Guide complet (et digeste) du microbiote intestinal : comment en prendre soin

Le microbiote, la nouvelle star de notre démarche pleine forme, se dessine aujourd’hui comme un levier de premier choix à actionner pour notre santé.

Cette fascinante communauté de micro-organismes ne cesse d’être aperçue ici et là, sous les microscopes de nos chercheurs ébahis, à supporter notre bien-être physique et mental.

On la retrouve impliquée absolument partout :

• Défenses immunitaires et lutte contre l’inflammation
• Confort de digestion et extraction des nutriments
• Santé métabolique et appétit
• Humeur et santé mentale

Les spécialistes en viennent même à dire qu’il est quasi-impossible de nommer un mécanisme de l’organisme dans lequel le microbiote n’intervient pas.

Une dimension “omniprésente” qui crée de grands enjeux :

• Si notre microbiote se porte bien : nous jouissons d’un bonus santé et résilience remarquable
• Si notre microbiote se porte mal : l’organisme ne tient plus sa garde et peut facilement prendre des coups

Aujourd’hui, on fait le tour de la question pour créer une représentation à la fois simple et complète du microbiote — et de son impact sur la santé et notre quotidien.

On va voir ensemble :

1. Le microbiote : ce que c’est concrètement
2. Le lexique du microbiote : pour bien comprendre les notions qui gravitent autour (prébiotiques, probiotiques, dysbiose, effet barrière…)
3. Ce que fait le microbiote, secteur par secteur (sommeil, humeur, appétit…)
4. Ce qui impacte négativement notre microbiote
5. Comment prendre soin de notre microbiote
6. Une stratégie simplifiée pour chouchouter son microbiote

Le microbiote en 2 minutes chrono

Le microbiote intestinal, c’est une gigantesque communauté de micro-organismes (bactéries, champignons et virus) qui vit dans notre tube digestif et qui nous aide à démanteler les aliments que nous mangeons pour en extraire les nutriments dont notre corps a besoin.

On peut le voir comme un écosystème : comme on observerait la forêt amazonienne et les espèces qui y vivent en harmonie, on peut observer notre microbiote et les différents micro-organismes qui le composent. On retrouve l’importance de la diversité des espèces, la notion d’un équilibre très précieux entre ces espèces, etc.

Le microbiote se nourrit de fibres

Les fibres présentes dans notre alimentation, et qu’on ne digère pas à proprement parler, vont faire le bonheur de notre microbiote.

Cette fascinante communauté de micro-organismes va s’y attaquer et déclencher un processus de fermentation qui produira ce qu’on appelle des métabolites.

Et c’est de là, entre autres, que va naître une interaction constante avec quasiment tous les compartiments de notre organisme.

Le microbiote est partout

Parmi ces métabolites, qui sont donc issus de la fermentation des fibres par notre microbiote, on retrouve des composés très précieux pour l’organisme comme les acides gras à chaînes courtes.

• Certains vont interagir avec le mécanisme de l’inflammation, et nous aider à le garder sous contrôle
• D’autres vont interagir avec notre système immunitaire et le rendre plus performant
• D’autres encore vont intervenir dans le mécanisme de la faim et de la satiété, et influencer directement nos choix alimentaires
• D’autres vont agir sur le contrôle de la glycémie et nous protéger des troubles métaboliques comme la résistance à l’insuline
• D’autres vont agir sur la mémoire et la cognition
• ….

Cette omniprésence du microbiote dans tous les secteurs de notre santé n’est donc pas exagérée.

Et avec une liste pareille, on voit très nettement comment un microbiote épanouit va contribuer à notre pleine forme, et comment au contraire, un microbiote dans la tourmente va ralentir la machine.

Un vrai partenariat hôte-microbiote

Avec cette formidable communauté de micro-organismes, on forme un véritable partenariat.

On la nourrit chaque jour en consommant des fibres (et plus globalement, des prébiotiques) et en retour, elle aide notre organisme dans son fonctionnement de tous les jours et lui permet de se renforcer.

Une vraie équipe !

Les clés d’un partenariat réussi

Une alimentation variée et riche en fibres est à la base d’un partenariat gagnant.

Toutes les fibres ne sont pas identiques, et les différents micro-organismes ont leur préférence. Donc pour satisfaire tout le monde et jouir d’une grande diversité microbienne, il faut ouvrir son panel d’aliments riches en fibres.

Ensuite, il faut le protéger des agresseurs. Alimentation transformée et riche en sucres, stress, tabac, alcool, manque de sommeil, sédentarité… repérer les “super-vilains” est plutôt instinctif et permet de mettre notre partenaire à l’abri.

Quand notre équipier se retrouve à terre

Quand le microbiote déraille, rien ne va plus.

On parle de déséquilibre de la flore intestinale ou encore de dysbiose, et les conséquences peuvent aller du simple inconfort digestif à des symptômes (diarrhée, problèmes de peau, fatigue, difficultés à l’endormissement, prise de poids…) et même jusqu’à des pathologies plus ou moins graves.

Les proportions entre les différentes familles de micro-organismes sont bouleversées et pendant que certaines, bienveillantes, ne sont plus en mesure de fournir autant de travail (et font donc tourner des mécanismes aux ralenti), d’autres, néfastes quant à elles, sont en mesure de davantage s’exprimer et sèment la zizanie.

