4 idées de petit-déjeuner riche en fibres (bénéfices & astuces)

Plus de fibres au quotidien, c’est un levier pleine forme extraordinaire que vous pouvez très facilement actionner dès le matin avec un petit-déjeuner riche en fibres et ultra-gourmand !

• Confort digestif et transit régulier
• Fonctionnement du microbiote optimal
• Gestion du poids et satiété
• Défense robuste contre les principaux risques de santé

Cette liste est loin d’être exagérée et nous allons voir très concrètement pourquoi avec un tour d’horizon aussi gourmand que passionnant.

Prêts ? Amoureux du petit-déjeuner sain et savoureux, voici le programme :

• Les fibres, qu’est-ce c’est concrètement
• Les bienfaits d’une alimentation riche en fibres
• De quelle quantité de fibres a-t-on besoin
• Pourquoi la diversité des sources de fibres est plus importante que la quantité totale
• Nos conseils pour consommer plus de fibres au quotidien
• 4 petits-déjeuners riches en fibres
• Les questions fréquentes autour des fibres

Les fibres, c’est quoi au juste ?

Les fibres sont un type de glucides que nous ne pouvons pas digérer à proprement parler.

Au lieu d’être démantelées par le processus de digestion puis absorbées, elles vont passer leur chemin et interagir différemment avec l’organisme.

On peut classer les fibres en deux catégories, toutes deux très précieuses pour notre pleine santé.

Les fibres solubles

Elles se dissolvent dans l’eau et créent une sorte de gel qui va ralentir la digestion. Ce sont ces fibres-là qui vont permettre de :

1. Augmenter la satiété de notre repas
2. Réduire son indice glycémique
3. Réduire le taux de cholestérol sanguin

On les retrouve, par exemple, dans l’avoine (en grande quantité), les oléagineux, les graines, les haricots, certains fruits et légumes…

Granola, porridge, muesli : tous les trois utilisent l’avoine comme base et permettent donc de faire le plein de fibres très facilement dès le matin.

Les fibres insolubles

Elles ne se dissolvent pas dans l’eau et vont faciliter la progression des selles dans l’intestin — elles sont, de ce fait, précieuses pour éviter les problèmes de constipation.

On les retrouve, par exemple, dans le riz complet, le quinoa, les oléagineux, les graines, les légumes et les fruits (notamment au niveau de la peau).

On peut également parler de fibres fermentables et non fermentables

Une autre manière de distinguer les fibres consiste à se baser sur l’impact qu’elles vont avoir sur le microbiote intestinal.

• Les fibres fermentables (solubles) vont être très appréciées par les micro-organismes, composant notre microbiote intestinal. Et de ce festin va résulter tout un tas d’effets très bénéfiques pour l’organisme (on en parle un peu plus bas)
• Les fibres non fermentables (insolubles), bien que très utiles pour le transit, feront l’effet d’un plateau de fromage envoyé par erreur à une tablée de végans : le microbiote n’en fera rien.

Les bienfaits d’une alimentation riche en fibres

Bien qu’ayant des effets différents, les deux types de fibres sont très précieux pour notre organisme.

Chacune à leur manière, elles contribuent aussi bien à notre confort de tous les jours qu’à notre protection contre les problèmes de santé majeurs et notre pleine énergie au quotidien.

Et quand on se penche sur les aliments qui en contiennent et la manière dont il est intéressant de les consommer (comme on le voit plus bas), on se rend compte que le petit-déjeuner est une excellente occasion d’en faire le plein.

Un petit-déjeuner riche en fibres, c’est l’idéal pour votre microbiote

En servant de nourriture au microbiote, les fibres solubles vont lui permettre de fonctionner de manière optimale, et ainsi de rayonner absolument partout.

Comment ? Rien de magique, que du concret : lorsque les micro-organismes qui le composent fermentent les fibres (et plus généralement les prébiotiques), ils libèrent des composés chimiques multifonctions extrêmement utiles comme les acides gras à chaîne courte. Parmi eux, on retrouve le butyrate, un vrai superhéros miniature aux gigantesques pouvoirs.

