Quelle alimentation privilégier avant une séance de sport ? Conseils et recettes d’en-cas maison.

Vous êtes à la recherche d’une collation saine et légère pour booster vos performances physiques durant vos entraînements ? Vous ne savez pas quel aliment consommer avant votre séance de sport pour éviter les coups de barre ? Retrouvez dans cet article nos conseils nutritionnels ainsi que 4 recettes maison de collations saines et légères parfaites avant un effort physique.

Faut-il vraiment manger avant une séance de sport ?

La réponse est oui ! Pour optimiser nos performances sportives et atteindre nos objectifs, il est essentiel de ne pas négliger l’importance de l’alimentation. Lors d’un effort, notre corps a besoin d’énergie (fournie par l’alimentation), c’est pourquoi il est important de ne pas commencer une séance de sport le ventre vide. Consommer une collation saine et légère avant notre entrainement nous permettra d’avoir une énergie durable tout en améliorant notre récupération post entrainement.

Attention ! Il est important de comprendre que nous sommes tous différents et qu’un régime alimentaire adapté à une personne ne peut pas forcément convenir à une autre. En effet, différents facteurs tels que notre âge, notre niveau d’activité physique ou encore nos objectifs personnels peuvent influencer nos besoins nutritionnels.

Quels aliments consommer avant une séance de sport ?

Lors d’un entrainement, notre corps va puiser dans ses réserves pour nous fournir de l’énergie.

En premier lieu, notre organisme a besoin de glucides. Ces macronutriments vont être la première source d’énergie pour nos muscles pendant l’effort, ils vont permettre de maintenir notre glycémie stable tout au long de notre séance de sport.

Privilégiez des fruits les plus digestes comme la banane, la pomme, l’orange, la poire ou encore le kiwi. Véritables concentrés de glucides et de vitamines, ces fruits vous apporteront l’énergie nécessaire pour votre entrainement ! Vous pouvez également opter pour des fruits séchés (dattes, raisins, figues..) qui sont une excellente source d’énergie grâce à leur teneur en glucides et en minéraux.

Une fois, les réserves en glucides épuisées, notre corps va utiliser ses réserves en protéines. Elles aident à maintenir et à réparer nos muscles, et nous offrent une meilleure récupération après l’effort. Misez alors sur les fruits à coques tels que les amandes, les noisettes, les noix, qui sont d’excellents sources de protéines végétales et faciles à digérer.

Quels sont les aliments à éviter avant une séance de sport ?

Avez-vous déjà ressenti des ballonnements ou une sensation de lourdeur avant votre entrainement ? Si oui, vous savez à quel point cela peut être gênant et nous empêche d’être performant. Pas d’inquiétude, nous vous donnons ici toutes nos astuces pour ne plus connaitre ces désagréments !

1. Optez pour une collation légère

Afin de bien commencer votre entrainement, évitez de pratiquer du sport avec un estomac qui digère encore. Pour cela, privilégiez une collation légère et digeste, et consommez-la au minimum une heure avant votre effort.

2. Evitez les collations riches en graisses et en fibres

Avant une séance de sport, il est important d’éviter de consommer des aliments riches en graisses et en fibres, qui peuvent ralentir votre digestion et vous procurer une sensation d’inconfort digestif.

3. Limitez les sucreries industrielles

Evitez les bonbons, les pâtisseries et les viennoiseries qui sont des collations remplies de sucres ultra-transformés et de matières grasses. Misez plutôt sur des en-cas faits maison !

4. Ne négligez pas l’hydratation

Lors d’un effort physique, l’hydratation est tout aussi importante que l’alimentation. N’oubliez donc pas de bien vous hydrater avant, pendant et après votre séance de sport. Attention, toujours à intervalle de temps régulier et en petite quantité pour éviter de ressentir une sensation de lourdeur.