Le microbiote en chiffres

Quand on parle de choses infiniment petites comme les micro-organismes, on peine à se faire une idée. Et c’est normal ! Donc pour prendre un peu de perspective, voici quelques chiffres amusants :

• Le microbiote se compte en milliards de micro-organismes (100 000 milliards pour être exact)
• Il contient plus de micro-organismes que le corps ne compte de cellules
• La mise en commun des gènes de tous ces micro-organismes nous amène à un total d’environ 600 000 gènes, soit bien plus que les 23 000 gènes du génome humain.
• Il est plus lourd que notre cerveau (environ 2kg)
• Bien que nous ayons découvert plus de 1 000 espèces différentes de bactéries dans des échantillons de microbiotes intestinaux humains, chaque individu n'en possède qu'environ 160 dans son intestin
• La composition de nos microbiotes est très différente d’une personne à l’autre : nous avons seulement 30% de micro-organismes en commun, et cette statistique ne monte qu’à 34% pour des jumeaux identiques.

Le lexique du microbiote

Si certaines notions qui gravitent autour de l’univers du microbiote vous semblent un peu flou, cette section est faite pour vous.

Ici, on essaie de récupérer, pour chaque terme, une définition la plus simple et courte possible.

• Microbiote : l’ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, champignons) qui vivent dans un environnement spécifique. La peau a un microbiote, les poumons, le vagin et la bouche également — ça ne se limite pas qu’à l’intestin.
• Microbiote intestinal : le microbiote qui se situe dans le tube digestif et dont la majeure partie des micro-organismes vivent dans l’intestin et le côlon.
• Flore intestinale : il s’agit d’un autre nom pour désigner le microbiote intestinal
• Tube digestif : le tube que les aliments traversent quand on les mange, qu’on les digère et qu’on absorbe les nutriments qu’ils contiennent, et qui expulse les déchets de cette digestion sous forme de selles. Il s’étend de la bouche à l’anus et comprend : bouche, oesophage, estomac, intestin, colon, rectum, anus.
• Estomac : organe creux en forme de poche situé entre la bouche et l’intestin, qui va accueillir les aliments tout juste mâchés pour les digérer à l’aide de sucs gastriques. Il passe ensuite le relai à l’intestin en déversant le bol alimentaire dans un stade très avancé de digestion.
• Intestin : organe en forme de tube situé entre l’estomac et le colon, qui assure la dernière phase de digestion et l’absorption des nutriments. On peut le considérer comme le quai principal d’un port où les bateaux (les aliments) sont déchargés et les marchandises (les nutriments) acheminées vers leur lieu de destination.
• Colon : organe en forme de tube qui prend la suite de l’intestin et dans laquelle 1) le microbiote va se régaler avec les fibres non-digérées et 2) les selles vont être formées.
• Fibres : il s’agit d’un type de glucide, qu’on retrouve chez les végétaux et que nous ne pouvons pas digérer à proprement parler, et qui vont 1) faciliter la progression du bol alimentaire, 2) servir de nourriture aux micro-organismes qui composent notre microbiote, et 3) aider à la formation des selles.
• Prébiotiques : c’est la nourriture du microbiote. On parle souvent des fibres quand on parle de prébiotiques, mais pour être exact il faut également rajouter les polyphénols et certains acides gras polyinsaturés (la famille des oméga-3).
• Probiotiques : ce sont des micro-organismes, qu’on trouve dans des aliments fermentés ou dans des compléments alimentaires, et qui vont jouer le rôle de renforts temporaires pour notre microbiote. On ne les conserve pas à proprement parler, mais ils sont en mesure de faire effet le temps de leur passage à travers le tube digestif.
• Aliments fermentés : ces aliments ont été fermentés par des bactéries qui, de ce fait, ont modifié l’aliment et ses caractéristiques nutritionnelles (en bien). Le chou fermenté (la choucroute), le kimchi, certains yaourts, le kéfir, le kombucha ou encore le miso sont des aliments fermentés (donc riches en probiotiques).
• Antibiotique : substance chimique utilisée pour tuer ou inhiber la croissance des bactéries responsables d’une infection. L’action n’est malheureusement pas limitée à la bactérie à l’origine du problème et va donc toucher les bactéries de notre microbiote.
• Dysbiose : terme médical pour “déséquilibre du microbiote”. On parle de dysbiose quand l’équilibre entre les différentes familles de micro-organismes au sein du microbiote est rompu, occasionnant potentiellement un sous-effectif chez de “bonnes” bactéries et un sur-effectif chez de “mauvaises” bactéries. Il en résulte des troubles très variés (inconfort, symptômes, pathologies).
• Système nerveux entérique : c’est le fameux “deuxième cerveau”. Il s’agit d’un réseau de neurones présents dans les parois du tube digestif et qui régule les fonctions digestives telles que la motilité intestinale, la sécrétion de substances chimiques et la perception des sensations intestinales.
• Effet barrière : la capacité des “bons” micro-organismes présents dans le microbiote intestinal à 1) maintenir l'équilibre “bonnes/mauvaises bactéries”, et 2) à protéger l’intestin contre l’exposition à des éléments pro-inflammatoires et la colonisation d’agents pathogènes potentiellement nocifs (microbes, parasites, etc).

Digestion, sommeil, humeur, pleine forme, gestion du poids, notre microbiote est partout

On lit et on entend beaucoup de choses au sujet du microbiote.

Il serait en mesure d’influer sur notre humeur, notre sommeil, notre poids ou encore notre réponse au stress…

Et si pour son rôle dans la digestion, les choses semblent plutôt intuitives, y voir clair quand on le relie à des problématiques comme la dépression ou l’anxiété devient tout de suite beaucoup plus compliqué.

Compliqué… et questionnable même ! On pourrait facilement penser qu’il s’agit encore d’une de ces affirmations largement exagérées qu’on voit apparaître de temps en temps dans les médias.

Comment des micro-organismes dans notre intestin, qui se nourrissent de fibre et génèrent des gaz, pourraient avoir un véritable impact sur l’organisme tout entier, modulant aussi bien notre santé physique que mentale ?