À la clé, on obtient des effets très nets et bénéfiques sur :

• Immunité
• Gestion de l’inflammation
• Humeur et prévention des troubles d’humeur
• Gestion du stress
• Santé métabolique
• Santé cardiovasculaire
• Concentration et clarté mentale
• Satiété, gestion du poids

La liste est longue… et infinie ! Comme le disent les experts du microbiote comme Will Bulsiewicz ou encore Sophie Medlin : où que l’on regarde, il est très difficile d’observer un mécanisme de l’organisme dans lequel le microbiote n’intervient pas.

On plonge en profondeur dans son fonctionnement et ses impacts absolument fascinants sur notre quotidien comme notre santé à long-terme dans un article dédié sur le blog de nümorning.

Et en tête, aussi bien du classement des meilleures pratiques pour en prendre soin que des premières choses à mettre en place en cas de déséquilibre du microbiote (dysbiose), on retrouve : une alimentation riche en fibres et variée.

Les fibres pour faire la paix avec son transit

On entend souvent que les fibres sont intéressantes pour notre transit, et qu’il faudrait en consommer davantage quand on est en proie à des problèmes de constipation.

Seulement, dans le même temps, on leur prête la capacité d’augmenter la satiété et de réduire l’indice glycémique d’un repas en ralentissant sa digestion.

Deux faits qui semblent se contredire et qui nous amènent à préciser le rôle de chacun.

• Les fibres solubles vont attirer l’eau comme un aimant et l’absorber pour former un gel qui va 1) retarder l’arrivée dans l’intestin du bol alimentaire depuis l’estomac, 2) adoucir les selles et 3) faciliter leur passage.
• Les fibres insolubles vont ajouter du volume aux selles, augmenter la pression qu’elles exercent sur les parois intestinales et ainsi augmenter le péristaltisme — en d’autres termes, elles vont faciliter la progression du contenu de l’intestin. Elles favorisent ainsi un transit plus régulier et réduisent le temps de transit des aliments dans le tube digestif.

Donc concrètement, les fibres régulent le transit intestinal, contribuent à prévenir la constipation et permettent une digestion régulière et confortable.

Petit-déjeuner riche en fibres : satiété, énergie et contrôle du poids

On vient de le voir, les fibres solubles peuvent retarder l’arrivée du bol alimentaire dans l’intestin.

On obtient donc un premier effet rassasiant purement mécanique, puisque notre repas passe davantage de temps dans notre estomac.

Ensuite, ce ralentissement aura également pour effet d’étaler dans le temps l’absorption des nutriments au niveau de l’intestin (puisque la matière première pour son travail d’absorption lui sera livrée plus lentement).

L’arrivée des glucides de notre repas sous forme de glucose dans notre sang se fera donc graduellement et plus lentement.

Concrètement, le pic glycémique d’après repas sera transformé en hausse plus modérée, bien moins brutale, et donc moins enclin à :

1. Créer une chute de glycémie “post pic” (avec la chute d’énergie et l’envie de sucre qui vont avec)
2. Orchestrer la transformation de glucose sanguin en graisse et son stockage, par le biais de l’insuline.

Enfin, cette belle quantité de fibres qu’on va consommer dès le matin va faire tourner le mécanisme de fermentation par le microbiote à plein régime.

On l’a vu, en s’y attaquant, notre armada de bactéries va libérer des composés chimiques hautement précieux pour notre santé, parmi lesquels figurent les célèbres acides gras à chaîne courte.

Ces derniers vont agir un peu partout dans l’organisme et notamment au niveau de la production de deux essentiels de la satiété : le GLP-1 et le peptide YY.

Cette fois-ci, l’action sur la satiété ne sera plus mécanique mais pleinement chimique.

Dernière note ici, pour profiter de ce zoom sur le microbiote : ce dernier influence énormément (bien plus que vous ne l’imaginez) vos choix alimentaires. Et autant sur ce plan, un microbiote épanoui sera votre premier allié “gestion du poids”, autant un microbiote négligé ou mal en point sera votre premier obstacle — en vous manipulant comme un pantin avec des pulsions sucrées.

