4 porridges protéinés sans protéine en poudre

Vous avez envie d’augmenter vos apports en protéines sans être tenté(e) par des shakers de protéines en poudre pour autant ? On a la solution idéale !

Des recettes simples et prêtes en quelques minutes pour un petit-déjeuner sain et équilibré, ultra-savoureux et plein de bonnes choses, que vous pouvez préparer le matin même ou la veille.

Et surtout : des recettes sans protéines en poudre.

Vos protéines viennent des ingrédients naturels que vous allez mettre dans votre porridge.

C’est la solution parfaite :

• Pour s’assurer d’atteindre vos besoins
• Pour les pratiquants de musculation en prise de masse et les sportifs en général
• Pour une démarche de perte de poids saine et douce
• Pour un petit-déj 100% végétal
• Pour tirer le meilleur des bienfaits du porridge

Et surtout : c'est l'occasion de faire le plein de nutriments !

❌ On ne bourre pas son bol de whey dans un mélange d'eau et de flocons d'avoine comme dans beaucoup de recettes.

✅ On utilise un panel de toppings naturels, délicieux et faciles à trouver pour booster votre petit-dej sur le plan nutritionnel.

Prêts à faire le plein de protéines, de bons lipides, de fibres, de vitamines et de minéraux tout en modérant les glucides ?

C'est parti !

1. Porridge protéiné banane - beurre de cacahuète

Le duo le plus populaire du petit-déjeuner healthy dans une version porridge chaud à tomber.

Ingrédients pour 1 personne

• 50g flocons d'avoine
• 150ml lait végétal
• 1 banane mûre
• 1 cs beurre de cacahuète
• 1 cs graines de chia
• 1 cs graines de courge
• 1 cs graines de tournesol
• 1 cc cannelle
• (optionnel) 1 filet de sirop d'érable ou d'agave, ou 1 pincée de sucre de coco

Recette

1. Dans une casserole, mélanger les flocons d'avoine et le lait végétal.
2. Chauffer à feu moyen en remuant constamment jusqu'à épaississement.
3. Écraser la moitié de la banane et incorporer au porridge.
4. Verser dans un bol et ajouter le beurre de cacahuète, les graines de chia, et le reste de la banane en rondelles.
5. Ajouter votre sucrant en fonction du goût si besoin.

Apports protéiques

Notre test avec le porridge vanille - amande Almond Bliss et du lait d'amande nous a permis de monter jusqu'à 19g de protéines, principalement grâce au beurre de cacahuète et aux graines.

2. Porridge protéiné chocolat - noisette

Un porridge pour les chocovores, dont les plus gourmands (avec un peu de temps devant eux) pourront remplacer les pépites de chocolat par un coulis en faisant tout simplement fondre les deux carrés de la recette.

Ingrédients

• 50g flocons d'avoine
• 150ml lait végétal
• 1 cs cacao en poudre
• 1 cs graines de chanvre décortiquées
• 1 cs graines de courge
• 1 poignée de noisettes concassées
• 2 carrés de chocolat noir en pépites

Recette

1. Mélanger les flocons d'avoine, le lait et le cacao dans une casserole.
2. Faire cuire à feu moyen en remuant jusqu'à obtention de la consistance désirée.
3. Verser dans un bol (et incorporez la purée de noisette - optionnel)
4. Saupoudrer de graines de chanvre, de pépites de chocolat et de noisettes concassées.
5. Ajouter une pincée de sucre de coco si besoin (pour contrer l'amertume du cacao)

Apports protéiques

Notre test avec le porridge chocolat Choco coco et du lait d'avoine (et une cuillère à soupe de purée de noisette en bonus) nous a permis de monter à plus de 20g de protéines, principalement grâce à la purée, aux noisettes et aux graines.

3. Overnight porridge protéiné fruits rouges - noix de cajou

Une version fraîche, crémeuse et toute aussi protéinée du petit-déjeuner le plus consommé du Royaume-Uni. Et un très bon exemple de petit-déjeuner hyperprotéiné préparé simplement, avec des ingrédients accessibles.

