4 petits-déjeuners aux flocons d'avoine healthy et rapides

En quêtes d'idées de petits-déjeuners qui soient à la fois healthy, rapides, faciles à préparer et qui vous évitent de tourner en rond ?

Vous êtes au bon endroit !

Avec nos recettes à base de flocons d'avoine, on vous propose des petits-dej' :

• Prêts rapidement
• Ultra-gourmands
• Rassasiants
• Sains et équilibrés
• Protéinés et riches en fibres

Objectif : faire le plein de saveurs et d'inspiration pour ne jamais vous ennuyer !

Que vous soyez fan de chocolat dès le matin, plutôt banane - beurre de cacahuète ou pomme - cannelle, vous allez tellement adorer nos petits-déjeuners aux flocons d'avoine que vous en voudrez aussi pour votre goûter !

1. Granola bowl coco - fruits rouges

Temps de préparation : 5 minutes

Croquant et coloré, c'est le bol parfait pour bien commencer la journée. La douceur des fruits rouges, le croustillant des amandes et la légèreté des copeaux de coco créent ensemble un petit-déjeuner sain et hyper gourmand.

Ingrédients

• 1 portion de granola (environ 50g)
• 100g yaourt végétal
• 1 poignée de fruits rouges (frais ou surgelés)
• 1 cs amandes concassées
• 1 cs graines de chia
• 1 cs copeaux de noix de coco
• 1 cc miel ou sirop d'érable ou une pincée de sucre de coco (facultatif)

Pour cette recette, on partirait sur notre granola framboise et citron Lala Lemon, et du lait de coco.

Recette

1. Dans un bol, déposer le yaourt et ajouter le granola par-dessus.
2. Disposer les fruits rouges sur le granola.
3. Ajouter les amandes, les graines de chia et les copeaux de noix de coco.
4. Pour plus de douceur, ajouter une pointe de sucrant

Et voilà ! Votre petit-déjeuner est prêt.

Pour l'accompagner, on partirait sur un golden latte onctueux et épicé comme notre Magic Golden. Cette boisson chaude curcuma / gingembre, crémeuse et colorée, serait la touche gourmande idéale pour rehausser votre bol.

2. Porridge chaud pomme - cannelle

Temps de préparation : 10 minutes

Le grand classique venu d'outre-atlantique ! Indémodable, réconfortant et parfumé, ce porridge chaud combine la douceur de la pomme et le parfum chaleureux de la cannelle. Un duo parfait pour les matinées froides, que vous pouvez explorer avec une variation à tomber, en remplaçant la pomme par de la poire).

Ingrédients

• 50g flocons d'avoine
• 150ml lait végétal
• 1 pomme, coupée en petits dés
• 1 cc cannelle
• 1 cs noix de pécan concassées
• 1 cs noix de cajou
• 1 cc graines de tournesol
• 1 cc fruits secs comme des raisins par exemple

Pour cette recette, on partirait sur notre porridge vanille Almond Bliss et du lait d'amande.

Recette

1. Faire chauffer le lait dans une casserole à feu moyen.
2. Ajouter les flocons d'avoine et faire cuire pendant 3 à 5 minutes, en remuant régulièrement.
3. Incorporer les dés de pomme et la cannelle, réduire le feu et poursuivre la cuisson encore 2 minutes.
4. Verser le porridge dans un bol et garnir avec les noix de pécan, les noix de cajou et les graines de tournesol.

Dégustez chaud et régalez-vous.

Côté boisson, pour accompagner votre porridge pomme - cannelle, on a deux options en tête :

1. Un chaï latte ferait des merveilles (on fond pour notre chaï latte en poudre Original Chai)
2. Un pumpkin spice latte pour jouer la carte du petit-déj cosy à 1000% !

Envie d'un porridge cuit à la perfection ? On vous donne tous nos secrets dans notre guide complet sur le porridge (recettes, astuces de dégustation, comment choisir son porridge dans le commerce... tout y est !).

