Petit-déjeuner avant le sport : bonnes pratiques et erreurs à éviter

Un petit-déjeuner avant une séance de sport, s’il est bien construit, c’est :

• Un max d’énergie
• Une sensation de légèreté agréable
• Tout ce qu’il faut pour enchaîner avec une belle journée derrière

Mais s’il est mal adapté, c’est une tout autre histoire…

Il n’y a rien de pire qu’un chien tête en bas le ventre lourd ou qu’un jogging matinal dans l’inconfort, avec l’impression que la pesanteur a doublé, voire triplé.

On peut donc facilement passer du tout au tout, et dans cet article, nous allons nous pencher sur le plan de construction parfait pour un petit-déjeuner avant le sport.

Ce sera l’occasion de répondre aux principales interrogations qui gravitent autour de ces débuts de journée sportifs :

• Quel est le petit-déjeuner idéal avant le sport ?
• Est-il vraiment si différent du petit-déj’ habituel ?
• Faut-il absolument manger avant de faire du sport le matin ?
• Combien de temps faut-il prévoir entre le petit-déjeuner et la séance de sport ?
• Est-ce que le petit-déjeuner sera le même si je fais de la course à pied, de la musculation ou du yoga ?

La clé pour trouver son petit-déjeuner idéal avant le sport

Avant toute chose, il faut s’accorder sur un point fondamental : nous sommes tous différents.

Ce que nous allons voir ensemble, c’est une sorte de tronc commun. Une base à partir de laquelle construire son propre petit-déjeuner d’avant sport.

Il faut absolument garder en tête que votre mission, ce n’est pas de répliquer “un petit-déjeuner idéal”, c’est de trouver ce qui marche pour vous.

Certaines personnes seront très facilement gênées pendant leur séance et devront tâtonner jusqu’à trouver la quantité parfaite et évincer beaucoup d’aliments.

Et puis d’autres, quant à elles, auront beaucoup plus de marge de manœuvre et seront naturellement très peu sujettes à l’inconfort.

Dans cet article, on va voir les concepts de base (ce qui tend à alourdir la digestion, ce qui au contraire se digère très facilement), et à partir de là, votre job sera d’explorer. De voir comment, à partir de ces principes, vous pouvez créer votre petit-déj parfait — celui qui vous envoie à votre séance avec une belle énergie et avec beaucoup de légèreté.

Est-ce qu’il est obligatoire de petit-déjeuner ?

Première question : est-ce qu’il faut absolument manger avant d’aller faire du sport ?

La réponse est simple : non, cela dépend de vous.

Il n’y a rien de mal à faire du sport à jeun si vous êtes en pleine santé, et si vous vous y adaptez progressivement. Nous sommes, à la base, faits pour être en mesure de fournir des efforts intenses le ventre vide.

Si nos ancêtres avaient dû obligatoirement petit-déjeuner avant d’aller s’occuper de leur habitat, chasser et explorer, nous ne serions plus là depuis longtemps.

Il était fréquent, pour eux, de passer un voire deux jours sans manger, et de finalement tomber sur une proie qu’il leur fallait alors chasser pendant parfois plusieurs heures.

Ce cas de figure est à l’origine de mécanismes passionnants comme la sécrétion d’hormones de croissance lors du jeûne, qui (entre autres) protège nos muscles et dévie la recherche d’énergie de notre organisme vers nos graisses en stock.

Maintenant, ce n’est pas parce qu’il est possible de faire du sport à jeun qu’en faire avec un bon petit-déjeuner au compteur n’est pas tout aussi intéressant… voire mieux !

Les deux options sont viables, et pour le plus grand plaisir des amoureux du petit-déjeuner : il est tout à fait possible de conserver son moment rituel du matin si on met en place une routine sportive en début de journée, et d’en faire un améliorateur de performances.

En revanche, comme nous allons le voir, ce petit-déjeuner d’avant-séance devra répondre à des principes de construction différents de notre petit-déjeuner équilibré de tous les jours.

