriments essentiels à votre corps
  • Protéger votre système immunitaire et votre santé en général
  • Assurer une meilleure répartition de vos apports énergétiques et booster votre métabolisme
  • Éviter les fringales du matin et mieux maitriser votre appétit
  • Optimiser vos performances et rester concentré(e) toute la matinée
  • Vous accorder une halte indispensable pour votre bien-être physique et émotionnel
Que ce soit pour prendre soin de votre santé, pour vous faire plaisir ou pour vous accorder un moment rien qu'à vous, les raisons de ne pas faire l'impasse sur le petit-déjeuner sont multiples. Nous espérons qu'en lisant cet article, vous serez convaincus de ses multiples bienfaits et n'hésiterez plus jamais à vous offrir ce moment !