Ingrédients

• 50g flocons d'avoine
• 150ml lait d'amande
• 1 cs yaourt de soja (ou skyr, fromage blanc...)
• 1 cs graines de chia
• 1 cs beurre d'amande
• 1 poignée de noix de cajou
• 100g fruits rouges mélangés (fraises, framboises, myrtilles)
• (optionnel) 1 cc sirop d'érable

Instructions

1. Dans un bocal, mélanger les flocons d'avoine, le lait d'amande, le yaourt de soja et les graines de chia.
2. Ajouter le beurre d'amande et mélanger bien.
3. Fermer le bocal et laisser poser au frais toute la nuit.
4. Le matin, ajouter les fruits rouges, les cajous et le sirop d'érable.

Apports protéiques

Notre test avec le porridge Almond Bliss et du lait d'amande nous a permis de monter à plus de 19g de protéines, principalement grâce à la purée et aux cajous.

4. Overnight porridge protéiné pomme - cannelle

Le grand classique dans une version froide, toute aussi délicieuse et absolument parfaite pour l'été.

Ingrédients

• 50g flocons d'avoine
• 150ml lait de soja vanille
• 1 cs yaourt végétal (ou skyr, fromage blanc...)
• 1 cs graines de chia
• 1 cs beurre de cacahuète
• 1 pomme râpée
• 1 cc cannelle
• 1 poignée de noix de pécan concassées
• 1 cs graines de courge

Recette

1. Mélanger les flocons d'avoine, le lait de soja, le yaourt et les graines de chia dans un bocal.
2. Ajouter la pomme râpée et la cannelle, bien mélanger.
3. Réfrigérer la préparation toute la nuit.
4. Le matin, garnir avec les noix de pécan et les graines de courge.

Apports protéiques

Notre test avec le porridge Almond Bliss et du lait d'amande contient 19g de protéines, principalement grâce au beurre et aux noix de pécan.

Porridge et overnight porridge : nos meilleures astuces de préparation

Besoin d'aide et de conseils pour préparer votre porridge ? On vous guide pas à pas dans notre guide pratique du porridge healthy !

Et si vous cherchez le secret d'un crémeux légendaire pour votre overnight, alors foncez sans plus attendre lire notre guide de l'overnight porridge, avec des idées d'associations de saveurs et surtout, plein d'astuces pour vous régaler.

Des idées de topping pour varier

Comme on le voit dans notre article dédié à la question du petit-déjeuner protéiné, faire le plein de protéines, c'est aussi faire le plein de saveurs :

• Flocons d'avoine (ce qui vous permet de partir aussi bien sur un porridge qu'un granola ou un muesli)
• Oléagineux : amandes, noix de cajou, noix de pécan, noix du Brésil, noix de macadamia, noisettes, pistaches
• Purées d'oléagineux : beurre de cacahuète, beurre d'amande
• Graines : tournesol, courge, chia, chanvre, lin
• Yaourts et laits végétaux : soja, amande, noisette
• Autres : skyr, cacao

Note numéro 1 : le lait permettant d'optimiser les apports, n'hésitez pas à remplacer votre café par une boisson petit-déjeuner type chai latte, chocolat chaud, golden latte. Avec presque 1g de protéines par portion, un mug de Macaccino pour accompagner votre porridge, c'est 2g de protéines en plus !

Note numéro 2 : Un vaste choix qui vous permet de faire également le plein de fibres, de bonnes graisses, de vitamines et de minéraux tout en amenant une dose raisonnée de glucides pour une énergie douce et durable toute la matinée.

Note numéro 3 : Petite précision pour ce dernier point : si vous optez pour un sucrant, restez simple :

• Sucre de coco, miel, sirop d'érable ou d'agave en petite quantité
• Évitez les édulcorants à la mode comme la stévia ou le xylitol

Note numéro 4 : Optez pour des produits naturels et le plus brut possible (yaourts, laits végétaux, etc), de manière à éviter les sucres ajoutés et les calories vides, et préserver la valeur nutritionnelle de votre petit-déj.

Note numéro 5 : Foncez parcourir notre feed Instagram pour plus de suggestions gourmandes et protéinées !