3. Overnight porridge banane - beurre de cacahuète

Temps de préparation : 5 minutes (+ une nuit au frais)

Avec les smoothies, ce porridge est LE meilleur allié des matins pressés

C'est la magie de l'overnight ! On remplace la cuisson le matin même par une préparation la veille et une prise au frais.

Préparer votre petit-déj est alors aussi simple que de constituer votre mélange flocons d'avoine et lait dans un récipient, de lui ajouter les toppings de votre choix, et de laisser le tout reposer jusqu'au lendemain.

En quelques minutes, vous pouvez préparer tous vos petits déjeuners de la semaine, et garder la liberté de varier les saveurs en vous laissant quelques toppings supplémentaires à rajouter le matin même.

Ingrédients

• 50g flocons d'avoine
• 150ml lait végétal (coco, avoine, noisette...)
• 1 cs yaourt végétal
• 1 cs graines de chia
• 1 banane bien mûre, coupée en morceaux
• 1 cs noix de cajou concassées
• 1 cs beurre de cacahuète
• 1 cs graines de tournesol

Pour cette recette, on partirait sur le porridge Almond Bliss et du lait d'avoine.

Astuce de gourmands #1 : pour les fans de PBJ (peanut butter jam), vous pouvez rajouter une petite cuillère à café de confiture.

Astuce de gourmands #2 : pour donner un petit kick au duo banane — beurre de cacahuète, vous pouvez ajouter une toute petite pincée de gros sel juste avant de déguster.

Recette

1. Verser les flocons d'avoine, le lait, les graines de chia et le yaourt dans un bol, un pot ou un bocal, puis mélanger.
2. Déposer la banane coupée en morceaux, la cuillère de beurre de cacahuète, les noix et les graines
3. Laisser reposer au réfrigérateur au moins une nuit

Vous voilà prêt à dévorer votre petit-déj ! Avec la nüteam, c'est typiquement le genre de bol qu'on accompagnerait avec le Macaccino, notre chocolat en poudre enrichi à la maca.

Astuces de gourmands : vous voulez savoir comment obtenir une texture crémeuse à tomber ? Foncez lire notre guide de l'overnight porridge sur le blog, on vous donne toutes nos astuces !

Muesli chocolat - noisette

Temps de préparation : 5 minutes

Une combinaison ultra-gourmande à même de ravir les amateurs de chocolat ! Des noisettes croquantes pour rehausser les pépites, du cacao pour donner de la profondeur et des graines pour rythmer votre bol... On a pensé à tout !

Ingrédients

• 1 portion de muesli (environ 50g)
• 200ml lait végétal
• 1 banane coupé en tranches
• 1 cs pépites de chocolat noir
• 1 cs noisettes concassées
• 1 cs graines de courge
• 1 cc graines de lin
• 1 cc sirop d'agave (facultatif)

Pour cette recette, on partirait sur le muesli au chocolat Chocohuète et un lait d'amande.

Recette

1. Dans un bol, mélanger le muesli et le lait végétal et mélanger.
2. Incorporer les noisettes concassées, la banane tranchée, les graines de courge et de lin, ainsi que les pépites de chocolat.
3. En option, ajouter un filet de sirop.

Il ne vous reste plus qu'à déguster !

Côté boisson, on partirait sur un moon milk, la boisson anti-stress aux superaliments.

Astuce de gourmand : vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de yaourt végétal avec le lait pour ajouter du crémeux à votre bol.

Quelques suggestions de petits-déjeuners aux flocons d'avoine supplémentaires

L'avoine est un aliment extraordinairement pratique et polyvalent pour votre petit-déjeuner. Les possibilités sont presque infinies !

Granola bowl, muesli bowl, porridge chaud et overnight porridge, pudding de chia, smoothie bowl... vous pouvez même en ajouter dans vos smoothies classiques ou vous en servir comme base pour pâtisser.

Gaufres végannes, tartelettes sans gluten, pop-cakes, cookies au granola, barres aux céréales... Vous pouvez même l'utiliser sous forme de farine et créer des biscuits croustillants, des sablés qui dorent à merveille au four et des gâteaux moêlleux.