Plus de fibres, moins de risques de santé

Parler de fibres, c’est parler à coup sûr de leur action sur le transit et sur le microbiote.

Et parler du microbiote, c’est parler d’acides gras à chaîne courte (AGCC).

En fait, si le microbiote, c’était Batman, alors les AGCCs seraient Robin — toujours dans les parages pour peu qu’on regarde ou lise Batman suffisamment longtemps.

Et donc avec cette équipe, on récupère :

• Moins de risques de développer une maladie chronique : récemment missionnés par l’OMS, des chercheurs ont passé en revue plus de 240 études sur le sujet et observé que les personnes qui consommaient le plus de fibres avaient le risque le plus faible de déclencher une maladie chronique.
• Moins de risques d’hypercholestérolémie : Le cholestérol est essentiel à de nombreux mécanismes de l’organisme. Mais présent en trop grande quantité dans le sang, il est un facteur de risques cardiovasculaires dévastateur. Et vous savez quoi ? Certaines bactéries du microbiote s’en régalent ! En les chouchoutant avec une alimentation riche en fibres, on leur permet donc d'œuvrer à plein régime et de nous défendre face à l’hypercholestérolémie.
• Moins de risques de problèmes cardiaques : au-delà de son effet sur le cholestérol, une alimentation riche en fibres (et variée) est associée à une réduction des facteurs de risques cardiovasculaires tels que l’hypertension.

Fibres : de quelle quantité a-t-on besoin ?

On recommande la consommation de 30 à 45g de fibres par jour, et concrètement, on est bien loin du compte.

9 femmes sur 10 et 4 hommes sur 5 n’obtiendraient pas ces 30g quotidiens.

Des chiffres alarmants faisant d’une alimentation riche en fibres un levier ultra-important pour la pleine santé… à actionner urgemment.

Les aliments les plus riches en fibres, une fausse solution ?

On a une quantité de fibres à consommer chaque jour.

On a une carence généralisée.

Est-ce qu’il est nécessaire d’aller plus loin qu’un top 10 des aliments les plus riches en fibres pour s’assurer d’en faire le plein ?

On est tenté de dire que non. Que la solution est là, qu’elle est plutôt simple. Il doit forcément y avoir parmi ces 10 meilleures sources de fibres 3 ou 4 aliments qu’on apprécie et qu’on pourrait facilement consommer beaucoup plus régulièrement.

Mais… il y a une nuance à prendre en compte.

On l’a vu, les bienfaits liés au transit sont à rattacher aux propriétés mécaniques des fibres, et quasiment tous les autres (la liste est sacrément longue) sont à rattacher au fait que les fibres nourrissent le microbiote et lui permettent de laisser opérer toute sa magie.

Et une chose à savoir à ce niveau là, ou plutôt deux, c’est que :

1. Il existe des centaines et des centaines de micro-organismes différents
2. Il existe des tas de fibres différentes, au sein des deux catégories dont on a parlé — un peu comme si chaque végétal avait sa propre fibre “signature”.

Et chaque micro-organisme aura sa préférence !

Donc, pour nourrir tout le monde, et pour s’assurer que tout le monde puisse travailler et générer tous les bienfaits listés plus haut, il faut aller chercher un panel le plus large possible de fibres différentes.

Autrement dit, il faut une alimentation riche en fibres ET VARIÉE.

Et à vouloir régler le problème du manque de fibres avec seulement 3 ou 4 aliments particulièrement denses, on obtient plus de fibres en quantité, c’est vrai, mais on rétrécit aussi la largeur du panel puisqu’on obtient tout avec très peu de sources différentes.

La règle des 30 végétaux

L’idée ? Récupérer au moins 30 végétaux différents dans son alimentation chaque semaine.