On pourrait même dire qu’il faudra… faire tout le contraire !

Intriguant, non ? Voyons ça ensemble.

Le concept fondamental autour duquel créer son petit-déjeuner avant le sport

Le corps a plusieurs grands secteurs vers lesquels envoyer de l’énergie.

• La digestion : le corps assure la digestion en enrôlant des acteurs comme l’estomac, les intestins ou le pancréas (qu’il doit naturellement alimenter en énergie)
• Le mouvement : ici, c'est on ne peut plus simple, il faudra alimenter vos muscles pour vos déplacements, accomplir des tâches physiques ou encore assurer votre séance de sport
• La cognition : dans ce secteur, on retrouve les dépenses d’énergie liées à votre concentration par exemple, et vos capacités de réflexion, d’analyse, de planification, etc.
• La maintenance : votre foie, vos reins, votre peau, votre système immunitaire, la liste des acteurs de votre système de maintenance est longue et représente une dépense continue qui prendra toute l’énergie non utilisée (c’est pour cela que le jeûne et le repos, qui réduisent considérablement les autres dépenses d’énergie, créent une détoxification de l’organisme parfois très puissante, au point d’occasionner des troubles tels que des maux de têtes, des perturbations du transit, des boutons, un afflux de sécrétions…)

Selon le planning de votre journée, ces différents secteurs demanderont plus ou moins d’énergie.

Avec des tâches particulièrement physiques au travail et une séance de sport au programme, le secteur “mouvement” sera au cœur des envois d’énergie de l’organisme.

Si vous enchaînez des tâches requérant un haut niveau d’attention sur des temps assez longs, votre secteur “cognition” consommera un gros volume d’énergie.

Vous voyez l’idée ?

Rattachée au petit-déjeuner d’avant sport, cette réflexion nous amène à voir la digestion comme une dépense d’énergie qu’il serait intéressant de réduire au minimum, afin d’envoyer davantage d’énergie dans nos muscles pour assurer notre séance.

Si votre énergie est attirée par votre tube digestif comme par un aimant, et que votre sang converge davantage vers votre intestin que vers vos muscles, vous ne serez pas en mesure de tirer le meilleur de votre jogging ou de votre séance de musculation.

Pire, vous ajouterez à ce court-circuitage d’énergie un gros inconfort.

La priorité numéro un pour construire votre petit-déjeuner d’avant sport, ça va donc être de faire en sorte que la digestion prenne le moins de temps et d’énergie possible.

Et ça va vous amener, comme on le disait plus tôt, à plus ou moins faire l’inverse de ce qu’on fait habituellement…

Comment rendre la digestion la plus simple possible ?

Digérer, concrètement, c’est réduire nos bouchées à des molécules suffisamment petites pour qu’elles puissent être absorbées au niveau de l’intestin.

Ce dernier constitue ce qu’on peut voir comme le port à partir duquel les bateaux sont déchargés, et où les marchandises (les nutriments) sont acheminées partout où elles doivent l’être.

Et selon les aliments présents dans notre assiette, cette réduction des molécules en plus petites molécules va prendre plus ou moins de temps, et demander plus ou moins d’énergie.

Et c’est sur ça qu’il va falloir jouer.

Il va falloir créer une sélection d’aliments ultra-simples et rapides à digérer pour que le travail soit vite et bien fait.

Éviter les lipides

Les lipides sont le meilleur coupe-faim naturel, et ce, de par leur nature même.

Reprenons notre plan de digestion.

Dans la bouche, les aliments vont être broyés mécaniquement par la mastication, et enveloppés de salive pour facilement descendre jusqu’à l’estomac.

Le travail de réduction des aliments à de toutes petites molécules continue, et prend cette fois une tournure plus chimique que mécanique.

Les sucs digestifs prennent le relais et commencent à casser les liaisons entre les atomes qui composent les molécules, les rapetissant encore et encore.

Une fois cette étape terminée, l’intestin termine le travail avec une dernière étape de coupe orchestrée par une équipe d’enzymes ultra-performantes, puis c’est l’absorption.