4 recettes de collations maison saines et légères

Vous l’aurez compris, consommer une collation légère et saine avant votre entrainement vous apporte l’énergie nécessaire pour vous entrainer efficacement tout en évitant les sensations de faim et les baisses de glycémie. En manque d’idées ? Voici 4 recettes de collations saines et légères à faire soi-même en quelques minutes seulement !

Bowl gourmand protéiné

💡Les flocons d’avoines complètes contenus dans nos Mueslis protéinés Forever Nuts et Chocohuète sont une excellente source de glucides et sont faciles à digérer. Mélangés à du fromage blanc ou du Skyr et à un fruit, cette collation vous donnera toute l’énergie et les protéines dont vous avez besoin !

Recette

• 150gr de yaourt de votre choix (de préférence fromage blanc 0% ou skyr)
• 50gr de notre Muesli protéiné Forever Nuts ou Chocohuète
• Une banane coupée en petits morceaux (ou autre fruit de saison)

Préparation

• Versez le yaourt dans un bol
• Ajoutez notre Muesli protéiné Forever Nuts et la banane coupée en rondelle
• Dégustez !

Energy balls

💡Véritable concentré de glucides, de protéines et de nutriments grâce aux dattes, aux oléagineux et à notre Cacao & Maca, cette recette d’Energy Balls convient parfaitement avant un entraînement.

Recette

• 250 g de dattes dénoyautées
• 40g d’amandes
• 30g de noisettes hachées
• 30g de flocons d’avoine
• 30g de sésame
• 12g de Cacao & Maca riche en fer, magnésium et zinc

Préparation

• Laissez tremper les dattes pendant 30 minutes dans de l’eau chaude. Egouttez les et absorbez bien le surplus d’eau à l’aide d’un torchon.
• Dans un bol mixeur, mixez ensemble tous les ingrédients pendant 3 minutes.
• Dans le creux de vos mains, formez de petites boules. Roulez-les dans le sésame.
• Laisser les 30 minutes au frais.
• A conserver au frais

Smoothie Protéiné au Chaï

💡Une recette de smoothie protéiné et sain à l’irrésistible saveur de notre Original Chaï. Un encas rafraichissant idéal avant votre séance de sport !

Recette

• Une banane
• 1 cas d’Original Chaï
• 240 mL de lait de votre choix (Lait végétal amande de préférence pour apporter des protéines)
• 20g de flocons d’avoine
• 1 cas de graines de chia
• 3 glaçons

Préparation

• Placez la banane avec le reste des ingrédients dans un blender.
• Mixez quelques minutes jusqu’à l’obtention d’un mélange onctueux. Ajoutez du lait si vous le souhaitez pour obtenir une consistance plus liquide.
• Versez le smoothie dans le contenant de votre choix et dégustez !

Barre de muesli protéinées & sans sucres ajoutés

💡Pratique et facile à préparer, ces barres de muesli seront vos prochains partenaires d’entrainement. Elles vous apporteront des protéines végétales (grâce au Muesli protéiné), des glucides (grâce à la banane) et des nutriments essentiels (grâce au granola à tartiner Céréales et graines)

Recette

• 100g de banane écrasée ou de compote de pommes
• 150gr de Muesli protéiné Forever Nuts
• 1 poignée de noix coco râpée
• 2 cas de Granola à tartiner Céréales & Graines (riche en magnésium et oméga-3)

Préparation

1. Dans un récipient, écrasez les bananes jusqu’à obtention d’une purée, ensuite versez notre Muesli protéiné Forever Nuts, la coco râpée et notre Granola à Tartiner Céréales & Graines.
2. Pétrissez légèrement le mélange à l'aide de vos mains pour qu'il s'agglomère (ne pas trop compresser le mélange)
3. Transvasez le mélange dans un moule en silicone et tassez le à l'aide du dos d'une cuillère.
4. Mettez le tout au frais pendant au minimum 2 heures.

Nous espérons que cet article vous à réaliser vous-mêmes de délicieuses collations saines et légères à déguster avant votre séance de sport. N’hésitez pas à nous partager vos créations culinaires ou à nous suggérer d’autres idées recettes !