• Légumes (oignon, carotte, poivron…)
• Fruits (pomme, banane, oranges…)
• Graines (courge, chia, tournesol…)
• Oléagineux (cajou, amande, noisette…)
• Grains (avoine, riz, sarrasin…)
• Épices (cumin, poivre, paprika…)
• Herbes aromatiques (romarin, persil, origan…)
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…)

Vous pouvez même compter le chocolat, le café et les fruits secs.

La puissance de cette façon d’aborder la question, c’est qu’en cumulant autant de sources différentes, 1) on apporte au microbiote une diversité d’aliments optimale, et 2) on cumule tellement de sources de fibres qu’on obtient, même avec des aliments pas forcément très denses une quantité totale très intéressante.

Voilà pourquoi le petit-déjeuner est une occasion en or de faire le plein de fibres

Vous vous êtes prêtés au jeu ? Vous êtes allés voir dans votre cuisine combien de végétaux différents vous étiez susceptibles de manger cette semaine ?

Est-ce que vous vous êtes rendus compte que beaucoup figurent parmi les grands classiques du petit-déjeuner équilibré et savoureux ?

Basés sur l’avoine via du granola, du muesli ou du porridge, votre petit-déjeuner peut très facilement vous apporter 7, 10, 15 sources de fibres différentes !

Autrement dit, dès le lundi matin, vous pouvez monter votre compteur de la semaine à 15 et donc atteindre la moitié de votre objectif !

Et comme c’est un plaisir de varier les saveurs au petit-déjeuner, et que les combos ultra-délicieux sont illimités, votre passage à table le matin a un potentiel exceptionnel et représente un pilier de votre alimentation — que de nombreux spécialistes jaugent aujourd’hui à la profondeur d’aliments différents qui reviennent chaque semaine.

Nos meilleurs conseils pour consommer plus de fibres

On vous a regroupé quelques conseils pour augmenter vos apports en fibres, en marge de ce défi des 30 végétaux :

• Mangez la peau des fruits et légumes : elle concentre une grande quantité de fibres. Assurez-vous par contre de bien les rincer et de les choisir BIO si possible.
• Tournez-vous vers les alternatives complètes : riz, pâtes, leur densité en fibres est optimale comparée à leur version blanche.
• Ajoutez des oléagineux et des graines partout : c’est un excellent réflexe à développer pour à la fois rajouter de la saveur et du croquant, et booster vos apports en fibres. Petit-déjeuner, salade, poêlée, dessert, snacks : ils sont ultra-polyvalents.
• Mangez un fruit en préparant votre repas : une pomme ou une banane consommée tranquillement tout en cuisinant c’est profiter d’un fruit à jeûn, créer un chouette apport de fibres avant même votre repas, et donc optimiser la satiété et contrôler les faims excessives.
• Hydratez-vous : non pas qu’il y ait des fibres dans l’eau, mais avec ce qu’on a vu sur l’action mécanique des fibres, on peut entrevoir le problème qui pourrait survenir si on augmentait sa consommation de fibres sans s’hydrater suffisamment (inconfort, crampes, gaz, constipation).

4 idées de petit-déjeuner riche en fibres

1. Overnight porridge façon carrot cake, avec un chocolat cacao & maca

Quantité de fibres : 17,5g — nombres de végétaux différents : 12

Rien de plus délicieux qu’un porridge hyper crémeux, frais et doucement épicé.

Et côté préparation, c’est ultra-simple. La veille, mélangez dans un pot :

• 50g de porridge Almond Bliss
• 140ml de lait de noisette
• 2 cas de yaourt de coco
• 1/2 petite carotte râpée
• 1 cas de graines de chia
• 2 cas de raisins secs
• 5 noix de pécan
• 1 cac de cannelle
• 1 pincée de noix de muscade (optionnel)

Et pour votre boisson, mélangez simplement 2 cuillères à café de Macaccino (Cacao & Maca) dans le lait végétal de votre choix (on adore le mélanger à du lait de noisette).

Astuce pratique pour votre porridge : vous pouvez préparer 3 ou 4 pots d’un coup et vous régaler toute la semaine avec cette recette !

