Overnight porridge : la recette parfaite en 5 minutes chrono

En quête d'un petit-déjeuner sain et rassasiant ? Et compatible avec les timings serrés ?

Ne cherchez plus ! L’overnight porridge, c’est LA réponse crémeuse aux envies gourmandes ET aux matins pressés.

Une réponse super saine qui plus est !

• Indice glycémique plus bas que sa version cuite à la casserole
• Effet satiété parmi les plus élevés
• Riche en fibres
• Riche en nutriments essentiels

Et côté praticité, difficile de faire mieux :

1. La veille, on mélange des flocons d'avoine avec du lait végétal pour créer la base
2. Pour un max de crémeux, on ajoute le duo magique yaourt + graines de chia
3. On ajoute des toppings
4. Pendant la nuit, les flocons absorbent le lait pour créer cette texture onctueuse absolument irrésistible, et le lendemain, on n'a plus qu'à déguster

S'installer pour petit-déjeuner ne revient donc plus qu'à sortir son porridge du réfrigérateur et à s'asseoir à table.

Imbattable, pas vrai ?

Et pour les gourmands, c'est un véritable puits sans fond : on peut personnaliser son overnight à l'infini !

Banane — beurre de cacahuète, amande — chocolat, framboises, fraises, myrtilles et coco, pomme — cannelle...

Une fois de plus, nümorning enfile ses gants d'experts du petit-déj et vous livre un guide complet avec au programme :

• Recette parfaite
• Astuces de préparation
• Suggestions pour varier les plaisirs
• Conseils d’achat pour trouver le meilleur porridge

Prêts ?! C'est parti !

LA recette d’overnight porridge à tester d’urgence

Parmi les plus simples, cette recette est aussi l'une des plus efficaces !

L'essayer, c'est l'adopter. Beaucoup d'amateurs d'overnight porridge partent de cette recette, explorent avec d'autres saveurs, puis y reviennent sans se lasser.

Les avantages

• Prête en un rien de temps (5 minutes suffisent)
• Ultra-délicieuse
• Pleine de bienfaits
• Facile à réaliser
• Facile à adapter en batch cooking (qu'on en prépare un ou cinq revient à peu près au même)
• Facile à transporter (parfait pour les petits-dej au travail)

Les ingrédients pour une 1 personne

La base

• 50g flocons d'avoine
• 150ml lait végétal (coco, avoine, noisette...)
• 1 cs yaourt végétal
• 1 cs graines de chia

Toppings

• 1 cc beurre de cacahuète
• 1 banane
• 1 poignée de noix de cajou
• 1 cs graines de courge
• Optionnel : un filet de sirop d'agave ou d'érable, ou une pincée de sucre de coco (vous pouvez aussi opter pour un filet de miel)

Les instructions

1. Verser les flocons d'avoine, le lait, les graines de chia et le yaourt dans un bol, un pot ou un bocal, puis mélanger
2. Placer la banane coupée en morceaux, la cuillère de beurre de cacahuète, les noix et les graines
3. Laisser reposer au réfrigérateur au moins une nuit

4 variantes à tomber

Gardez la même base (flocons d'avoine, lait, yaourt et graines de chia) et tentez ces associations de toppings à la place :

Overnight Porridge chocolat caramel façon snickers

Une version healthy à tomber, ultra-crémeuse et parfaitement équilibrée.

• 30g chocolat noir ou pâtissier
• 1 cc beurre de cacahuète
• 1 cc sirop d'agave ou d'érable
• 1 cs cacahuètes
• 1 pincée de gros sel

Ici, faites fondre le chocolat, puis incorporez le beurre de cacahuète et le sucrant pour obtenir un délicieux caramel (attention une fois testé, il devient dur de s'en passer !).

Overnight Porridge façon carrot cake

Une version fraîche et healthy du gâteau le plus réconfortant que la Grande-Bretagne a à nous offrir.

• 1/2 carotte râpée
• 1 poignée de noix de pécan
• 1 cs raisins secs
• 1 cc cannelle
• 1 poignée de granola (pour cette recette, on vous conseille le granola amande l'Original)

Overnight porridge pomme — cannelle

La version crémeuse et délicieuse du grand classique.