La question est légitime…

Mais tout ça est pourtant parfaitement tangible. Et une fois les mécanismes d’action du microbiote mis à plat, on y voit beaucoup plus clair. Et surtout : on prend la mesure de la vraie magie qui opère.

L’axe “intestin - cerveau”

La connexion entre notre microbiote et le reste de notre organisme est complète.

Elle nous amène à ajouter un nouveau terme à notre lexique : l’axe intestin-cerveau.

L'axe intestin-cerveau ou “gut-brain axis” est un réseau de communication qui relie le système nerveux entérique (notre fameux deuxième cerveau, situé dans l’intestin) et le système nerveux central (grosso modo, le cerveau).

Cette communication est dite “bidirectionnelle” (elle fonctionne dans les deux sens) et permet donc autant au cerveau d'influencer les activités intestinales, que l'intestin d'influencer l'humeur, la cognition, la santé mentale et bien plus encore.

Et côté connectivité, vous allez voir que la nature n’a pas fait les choses à moitié.

Le microbiote dispose ainsi, pour interagir avec l’organisme, d’une :

1. Connexion chimique : le microbiote joue un rôle essentiel dans la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. Ces substances chimiques sont connues pour leur impact sur notre humeur, notre cognition et notre bien-être émotionnel d’une manière générale. Un microbiote épanoui contribue donc à maintenir un bon équilibre de ces neurotransmetteurs — son potentiel effet positif sur notre santé mentale et notre fonctionnement cognitif n’a de ce fait rien d’exagéré.
2. Connexion hormonale : l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) est une voie de communication hormonale cruciale dans notre organisme. Elle est impliquée dans la régulation du stress et des nombreuses fonctions physiologiques qui en découlent. Des recherches récentes suggèrent que le microbiote intestinal peut interagir avec cet axe et influencer notre réponse au stress.
3. Connexion physique : le nerf vague, qui relie le cerveau à de nombreux organes (y compris l’intestin), joue un rôle central dans la régulation de divers processus physiologiques. Digestion, inflammation, humeur… Des études ont montré que le microbiote peut utiliser le nerf vague pour communiquer avec le cerveau et ainsi moduler certaines fonctions de l’organisme.

On en revient donc facilement à ce que disent les spécialistes du microbiote comme Will Bulsiewicz : plus on étudie le microbiote, plus on gomme les limites de son interaction avec notre organisme.

D’autant que ce n’est pas tout !

Les métabolites

On l’a vu plus haut, quand notre microbiote fermente les fibres (que nous ne digérons pas à proprement parler mais qui font son bonheur), il produit des métabolites.

Parmi ces substances chimiques, on retrouve les acides gras à chaîne courte (AGCC) comme le butyrate, l'acétate ou encore le propionate.

Et ces AGCC, on les retrouve de plus en plus un peu partout dans l’organisme :

• Régulation du métabolisme énergétique
• Régulation de l'appétit et du poids corporel
• Soutien de la santé de la muqueuse intestinale
• Régulation de l'inflammation
• Fonction immunitaire
• Influence sur l'humeur et le comportement

Donc concrètement, quand on apporte à notre microbiote une alimentation riche en fibres, on fait tourner ce mécanisme de production de métabolites à plein régime et on crée un boost général exceptionnel.

Dans notre article dédié aux prébiotiques, on liste des bonnes pratiques pour épanouir notre microbiote, avec notamment la consommation de 30 végétaux différents dans la semaine (on vous explique en détail comment ça marche dans l’article).

Les effets du microbiote intestinal sur notre santé physique et mentale

Une fois cette omniprésence du microbiote mise en contexte, l’impact de notre fascinante communauté de micro-organismes sur l’humeur, le sommeil, ou encore notre poids n’a plus rien de surfait.

Il ne reste plus qu’à s’émerveiller derrière l'ingéniosité de tous ces fabuleux mécanismes à la base de notre bien-être.

Digestion, absorption et biodisponibilité des nutriments

Après l’axe intestin-cerveau, l’axe micronutriments-microbiote !

Encore une fois, il s’agit d’un axe bidirectionnel :

• Dans le sens micronutriments - microbiote : les micro-organismes profitent de certains micronutriments pour fonctionner et se développer. On documente aujourd’hui très bien l’impact des vitamines A, C, B12 et D par exemple, qui facilitent le développement de certaines bonnes bactéries.
• Dans le sens microbiote - micronutriments : le microbiote produit des quantités significatives de vitamines K et de certaines vitamines B, et facilite l’extraction et l’absorption de minéraux comme le fer ou encore le calcium.

Donc concrètement, en plus d’augmenter l’absorption des minéraux pendant la digestion (on profite d’une plus grande partie de ce qu’on a réussi à extraire de l’aliment), le microbiote arme une quantité d’enzymes exclusives (qu’il est le seul à pouvoir mettre sur pied) qui vont décupler l’extraction des minéraux de nos aliments en premier lieu !

A la clé, un bonus absolument non-négligeable de calcium, de fer, de magnésium et de phosphate.

Et peut-être plus encore !

Chez les femmes souffrant de carence en fer, le microbiote intestinal est relativement appauvri en Lactobacillus (une famille de bactéries).

Bien qu’on ne sache pas vraiment encore si c’est un sous-effectif de Lactobacillus qui crée la carence en fer, ou si c’est la carence en fer qui réduit les effectifs de Lactobacillus, des études supplémentaires ont successivement montré qu'il y avait un vrai coup à jouer du côté du microbiote pour les personnes en proie à un manque de fer.

Système immunitaire

La relation entre le système immunitaire et le microbiote est incroyablement complète et complexe.

Il s’agit d’un tandem co-dépendant (l’un nourrit l’autre, qui le nourrit en retour) qui pourrait facilement faire l’objet d’un livre tout entier.