Et pour celles et ceux qui souhaitent consommer moins de produits animaux, les flocons d'avoine s'avèrent très pratiques pour cuisiner sans œufs. Rien de surprenant donc, quant au fait de souvent les retrouver comme pilier des petits-déjeuners végans et des goûters végé'.

Comment bien choisir ses flocons d’avoine

Depuis des dizaines d'années maintenant, le petit-déjeuner est malheureusement dominé par l'ultra-transformé.

Résultat : si vous choisissez vos flocons d'avoine au hasard en supermarché (bruts / nature, ou sous forme de granola, muesli ou porridge), vous risquez fortement de tomber sur un produit pauvre en nutriments, raffiné et chargé en additifs.

Des produits qui ruineront vos efforts pour une alimentation équilibrée et qui ne vous aident en rien à faire le plein d'énergie pour la journée.

Pour faire le meilleur choix possible, voici 4 critères clés :

1. Bio : opter pour des flocons d'avoine bio vous permet d'éviter les pesticides, souvent présents dans l'avoine issue de cultures conventionnelles, avec des niveaux dépassant parfois les limites de sécurité.
2. Ingrédients naturels : arômes artificiels et conservateurs, ils n'ont rien de bon à vous apporter. Choisissez des produits dont les ingrédients sont simples et reconnaissables.
3. Pauvre en glucides : beaucoup de porridges, granolas et muesli sont déraisonnablement chargés en glucides. Comparer les taux de glucides pour 100g des différents produits devant vous est un excellent moyen de bien vous orienter (vous remarquez ainsi que les alternative pour remplacer l'avoine, comme les flocons de riz, de sarrasin ou de soja, sont généralement plus riches en glucides et présentent des IG plus élevés).
4. Sucré naturellement : évitez les sirops industriels comme le glucose-fructose, et privilégiez des sucrants sains comme le sucre de coco, avec son faible IG et son impressionnante richesse nutritionnelle.

Comment maximiser les bienfaits des flocons d’avoine

Les flocons d'avoines sont une excellente base pour faire du petit-déjeuner une mine d'or de bienfaits.

• Libération d'énergie douce et durable pour ancrer votre pleine forme toute la journée
• Effet satiété très marqué grâce à sa teneur en fibres (avec les fameux béta-glucanes, qui contribuent également à baisser le taux de cholestérol et booster le système immunitaire selon de nombreuses études)
• Facilitation de la digestion
• Fortification du microbiote
• Contrôle de la glycémie (mention spéciale pour l'overnight porridge, dont l'index glycémique est le plus faible de toutes les options à base de flocons d'avoine)

On comprend facilement pourquoi il est si intéressant de les trouver dans notre alimentation...

Une histoire de garniture...

A son profil nutritionnel impressionnant (phosphore, magnésium, sélénium, cuivre, manganèse, calcium, zinc et fer, vitamines E et B1, B3, B6 et B9), s'ajoutent ceux des aliments que nous ajoutons naturellement en préparant un petit-déjeuner ultra-gourmand.

Fruits frais, fruits secs, oléagineux, graines, ces incontournables du petit-déj healthy vous permettent de faire le plein de vitamines et de minéraux pour aboutir à un total de nutriments absolument remarquable !

Maximiser les bienfaits : les points clés

Donc, concrètement : comment maximiser les bienfaits des flocons d'avoine ?

• Restez simple et naturel
• Pensez fruits de saison
• Préparez-vous des bocaux de graines (courge, tournesol, lin...) pour les utiliser facilement
• Faites de même avec les oléagineux
• Variez autant que vous en avez envie pour collecter un maximum de nutriments

Avec les flocons d'avoine et une touche d'inspiration, vous avez de l'or entre les mains pour créer un petit-déjeuner riche en fibres, un petit-déjeuner riche en fer et bien démarrer votre compteur de protéine pour la journée.

Et si vous manquez d'inspiration, vous pouvez toujours consulter nos guides et suivre notre compte instagram.