Petit-déjeuner vegan : ce qu'il faut savoir + notre recette irrésistible

En panne d’idées gourmandes, saines et sans produits animaux ? La nüteam a rassemblé pour vous ses petits-déjeuners végans préférés.

Au programme : des recettes simples, rapides, équilibrées et ultra-savoureuses !

On répond aussi à vos questions :

• Petit-déjeuner végan équilibré : y a-t-il des différences avec un petit-déj sain et équilibré classique ?
• Où trouver les protéines quand on se passe des œufs et des produits laitiers au petit-déjeuner ?
• Quelles sont les erreurs à éviter au petit-déjeuner quand on opère une transition végane ?

Et en prime : nos astuces pour remplacer les œufs, le beurre et le lait dans les recettes classiques.

Un chouette programme en perspective ! Et de quoi vous donner un maximum d’infos et vous soutenir dans votre démarche — avec le plein de saveurs en prime !

Petit-déjeuner végan, ce qu’il faut savoir

Et si on commençait avec un rapide briefing, simple et concret ? L’occasion de passer en revue les grands dossiers de notre sujet du jour.

Petit-déjeuner végan idéal : à quoi faut-il penser ?

Ici, prenons une première bouffée de simplicité à plein poumon : que vous partiez sur un petit-déjeuner végan ou non, cela ne change rien.

On retrouve le même plan de construction idéal, les grandes lignes sont en tous points identiques, et d’ailleurs, les suggestions de petit-déj équilibré que vous pourrez retrouver dans notre grand guide du petit-déjeuner sain et rapide sont toutes véganes.

Si vous n’êtes pas tout à fait sûr d’être au point sur les fondations d’un petit-déjeuner équilibré, foncez le lire, il répondra à toutes vos questions.

Y a-t-il des aliments phares sur lesquels se reposer pour atteindre plus facilement nos apports ?

Deuxième bouffée de simplicité : les aliments phares du petit-déjeuner gourmands couvrent déjà une grande partie de vos besoins.

Tout d’abord, comme on le voit dans notre article “Petit-déjeuner protéiné, les meilleurs aliments pour faire le plein”, les sources de protéines ne manquent pas dans le panel des aliments savoureux du petit-déjeuner.

Noix de cajou, amandes, noisette, avoine, beurre de cacahuète, laits et yaourts végétaux, graines de tournesol, de courge, de chia…

Astuce bonus : vous pouvez utiliser du tofu pour rendre vos smoothies encore plus crémeux et ultra-denses en protéines.

Quant aux autres préoccupations fréquentes liées aux apports nutritionnels chez les végans — comme le zinc, le sélénium, la vitamine D, le fer, l’iode ou encore le calcium et les oméga-3 — on retrouve d’excellentes sources dans le panel d’aliments classiques du petit-déjeuner équilibré.

• Zinc : graines de courges, cacahuètes, chocolat, avoine et donc granola, porridge et muesli, nos lattes comme le Macaccino et le Pink Chaï.
• Sélénium : noix du Brésil (une seule poignée vous permet d’atteindre vos apports, et de loin !), noix de cajou et de macadamia, graines de tournesol, avoine, beurre de cacahuètes.
• Vitamine D : ici, sachez tout d’abord que vous obtiendrez bien plus de vitamine D avec 15 minutes d’exposition au soleil en manches courtes et sans lunettes qu’avec votre assiette. Ensuite, comme l’explique très bien Julien Venesson (dont l’expertise sur le sujet n’est plus à démontrer), l’alimentation ne suffit pas (que vous soyez végan ou non), il faudrait dans l’idéal recourir à une supplémentation pour sécuriser vos apports en vitamine D.
• Fer : Avoine, graines de courge, de tournesol, de chia et de lin, lait d’amande et lait de noisette, cacao, cajou, amandes.
• Iode : sel de table (préférablement rose de l’Himalaya), algue nori, spiruline cultivée en eau de mer.
• Calcium : fruits frais, avoine, tahini, amandes, dattes et figues, laits et yaourts végétaux enrichis en calcium, amandes, noisettes, noix du Brésil, pistache, cacahuètes, graines de courge, de tournesol, de lin, chocolat noir.
• Oméga-3 : graines de lin, de chia et de chanvre

Il n’y a que pour la vitamine B12, point focal iconique du régime végan, qu’il faudra considérer une supplémentation avec un complément de qualité.

Est-ce compliqué de passer sur un petit-déjeuner équilibré végan ?

Aujourd’hui, il est vraiment très facile de petit-déjeuner simplement sans produits animaux.

En fait, de nombreux “non-végans” le font chaque matin sans s’en rendre compte, ou du moins, sans l’avoir cherché intentionnellement.

Entre le fait de pouvoir trouver très facilement des laits et yaourts végétaux et l’abondance de recettes simples (pancakes, gâteaux), les barrières se sont toutes levées les unes après les autres ces cinq dernières années.

Concrètement :

• Ça ne prend pas plus de temps
• Ça ne demande pas des ingrédients difficiles à trouver
• Ça ne complexifie pas la mission petit-déj équilibré
• Ça ne restreint en rien l’accès à la saveur et au régal

Mieux, ça permet parfois de découvrir de nouvelles choses et d’ouvrir son panel d’aliments !