On a atteint la plus petite taille de molécule, celle qui permet le passage dans le sang à travers la paroi de l’intestin, et donc dans la foulée, l’acheminement des nutriments partout où l’organisme en a le besoin.

Et le truc avec les lipides, c’est que le passage de l’estomac à l’intestin se fait de manière séquencée.

En effet, l’intestin est incapable de gérer une grande quantité de lipides d’un coup.

S’il en arrive trop, au lieu d’aller vers des molécules de plus en plus petites, le processus de digestion se déboulonne et crée une sorte d’agglomérat de molécules impossible à travailler pour notre intestin.

Pour éviter ça, notre organisme a mis en place une mécanique follement ingénieuse : le réflexe pylorique.

Nommé d’après le sphincter à la jonction estomac - intestin, ce réflexe se déclenche dès lors qu’un peu de lipides passe dans l’intestin.

Le sphincter se ferme alors et donne à l’intestin la possibilité de gérer le peu de lipides fraîchement arrivé avec succès.

Une fois le travail terminé, le sphincter se rouvre, puis se referme après le passage d’un peu de lipides — et tout recommence jusqu’à la fin de la digestion de notre repas.

Un repas riche en lipides a donc tout pour nous tenir au corps !

Le bol alimentaire va passer beaucoup plus de temps dans notre estomac et repousser la sensation de faim.

C’est entre autres pour ça que le petit-déjeuner idéal contient des lipides. Pour renforcer la satiété et diffuser une énergie douce durablement.

Et vous l’aurez compris, ce sera l’erreur numéro 1 d’un petit-déjeuner avant le sport.

Noix de cajou, amandes, beurre de cacahuète, graines de courge, de tournesol… Ces stars du petit-déjeuner équilibré devront en partie s’éclipser, d’autant que votre séance approche, pour vous laisser bouger en toute légèreté.

Vous pouvez les garder pour votre collation d’après séance ou les rajouter à votre assiette à midi, elles vous seront très utiles pour assurer votre récupération.

Limiter les fibres

Pour les fibres, il s’agit à peu de choses près de la même histoire.

La mécanique n’est pas la même, mais à l’arrivée, on peut également se retrouver avec un petit-déjeuner digéré sur la longueur et qui nous empêche donc de bouger avec légèreté.

Pas de réflexe pylorique ici, pas de digestion séquencée, mais un acheminement du bol alimentaire jusqu’à l’intestin globalement ralenti.

Les fibres, si elles ne contiennent pas de calories et ne sont donc pas réellement “consommées”, ont tout de même un rôle important : elles vont guider le bol alimentaire — et le ralentir.

Elles peuvent ainsi :

• Réguler le transit intestinal
• Favoriser la satiété
• Améliorer l’absorption des nutriments
• Réguler le taux de sucre dans le sang

C’est en ça, par exemple, que la différence est fondamentale entre un fruit frais et un jus de fruits.

Comme on le voit dans notre article sur les erreurs à ne pas commettre au petit-déjeuner, le processus de réduction en jus détruit les fibres.

La digestion des glucides qu’ils contiennent n’est plus ralentie comme elle devrait l’être, et à l’arrivée, un simple verre de jus peut contribuer à une forte hausse de notre glycémie.

Pour en revenir à notre petit-déjeuner d’avant séance : la présence de fibres sera moins pénalisante que celle des lipides, l’effet “ralentissant” étant moindre, vous pourrez donc en consommer sans trop réfléchir.

Il faudra simplement ne pas chercher activement à en collecter autant que lorsqu’on crée son petit-déjeuner équilibré de tous les jours.

Garder les protéines pour plus tard

La digestion des protéines est relativement énergivore pour l’organisme.

C’est une très bonne chose en règle générale, mais vous l’aurez compris, dans le cadre d’un petit-déj avant une séance de sport, c’est potentiellement détourner de l’énergie dont vous auriez besoin pour bouger vers votre système digestif.

D’autant que les protéines auront un grand rôle à jouer dans votre récupération.