Fibres, objectif de quantité : avec plus de 17g environ, on dépasse la moitié de l’apport minimum de 30g par jour, rien qu’au petit-dej !

Fibres, objectif de variété : avec 12 végétaux différents, ce petit-déj nous rapproche de très près de la moitié de notre objectif des 30 végétaux par semaine… dès le lundi matin !

2. Bol yaourt et granola à la purée de fruits rouges maison, avec un chaï latte

Quantité de fibres : 27,5g — nombres de végétaux différents : 20

Vous connaissez le PBJ ? Cette association de beurre de cacahuète et de confiture qui nous vient des Etats-Unis ? Elle est à tomber ! Et on peut la reproduire dans nos bols du matin de manière très saine.

Comment ? En mélangeant le yaourt d’un bol yaourt granola à une cuillère de beurre de cacahuète, et en optant pour un coulis de fruits rouges sans sucres ajoutés (en faisant simplement réduire en purée une poignée de fruits rouges à la poêle avec un peu d’eau).

Côté préparation, on est sur quelque chose de très simple. Il nous faut :

• 3 cas de yaourt végétal
• 1 cas de beurre de cacahuète
• 1 portion de granola (pour ce bol, on opterait pour le Super Nutty ou le Choco Boost)
• 1 poignée de fruits rouge réduite en purée
• 1/2 banane coupée en rondelles
• 1 poignée de noix de cajou
• 1 cac de graines de tournesol
• 1 cac de graines de courge
• 1 cac de graines de chia

La recette :

1. Versez le yaourt et le beurre de cacahuète dans votre bol préféré et mélangez
2. Ajoutez la purée de fruits rouges (préalablement obtenue à la poêle avec un peu d’eau — vous pouvez le faire en avance, et surtout façon batch cooking pour plusieurs bols d’un coup)
3. Ajoutez le granola, la banane en rondelles, les graines et les noix de cajou

Et pour votre boisson, mélangez simplement 2 cuillères à café de l’ Original Chaï dans le lait végétal de votre choix (on adore le mélanger à du lait d’amande).

Vous obtenez un bol hyper onctueux, avec de petites notes de croquant, et surtout, un irrésistible goût “PBJ” !

Fibres, objectif de quantité : avec plus de 27g environ, on atteint presque l’apport minimum de 30g par jour dès le premier passage au table !

Fibres, objectif de variété : avec 15 végétaux différents, c’est simple, ce petit-déjeuner nous permet d’atteindre la moitié de notre objectif des 30 végétaux par semaine.

3. Muesli choco - banane, avec un latte énergisant curcuma - gingembre

Quantité de fibres : 20g — nombres de végétaux différents : 19

C’est la valeur sûre du petit-déjeuner gourmand. Le duo chocolat-banane ne déçoit jamais et se récupère vraiment très facilement au petit-déjeuner, puisqu’il suffit de mélanger :

• 50g de muesli Chocohuète
• 100ml de lait végétal (on irait naturellement sur un lait de coco)
• 1 banane
• 1 poignée d’un mélange amande - macadamia
• 1 cac de graines de lin
• 1 cac de graines de chia
• 1 cac de cannelle

Côté boisson, mélangez 2 cuillères à café de Magic Golden dans le lait végétal de votre choix (il se marie très bien avec du lait d’amande).

Fibres, objectif de quantité : avec 20g environ, on atteint déjà les deux tiers de l’apport minimum de 30g par jour.

Fibres, objectif de variété : avec 19 végétaux différents, ce petit-déj nous fait faire un pas de géant vers notre objectif de 30 végétaux par semaine.

4. Smoothie bowl baies - coco, avec un latte vanillé

Quantité de fibres : 15g — nombres de végétaux différents : 21

Le roi des petits-déjeuners rafraîchissants s’offre une robe acidulée pour cet article avec une version baies - coco à tomber !

Côté préparation, on reste dans la simplicité et la rapidité, puisqu’il s’agit de mixer notre base banane + lait de coco + fruits rouges + noix de cajou, de l’installer dans un bol puis de rajouter les toppings par-dessus.