• 1/2 pomme râpée et mélangée à la base
• 1/2 pomme en lamelles
• 1 poignée d'amandes
• 1 cc cannelle

En option, quand c'est la saison, n'hésitez pas à ajouter quelques morceaux de poire : cette combinaison est délicieuse.

Overnight porridge myrtille — pamplemousse — citron — amande et granola

La version fraîche et acidulée de l'overnight porridge pour l'été. Les retours sont unanimes : ce combo est à tester d'urgence !

• 1/2 pamplemousse
• 1 poignée de myrtilles
• 1 poignée d'amandes
• 1 pincée de sucre de coco
• 1 poignée de granola (ici le granola framboise Lala Lemon serait parfait !)

Si l'acidulé, c'est vraiment votre créneau, faites le test : ajoutez quelques cuillères de rhubarbe fondante (revenue à la poêle dans un fond d'eau).

Overnight porridge café - chocolat

Une excellente idée gourmande pour les amoureux du café.

• 1 shot d'expresso ou 35ml de café serré
• 1 poignée de pépites de chocolat
• 1 poignée d'amandes ou de noix de pécan
• 1 pincée de sucre de coco

Ici, il faut simplement ajouter le café à la base et ne mettre que 100ml de lait au lieu de 150.

Envies de suggestions supplémentaires ?

Notre sélection de recettes de porridge protéiné contient quelques overnights à tomber, vous pouvez également en retrouver parmi nos porridges healthy préférés, et notre compte Instagram regorge d'idées pour se régaler le matin (et au goûter !).

Overnight porridge : c’est quoi ?

C'est le petit-déjeuner le plus consommé en Grande-Bretagne, dans sa version sans cuisson et donc dégustée froide.

L'overnight Porridge, comme son nom l'indique, est préparé la veille, réservé au frais et dégusté le lendemain, après que les flocons d'avoine ont absorbé tout le liquide (généralement du lait végétal, que certains coupent parfois avec de l'eau).

Avantages pratiques :

• Simplicité +++
• Rapidité de préparation ++
• Rapidité le matin +++
• Possible de batcher +++
• Énormément de variations possibles

C'est simple, préparer un overnight, ce n'est généralement que de l'assemblage — il n'y a pas vraiment de cuisine, il ne suffit que de mélanger la base et placer les toppings.

Ça ne fait pas de vaisselle à nettoyer (ou presque), d'autant qu'on le prépare à même le contenant dans lequel on va le déguster.

Ça s'emporte partout très facilement dans un contenant type tupperware.

Qu'on en prépare 1 ou 5 revient plus ou moins au même (vous pouvez donc vous en préparer 1 pour chaque jour de la semaine, le dimanche, en quelques minutes seulement).

Et le matin, ça garantit un début de journée en toute simplicité.

Enfin, dernier détail : l'overnight porridge est totalement compatible avec une alimentation végane, idem pour une alimentation sans-gluten (dans la limite où vous tolérez l'avoine bien sûr).

Les bienfaits santé de l’overnight porridge

L’overnight porridge est une option idéale pour votre petit-déjeuner équilibré ! Il est :

• Rassasiant : vous tenez toute la matinée sans aucun problème
• Source d'une énergie douce et durable : vous avez du carburant jusqu'à midi
• Riche en fibres et en nutriments essentiels : vous faites le plein de bonnes choses et vous vous protégez des carences
• Facile à rendre riche en protéines et fer en choisissant bien ses toppings
• Très intéressant pour son Indice Glycémique, largement plus bas que sa version cuite. Et c'est du simple au double ! Puisque l'IG des flocons d'avoine trempés est d'environ 30 contre 60 pour leur version cuite à la casserole.
• On peut facilement en faire une option peu sucrée en choisissant bien ses toppings et ses flocons d'avoine (on vous donne nos conseils d’achat plus bas)

On fait le point plus en détails sur les bienfaits du porridge dans notre article dédié sur le blog.

Comment préparer un overnight porridge ?