Les mettre au cœur de votre collation d’après-séance ou de votre prochain repas vous permettrait d’en tirer le meilleur et d’éviter toute contrepartie.

Se tourner vers des glucides faciles à digérer

Pour créer une source d’énergie constante et durable sans créer d’inconfort (le Graal du sportif), il est primordial de privilégier des sources de glucides faciles à digérer.

• Fruits mûrs : banane, pomme, poire, orange, raisin
• Fruits secs : raisins, cranberries, dattes, figues, abricots
• Smoothie maison : avec une base banane et lait végétal
• Flocons d’avoine : granola, muesli
• Barres énergétiques maison et energy balls : préférablement fabriquées à partir dattes, avec peu d’oléagineux et de graines (lipides) et des fruits secs

Ces options sont riches en sucres naturels et contiennent malgré tout un peu de fibres (le parfait dosage avant le sport), ce qui les rend rapidement assimilables par l'organisme ET permet d'éviter les pics puis les chutes brutales de glycémie.

Éviter les poids lourds de la digestion

Les aliments transformés peuvent très facilement surcharger notre système digestif et entraver le fonctionnement de notre organisme.

Aux armes avec des additifs et autres substances artificielles, ce dernier n’a alors d’autre choix que de “gérer l’urgence” au détriment du reste, et délaisse donc le soutien de vos performances sportives.

Ensuite, avec les produits laitiers, les aliments contenant du gluten ou encore les œufs par très bien cuits, on fait face, au-delà de la question de l’intolérance, à des “poids lourds de la digestion”.

Les réserver pour plus tard dans la journée vous permettra de minimiser l’énergie consacrée à la digestion pour en envoyer le maximum vers vos muscles.

Les clés du petit-déjeuner idéal avant le sport

1. Choix des macronutriments

On l’a vu, réduire le curseur des lipides et des protéines tout en montant celui des glucides faciles à digérer comporte un intérêt stratégique primordial.

Il permet de :

• Créer une source d’énergie constante et durable
• Raccourcir le temps de digestion
• Limiter la sensation de lourdeur

2. Timing

Le timing de votre petit-déjeuner avant votre séance de sport peut jouer un rôle crucial dans vos performances sportives et surtout, votre confort.

Ici encore, on fait face à un levier avec lequel tout le monde réagit différemment.

Certaines personnes pourront petit-déjeuner, enfiler leurs chaussures de running tout juste après avoir débarrassé la table, puis partir pour un footing en toute légèreté…

Et d’autres auront besoin de placer une autre activité avant (lecture, écriture, rangement), pour partir une bonne heure après avoir mangé et parfois, malgré tout, sentir une petite gêne.

Donc, encore une fois : testez, ajustez, regardez ce qui fonctionne pour vous et élaborez votre propre petit-déjeuner idéal pour vos matins sportifs.

Pour vous faire une idée cependant, voyons ce qu’on peut dégager d’une manière générale.

Idéalement, il faudra prendre votre petit-déj 1 à 2 heures avant votre séance.

Cela vous permettra de digérer, d’assimiler les nutriments et l’énergie, et d’être pleinement à votre séance au moment venu.

Maintenant, il est rare, surtout en semaine, de disposer d’assez de temps pour créer un intervalle aussi long entre votre petit-déjeuner et votre séance.

Si vous avez moins de temps disponible (30-45 minutes), il vous faudra opter pour des aliments encore plus légers et faciles à digérer, comme un smoothie ou une barre énergétique par exemple.

En fait, réduisez en quantité et “en digestion” d’autant que vous raccourcissez l’écart entre votre petit-déj et votre séance.

Vous pouvez par exemple réduire jusqu’à une poignée de cranberries, une poignée de granola et deux dattes en morceaux dans un petit bol — et revenir à vos placards après votre séance pour compléter avec de belles sources de protéines et de bonnes graisses (graines, oléagineux).

3. Hydratation

S’hydrater avant sa séance : voilà un levier bien souvent oublié et qui permet, pourtant, d’être au meilleur de sa forme et de passer un moment des plus agréables.