Petit-déjeuner végan, y a-t-il des erreurs à ne pas commettre ?

On pourrait dire que la transition vers un petit-déjeuner végan est sans risque s’il n’y avait pas ce gros nuage au-dessus de nos têtes.

Vous avez une idée ?

Les aliments transformés.

Les alternatives véganes ultra-transformées se sont multipliées dans les rayons des supermarchés, et elles ont pu profiter d’un marketing conséquent ces dernières années.

Si bien que certaines études montrent aujourd’hui qu’adopter un régime végan peut facilement entraîner une consommation plus importante d’aliments ultra-transformés.

Comme on le voit dans notre article sur les erreurs à éviter au petit-déjeuner, végans ou non, les aliments transformés doivent être la priorité numéro 1 de notre filtre en courses.

D’autant qu’ils représentent, à moyen et long-terme, un contresens pour le véganisme lui-même.

En nous exposant, par les additifs qu’ils contiennent, à des troubles métaboliques et autres pathologies liées à notre alimentation, ils nous amèneront tôt ou tard à prendre des médicaments testés sur les animaux ou directement élaborés à partir d’animaux. Si l’insuline bovine fait aujourd’hui place à l’insuline de synthèse, cette dernière n’en reste pas moins testée sur les animaux.

Ceci n’est qu’un exemple parmi tant d’autres, et si la démarche est bel et bien de s’éloigner des produits animaux, elle doit être globale et anticiper ce genre de ricochets malencontreux.

Les meilleures astuces de végan pour le petit-déj

Remplacer des œufs dans une recette

• Flax egg : vous connaissez ? En mélangeant des graines de lin décortiquées ou broyées à de l’eau, on obtient une gelée qui va agir comme un liant dans une préparation et remplacer les œufs. Flax veut dire “lin” en anglais, on parle donc littéralement d’œufs de lin. Dans la plupart des cas, pour remplacer 1 œuf, on mélangera 1 cuillère à soupe de graines de lin décortiquées ou broyées avec 3 cuillères à soupe d’eau dans un petit récipient. Il ne faudra attendre que quelques minutes pour obtenir ce fameux gel, qu’on pourra alors incorporer à notre recette.
• Œuf de chia : ici, on reprend exactement le même principe que le flax egg, avec les mêmes proportions (1 cuillère à soupe de graines pour 3 cuillères à soupe d’eau), seulement 1) les graines n’ont pas besoin d’être broyées et 2) il faudra attendre un peu plus longtemps pour que le gel se forme (environ 15 minutes contre 5 pour le flax egg).

• Crème de banane : pour remplacer un œuf, on utilisera une demi-banane mûre écrasée et mélangée à une pointe de sucre de coco, puis fouetter jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse.
• Compote de pomme : pour remplacer un œuf, on utilisera 4 cuillères à soupe de compote de pomme environ. C’est ce qu’on vous propose pour la recette de notre délicieux banana bread à l’Original Chaï.

Est-ce que ces options sont toutes équivalentes ? Tout dépend de la recette.

L’alternative la plus polyvalente de toutes reste de loin le flax egg.

Point bonus : elle vous permet de faire le plein d’oméga-3 au passage.

Remplacer du lait dans une recette

Aujourd’hui, rien de plus simple, vous pouvez dans 100% des cas remplacer le lait d’une recette par un lait végétal. Il ne vous faudra plus qu’un peu d’exploration pour trouver votre option préférée.

Certains sont plus liquides et neutres, comme le lait de riz, et d’autres sont plus onctueux et marqués, comme le lait de noisette ou d’avoine.

Remplacer du beurre dans une recette

Vous pouvez généralement remplacer le beurre en quantité équivalente par de l’huile de coco.

L’huile d’olive représente parfois une excellente alternative. Notre banana bread est aussi excellent avec l’une qu’avec l’autre (on a testé, juste pour voir…).

La recette irrésistible de petit-déjeuner végan

Maintenant que vous êtes incollables sur le petit-déjeuner vegan, découvrez notre recette simple et gourmande de smoothie à la banane et au Cacao & Maca !

Ingrédients :

• 1 banane mûre
• 1 petite cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
• 1 cuillère à soupe de préparation pour Latte Macaccino
• 250 ml de lait végétal de votre choix (amande, soja, avoine ou même noisette : les possibilités sont infinies !)

Préparation :

1. Dans un blender, ajoutez la banane épluchée et coupée en morceaux.
2. Ajoutez le beurre de cacahuètes, la préparation pour Latte Cacao & Maca et le lait végétal.
3. Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'une texture lisse et homogène.
4. Versez le smoothie dans un verre et dégustez-le immédiatement pour un petit-déjeuner énergétique, délicieux et végan !

Envie de plus de recettes de petit-déjeuner végan ?

Emilie vous a regroupé 3 recettes de petit-déjeuner végétarien absolument irrésistibles sur le blog.

Elles sont toutes véganes et devraient vous plaire !

Au programme, on a :

• Muffins au chocolat
• Smoothie aux poires et au chaï
• Layer jar à l’abricot et aux framboises

Les trois sont à tomber, vous allez voir.