En quelques mots, on peut noter ceci :

• Le microbiote, l’effet barrière et la défense de l’intestin : on en a parlé plus haut, le microbiote va garder sous contrôle les populations microbiennes néfastes naturellement présentes dans ses rangs. Et cela tout en jouant coudes avec les agents pathogènes fraîchement débarqués. Il va 1) les empêcher de s’installer au niveau de la paroi intestinale en occupant les sites d'adhérence (on parle d’exclusion compétitive), 2) faire augmenter la barrière de mucus produite par la paroi, et 3) sécréter des molécules antimicrobiennes. Les pathogènes n’ont qu’à bien se tenir !
• Le microbiote est également le chef d’orchestre dans tout le reste de l’organisme : il ne se limite pas au champ de bataille intestinal. Il est en mesure d’influencer la réponse immunitaire dans tout le corps en produisant des molécules qui circulent dans le sang et affectent les cellules immunitaires distantes.
• Le microbiote arme tous nos effectifs : il est à la fois en mesure de stimuler la défense immunitaire innée (la première salve tirée dès les premiers signes d’invasion) et de coordonner la réponse immunitaire adaptative (la stratégie élaborée pour combattre un envahisseur déjà rencontré). En d'autres termes, il agit comme le tacticien de notre système immunitaire, en mobilisant à la fois les troupes d'élite prêtes à intervenir immédiatement et celles qui se préparent pour un nouveau round d’une bataille plus spécifique.
• Le microbiote régule la tolérance immunitaire : autrement dit, il aide à dissocier les substances étrangères et évite le déclenchement de réactions immunitaires excessives (il évite les tirs à tout-va et les réactions dirigées contre l’organisme lui-même — à l’origine des maladies auto-immunes).

Régulation de l’inflammation

Le microbiote, compère de notre système immunitaire, est en mesure d’orchestrer l’inflammation — qui reste un processus bénéfique à court-terme pour assurer notre défense.

Mais il est également capable d’intervenir dans la régulation de l’inflammation ! Une action en double sens très précieuse puisque, si elle perdure, l’inflammation peut en revanche devenir problématique et se faire le lit de tout un tas de complications.

Pour ce faire, il peut compter sur plusieurs mécanismes :

• Les acides gras à chaîne courte (encore eux) ont des propriétés anti-inflammatoires et vont peser de tout leur poids dans la balance. Avec une alimentation variée et riche en fibres, on assure donc la production de ces précieux composés par le microbiote, et on renforce notre capacité à réguler l’inflammation.
• L’effet barrière barre la route à certaines “mauvaises” bactéries, capables de produire des composés pro-inflammatoires comme les lipopolysaccharides.
• Le microbiote, par l'intermédiaire d’une bactérie bien spécifique (Faecalibacterium prausnitzii), sécrète une molécule très récemment identifiée et qui joue un rôle actif dans la gestion de l’inflammation au niveau intestinal. Nommée MAM pour Microbial Anti-inflammatory Molecule, sa découverte est un énorme morceau de charbon jetée dans la locomotive de la recherche, et pourrait être au coeur, à l’avenir, d’une nouvelle approche thérapeutique pour le traitement de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI).
• Le microbiote joue un rôle essentiel dans la perméabilité intestinale : la faculté de notre paroi intestinale à absorber les nutriments tout en bloquant la route aux éléments indésirables est au cœur de notre pleine santé. Lorsque celle-ci est perturbée (et laisse donc passer des intrus), le système immunitaire se met en branle et utilise l’inflammation comme mécanisme de défense. En renforçant ce filtrage crucial pour notre santé, le microbiote ferme la porte à des départs d’inflammations d’envergure.

Santé mentale, stress et bien-être émotionnel

On l’a dit, le microbiote peut communiquer avec le cerveau de plusieurs façons.

En fait, son rôle dans l’axe intestin-cerveau est tel qu’on a aujourd’hui renommé cet axe “microbiote-intestin-cerveau”.

Et ses responsabilités l’amènent à intervenir au niveau des centres de l’humeur et du bien-être.

On note par exemple…

• L’intestin, producteur de bien-être : les chiffres risquent de vous surprendre : environ 50% de la dopamine et 80% de la sérotonine sont créées dans l’intestin sous l’influence du microbiote. Ces deux neurotransmetteurs contribuent à notre entrain, notre concentration ou encore notre sentiment de bien-être et de satisfaction, et jouent donc un rôle crucial dans la régulation de l’humeur.
• Régulation du stress, le microbiote aux manettes : plus haut on a évoqué l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), une des voies possibles de communication hormonale entre le cerveau et l’intestin, et son rôle dans la régulation du stress. Le microbiote, en mesure de renforcer cette voie d’échange, apporte donc une assise stable pour notre santé mentale et notre bien-être émotionnel en général.

• Le nerf vague, au cœur du zen : aux commandes de fonctions autonomes de l’organisme comme la digestion, la respiration ou encore la fonction cardiaque, le nerf vague peut également être utilisé par le microbiote pour ses échanges avec le cerveau. Et ici on note que si une activité accrue de ce nerf est associée à la relaxation et au bien-être, une baisse d'activité est à l’inverse liée à des troubles comme le stress et la dépression. En produisant des neurotransmetteurs, des acides gras à chaîne courte et d’autres métabolites, le microbiote peut moduler l’activité électrique du nerf vague.

Sommeil

Sommeil - microbiote : une des co-dépendances les plus impactantes qui soit.

• Avec de petites nuits, il ne faudra pas attendre longtemps avant que votre microbiote se mette en grève
• Si votre microbiote commence à tituber, votre sommeil finira fatalement par être perturbé

La sérotonine, impliquée dans la régulation de notre horloge interne, est une hormone dont l’essentiel de la production a lieu dans l’intestin, sous contrôle du microbiote.