La base

Pour une portion, c'est très simple, il vous faut mélanger :

• 50g flocons d'avoine
• 150ml lait végétal (ajuster la quantité de quelques ml en fonction du type de lait)

Et pour une texture plus crémeuse, vous pouvez rajouter :

• 1 cs yaourt végétal
• 1 cs graines de chia

Il nous reste plus qu'à placer cette base (avec ses toppings) au réfrigérateur une nuit minimum.

Topping : les ingrédients phares

• Fruits frais : Banane, pomme, poire, pêche, abricots, fraise, framboise, myrtille, mangue, kiwi, figues, açaï, grenade
• Fruits secs : raisins, cranberries, dattes, abricots, mangue
• Oléagineux : amandes, noix de cajou et de pécan, noisette, pistaches
• Purée d'oléagineux : beurre de cacahuète, beurre d'amande
• Graines : tournesol, courge, chia, lin, chanvre
• Chocolat : cacao en poudre, pépites de chocolat, éclat de fèves de cacao
• Sucrants : sucre de coco, sirop d'agave, sirop d'érable, miel, confiture
• Autres : granola bio, muesli protéiné, essence de vanille ou d'amande, yaourt, skyr

Comment choisir son porridge dans le commerce, nos conseils d’achat

Vous le savez sûrement : le petit-déjeuner est le fief historique de l'alimentation ultra-transformée.

Si vous prenez votre porridge au hasard en supermarché, il y a donc de fortes chances pour que vous tombiez sur un produit qui n'ait rien à vous offrir de bon, et qui renversera à lui-seul vos efforts pour une alimentation saine et équilibrée.

Pour faire le meilleur choix, voici 4 critères d'achat qui nous semblent essentiels.

• Optez pour un porridge bio : une excellente façon de se prémunir des pesticides retrouvés en fortes doses dans l'avoine issu des cultures traditionnelles. Certaines études menées par des ONG font état de niveaux de résidus dépassant les limites maximales de résidus (LMR) — justement établies pour protéger la santé des consommateurs.
• Avec des ingrédients naturels : arômes artificiels, agents de texture, exhausteurs de goûts, conservateurs, vous les tenez tous à l'écart avec cet unique critère. Optez pour un produit dont vous pourriez obtenir tous les ingrédients vous-même.
• Peu riche en glucides : un bon porridge doit contenir au maximum 30g de glucides pour 100g (nos deux porridges contiennent 28,5g et 25,3g par exemple).
• Sucré avec un sucre sain : protégez-vous des monstres de l'agroalimentaire comme le sirop de glucose-fructose, et optez pour des sucrants sain comme le sucre de coco, à l'IG le plus faible de tous les sucres, et à la densité nutritionnelle absolument bluffante.

2 porridges bio et peu sucrés à tester dès maintenant

Ne cherchez plus, voilà les deux porridges bio avec lesquels préparer votre prochain overnight porridge !

Almond Bliss, le porridge vanille - amande

La combinaison parfaite entre le croquant de l'amande torréfiée et la douceur de la vanille !

C'est une base idéale pour aller avec la plupart des combinaisons de toppings.

Riche en fibres et en protéines, faiblement sucré, que demander de plus ?

Par portion, vous retrouvez entre autres :

• Moins de 4g de sucre (4 fois moins qu'une portion de cerises)
• 14% de protéines végétales (6.8 g) et 11% de fibres (5.5 g)
• Des vitamines et des minéraux essentiels comme le Zinc (1.7 mg), le fer (2,1g) ou encore le magnésium (78.5 mg)

Choco coco, le porridge chocolat

Les commentaires sont unanimes : le Choco Coco est "terriblement gourmand" !

Avec ses irrésistibles pépites de chocolat, c'est le choix préféré des choco-accros.

Il est, lui aussi, source de protéines et de fibres, de zinc, fer et magnésium.

Par portion, vous retrouvez entre autres :

• Moins de 5g de sucre et 0% de sucres raffinés
• Plus de 11% de protéines végétales (5.6 g) et 13% de fibres (6.6 g)
• Du Zinc (1.7 mg), le fer (3,1g) ou encore le magnésium (90.5 mg) — merci le sucre de coco !