Pourquoi ? Pour tout un tas de raisons :

• Soutenir le fonctionnement optimal de tous les mécanismes enrôlés dans l’effort
• Favoriser une bonne circulation du sang et donc, un acheminement des nutriments et de l’oxygène optimal dans tous les muscles
• Éliminer les toxines générées par l’effort
• Prévenir les crampes musculaires

On pourrait encore en lister des tas !

Le conseil pratique ici : répartissez votre hydratation.

Ne tombez pas dans le piège de “régler la question” avec un ou deux grands verres d’eau.

Vous risqueriez de limiter l’absorption de toute cette eau par l’organisme, d’uriner davantage et donc de créer vous-même le lit d’une légère déshydratation.

En étalant vos gorgées sur toute la période avant votre séance, vous allez optimiser l’absorption et hydrater au mieux votre organisme.

4. Electrolytes

Avec la question de l’hydratation se pose la question de la boisson en elle-même.

Que boire en vue d’une bonne séance de sport ? De l’eau… et possiblement des électrolytes.

Cette notion vous est sûrement familière : il s’agit de minéraux essentiels tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium, qui jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre organisme et sa réponse à l’effort.

On peut les voir comme un moyen de conserver l’eau et d’assurer une bonne connectivité des cellules entre elles.

Nous allons en perdre, en plus ou moins grande quantité, par la sueur pendant l’effort. Aussi, la question des électrolytes se posera plus franchement si la séance qui vous attend risque de vous faire suer abondamment.

Où en trouver ? Que boire exactement ? Plusieurs choix s’offrent à vous :

• Eau de coco : elle est naturellement riche en électrolytes (derrière son léger goût salé)
• Boisson d’effort : c’est l’intérêt de ces boissons, qui se trouvent aujourd’hui très facilement — elles sont riches en électrolytes et se font très pratiques avant, pendant et après l’effort
• Eau avec une pincée de sel : en faible quantité, le sel rose de l’Himalaya (par exemple) vous apporte du sodium sans les métaux lourds et les microplastiques qu’on peut retrouver dans le sel de table classique

Que manger après le sport ?

Votre séance est passée ? Vous avez assuré et passé un excellent moment ? Il est temps de recharger les batteries.

Objectif récupération et retour à l’équilibre côté fluides !

Protéines

Pour votre collation d’après effort, pensez aux protéines pour donner à vos muscles les matériaux nécessaires à leur récupération.

Vous manquez d’idées ? Appuyez-vous sur notre liste d’ingrédients riches en protéines pour créer votre collation idéale.

Une idée toute simple : un bon bol de granola ou de muesli sur une base de yaourt végétal, avec une poignée de noix de cajou et de graines de courges.

Vous n’avez pas l’occasion de vous poser et vous devez embarquer votre collation avec vous ? Retirez le yaourt et partez sur une base sèche facile à emmener dans un tupperware.

Hydratation

Certains efforts intenses nous “coupent” de notre sensation de soif. Assurez-vous de bien vous réhydrater en buvant suffisamment d'eau (en petites quantités espacées) pour compenser les pertes dues à la transpiration.

Le timing de la collation d’après séance ou du petit-déjeuner tardif

Le timing de votre collation post-entraînement est un levier relativement important pour votre récupération.

N’hésitez pas à prendre le temps de vous remettre de votre séance et ne sautez pas forcément tout de suite sur votre collation (surtout si vous n’en ressentez pas l’envie).

Pourquoi ?

Cette séance de sport que vous venez de terminer a activé votre système nerveux sympathique.

En actionnant ce mode de fonctionnement, vous avez pu par exemple :

• Augmenter votre rythme cardiaque pour fournir plus efficacement du sang et de l'oxygène à vos muscles en action
• Accélérer votre fréquence respiratoire, améliorant ainsi l'apport en oxygène pour vos muscles
• Redistribuer le flux sanguin vers les muscles actifs, favorisant ainsi la performance pendant l'exercice.
• Libérer de l'adrénaline (et d'autres hormones) pour fournir de l'énergie supplémentaire

Le système nerveux sympathique, c’est en quelque sorte votre mode “stress”.