Un microbiote épanoui, qui de ce fait fonctionne à merveille, participe donc à la qualité de votre sommeil — tandis qu’un microbiote aux abois ne sera pas en mesure d’approvisionner l’organisme en sérotonine correctement.

Santé métabolique, résistance à l’insuline et diabète

Glycémie, résistance à l’insuline : encore une fois, le microbiote est au cœur d’un mécanisme clé de la pleine santé.

La focale absolue pour notre santé métabolique, c’est la quantité d’insuline que nous libérons en réponse à un repas.

Autrement dit : de combien d’insuline avons-nous besoin pour gérer l’élévation de la glycémie qui suit ce repas.

Le premier facteur nous permettant de répondre à cette question, c’est votre glycémie elle-même. Ici, rien de surprenant puisque l’insuline est libérée en réponse à cette élévation de la glycémie.

Son but est de faire descendre notre taux de glucose sanguin jusqu’à sa norme, donc logiquement :

• Plus elle est haute, plus on peut s’attendre à une forte libération d’insuline
• Plus elle est basse, plus on peut s’attendre à une libération douce d’insuline.

Mais cela ne nous permet pas de prédire précisément la quantité d’insuline qui va être libérée.

C’est le cœur même du problème de la résistance à l’insuline et du diabète de type 2 : en proie à ces problématiques, il vous faudra beaucoup plus d’insuline pour gérer la même hausse de glycémie que votre voisin.

A quel point le microbiote peut influencer le marqueur clé de la santé métabolique ?

Tim Spector, accompagné d’une équipe internationale de chercheurs, a essayé de classer les facteurs les plus impactants dans le but de pouvoir prédire la libération d’insuline qui fait suite à un repas.

Dans cette étude, qu’ils ont collectivement nommé “PREDICT-1”, ils ont fait manger exactement la même chose à plus de 1000 sujets (dont certains étaient jumeaux) et analysés les différentes réponses physiologiques chez chacun des participants.

Ils ont par exemple observé le comportement de la glycémie en réponse à ce repas, et constaté que chacun avait réagi très différemment — démontrant une énième fois que nous sommes tous tellement différents que par exemple, la quantité de glucides et l’indice glycémique de ce qu’on mange ne sont en réalité que des valeurs indicatives et non des mesures nous permettant de contrôler la réponse physiologique exacte de notre corps.

Mais la glycémie, nous avons eu l’occasion d’en parler dans notre article sur les erreurs à ne pas commettre au petit-déjeuner, ou encore celui sur les dangers cachés des édulcorants naturels comme la stévia et le xylitol, n’est pas la donnée clé.

C’est l’insuline qu’il faut observer.

C’est la résistance à l’insuline qui permet de mesurer l’état de notre santé métabolique.

Et quand nos chercheurs ont porté leur regard sur le comportement de l’insuline en réponse à ce repas (que les 1000 participants ont mangé sans aucune différence), ils ont :

1. Constaté une nouvelle fois que chacun des sujets avaient réagi différemment
2. Déterminé les principaux prédicteurs du comportement de l’insuline

Sans surprise, comme on l’a dit plus haut, le premier facteur, c’est la glycémie elle-même, puisque l’insuline est libérée en réponse à la hausse de la glycémie (et va naturellement s’ajuster à son ampleur).

Mais pour le second facteur, en revanche, le résultat était bien moins évident : il s’agit du microbiote !

Il ne s’agit pas de la pression artérielle, de la génétique, de l’âge, ou même de la composition du repas lui-même. C’est le microbiote.

Autrement dit, le microbiote est tellement important dans notre santé métabolique qu’il est le premier prédicteur de notre libération d’insuline après la glycémie.

Le lien alimentation - santé métabolique et le microbiote

On peut par exemple expliquer cela par l’action du butyrate (un des acides gras à chaîne courte), qui influence le contrôle de la glycémie et améliorerait directement la sensibilité à l’insuline.

Et de ce fait, on comprend très bien pourquoi une alimentation variée et riche en fibre est aujourd’hui parfaitement reliée à une réduction de la glycémie au repos et une meilleure sensibilité à l’insuline — autrement dit les deux voyants centraux de notre santé métabolique, et deux barrières majeures contre la résistance à l’insuline et les troubles métaboliques type diabète de type 2.

En permettant au microbiote de s’épanouir, une telle alimentation a tout pour nous rendre robuste et vigoureux.

Le microbiote dans l’équation de la perte de poids

L’insuline est une hormone de stockage.

Donc avec ce qu’on vient juste de voir sur l’action du microbiote dans la régulation de la glycémie au repos et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, on peut très facilement faire le lien microbiote - gestion du poids.

En réduisant la quantité d’insuline libérée en réponse à un repas, étant donné qu’il s’agit de l’hormone de stockage, on réduit le stockage.

Mais ce n’est pas tout !

Les acides gras à chaîne courte, sous-produits de la fermentation des fibres par le microbiote, vont déclencher la libération de deux composés essentiels à la satiété : le GLP-1 et le peptide YY.

Une alimentation plus riche en fibres aura donc pour conséquence :

• Une augmentation de la sensation de satiété
• Des portions naturellement plus petites
• Un maintien, voire une perte de poids

Ensuite, les acides gras à chaîne courte sont très utiles pour se débarrasser des graisses stockées.

Une alimentation riche en fibres permettra donc un meilleur turn-over des graisses stockées et contribuera, dans une démarche de perte de poids, à ce que le poids perdu soit de la graisse et non du muscle.