Au total, on a :

• 1 banane
• 50ml de lait de coco
• 1 poignée de fruits rouges
• 1 poignée de noix de cajou
• 1 poignée de granola (le Lala Lemon convient à merveille)
• 1 cas de graines de courge
• 1 cas de graines de chanvre
• 1 cas de copeaux de coco

Côté boisson, mélangez 2 cuillères à café de notre Moon Milk à l’ashwagandha et à la vanille, dans le lait végétal de votre choix (il se marie très bien avec du lait d’amande, lui aussi).

Fibres, objectif de quantité : avec plus de 15g environ, on récupère en un bol la moitié de nos fibres de la journée.

Fibres, objectif de variété : avec 21 végétaux différents, ce petit-déjeuner nous permet de récolter deux tiers des 30 végétaux par semaine en toute simplicité.

Le placard idéal pour des petits-déjeuners riches en fibres

Vous l’avez vu, il n’y a pas besoin de se forcer pour booster la teneur en fibres de vos petits-déjeuners.

Idem pour varier et essayer de récupérer un maximum de végétaux différents.

C’est fait parfaitement naturellement par tout gourmand qui franchit la porte de sa cuisine le matin.

Et pour aiguiller celles et ceux qui s’y mettent, on vous a préparé une liste de petites choses à avoir dans ses placards :

• Oléagineux : prenez un ou deux oléagineux parmi vos préférés
  • Amandes
  • Noix de cajou
  • Noisettes
  • Noix de macadamia
  • Noix de pécan
• Graines : ce sont les superhéros de votre cuisine, n’hésitez pas à vous en faire une petite collection
  • Graines de chia
  • Graines de courge
  • Graines de tournesol
  • Graines de lin
  • Graines de chanvre
• Fruits frais
• Fruits rouges
• Fruits secs
• Chocolat
• Lait végétal
  • Avoine
  • Coco
  • Amande
  • Noisette
• Yaourt végétal

Les questions fréquemment posées sur les fibres

• Qu'est-ce que les fibres alimentaires et pourquoi sont-elles importantes pour ma santé ?

Les fibres sont des glucides qu’on trouve dans les végétaux, que nous ne digérons pas et qui vont 1) guider et ralentir le passage du bol alimentaire, 2) aider à la progression des selles et faciliter notre transit, et 3) nourrir notre microbiote pour lui permettre de fonctionner de manière optimale.

• Quels sont les avantages spécifiques de la consommation de fibres ?

Ils sont très nombreux puisqu'au-delà de ses effets directs sur le transit, la satiété et la régulation de la glycémie, les fibres nourrissent le microbiote et boostent de ce fait son fonctionnement. On peut donc relier une consommation de fibres optimale à l’immunité et la gestion de l’inflammation, l’humeur, la gestion du stress et jusqu’à la gestion du poids ou encore la concentration.

• Comment puis-je savoir si je consomme suffisamment de fibres dans mon alimentation quotidienne ?

De manière très simple, vous pouvez tenir un journal alimentaire sur une semaine et vous servir des données que vous aurez collectées pour créer un aperçu de votre consommation de fibres. Combien comptez-vous de végétaux différents, quelle est la part de fruits, de légumes et de graines dans votre alimentation ? Comment sont représentés les graines et les oléagineux ? Cette réflexion vous donnera un premier aperçu plutôt parlant.

• Quels sont les effets sur la santé d'une alimentation pauvre en fibres ?

Une alimentation pauvre en fibres peut alourdir la digestion et faciliter la survenue de problèmes de constipation.

Mais ce n’est pas tout. Un manque de fibres fera fonctionner le microbiote au ralenti.

Et puisqu’il est impliqué dans à peu près tous les mécanismes de l’organisme, cette carence aura des répercussions sur nos défenses immunitaires, notre gestion du stress, notre exposition aux risques de problèmes de santé majeurs, etc.

Avec le temps, elle nous rapprochera dangereusement du déséquilibre du microbiote (dysbiose), dont les répercussions pourraient être davantage préoccupantes.