Et s’il priorise tout ce qu’il faut pour fournir un effort de manière efficace, la digestion ne figure pas parmi ses priorités (c’est d’ailleurs pour ça que notre transit se déboulonne lorsqu’on est stressé).

Résultat : votre absorption sera loin d’être optimale quelques minutes seulement après votre séance.

En laissant votre organisme créer une vraie transition vers son mode “récupération”, vous vous mettrez dans les meilleures conditions pour tirer le meilleur de votre collation et absorber un maximum de nutriments.

Là encore, tout le monde est différent, et vous pouvez tout à fait vous fier à vos sensations pour déterminer le meilleur moment pour manger.

Les questions les plus fréquemment posées sur le petit-déjeuner avant le sport

On récapitule avec une mini FAQ.

Quel est le petit-déjeuner idéal avant le sport ?

S’il n’y a pas de petit-déjeuner garanti “idéal” pour tout le monde, on peut néanmoins dégager un profil type :

• Il est modéré en lipides et en protéines (oléagineux et beurres d’oléagineux, graines, coco, chocolat noir)
• Il contient des glucides simples à digérer (fruits mûrs, fruits secs, smoothie)
• Il se prend le plus longtemps possible avant la séance, et si vous n’avez pas la possibilité de créer de l’espace entre le petit-déj et votre sport, il faudra penser à l’alléger.

Le petit-déjeuner avant le sport est-il si différent du petit-déjeuner habituel ?

Oui, c’est même presque l’inverse.

Au quotidien, on recherche la satiété, et pour ça on se tourne vers des bons lipides, des fibres et des protéines — qui allongent le temps de digestion.

Avant le sport, on cherche au contraire à minimiser la digestion. On aura alors tout à gagner à éviter ces poids lourds de la satiété (pour les places après notre séance).

Combien de temps faut-il prévoir entre le petit-déjeuner et la séance de sport ?

Le mieux, c’est de prendre la réflexion à l’envers et d’adapter votre petit-déjeuner en fonction de votre planning.

On a vu ensemble que 1 à 2h entre votre petit-déjeuner et votre séance de sport était un idéal difficile à atteindre, et que vous pouviez alléger votre petit-déj aussi franchement que votre séance se rapproche.

Si vous n’avez qu’une quinzaine de minutes par exemple, n’hésitez pas à seulement prendre une poignée de fruits secs ou une banane bien mûre, et à prendre une belle collation après coup.

Est-ce que le petit-déjeuner sera le même si je fais de la course à pied, de la musculation ou du yoga ?

Plus ou moins, oui.

Il s’adaptera davantage à vous qu’à la discipline que vous pratiquez. Vous aurez besoin dans tous les cas d’être dans la légèreté, et de profiter d’une arrivée d’énergie douce et constante.

C’est plutôt votre collation d’après-séance qui s’adaptera pour correspondre aux efforts que vous avez fournis, et sera donc surement différente que vous sortiez d’un cours de yoga ou d’une séance de CrossFit.

Exemples de petits-déjeuners parfaits avant une séance de sport

Voici quelques exemples de petits-déjeuners adaptés avant une séance de sport, que vous pourrez compléter ou alléger en fonction de vos ressentis pendant l’effort, ou encore du temps que vous avez entre votre petit-déj et votre séance.

Smoothie minimaliste

Ingrédients :

• 1 banane mûre
• 1 tasse de fruits rouges surgelés
• 1 tasse de lait de riz

Bol à grignoter

Ingrédients :

• 2 poignées de granola (comme le Lala Lemon)
• 1 poignée de cranberries
• 2 carrés de chocolat pâtissier

Purée de banane au muesli

Ingrédients :

• 1 banane écrasée saupoudrée de cannelle
• 2 poignées de muesli (comme le Chocohuète)
• 2 dattes coupées en morceaux