Enfin, on pourra rajouter que le microbiote exerce une influence beaucoup plus importante qu’on ne le pense sur nos choix alimentaires.

Ici, la relation va dans les deux sens :

• Un microbiote épanoui nous enverra vers des choix sains et des quantités appropriées
• Un microbiote qui tend au déséquilibre nous enverra vers des choix moins équilibrés et des quantités souvent trop importantes.

Santé cardiaque

Le rôle du microbiote dans la santé cardiaque semble de plus en plus franc.

De nombreuses études observationnelles ont initialement montré des similitudes au niveau du microbiote chez les personnes souffrants de troubles cardiaques.

Une piste intéressante suivie par la recherche qui s’attaque désormais à la mise en lumière des potentiels mécanismes sous-jacents.

Comme des archéologues dépoussiérant soigneusement des ossements sur un site de fouilles, les scientifiques avancent donc aujourd’hui pas à pas, prudemment, en quête d’un lien clair et confirmé entre le microbiote et la santé cardiovasculaire.

Quand les mauvaises bactéries sèment la zizanie

Certaines bactéries se servent de deux composés naturels et bénéfiques à l’origine, la choline et la L-carnitine, pour produire de la TMA (tromethylamine).

Cette TMA ainsi générée va voyager dans le sang et atterrir dans le foie, qui la convertira en une nouvelle molécule : la TMAO.

Le hic ? Des études ont montré que les personnes présentant de hauts niveaux de TMAO avaient jusqu’à 62% de chances supplémentaires de faire une crise cardiaque ou un AVC.

Une piste retenue par les chercheurs pour de futures investigations et qui laisse penser que, comme seules certaines bactéries sont en mesure de générer des TMA, un microbiote déséquilibré en leur faveur serait source de troubles cardiaques.

Encore une histoire de perméabilité intestinale

L’autre lien microbiote - santé cardiaque en passe d’être confirmé par la recherche concerne la perméabilité intestinale (pour laquelle le microbiote joue un rôle clé).

Cette fonction de filtrage de la paroi intestinale, qui absorbe les nutriments dans l’organisme tout en fermant la porte aux substances nocives, serait au cœur de troubles cardiaques.

En effet, avec une défaillance de ce filtrage, la paroi se met donc à laisser passer des substances potentiellement nocives, et des études ont par exemple montré que les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque ou de troubles du rythme cardiaque présentaient un haut niveau d’une toxine produite par de “mauvaises” bactéries : la lipopolysaccharide — dont on a parlé plus haut dans la partie sur l’inflammation.

On a également découvert que les personnes suivant un régime méditéranéen, connu pour ses bienfaits pour le cœur, avaient des niveaux de lipopolysaccharide relativement faibles.

Là encore, le lien porosité intestinale/maladie cardiaque ne bénéficie pas d’un niveau de preuve suffisamment fort — les chercheurs se gardent encore de conclure —, mais les données collectées continuent d’aller dans ce sens.

Santé cardiaque et acides gras à chaîne courte

Les acides gras à chaîne courte pourraient remporter un prix pour leur second rôle dans cet article.

Ils sont absolument partout, et la santé cardiovasculaire ne fait pas exception.

Ici, on peut commencer par noter que certains AGCCs peuvent interagir avec les parois de nos vaisseaux sanguins et les relâcher, leur permettant de s’ouvrir davantage et de réduire la pression artérielle.

Et pour bien mettre en lumière toute la complexité de ce lien microbiote - santé cardiaque : certaines interactions entre les AGCCs et les parois sont à même de créer l’inverse et ainsi d’augmenter la pression artérielle…

La nature semble ne pas vouloir nous faciliter la tâche dans cette quête de réponses.

Hypertension et inflammation… et acides gras à chaîne courte

L’inflammation joue un rôle important dans l’hypertension, et comme nous l’avons vu plus haut, les AGCCs sont en mesure de la moduler.

Une nouvelle occasion de souligner l’importance de ces composés, dont on assure une production idéale via une alimentation variée et riche en fibres.

Est-ce qu’on a tous le même microbiote ?

Dézoomons un peu, après avoir regardé de près comment le microbiote interagissait avec l’ensemble de l’organisme, pour aborder les questions les plus fréquemment posées.

Commençons avec la plus fréquente chez les curieux : est-ce que nous avons tous le même microbiote ?

Non, la composition du microbiote intestinal est unique à chacun, exactement comme une empreinte digitale.

On l’a vu plus haut :

• Notre microbiote comporte en moyenne 160 espèces de bactéries
• Environ 30% seulement de ces espèces est retrouvée d’un individu à l’autre
• Nous partageons néanmoins une sorte de socle commun d’une quinzaine d’espèces, présentes chez tout le monde.

Trois familles de bactéries représentent la majeure partie du microbiote :

• Firmicutes, la famille des Lactobacillus
• Bacteroidetes, including Prevotella
• Actinobacteria, la famille des Bifidobacterium (dont est issue la souche de DIGEST, notre granola enrichi en probiotiques)

Quelques faits complémentaires concernant le microbiote :

• Une part de la composition de notre microbiote obéit au déterminisme (les microbiotes de vrais jumeaux seront plus similaires que celui de faux jumeaux) et le reste est dû aux facteurs environnementaux.
• Dès le premier jour de vie, l’alimentation joue un rôle important sur la composition du microbiote : on note une grande différence chez les bébés recevant du lait maternel et du lait maternisé.
• Autre facteur très impactant : la naissance elle-même. On note de grandes différences entre les bébés nés par césarienne et ceux nés par voie basse, tout comme on note de grandes différences entre un accouchement à terme et un accouchement prématuré.
• La présence d’animaux domestiques influence la composition du microbiote.
• Certaines études suggèrent que le partenariat hôte - microbiote débute in utéro.

Est-ce que notre microbiote peut changer ?

La réponse à cette question ne vous amènera pas bien loin : oui et non.

On l’a vu à l’instant, le microbiote est donc formé sur une base génétique par les conditions de la naissance, et va se stabiliser à l’âge adulte.

Il changera aux différentes étapes de la vie (grossesse, ménopause…) et dispose d’une capacité de résilience relativement exceptionnelle : c’est ce qui nous fait dire que non, en soi le microbiote ne changera pas du tout au tout.

Mais pour autant, de nombreux facteurs sont en mesure de faire basculer son équilibre (stress, antibiotiques, alimentation). Donc concrètement, il réagit à notre mode de vie, et c’est ce qui nous fait qu’en soi, oui, notre microbiote peut changer.

Ce qui impacte négativement notre microbiote

On a eu l’occasion, en plongeant dans les différentes interactions du microbiote avec l’organisme, d’aborder des menaces potentielles, qu’on va maintenant regrouper et compléter.

• Stress
• Manque de sommeil
• Tabac et alcool
• Maladie
• Antibiotiques
• Édulcorants artificiels
• Sport en excès et sédentarité
• Manger toujours la même chose (peu de variété de fibres)
• Alimentation transformée : elle exerce une forte pression sur la perméabilité intestinale (la fonction de filtrage de la paroi intestinale) et crée facilement de l’inflammation (nocive pour le microbiote). Notons aussi que les conservateurs, qui empêchent le développement de bactéries sur les denrées alimentaires, va également impacter le développement de bactéries dans notre intestin.
• Viande en grande quantité : le système digestif est vite dépassé par les protéines animales. Consommées en quantités trop importantes, elles ne sont pas toutes digérées et sont fermentées par les mauvaises bactéries de notre microbiote. Des bactéries qu’il ne vaut mieux pas trop nourrir (et donc renforcer), et qui libèrent du méthane ou encore du soufre (une explication derrière des gaz particulièrement odorants après un repas riche en viande).
• Viande rouge : les métabolites issus de la digestion de la viande par notre microbiote sont relativement néfastes (on retrouve par exemple la fameuse TMA, que notre foie transforme en TMAO et qui semble perturber notre santé cardiovasculaire).

Comment prendre soin de notre microbiote

1. Manger riche en fibres ET varié

“ET varié” : toute la subtilité est là.

Le microbiote est un très vaste ensemble de micro-organismes différents qui se nourrissent principalement de fibres.

S’assurer d’en consommer en quantité est une chose, mais ça ne fait pas tout.

Il existe presque autant de fibres différentes qu’il existe de végétaux, et chaque micro-organisme aura sa préférence.

Donc pour satisfaire tout le monde et permettre à chacun de se développer, il est primordial de manger des fibres différentes.

Les spécialistes s’accordent à dire qu’il faudrait idéalement consommer 30 végétaux différents dans la semaine.

Pour vous donner une idée, les petits-déjeuners qu’on vous suggère à la fin de nos articles en contiennent souvent entre 5 et 12 différents, soit un tiers de votre objectif hebdomadaire avec un seul repas.

Pour atteindre ces 30 végétaux, vous pouvez compter sur :

• Fruits
• Légumes
• Oléagineux (amandes, cajou, noisette)
• Graines (tournesol, chia, courge)
• Légumineuses (pois chiches, haricots)
• Epices et aromatiques

Faites le test : allez dans votre cuisine et comptez, parmi les aliments que vous pensez utiliser cette semaine, ceux qui font partie de cette liste.

Vous pouvez rajouter le café si vous en consommez, le chocolat noir et les fruits secs.

Dans notre article sur les prébiotiques, on vous parle davantage de ce test et on vous donne des astuces ultra-pratiques pour booster vos apports.

Vous le verrez, le petit-déjeuner sain et équilibré est une excellente opportunité de faire le plein de fibres, et surtout, de collecter un maximum de végétaux différents. Vous pouvez facilement atteindre le tiers de votre objectif de la semaine dès le lundi matin !

2. Consommer des oméga-3

Ils sont considérés comme des prébiotiques et permettent au microbiote de s’épanouir.

Ils sont également très importants pour la gestion de l’inflammation et doivent être consommés “par rapport” aux oméga-6.

Concrètement ? Peu importe la quantité d’oméga-3 que vous parviendrez à récupérer chaque jour dans votre alimentation, si vous consommez à côté 10 ou 15 fois plus d’oméga-6, cela n’aura pas grand intérêt.

Pourquoi ? Parce que l’un est anti-inflammatoire et l’autre pro-inflammatoire. De ce fait, on comprend toute la subtilité derrière une consommation idéale d’oméga-3.

Et puisque la plupart des aliments riches en graisses contiennent plus d’oméga-6 que d’oméga-3, nous devons tabler sur les quelques sources d’oméga-3 dépourvus ou presque d’oméga-6.

Graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, elles sont très faciles à intégrer dans un petit-déjeuner équilibré et savoureux.

3. Consommer régulièrement des aliments fermentés

Dans notre article sur les aliments riches en probiotiques naturels, on prend la mesure de la puissance des aliments fermentés.

• Kéfir
• Kombucha
• Chou fermenté (choucroute)
• Kimchi
• Miso

Ils regorgent de probiotiques et permettent d’envoyer des renforts précieux au microbiote le temps d’une collaboration ponctuelle, certes, mais non moins prolifique.

4. S’hydrater

Le microbiote est très sensible à notre niveau d’hydratation.

Prendre l’habitude de boire régulièrement dans la journée est un atout santé bien plus impactant qu’il n’y paraît et représente pour beaucoup le “petit truc qui manque” pour booster son niveau d’énergie, sa digestion, sa concentration…

5. Dédier du temps à la gestion du stress

On l’a vu, le stress est la kryptonite du microbiote.

Il va l’affecter de bien des manières (stress oxydatif, inflammation, activité du nerf vague…), et faire d’un temps pleinement dédié à la gestion du stress un vrai rempart.

• Yoga
• Yoga Nidra
• Méditation
• Marche
• Lecture
• Arts créatifs

On a chacun notre petit truc qui fonctionne plus que d’autres et qu’on aime retrouver dans sa semaine.

Le verrouiller, s’assurer d’y revenir plusieurs fois dans semaine, c’est un vrai levier à actionner pour la santé de notre microbiote.

6. Faire du sport dans la semaine

L’exercice est bon pour nous. Et si on devait en lister les raisons, nous y passerions la journée.

Alors arrêtons nous simplement sur le fait que le microbiote réponde très bien à l’exercice (dans la mesure où il n’est pas excessif), et que prendre l’habitude de bouger plusieurs fois par semaine fait partie d’une bonne stratégie de soutien du microbiote.

Pas besoin d’y voir une énième sollicitation à faire de la musculation à la maison ou du cardio. Il faut simplement bouger.

Vous aimez l’eau ? Filez nager. Vous adorez les sports collectifs ? Ne réfléchissez pas plus longtemps et foncez pratiquer celui que vous préférez avec vos amis ou dans un club convivial à côté de chez vous. Vous préférez être au calme dans votre coin ? Optez pour un tour de vélo, une séance d’escalade ou pourquoi pas du golf.

7. Dormir

C’est parfois la chose la plus impactante qu’on puisse faire.

Il n’y a pas un mécanisme du corps humain qui ne soit pas régulé par le sommeil.

Donc on amenant de l’attention sur nos nuits, on crée un effet direct sur le microbiote, certes, mais on crée aussi des ricochets partout dans l’organisme — et on joue aussi bien sur notre stress que nos choix alimentaires, notre réponse physiologique à ces choix alimentaires, notre gestion de l’inflammation ou encore le bon fonctionnement de notre système immunitaire d’une manière générale.

Concrètement ? Allouer davantage de temps à son sommeil si vous êtes sous la barre des 8h de sommeil peut être un excellent levier à actionner, de même que la mise en place d’un dîner léger, d’une routine calme avant d’aller au lit et d’un sas sans écran une heure avant d’aller se coucher.

On récapitule : la stratégie simplifiée pour chouchouter son microbiote

Chez nümorning, notre approche, c’est de se focaliser sur ce qu’on fait de bien et de voir comment on peut l’amplifier — plutôt que de pointer du doigt ce qui ne va pas et de se focaliser sur la restriction.

Ici, on peut se concentrer sur ce qu’on peut rajouter :

• Plus de végétaux
• Plus d’eau (par petits verres)
• Plus de dodo
• Du sport
• Une activité anti-stress

En procédant ainsi, les choses néfastes finiront par être naturellement poussées vers la sortie.

En ajoutant un fruit et des noix de cajou avec du chocolat noir à nos goûters par exemple, on n’aura plus de place pour une barre chocolatée transformée ou pour des gâteaux industriels.

Et on ne sentira aucun manque puisqu’on sera guidé par la gourmandise et les chouettes saveurs de notre nouveau snack.

Vous voyez l’idée ?

DIGEST, le premier granola enrichi aux probiotiques

nümorning simplifie le self-care.

Avec ses petits-déjeuners, la marque 100% français vous aide à collecter des prébiotiques comme jamais !

5, 8, 10, 12 sources différentes de fibres et de polyphénols dès le matin pour tout autant de saveurs et de textures.

Mais ce n’est pas tout !

À cela s’ajoute DIGEST : un probiotique à prix granola, idéal pour se régaler tous les matins !

Les amoureux du petit-déjeuner qui nous suivent depuis des années maintenant en sont complètement fan. Consultez les avis pour vous faire une idée.

Chez nümorning, on se plaît à vous soutenir dans votre quête de bien-être depuis 2017 et on rajoute même une nouvelle corde à notre arc avec un granola innovant.

Un atout de plus qui vient soutenir nos gammes ultra-saines.

Basées sur l’avoine, riche en fibres et dont l’intérêt pour le microbiote est idéal, nos granolas, mueslis et porridges sont

• Bio
• Pauvres en sucre
• Sucrées avec du sucre de coco très riche en vitamines et minéraux (et polyphénols !)
• Exempts de tous additifs et conservateurs

L’idéal pour commencer la journée !

Et plus encore ?

Les lattes, que vous partiez sur notre chocolat chaud healthy faible en sucre et enrichi à la maca, notre Moon Milk aux délicieuses saveurs vanillées ou encore notre célèbre Original Chaï, vous aideront à compléter votre course aux 30 végétaux avec des épices et des superaliments adaptogènes comme l’ashwagandha.

Créé par deux amoureux du petit-déjeuner sain et savoureux, nümorning ne pouvait voir les choses autrement.

Ressources complémentaires

• Le livre “Microbiote intestinal, un organe à part entière” de Philippe Marteau est un ouvrage absolument fabuleux. Bien que complexe, il permet de s’émerveiller avec les connaissances actuelles au sujet du microbiote, et de parfaire sa capacité de réflexion et d’analyse avec les écrits scientifiques. Une vraie bible sur le sujet et la recherche, dont je me suis beaucoup inspiré pour la rédaction de mes articles.
• Le site de l’INSERM regorge d’articles passionnants sur le microbiote.
• Le livre "Super microbiote”, du docteur Daniel Sincholle
• Le livre “Je rééquilibre mon microbiote”, du docteur Martine Cotinat